Der Herbst ist für Ausdauersportler:innen häufig eine Übergangszeit. Spätestens nach dem Herbst-Marathon geht es für die meisten in die Off-Season. „Off-Season“, das ist ein Wort, was viele von uns gar nicht mögen. Das klingt irgendwie wie den Stecker ziehen. Den Körper auf „off“ setzen.

Heißt das etwa, dass wir da keinen Sport mehr machen dürfen? Sollen wir faul auf der Couch rumliegen und durch den fehlenden Sport, bei dennoch stattfindender sportlicher Kalorienzufuhr, dick werden? Das geht doch nicht! So denken leider einige Ausdauersportler:innen über die Off-Season. Zu oft wird vernachlässigt, dass eine Auszeit für Körper und Geist, wenigstens einmal im Jahr, sehr wichtig für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist. Und dass Off-Season nicht heißt, dass man bewegungslos auf dem Sofa rumliegt.

timeout
Nach dem harten Training der letzten Monate ist es Zeit für einen Timeout

Off-Season – was genau ist das eigentlich?

Die Off-Season beschreibt eine Phase, die sich unmittelbar an das Saisonende anschließt. Das bedeutet bei Marathonis z.B., dass die Off-Season sich an den Herbst-Marathon anschließt. Bei Triathlet:innen kann die Off-Season bereits früher stattfinden, z.B. nach dem letzten Wettkampf im September. Oder für die starken Langdistanz-Athlet:innen nach dem Ironman Hawaii Mitte Oktober.

Egal wann genau die Off-Season einsetzt, wichtig ist, dass Ausdauersportler:innen die Off-Season in ihre Trainingsplanung einbauen. Die Off-Season kann unterschiedlich lange dauern. Im Durchschnitt machen Ausdauersportler:innen 2-4 Wochen Off-Season. Je nach Saisonverlauf und Zielstellung für die neue Saison kann die Dauer der Off-Season jedoch auch kürzer oder länger ausfallen.

In der Off-Season wird eine bewusste Pause eingelegt, um den Körper von den Belastungen der Saison zu erholen. Viele Ausdauersportler:innen unterschätzen die Wichtigkeit der Off-Season. Zwar trainieren die meisten von uns in einem 3-1er oder sogar 2-1er Rhythmus, nach dem wir also alle 3 bzw. alle 2 Wochen eine Regenerationswoche einlegen, in der wir deutlich weniger (intensiv), als in den Belastungswochen trainieren. Dies reicht jedoch nicht aus, um den Körper auf lange Sicht komplett zu regenerieren. Insbesondere Sehnen, Bänder, das Immunsystem und die Faszien bekommen in der Off-Season die Regeneration, die sie durch die Saison hinweg vergeblich erfahren.

Viele Ausdauersportler:innen schrecken vor einer Off-Season zurück. Sie haben Angst, dass die Off-Season eine negative Wirkung auf ihren Leistungsstand hat. Wer langfristig denkt, weiß, dass das die falsche Herangehensweise ist. Denn während es natürlich stimmt, dass durch die Off-Season kurzfristig die eigene Leistungsfähigkeit wegen des fehlenden Trainings sinkt, überwiegen die langfristigen positiven Folgen der Off-Season deutlich. Denn durch die Saisonpause sorgt man dafür, dass das Verletzungs- und Erkrankungsrisiko für die neue Saison deutlich sinkt und der Körper neue Energie tankt, um voll ausgeruht in die Vorbereitung auf die neue Saison starten zu können.

Neben der Signifikanz für die körperliche Regeneration spielt die Off-Season außerdem eine wichtige, mentale Rolle. Denn auch unsere Psyche braucht mal Ruhe. Die mentale Pause wird jedoch häufig völlig außer Acht gelassen. Einfach mal 2-4 Wochen nicht nach Plan trainieren, Dinge tun, zu denen man sonst keine Zeit hat, viel mit der Familie und Freund:innen unternehmen. Das kann unglaublich wichtig sein, damit wir nach der Off-Season wieder frisch und motiviert in die Übergangsphase, die die Grundlage für den Trainingsbeginn in Hinblick auf die neue Saison legt, starten können.

Freunde beim Spaziergang
Die Sozialen Folgen des Ausdauertrainings abfedern.

Off-Season: Der Mythos vom auf der Couch sitzen mit Pizza und Bier

Viele denken, dass Off-Season bedeutet, dass wir uns möglichst gar nicht mehr bewegen und am besten viel Zeit auf der Couch verbringen. Die Angst vor dem auf der Couch sitzen mit Bier in der einen und dem Pizzastück in der anderen Hand und einem dadurch wie von alleine wachsendem Bauch, ist ein abschreckendes Bild, das einige Ausdauersportler:innen daran hindert, die Off-Season auch wirklich einzuhalten. Dabei bedeutet Off-Season keineswegs, dass wir keinen Sport machen oder uns nicht bewegen. Im Gegenteil. Die Off-Season ist perfekt dazu geeignet, mal andere Sportarten zu machen, zu denen man sonst keine Zeit hat oder die sich sonst nicht gut ins Ausdauertraining integrieren lassen. Wichtig dabei ist nur, dass der Spaß am Sport im Vordergrund steht und wir nicht im intensiven Trainingsbereich aktiv sind.

Auch die eigentliche Sportart (also z.B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren), kann durchaus in der Off-Season praktiziert werden. Nur sollten alle Läufe, Schwimmeinheiten oder Radausfahrten im regenerativen Bereich durchgeführt werden und die Dauer sollte deutlich verkürzt sein im Vergleich zu den gewohnten Trainingseinheiten.

Auch eine schlechte Ernährung ist nur ein negatives Beispiel für die Off-Season. Gerade in der Off-Season ist eine gesunde Ernährung durchaus gewinnbringend. Denn je besser die Nährstoffzusammensetzung unserer Nahrungsaufnahme ist, desto besser regenerieren wir. D.h. für all diejenigen, die die Off-Season als mentale Hürde empfinden: Je besser wir uns in der Off-Season ernähren, desto schneller regenerieren wir auch und können so zeitig wieder ins Grundlagentraining einsteigen.

Einige Ausdauersportler:innen nutzen die Off-Season jedoch dazu, nicht so streng in ihrer Ernährung zu sein. Sie ernähren sich bereits in der Saison sehr gesundheitsbewusst und verzichten auf die ein oder andere Sünde. Da ist es nur legitim, sich in der Off-Season auch mal etwas zu gönnen. Wichtig ist, dass man die Off-Season bewusst als eine Erholung für Körper und Geist wahr nimmt. Der eine ist froh, wenn er tatsächlich viel Zeit auf der Couch verbringt, die andere genießt es, am Abend das Gläschen Wein zu trinken ohne über die Trainingseinheit am nächsten Morgen nachdenken zu müssen. Hier ist die Off-Season wie bei so vielen anderen Dingen sehr individuell und jede:r sollte seinen ganz persönlichen Weg finden, wie er/sie die Off-Season für sich am besten gestaltet.

Damit du den richtigen Weg in Bezug auf die Off-Season findest, wollen wir für dich nochmal zusammenfassen, worauf du bei der Planung und Durchführung deiner Off-Season achten solltest. Im Folgenden geben wir dir deshalb die 5 wichtigsten Tipps, damit du deine Off-Season für dich optimal gestaltest!

Genuss – Für viele ein wichtiges Element der Offseason.

5 Tipps, wie du die Off-Season bestmöglich für dich gestaltest

1. Mache Dinge, für die du sonst keine Zeit hast oder die sonst nicht in deinen Trainingsalltag passen.

Wie bereits erwähnt nutzen viele Ausdauersportler:innen die Off-Season, um Dinge zu tun, die während der Saison schwierig zu managen sind. Ob es das Ausprobieren der ein oder anderen Sportart ist, der Gang ins Kino/Theater, der Besuch eines Konzerts/einer Sportveranstaltung oder ausgiebige Shopping-Touren – mache bewusst Dinge, zu denen du in der Saison keine/selten Zeit findest und genieße diese Aktivitäten ganz bewusst! Dann wirst du die Off-Season auf jeden Fall als etwas Positives wahrnehmen, was dir wiederum hilft, körperlich und geistig gut zu regenerieren.

2. Gerade wenn Du Dich in der regulären Saison stark disziplinierst, gönne dir auch mal was, das du dir sonst untersagst.

Viele von uns sind nicht nur im Training sehr diszipliniert. Auch alles, was drumherum passiert, geschieht häufig mit viel Disziplin. Ob es die Ernährung ist, das konsequente früh ins Bett gehen oder die Party am Wochenende – in der Off-Season kann man bewusst auch mal über die Stränge schlagen und sein Leben genießen, ohne an die Trainingseinheit am nächsten Tag denken zu müssen.

Ein über die Stränge schlagen ist vielleicht nicht optimal für deine physische Regeneration, ganz sicher aber für deine mentale Erholung. Und die kommt bei vielen Ausdauersportler:innen zu kurz. Darum lass dich einfach mal fallen und lass es krachen, wenn dir danach ist.

Natürlich kannst du auch hier deine sportliche Leidenschaft mit der Off-Season verbinden. Für uns fällt z.B. die Off-Season häufig in die zweite Oktoberwoche. Wunderbar, dass am zweiten Oktoberwochenende immer der Ironman Hawaii stattfindet. Da macht es doppelt Spaß, sich die Nacht um die Ohren zu schlagen, wenn man weiß, dass am nächsten Morgen keine lange Trainingseinheit auf dem Plan steht und es auch nicht so schlimm ist, wenn man am nächsten Tag nicht optimal erholt ist.

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3. Wenn dir nach Bewegung ist, mache keine komplette Sport- und Bewegungspause. Stattdessen, probiere mal Sportarten aus, die du noch nicht gemacht hast oder die sonst nicht in deinen Trainingsalltag passen.

Off-Season bedeutet nicht, dass man ein absolutes Sportverbot hat. Mache doch mal die Sportarten, die sonst nicht in den Trainingsplan passen. Bewege dich viel im regenerativen Bereich. Wie wäre es z.B. mit einem Wanderurlaub mit deiner Familie?

Mittlerweile ein Klassiker bei den Off-Season-Sportarten-Tipps für Ausdauersportler:innen ist Klettern oder Bouldern. Aber auch alle anderen Sportarten, die du sonst nicht im Trainingsalltag unterbringen kannst, sind in der Off-Season empfehlenswert, sofern du Lust darauf hast.

Auch wenn du mal eine Sportart ausprobieren willst, die du noch nie zuvor gemacht hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt!

4. Verbringe viel Zeit mit deinen Liebsten. Während deine Familie und Freund:innen in der Saison regelmäßig auf dich verzichten müssen, kannst du die Off-Season nutzen, um ihnen etwas zurückzugeben.

Es gibt keine andere Phase im Jahr, in der du mehr Zeit für deine Familie und Freund:innen hast, als in der Off-Season. Nutze dies und verbringe so viel Zeit wie möglich mit deinen Liebsten. Sie werden es dir damit danken, dass sie dich auch in der nächsten Saison wieder in deinem Sport unterstützen.

Während deine Familie und Freund:innen möglicherweise schon diverse Urlaube mit dir verbracht haben, die für dich ein Trainingslager waren und in denen du entsprechend wenig Zeit für deine Liebsten hattest, wäre die Off-Season natürlich auch eine wunderbare Gelegenheit, um Urlaub mit den Liebsten zu machen und nicht nur dich selbst, sondern auch deine Family & Friends richtig zu verwöhnen.

5. Nutze die Pause, um dich auf die Abenteuer der neuen Saison zu freuen und damit mentale Kraft zu sammeln.

Nichts ist schöner als die Vorfreude auf das, was kommt. Gerade wenn es dir schwer fällt die Füße still zu halten, denke an die neue Saison, freue dich auf tolle Wettkämpfe und viele wunderbare sportliche Erlebnisse in der neuen Saison.

Plane deine Wettkämpfe, buche bei Wettkampfreisen deine Unterkunft und schaue ins Programm deiner Rennen. Nichts ist schöner als die Vorfreude und das Kribbeln im Bauch, wenn du an deine Wettkampf-Highlights der neuen Saison denkst.

Wie sieht deine perfekte Off-Season aus?

Nachdem du nun einen guten Eindruck bekommen hast, wie unsere Off-Season aussieht, möchten wir gerne von dir erfahren, ob du deine Off-Season ähnlich planst oder ob es bei dir noch andere Schwerpunkte in der Off-Season gibt.

Wie gestaltest du deine Off-Season? Hast du bereits eine bestimmte Routine für deine Off-Season? Fährst du in der Off-Season in Urlaub? Oder gibt es bestimmte Dinge, die du nur in der Off-Season machst? Teile in den Kommentaren doch gerne deine persönlichen Off-Season Erfahrungen und lass uns wissen, was dir am besten hilft, um deine Off-Season ideal zu gestalten.

Prolog: Warum ich in diesem Artikel spezielle Radgruppen-Angebote für Frauen aufliste

Als Triathletin verbringe ich viel Zeit auf dem Rad. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten sein Radtraining zu gestalten. In unserer Podcast-Episode Trainings-Insights: Radtraining Indoor vs. Outdoor haben wir über die Vor- und Nachteile des Radtrainings drinnen und draußen gesprochen.

Spätestens wenn es Frühling wird, die Sonne scheint und die Temperaturen nach oben klettern, bekomme ich Lust draußen zu fahren. Und wenn man dann die erste Radausfahrt im Freien absolviert hat, spürt man den Unterschied zum Indoor-Radtraining: Die Freiheit draußen unterwegs zu sein, den Wind zu spüren und größere Distanzen zu absolvieren schlägt gefühlsmäßig jede Trainingseinheit auf der Rolle.

Und dann kommt da noch ein weiterer Aspekt hinzu: Lange Radtouren machen unheimlich viel Spaß. Und der Spaßfaktor ist exorbitant höher, wenn die Radausfahrt in der Gruppe gemacht wird. So kann man wunderbar den Sport auf der einen Seite und die Geselligkeit auf der anderen Seite verbinden.

Nun bin ich eine Frau. Und als solche kann es mitunter schwierig werden, eine passende Radgruppe zu finden. Denn beim Rennradfahren sind wir Frauen gegenüber unseren männlichen Radkollegen einfach benachteiligt: Die körperlichen Voraussetzungen sind im Allgemeinen für den Mann einfach besser, um Leistung im Radfahren zu erbringen. In anderen Worten: Männer sind im Durchschnitt deutlich schneller auf dem Rad unterwegs als Frauen.

Rennradfahren in der Gruppe setzt ein gutes, homogenes Zusammenspiel der einzelnen FahrerInnen voraus. Man sollte sich vor der Fahrt einig sein, wie das durchschnittlich gefahrene Tempo ungefähr aussehen sollte. Es sollte klare (Verhaltens-)Regeln geben, wie in der Gruppe gefahren wird.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Männer dazu neigen, ein vorher verabredetes Tempo nicht einzuhalten. Und mit nicht einhalten meine ich, völlig übers Ziel hinaus zu schießen. Männer neigen dazu, auch bei einer gemeinsamen Trainingsausfahrt sich gegenseitig zu fordern und praktisch interne Wettkämpfe auszutragen.

Das ist in Ordnung, wenn man sich denn in der Gruppe einig darüber ist. Wenn man aber wirklich eine Trainingsfahrt in der angesagten Geschwindigkeit fahren möchte, ohne Hochgeschwindigkeits-Überraschungen, dann kann man ganz schön blöd dastehen. Und wenn man dann sowieso schon bei der prognostizierten Durchschnittsgeschwindigkeit in einem Bereich treten muss, der eher am Maximum liegt von dem, was man leisten kann, spätestens dann hört der Gruppen-Radfahrtspaß ganz schnell auf.

Deshalb kann ich persönlich als Frau empfehlen, sich gleichgesinnte Frauen zu suchen. Das hat diverse Vorteile: Frauen sind eben nicht so anfällig in der Gruppe gegeneinander zu fahren. Wenn eine Frauengruppe ein Durchschnittstempo ansagt, dann kann man sich in der Regel auch darauf verlassen, dass dies eingehalten wird.

Gerade Rennradeinsteigerinnen haben häufig großen Respekt, ja, vielleicht auch ein wenig Angst vor dieser Sportart. Das Fahren im Straßenverkehr stellt einfach ein erhöhtes Risiko dar. Und dann in der Gruppe zu fahren ist am Anfang eben auch etwas, das man lernen muss. Ein Teufelskreis: Denn lernen kann man das ganze ja nur, wenn man es macht. Hier ist für einige Frauen die Hürde wahnsinnig groß, sich überhaupt zuzutrauen, sich einer Gruppe anzuschließen.

WICHTIG!! Ich habe jetzt verallgemeinernd von Rennrad-fahrenden Frauen und Männern gesprochen. Es ist klar, dass nicht alle Frauen so und nicht alle Männer so ticken. Es geht hier auch gar nicht darum Frauen oder Männer für ein bestimmtes Verhalten zu kritisieren. Ich wollte nur die geschlechterspezifischen Erfahrungen, die ich im Hinblick auf das Rennradfahren gemacht habe, erläutern.

Denn in diesem Artikel soll es darum gehen, welche speziellen Angebote es für Frauen im Radsport in und um Berlin gibt.

Wenn du Frau bist, Rennrad fährst und aus Berlin oder Umgebung kommst, dann sind die folgenden Infos für dich möglicherweise interessant. Denn ich habe alle mir bekannten Angebote für gemeinsame Radausfahrten und weitere Zusatzangebote speziell für weibliche Rennradfahrerinnen aufgelistet.

Wenn du also noch Radanschluss in und um Berlin suchst, gerne eine Gruppe finden möchtest, die zu dir, deinem Leistungsstand und deinen sportlichen Vorstellungen passt, dann wirst du hier hoffentlich fündig.

Radgruppen für Frauen in Berlin

Zuletzt aktualisiert am 04.06.2020

Es folgt eine ungeordnete Auflistung von Radfahr-Gruppenangeboten für Frauen in und um Berlin. Wenn du auch Gruppenausfahrten oder ähnliches für Frauen in dieser Region anbietest oder jemanden kennst, der jemanden kennt, der dies tut, dann komm doch gerne auf mich zu. Sehr gerne erweitere ich diese Übersicht!

Offroadgirls Berlin

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Grunewald, Müggelberge

Die Offroad Girls Berlin sind eine Mountainbike-Frauengruppe innerhalb des MTB Vereins Bike Sport Berlin. Willkommen ist jede, egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene. Man muss kein Vereinsmitglied sein, um mitfahren zu können. Die Offroad Girls fahren gerne All-Mountain-Touren und probieren sich aus. Auch werden regelmäßig Fahrtechnikkurse angeboten. Diese findet man auf der Facebook-Seite der Offroad Girls oder auf der Vereinsseite von Bike Sport Berlin.

Zwei Frauen in der Gruppe „Offroadgirls Berlin“ haben eine Ausbildung zur Fahrtechniktrainerin absolviert. Bei den Offroad Girls steht der Spaß und die Weiterentwicklung des fahrtechnischen Levels im Vordergrund. Auf Höhenmeter, durchschnittliche Geschwindigkeit und Länge der Strecke wird nicht geachtet, denn die Gruppe richtet sich immer nach den Unerfahrensten.

Die Offroad Girls sind im Grunewald und in den Müggelbergen unterwegs, fahren aber auch gerne mal in die nahelegenden Mittelgebirge Harz und Erzgebirge und besuchen dort zusammen Bikeparks.

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Facebook-Seite Offroadgirls Berlin

Vereins-Website Bike Sport Berlin

Potsdam Cycling Crew

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Potsdam

Bisher wurden Ausfahrten für Frauen vom Giant Store Potsdam und der Frauenradmarke Liv organisiert. Mittlerweile gibt es den Giant Radladen in Potsdam nicht mehr – trotzdem finden die Radausfahrten für Frauen statt. Infos hierzu findest du auf der Facebookseite der Potsdam Cycling Crew.

Bei den Radausfahrten gibt es auch regelmäßig Angebote für AnfängerInnen – hier werden Touren von 40 bis 60 Kilometern gefahren.

Die Potsdam Cycling Crew organisiert auch gemeinsame Teilnahmen an regionalen und überregionalen Events, wie z.B. dem PinkRide, Velothon, Cyclassics, MSR, Spreewaldmarathon, PSD-Spendenfahrt, Münster Giro usw.

Kontakt

Facebook-Seite Potsdam Cycling Crew

Rapha Cycling Club Berlin

Kategorie: Fortgeschrittene und Ambitionierte

Radrevier: Berlin und Umgebung (Clubhouse Berlin Mitte)

Einmal im Monat bietet Rapha Berlin die sogenannten Women’s Rides an. Diese finden in der Regel samstags statt. Diese Rad-Ausfahrten sind offen auch für Nicht-Clubmitgliederinnen. Gefahren wird in einem mittleren Tempo (ca. 27 km/h). Es wird davon ausgegangen, dass man bereits Erfahrung in Gruppenausfahrten hat und problemlos das erwähnte Tempo fahren kann.

Anmelden kann man sich für die monatliche Frauen-Ausfahrt über die Website des Rapha Cycling Clubs.

Darüber hinaus werden in Vorbereitung auf den Women’s 100 zum Teil noch zusätzliche Trainings-Ausfahrten und Workshops angeboten.

Women’s 100

Beim Women’s 100 feiern Frauen auf der ganzen Welt den Frauenradsport. Gemeinsam fahren sie 100 Kilometer. Im Jahr 2020 ist der Women’s 100 für den 6. September geplant. Die Teilnahme ist kostenlos und erfolgt per Voranmeldung auf der Rapha Website.

Rapha Cycling Club (RCC)

Der Rapha Cycling Club (RCC) ist eine globale Community von aktiven RadsportlerInnen. Für einen Jahresbeitrag von 85 € hat man exklusiven Zugang zu Neuerscheinungen, limitierten Auflagen und saisonalen Abverkäufen aus den Rapha-Kollektionen.

Außerdem bietet der RCC für seine MitgliederInnen eine globale Vernetzung via App. In dieser App werden gemeinsame Ausfahrten organisiert, es stehen Strecken zur Verfügung und es gibt eine eigene Chatfunktion.

Im RCC werden auch gemeinsame Teilnahmen an Radrennen organisiert.

Treffpunkt des RCC Berlin ist das Clubhouse Berlin, ein Rapha Store mit integriertem Café. Dort finden auch regelmäßig Veranstaltungsabende zu Themen wie Training, Material, Ernährung, Rahmenbauer usw. statt. Diese Veranstaltungen sind meistens offen für alle Interessierten und auf der Facebook-Seite des Rapha Clubhouse Berlin zu finden.

Kontakt

Anmeldeseite für Rapha Radausfahrten

Website Rapha Clubhouse Berlin

Women’s 100

Facebook-Seite Rapha Clubhouse Berlin

La Dolce Velo/Women’s Rides by Specialized

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Berlin und Umgebung (La Dolce Velo in Berlin-Tempelhof)

Hier werden monatliche Radausfahrten speziell für Einsteigerinnen angeboten. Die Touren sind zwischen 40 und 60 Kilometer lang. Natürlich sind auch erfahrene Rennradfahrerinnen dabei, so dass auch immer wieder der ein oder andere Tipp weitergegeben wird. Die Strecken variieren, enden aber meist im Radladen La Dolce Velo, wo man dann noch bei Kaffee und Kuchen einem gemütlichen Beisammensein beiwohnen kann.

Für die Radausfahrten bietet La Dolce Velo auch die Möglichkeit an, sich ein Rad auszuleihen. Die Testräder von der Marke Specialized werden im Laden auch auf die Radfahrerinnen eingestellt.

Außerdem werden im Winter oder außerhalb der Saison Technik-Workshops und Workshops zur Wettkampfplanung angeboten.

Wichtig ist den Organisatorinnen, dass die Touren immer an die Teilnehmerinnen angepasst werden. D.h. es gibt keine vorgegebene Pace, diese ergibt sich je nach Zusammenstellung der Gruppe. Der Spaß steht klar im Vordergrund. Frauen, die sich unsicher fühlen, ob sie bereit sind in einer Gruppe zu fahren, können hier problemlos ihre Ängste ablegen. Denn die weiblichen Rad-Guides wollen Radanfängerinnen genau diese Angst nehmen und dadurch mehr Frauen für den Rennradsport gewinnen.

Informationen zu allen Frauen-spezifischen Angeboten findet man in der Facebook-Gruppe Women’s Rides by Specialized.

Kontakt

Facebook-Gruppe Women’s Rides by Specialized

Guido Fulst & Friends

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Berlin und Umgebung

Women’s Bike Camps

Guido Fulst, Olympiasieger und Weltmeister im Bahnradsport, seine Frau Dr. Janine Strunz und andere UnterstützerInnen bieten einmal im Jahr das Women’s Bike Camp an.

Die Women’s Bike Camps finden an der Mecklenburgischen Seenplatte statt. Geeignet sind die Women’s Bike Camps für Frauen, die bereits ein Jahr Rennraderfahrung haben und solo 70 Kilometer in einer Reisegeschwindigkeit von 22 bis 23 km/h fahren können.

Bei den Camp Radausfahrten werden immer zwei Gruppen gebildet – eine für die Einsteigerinnen und eine Gruppe für Fortgeschrittene.

Radausfahrten in Berlin

Guido Fulst & Friends bieten auch regelmäßig Radausfahrten für Frauen in Berlin an. Infos dazu gibt es auf der entsprechenden Facebook-Seite.

Kontakt

Facebook-Seite Guido Fulst & Friends

Women’s Bike Camps

Angebote für Gruppenfahrten von Einzelpersonen

Amrei Münster

Kategorie: Fortgeschrittene und Ambitionierte

Radrevier: Berlin und Umgebung

Amrei hat 2019 als Vorbereitung auf die MSR 300 erstmals Trainingsausfahrten für Frauen angeboten. Die Umfänge der Radausfahrten wurden langsam gesteigert, so dass die Rennradfahrerinnen sich Step-by-Step an die längeren Distanzen herantasten konnten. Die Mehrzahl der Ausfahrten ging über Distanzen zwischen 100 und 150 Kilometer. In der unmittelbaren Vorbereitung auf die MSR 300 sind auch die 200 Kilometer gefallen. Die Krönung war dann die gemeinsame Teilnahme an der MSR 300.

Auch 2020 wollte Amrei wieder Vorbereitungsfahrten für Frauen anbieten – leider war dies durch die Corona-bedingte Situation nicht möglich. Amrei plant aber ihre Vorbereitungstrainings für die MSR 300 2021 wieder anzubieten.

Die Radausfahrten finden in und um Berlin statt. Dabei variiert Amrei gerne, so hat jede Teilnehmerin mal mehr und mal weniger Anfahrtsweg. Und es ist garantiert, dass für jede auch mal eine noch unbekannte, neue Radstrecke mit dabei ist. Die Reisegeschwindigkeit liegt je nach Gruppenstärke und Route zwischen 28 und 34 km/h.

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Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin

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Maren Barkowsky

Kategorie: Fortgeschrittene und Ambitionierte

Radrevier: Berlin und Umgebung

Wenn du schon länger auf dem Rennrad unterwegs bist, gerne lange Touren fährst und dabei auch noch gerne zügig unterwegs bist – dann sind die Touren von Maren für dich wie gemacht.

Marens Touren sind zwischen 150 und 300 Kilometer lang, auch für noch längere Touren ist Maren immer offen. Die Ausfahrten bietet Maren entweder als Rundkurs mit Start/Ziel Berlin an, oder als Oneway-Fahrten z.B. zur Ostsee mit Zugrückfahrt. Die Reisegeschwindigkeit liegt zwischen 30 und 33 km/h.

Maren bietet sowohl reine Frauenausfahrten als auch gemischte Ausfahrten an – je nach Bedarf. Der Startpunkt von Marens Touren erfolgt nach Absprache.

Du findest Marens Touren in der Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin.

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Micha Michaela

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Berlin und Umgebung

Michaela bietet Ausfahrten für Einsteigerinnen sowie Fortgeschrittene an. Gestartet wird meist an der Ostkrone, im Süd-Osten von Berlin.

Die Distanzen variieren von 50 bis 150 Kilometer. Die Reisegeschwindigkeit beträgt für die Einsteigerinnen-Ausfahrten maximal 25 km/h, die Fortgeschrittenen-Ausfahrten liegen im Bereich zwischen 26 und 33 km/h, je nach vorheriger Absprache.

Michaela bietet ihre Ausfahrten nur für Frauen an. Wenn alle Mitfahrerinnen einverstanden sind, kann es auch mal vorkommen, dass Männer sich an einer Ausfahrt beteiligen.

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Michaela auf Facebook

Katja Raddatz

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Spandau und Grunewald

Katja bietet Ausfahrten gerne sonntags mit Start in Spandau an, Treffpunkt ist für gewöhnlich der Hinterausgang des Bahnhofs. Die Touren plant Katja für gewöhnlich für ungefähr 100 Kilometer. Außerdem fährt Katja auch gerne unter der Woche rund um den Grunewald. Hier kommen auch Interessierte von Intervall-Trainingseinheiten auf ihre Kosten.

Je nach Bedarf sind die Ausfahrten von Katja sowohl für Anfängerinnen geeignet als auch für Fortgeschrittene. Die Reisegeschwindigkeit bei den Fahrten für Einsteigerinnen beläuft sich auf ca. 23 bis 27 km/h, für Fortgeschrittene auf 27 bis 32 km/h. Aber auch wenn du dir die genannten Reisegeschwindigkeiten noch nicht zutraust, ist Katja offen Frauen in die Ausfahrten zu integrieren, die sich noch unsicher sind, wie schnell sie über eine längere Distanz fahren können.

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Facebook-Gruppe Die Rennrad-Gören Berlin – Rennradln für Frauen

In Teil 1 unserer Blogreihe zum Thema Zielsetzungen hast du erfahren, worauf du achten solltest, wenn du dir sportliche Ziele als AusdauersportlerIn setzt. In diesem Teil erkläre ich dir, wie du deine Saison planst. 

Außerdem verdeutliche ich dir, wie du am besten deine Ziele mit deiner Saisonplanung in Einklang bringst.

Saison- und Trainingsplanung

Bevor du über deine Saisonplanung nachdenkst, solltest du dir im Klaren sein, wie deine Ziele in der neuen Saison aussehen sollen. Eine Anleitung hierfür bekommst du in Teil 1 dieser Blogserie. Dort erkläre ich, worauf du bei deiner sportlichen Zielsetzung als AusdauersportlerIn achten solltest.

Wenn du meine Ratschläge befolgst, wirst du sehr genau wissen, was du in der neuen Saison leisten willst und auch leisten kannst. Um aber sicherzugehen, dass deine Zielsetzung wirklich gut durchdacht ist, kommen hier noch einmal ein paar Fragen:

Hast du dir Wettkämpfe herausgesucht, welche gut in deine Lebensplanung passen? Hast du nach dem SMART-Prinzip für dich konkrete, ambitionierte, aber realistische Ziele definiert? Warst du bei deiner Zielsetzung wirklich ehrlich zu dir selbst?

Wenn du alle drei Fragen mit “ja” beantworten kannst, steht einer erfolgreichen Saison- und Trainingsplanung nichts mehr im Wege. Los geht’s!

Wettkampf-Schwerpunkte setzen

Im Idealfall besprichst du deine Saison- und Trainingsplanung mit deinem Coach. Wichtig ist, dass Ihr Schwerpunkte für die Saison legt. Diese sollten in direktem Zusammenhang mit deinen Zielen und geplanten Wettkämpfen stehen. Wenn dein Ziel z.B. die Teilnahme an der Challenge Roth (Triathlon Langdistanz) ist, dann sollte dein Training auf diesen Wettkampf ausgelegt sein. Das bedeutet dein Training ist so aufgebaut, dass du in Roth die bestmögliche Leistung abrufen kannst.

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Je nachdem, wie viele Wettkämpfe du für deine Saison planst, wirst du möglicherweise nicht bei jedem Wettkampf dein volles Leistungspotential abrufen können. Dessen solltest du dir bewusst sein und daher deine Wettkämpfe mit Köpfchen auswählen. Nicht jeder Wettkampf hat dieselbe Gewichtung. Und eine optimale Saison- und Trainingsplanung ist die halbe Miete auf dem Weg zu deinem Ziel!

Kontinuität is Key

Eigentlich ist es total logisch: Wer sich ein ambitioniertes Ziel setzt, der kann nicht erwarten, dass er dieses von heute auf morgen erreicht. Ein anspruchsvolles Ziel kannst du nur durch kontinuierliches Training erreichen.

Nur durch Kontinuität erreichst du dein ambitioniertes Ziel!

Leider gibt es immer wieder Menschen, die glauben, dass sportliche Leistungen Selbstläufer sind. Drei Wochen vor dem Marathon fällt ihnen plötzlich ein, dass sie sich ja vor einem Jahr für diesen Wettkampf angemeldet haben. Leider sind sie bisher nur sehr unregelmäßig gelaufen. Und der längste Lauf waren gerade einmal 12 Kilometer.

Ups und Downs gehören dazu

Lass dir gesagt sein: Wenige Wochen vor so einem großen Ziel, ist es zu spät anzufangen. Ein solch ambitioniertes Ziel erreichst du nur durch kontinuierliches Training. Verbesserungen stellen sich Schritt für Schritt ein. Und deine Verbesserung findet auch nicht linear statt. Auf dem Weg zum Marathon wirst du auch Downs erleben. Das gehört auf dem Weg zu einem ambitioniertem Ziel dazu. Wichtig ist, dass du dir die nötige Zeit gibst, die du brauchst, um dein Ziel zu erreichen. Und: Immer weiter dran bleibst!

Verletzung, Burn-Out, Scheitern

Wenn du nicht kontinuierlich für ein ambitioniertes Ziel trainierst und trotzdem an deinem Ziel festhältst, birgt dies hohe Risiken. Hauruck-Aktionen, wie die beschriebene bei denen du dich nicht vernünftig auf einen Wettkampf vorbereitest, birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Außerdem wirst du wenig Spaß am Wettkampf haben, wenn du schlecht vorbereitet antrittst. Die Wahrscheinlichkeit, dass der Wettkampf im Frust endet, ist groß. Viele Menschen verlieren in einer solchen Situation die Lust am Sport und den Mut, sich ambitionierte Ziele zu setzen. Das ist sehr schade. Denn kontinuierlich auf ein Ziel hinzuarbeiten und dann am Ende sein Ziel zu erreichen, oder zu wissen, dass man das Beste aus sich herausgeholt hat, ist ein unglaublich tolles Gefühl.

Zwischenziele setzen/Fortschritt reflektieren

Ambitionierte Ziele sind toll. Sie können dich aber auch auf deinem Weg überfordern. Wenn du kein Licht am Ende des Tunnels siehst, weil du das Gefühl hast, du wirst dein Ziel nie erreichen, dann hast du einen wichtigen Aspekt der Zielplanung ausgelassen: Die Zwischenziele.

Außerdem ist es wichtig, dass du regelmäßig reflektierst und schaust, wie sich deine Leistung entwickelt hat.

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Mit Zwischenzielen am Ball bleiben

Nur ein großes Ziel zu haben, ist nicht gut. Wenn du dir z.B. deine erste Triathlon-Langdistanz als Ziel gesetzt hast, bedeutet das mindestens ein Jahr Vorbereitungszeit. Ein Jahr vieler Trainingsstunden und Entbehrungen.

Damit du auf dem Weg zum Ironman motiviert bleibst, ist es sinnvoll, sich auf dem Weg dorthin Zwischenziele zu setzen. So könntest du z.B. mehrere Mitteldistanzen auf dem Weg zum Ironman als Zwischenstationen mit einplanen. Oder für die Laufvorbereitung einen Marathon im Frühjahr.

Leistungsentwicklung überprüfen

Damit du auf deinem Weg zum Ziel nicht die Motivation verlierst, ist es wichtig, dass du Fortschritte erkennst. Die bereits genannten Zwischenziele können dabei helfen zu erkennen, ob du dich verbessert hast.

Regelmäßige Leistungstests – sei es in Form eines Wettkampfes oder eines Trainingstests – zeigen dir, wo du gerade stehst. Wenn du mit einem Coach zusammenarbeitest, solltet Ihr solche Leistungsüberprüfungen in deiner Trainingsplanung mit aufnehmen. Mehr zum Thema Leistungstests kannst du in meinem Blogpost 8 wertvolle Tipps für die Durchführung von Leistungstests erfahren.

Ziel überprüfen

Auch deine Zielsetzung solltest du auf dem Weg dorthin ab und zu reflektieren. Ist dein Ziel immer noch das richtige? Ist es noch realistisch oder vielleicht doch zu konservativ gewählt? Kannst du das Ziel vielleicht höher stecken?

Manchmal ist es sinnvoll, ein Ziel anzupassen. Z.B, wenn eine Krankheit, Verletzung oder unerwartete berufliche oder private Umstände eingetreten sind, die dein Training entscheidend beeinflussen.

Sei ehrlich zu dir selbst!

Wenn du keine Schwerpunkte in deiner Saison- und Trainingsplanung legst, dann bist du nicht bereit, dich voll und ganz auf ein bestimmtes Ziel zu fokussieren. Wenn du nicht kontinuierlich auf dein Ziel hin arbeitest, dann wirst du es nicht erreichen und höchstwahrscheinlich schon auf deinem Weg zum Ziel scheitern.

Also – sei dir klar über deine Ziele und schätze dich selbst realistisch ein! Ansonsten ist Scheitern vorprogrammiert.

Ziele definieren und den Weg dahin planen – das sind wichtige Aspekte nicht nur in unserer eigenen Persönlichkeitsentwicklung, sondern auch im Sport. Wenn du dich sportlich weiterentwickeln möchtest, musst du dir Ziele setzen. Denn ohne ein Ziel wird es schwer, dann am Ball zu bleiben, wenn du so gar keine Lust auf Training hast.

Im ersten Teil 1 unserer Blogreihe zum Thema Ziele und Saisonplanung erklären ich dir, wie du dir als AusdauersportlerIn die richtigen Ziele setzt.

Spätestens wenn die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr kommen, geht bei den meisten von uns das Gedankenspiel rund um Pläne, Wünsche und vor allem Ziele für das Neue Jahr los. Was wollen wir im Neuen Jahr besser machen? Was sind unsere Ziele?

Auf den Sport bezogen, geht es dabei meistens um geplante Wettkämpfe und konkrete Ziele, die wir erreichen wollen. Eine neue Bestleistung soll es z.B. sein. Oder das Erreichen einer bisher noch nie absolvierten Distanz.

In diesem Blogpost erkläre ich dir, worauf du bei der Zielsetzung für eine neue Saison achten solltest. Schritt für Schritt gebe ich dir auf den Weg, wie du eine Idee in die Form eines konkreten Zieles bringst.

Wettkampfplanung

Die Wettkampfplanung für eine neue Saison beginnt bereits dann, wenn du anfängst dir Gedanken über Wettkämpfe der neuen Saison zu machen. Bei uns passiert das meistens schon im Laufe der aktuellen Saison, manchmal auch schon in der vorherigen Saison.

Achtung! Emotionale „Verführung“

Es kommt durchaus vor, dass wir auf Wettkämpfen oder im Training mit anderen AusdauersportlerInnen unterwegs sind und dann konkrete, mögliche Wettkampfteilnahmen in den Raum gestellt werden.

Also ich starte im nächsten Jahr wieder bei der Challenge Roth. Warst du schon mal dort? Ein absolutes Muss, wenn du auf der langen Distanz unterwegs bist. Die Atmosphäre dort ist absolut einmalig und der Solarer Berg – den muss man einfach erlebt haben.

Challenge Roth, hmm. Da habe ich schon einiges von gehört, bisher wirklich nur gutes. Vielleicht wäre das auch etwas für mich?

Viele unter uns, die Ausdauersport betreiben, kennen solche Unterhaltungen und das Gefühl, das man im Austausch mit Gleichgesinnten hat. Wenn jemand von einem Wettkampf schwärmt und dieser ganz gut in dein eigenes Wettkampfportfolio passt, dann bist du geneigt, dich am besten auf der Stelle für diesen Wettkampf anzumelden. Denn dein Gegenüber hat dich emotional gepackt. Du willst das Gefühl, den Solarer Berg hochzufahren und dabei von unzähligen, verrückten Menschen angefeuert zu werden, auch erleben.

Motivation, die durch Emotionen hervorgerufen wird, ist natürlich erstmal etwas Positives. Nichtsdestotrotz solltest du gerade wenn es um deine Wettkampfplanung für die neue Saison geht, erst die Situation nüchtern betrachten, bevor du dich irgendwo anmeldest. Auch wenn das häufig verdammt schwer fällt.

Erst denken, dann anmelden!

Ich höre AusdauersportlerInnen oft Witze darüber machen, dass sie sich aus einem emotionalen Moment heraus, wie dem oben beschriebenen, für einen Wettkampf angemeldet haben. Der lustige Standardspruch, den diese Leute benutzen, ist: Erst anmelden, dann nachdenken. Auch wenn ich mich damit zur Spaßbremse mache, muss ich dem als Trainerin vehement widersprechen. Die richtige Vorgehensweise lautet: Erst denken, dann anmelden!

Denn der tollste Wettkampf wird dir am Ende keine Freude bereiten, wenn dieser nicht zu dir und deinem sportlichem Jahr passt. Ein positives Fazit für den Wettkampf und deinen Weg dorthin wirst du am Ende nur ziehen, wenn der Wettkampf zu dir, deiner Leistungsfähigkeit, deiner Trainingsplanung und deiner allgemeinen Lebenssituation passt.

Was musst du also bedenken, bevor du dich für einen Wettkampf anmeldest?

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Realistische Wettkampfplanung

Bevor du dich für einen Wettkampf anmeldest, solltest du dir darüber klar werden, was du eigentlich in der bevorstehenden Saison erreichen willst. Was sind die Ziele, die du dir setzen möchtest?

Hast du schon Langdistanzerfahrung und möchtest jetzt auch das Erlebnis Challenge Roth mitnehmen? Oder hast du dich in den letzten Jahren auf der Mitteldistanz etabliert und möchtest jetzt den Schritt zur Langdistanz wagen? Dann könnte eine erfolgreiche Teilnahme an der Challenge Roth ein tolles Ziel sein.

Andersherum – wenn du z.B. bereits Langdistanz-Erfahrung im Triathlon gesammelt hast und dein Ziel ist, dich für den Ironman Hawaii zu qualifizieren, dann wäre eine Teilnahme bei der Challenge Roth im gleichen Jahr nicht sinnvoll, da du die Qualifikation für Hawaii nur bei einem Rennen der Marke Ironman – und eben nicht bei der Challenge Roth – erreichen kannst.

Wenn du bisher nur auf der Olympischen Distanz unterwegs warst, solltest du dir genau überlegen, ob du schon bereit für eine Langdistanz – und noch viel wichtiger – für das Langdistanztraining bist.

Kurz zusammengefasst: Prüfe, ob die Wettkampfteilnahme und dein damit verbundenes Ziel (z.B. Bestzeit oder erstes Langdistanzfinish) für dich und deinen aktuellen Leistungsstand realistisch sind.

Allgemeine Lebensplanung

Ein ganz simpler, aber durchaus wichtiger Punkt ist deine generelle Lebensplanung für das Neue Jahr. Stehen irgendwelche beruflichen oder privaten Veränderungen an, die sich auf deinen Sport auswirken? Welche Termine sind bereits im Kalender festgehalten? Was sagt die Urlaubsplanung?

Hierbei solltest du deine privaten und beruflichen Termine mit den Wettkämpfen, die du für dich in Betracht ziehst, abgleichen. Passt der Wettkampf in deine Lebensplanung? Wenn du z.B. einen langen Familienurlaub mit wenig Zeit für dein Training ein paar Wochen vor der Challenge Roth geplant hast, dann würde ich dir von einer Teilnahme abraten. Denn das wäre genau der Zeitpunkt, zu dem du die umfangreichsten Trainingswochen für eine Langdistanz absolvieren solltest.

Steht dir ein beruflich eher entspanntes Jahr bevor? Du hast deine Arbeitsstunden pro Woche reduziert und hast damit mehr Zeit für Training und Regeneration? Dann könnte wiederum das umfangreiche Training für eine Langdistanz für dich gerade in dieser Saison zu schaffen sein.

Bedenke also genau, ob der Wettkampf in deine allgemeine Lebensplanung passt. Dabei ist es wichtig, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Denn wenn du dich für einen Wettkampf anmeldest, der mit deiner privaten oder beruflichen Lebensplanung kollidiert, dann sind Konflikte in deinem Leben vorbestimmt. Und solche Konflikte haben immer auch eine negative Auswirkung auf dein Training und damit am Ende auch auf deine Wettkampf-Performance.

Konkrete Zielsetzung: Das SMART-Prinzip

Das sogenannte SMART-Prinzip ist sicher einigen aus der Business-Welt bekannt. Auch bei der Definition deiner sportlichen Ziele ist eine Orientierung am SMART-Prinzip sinnvoll.

S für spezifisch

Wenn du dir ein sportliches Ziel setzt, dann sollte dieses möglichst spezifisch sein. Ein zu unpräzises Ziel kann dazu führen, dass deine Motivation auf dem Weg zum Ziel auf der Strecke bleibt. Denn du weißt eigentlich gar nicht genau, worauf du hin arbeitest und hast damit auch keinen konkreten Plan für dein Ziel.

Ein Beispiel, wie es nicht sein sollte: Ich möchte fitter werden.

Was heißt denn fitter werden? Wie definierst du fit sein und wie kannst du bewerten, ob du fitter bist?

Besser wäre z.B.: Ich möchte 5 Kilometer am Stück ohne Pause laufen können.

M für messbar

Ein Ziel, das man sich setzt, sollte immer messbar sein. Im Ausdauersport ist da sicherlich die naheliegendste Variante eine konkrete Zielzeit für deinen Wettkampf. Ein anderes Ziel könnte z.B. ein konkretes Gewichtsziel sein, wenn du abnehmen möchtest.

A für ambitioniert

Hier weiche ich bewusst von der klassischen SMART-Variante ab. Sportliche Ziele sollten aus meiner Sicht immer ambitioniert sein. Denn nur, wenn du dich für dein Ziel anstrengen musst, ist es auch ein gutes Ziel. Alles, was du mit links erreichst, bedarf keiner Zielsetzung.

R für realistisch

Auch wenn du dir ein ambitioniertes Ziel vornimmst, muss dein Ziel trotzdem immer auch realistisch sein. D.h. ein ambitioniertes Ziel nützt dir gar nichts, wenn du es nicht erreichen kannst. Wenn sich z.B. ein Triathlonanfänger zum Ziel setzt in einem halben Jahr einen Ironman zu absolvieren, ist das zwar ein schönes Ziel, aber auch eines, das nicht realistisch ist.

T für time/trackable

Dein Ziel sollte immer auch zeitlich definiert sein.

Ich möchte einmal einen Marathon laufen.

Das ist ein schöner Wunsch, aber kein klar formuliertes Ziel.

Besser: Ich möchte im kommenden Herbst beim Frankfurt Marathon meinen ersten Marathon laufen.

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Sei ehrlich zu dir selbst!

Bei all den Schritten, die ich dir auf dem Weg zu einer passenden Zielsetzung und einer guten Saisonplanung beschrieben habe, ist eines ganz wichtig: Sei immer ehrlich zu dir selbst!

Wenn du dich von einem Bekannten zu einer Wettkampfanmeldung verführen lässt, für einen Wettkampf, der für dich nicht realistisch ist, dann belügst du dich nur selbst. Daher denke immer daran: Erst denken, dann anmelden!

Bleibe realistisch in deiner Wettkampfplanung und beziehe deine allgemeine Lebensplanung mit ein. Das letzte, was du willst, ist, dass dein Sport mit deinem privaten und beruflichen Leben kollidiert.

Formuliere deine Ziele nach dem SMART-Prinzip. Nur dann wirst du dich auch zu deinen Zielen comitten.

Ausblick

In Teil 2 der Blogpostreihe zum Thema Zielsetzungen werde ich dir erklären, wie du deine Zielsetzung mit einer guten Saisonplanung verbindest und somit den Grundstein dafür legst, dass du auf dem Weg zu deinem Ziel am Ball bleibst und am Ende dein Ziel erreichst.

Wenn du dein Training optimieren möchtest, dann kommst du um die Methoden zur Leistungsmessung nicht drum herum. Denn nur wenn du weißt, wo du aktuell stehst, kannst du dir auch realistische und sinnvolle Ziele setzen und dein Training danach planen. Leistungstests helfen dir also bei der Standortbestimmung und bei der Trainingsplanung. Bei der Durchführung von Leistungstests gibt es einige Vorbedinungen, die man unbedingt beachten sollte. Denn nur wenn du deinen Leistungstest unter möglichst optimalen Bedinungen durchführst, erhältst du auch brauchbare Ergebnisse. Wir geben dir heute 8 wertvolle Tipps, worauf du bei der Durchführung von Leistungstests unbedingt achten solltest. Außerdem erklären wir dir die Unterschiede zwischen praktischen Testmethoden und sportmedizinischen Leistungstests.

Warum Leistungstests absolvieren?

Die Leistungsdiagnose zählt zu den wichtigen Bausteinen eines erfolgreichen Ausdauertrainings. Dies gilt sowohl für ProfisportlerInnen, als auch für AmateursportlerInnen. Wer sich kontinuierlich verbessern und konkrete Ziele im Ausdauersport erreichen möchte, der sollte regelmäßige Leistungstests in seine Trainingsplanung mit einbauen.

In diesem Blogpost geben wir dir 8 wichtige Tipps, die du bei der Durchführung von Leistungstests unbedingt beachten solltest. Zudem thematisieren wir sowohl praktische Testmethoden zur Ermittlung der Ausdauerfähigkeit, als auch sportmedizinische Tests.

8 wichtige Punkte, die du bei der Durchführung von Leistungstests beachten musst

Damit dein Leistungstest auch relevante Ergebnisse liefert, mit denen dein Trainer / deine Trainierin arbeiten kann, musst du bereits im Vorfeld des Leistungstests einige Dinge beachten.

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1. Zeitpunkt des Leistungstest

Zum Zeitpunkt des Leistungstests solltest du möglichst ausgeruht sein. D.h., dass es wenig Sinn macht, wenn du deinen Leistungstest während einer Belastungswoche durchführst.

Der beste Zeitpunkt für einen Leistungstest ist am Ende einer Erholungswoche. Denn da bist du zum einen ideal erholt. Zum anderen haben sich zu diesem Zeitpunkt mögliche Leistungsanpassungen eingestellt, die du durch dein Training in den Belastungswochen zuvor erreicht hast.

2. Training vor dem Leistungstest

Damit dein Leistungstest Sinn macht, solltest du 24 bis 48 Stunden vor der Testdurchführung keinen Sport bzw. kein anstrengendes Training absolvieren. Wie bereits erwähnt solltest du möglichst erholt in den Leistungstest gehen. Eine intensive Trainingseinheit in den 1 bis 2 Tagen vor der Leistungsüberprüfung wäre da kontraproduktiv.

3. Standardisierte Ernährung vor deinen Leistungstests

Auch deine Ernährung vor dem Leistungstest hat einen Einfluss auf deine Testergebnisse. Daher solltest du darauf achten, dass du einem für dich normalem Essverhalten vor dem Leistungstest nachgehst. Auf den Konsum leistungsbeeinflussender Stimulanzien wie Alkohol oder koffeinhaltige Produkte solltest du verzichten.

Auch auf spezielle Diäten solltest du vor einem Leistungstest verzichten. Eine Low Carb Ernährung kann zum Beispiel zur Folge haben, dass du zum Zeitpunkt des Leistungstest nicht im Vollbesitz Deiner Ausdauermöglichkeiten bist. Eine Ausnahme wäre hier natürlich, wenn du dich generell low carb ernährst.

Leistungsdiagnostik richtig durchführen

4. Möglichst gute Vorbedingungen schaffen

Neben der Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die deine Leistungsfähigkeit beeinflussen. Dazu zählt dein Schlafverhalten und dein allgemeines Stresslevel. Daher solltest du darauf achten, dass du vor deinem Leistungstest ausreichend Schlaf bekommst und dein Stresslevel niedrig ist bzw. sich in einem normalen Bereich bewegt.

Ganz allgemein kann man sagen, dass du dich vor einem Leistungstest ähnlich wie vor einem Wettkampf verhalten solltest: Genügend Schlaf, möglichst wenig Stress und eine Ernährung, an die dein Körper gewöhnt ist.

5. Standardisiertes Testverfahren

Nicht nur die Vorbedingungen (Erholung, Ernährung) sollten für deinen Leistungstest möglichst standardisiert sein, sondern auch die Testverfahren als solche. Wenn du z.B. LäuferIn bist und den Coopertest durchführen möchtest, solltest du diesen möglichst immer am selben Ort durchführen. Hier bietet sich eine 400m-Laufbahn an, auf der man die absolvierte Distanz gut messen kann.

Je professioneller der Leistungstest durchgeführt wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du diesen Indoor (z.B. Auf dem Laufband oder einem geeichten Ergometer) durchführst. Denn auf Indoor-Geräten spielen äußere Bedingungen (Wind, Temperatur, Niederschlag etc.) keine Rolle und haben somit keinen Einfluss auf dein Leistungsergebnis.

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6. Hole dir Hilfe für deinen Leistungstest

Wenn du auf eigene Faust einen Leistungstest durchführen möchtest, solltest du dir unbedingt Hilfe dazuholen. In der Regel forderst du dich bei Leistungstests sehr und gehst bis an eine gewisse Grenze. Da ist es sehr hilfreich, wenn du jemanden hast, der dich bei der Durchführung des Tests unterstützt. Egal ob du deinen Leistungstest draussen oder drinnen durchführst – frage einen Freund oder Trainingspartner, ob er dich bei deinem Leistungstest unterstützen kann.

Ideal ist es natürlich, wenn du eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen lässt. Geschultes Fachpersonal und professionelle Gerätschaften ermöglichen es, dass die Störfaktoren, die deine Testergebnisse beeinflussen können, minimiert sind. Je weniger Störfaktoren, desto genauer ist am Ende auch dein Ergebnis.

7. Regelmäßige Leistungsüberprüfung

Damit deinE TrainerIn deine Trainingsplanung optimal gestalten kann, ist es wichtig, dass du regelmäßig deine Leistung überprüfst. D.h. Du solltest Leistungstests in regelmäßigen Abständen absolvieren.

Wichtig ist, dass du dieselben Tests unter möglichst gleichen (Vor-)Bedingungen durchführst. Nur so sind deine Testwerte aussagekräftig und ein Vergleich deiner Testergebnisse sinnvoll.

8. Sportartspezifische Leistungstests

Damit deine Leistungsergebnisse relevant sind, ist es wichtig, dass du die Leistungstests sportartspezifisch absolvierst. D.h. Wenn du deine Laufform testen möchtest, solltest du das mit einem Lauftest tun, für die Radform auf dem Rad/Ergometer und für das Schwimmen im Becken.

Welche Leistungstests gibt es eigentlich? Hier einige Beispiele für praktische Leistungstests in den 3 Triathlondisziplinen.

  • Schwimmen
    • 400m Test
    • 1000m Test
    • 30min Dauertest
  • Radfahren
    • FTP Test
    • PWC Test
    • Wingate Anaerobic Test
  • Laufen
    • Coopertest
    • Concini-Test
    • Zweistreckentest

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Sportmedizinische Leistungstests

Sportmedizinische Leistungstests unterscheiden sich von praktischen Leistungstests in Bezug auf ihre Aussagekraft. Die hier bereits erwähnten sportpraktischen Leistungstests dienen nur der Leistungsüberprüfung. Sportmedizinische Leistungstests liefern hingegen darüber hinaus Daten, die dein Trainer / deine Trainierin u.a. zur individualisierten Trainingssteuerung nutzen kann. Zudem kann dein Trainer / deine Trainierin die Daten aus einem sportmedizinischem Leistungstest nutzen, um deine Stärken und Schwächen in den verschiedenen Belastungsbereichen (z.B. Grundlagenausdauer, Wettkampfspezifische Ausdauer) auszuwerten. Im Ausdauersport gibt es zwei gängige sportmedizinische Leistungstestmethoden: Die Laktat-Leistungsdiagnostik und die Spiroergometrie.

Hand aufs Herz – hast du schon einmal einen Leistungstest durchgeführt? Wenn ja, hast du dir Gedanken darüber gemacht, wie deine Ernährung im Vorlauf auf den Leistungstest war und ob du ausreichend Schlaf und ein niedriges Stresslevel hattest?

Hast du darauf geachtet, dass du deinen Leistungstest am Ende einer Erholungswoche absolvierst? All die von mir genannten Faktoren sind wichtige Voraussetzungen dafür, dass ein Leistungstest auch wirklich Sinn macht. Und das sollte er. Denn ein Leistungstest reißt dich immer ein bisschen aus deiner Trainingsstruktur heraus. Da sollte er sich unbedingt lohnen. Umso wichtiger ist es, dass du möglichst ideale Vorbedingungen für deinen  /Leistungstest schaffst. Und dass diese Vorbedingungen immer möglichst identisch sind, wenn du den Leistungstest wiederholst. Nur so ist ein Vergleich von Leistungstests sinnvoll.

Wie sind deine bisherigen Erfahrungen mit Leistungstests?

Das Fasten im Sinne des Verzichts auf feste Nahrung ist für AusdauersportlerInnen nicht empfehlenswert. Nichtsdestotrotz kann man auch als AusdauersportlerIn die Fastenzeit durchaus nutzen, um sich selbst zu optimieren. Auch der ursprüngliche Gedanke des Fastens – der Verzicht und das damit verbundene “zu sich finden” – kann als AusdauersportlerIn praktiziert werden. Wir geben dir 9 Tipps, wie du die Fastenzeit nutzen kannst, um deine Ernährung zu verbessern und damit auch deine Leistung zu optimieren. Auch zum gesunden Abnehmen in der Fastenzeit geben wir dir Tipps.

9 Tipps zum Abnehmen und zur Leistungsoptimierung in der Fastenzeit

Mehr als die Hälfte der Deutschen wollen in der Fastenzeit fasten. Dabei sind die Beweggründe und die Art des Fastens sehr vielfältig. Nur 5% der Deutschen fasten aus religiösen Gründen. Der restliche Teil der fastenden Bevölkerung nutzt die Fastenzeit, um Abzunehmen, die eigene Ernährung zu verbessern oder einfach nur um genügsamer zu essen.

Viele denken, die christliche Art des Fastens beruhe auf einem kompletten Verzicht auf feste Nahrung. Das ist ein Irrglaube. Denn das christliche Fasten sieht feste Nahrung durchaus vor. Demnach soll nicht auf feste Nahrung verzichtet werden. Nur die Mahlzeiten werden reduziert.

Im folgenden gebe ich dir 9 Tipps, wie du die Fastenzeit für dich sinnvoll nutzen kannst. Egal ob du Gewicht verlieren willst, die Fastenzeit zum Anlass nehmen willst, um deine Ernährung zu verbessern, oder explizit deine Leistung durch eine optimierte Ernährung verbessern willst – die Fastenzeit eignet sich wunderbar, um diesen Schritt zu gehen.

Faste nach christlichem Grundsatz, damit die Pfunde purzeln!

Wie bereits erwähnt, beruht das christliche Fasten nicht auf dem Gedanken, komplett auf feste Nahrung zu verzichten. Im Gegenteil – feste Nahrung ist auch in der Fastenzeit ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung.

Nichtsdestotrotz reduziert der gläubige Christ in der Fastenzeit seine Nahrungsaufnahme. Es darf nach folgender Grundregel gespeist werden: Man konsumiert eine normale Mahlzeit am Tag. Zusätzlich sind zwei kleine Zwischenmahlzeiten erlaubt, um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Sowohl bei der täglichen Hauptmahlzeit, als auch bei den zwei kleinen Mahlzeiten gilt: Es soll nährstoffreich und gesund gegessen werden. Nicht vorgesehen sind Mahlzeiten, die ausschließlich aus Vergnügen und Lust konsumiert werden.

Das klingt doch gar nicht so sehr nach Verzicht, wie man es sich bei der Fastenzeit denkt, oder? Wenn du gerne die Fastenzeit nutzen möchtest, um dein Wettkampfgewicht für die bevorstehenden Frühjahrs- bzw. Sommerwettkämpfe zu erreichen, dann kannst du dich wunderbar an der christlichen Art des Fastens orientieren. Dabei solltest du auf folgendes achten:

Tipp 1: Plane deine Hauptmahlzeit sinnvoll im Hinblick auf deine Trainingseinheiten.

Wenn du nur einmal am Tag “richtig” isst, dann ist es wichtig, dass diese Hauptmahlzeit gut in deinen Trainingsalltag hinein passt. Wenn du z.B. immer Abends trainierst, ist es sinnvoll, dass du deine Hauptmahlzeit mittags zu dir nimmst. So kannst du sicher sein, dass du ausreichend mit Nährstoffen versorgt bist, so dass du deine Trainingseinheit problemlos durchführen kannst. Problematisch kann es werden, wenn du deine Hauptmahlzeit erst Abends nach dem Training zu dir nimmst. Die Zeitspanne zwischen Hauptmahlzeit und der nächsten Trainingseinheit am Folgetag abends ist sehr lang, so dass deine Speicher nur noch unzureichend gefüllt sein werden. Die Gefahr besteht, dass du deine Trainingseinheit mit deutlich höherer Kraftanstrengung durchführen musst, als wenn du Mittags deine Hauptmahlzeit zu dir genommen hast.

Wenn du andersherum deine Trainingseinheiten immer Morgens absolvierst, ist zu empfehlen, dass du deine Hauptmahlzeit am Abend zu dir nimmst. Damit wird es dir leichter fallen, die Trainingseinheit am Morgen effektiv durchzuziehen.

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Tipp 2: Greife möglichst viel nach Gemüse und Obst!

Wenn du nur einmal am Tag eine große Mahlzeit zu dir nimmst, solltest du deine Mahlzeiten mit Bedacht wählen. Denn bei allem Verzicht für einen Gewichtsverlust ist es essentiell, dass du genügend Nährstoffe und Vitamine zu dir nimmst. Eine kalorienreduzierte Ernährung mit dem Ziel des Gewichtsverlustes sollte immer zuallererst den Fokus darauf legen, dass du nicht in eine Mangelernährung gerätst.

Also greife bei deinen Mahlzeiten unbedingt zu hochwertigen Produkten. Hier eignet sich frisches Gemüse und Obst wunderbar. Wenn du Mittags deine Hauptmahlzeit zu dir nimmst, dann greife z.B. bei den Zwischenmahlzeiten am Morgen eher zu Obst und am Abend zu Gemüse. So lieferst du deinem Körper wichtige, gesunde Kohlenhydrate am Morgen und gibst ihm am Abend wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Tipp 3: Passe das Grundkonstrukt des christlichen Fastens auf dein Trainingspensum und deinen entsprechenden Energiebedarf ab!

Nur eine Hauptmahlzeit am Tag zu essen, ist für AusdauersportlerInnen, die ein gewisses Trainingspensum absolvieren, nur bedingt zu empfehlen. Hier gilt es, sich selbst hinreichend zu reflektieren. Wie viele Stunden in der Woche trainierst du? Wie intensiv sind deine Trainingseinheiten? Wie hoch ist dein durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag?

Dein täglicher Kalorienverbrauch kann dir helfen, in der Fastenzeit nicht in eine Mangelernährung zu fallen. Wenn z.B. ein Marathonläufer im Durchschnitt 3000 Kilokalorien am Tag verbraucht, sollte er mindestens 2000 Kilokalorien am Tag zu sich nehmen. Wenn man bedenkt, dass er nur eine Hauptmahlzeit am Tag zu sich nimmt, ist es eher unwahrscheinlich, dass er das Minimum von 2000 Kilokalorien am Tag erreicht. Zumal das Ziel des Fastens ist, sich möglichst gesund zu ernähren. Da wird es schwer, mit einer Hauptmahlzeit und zwei Zwischenmahlzeiten mindestens 2000 Kilokalorien am Tag zu konsumieren.

Sollte dieser Athlet also von seinem Fastenziel – sich nach den christlichen Grundsätzen der Fastenzeit  zu ernähren – ablassen? Nicht unbedingt. Denn der Sportler könnte durchaus die christlichen Fastengrundsätze für sich so definieren, dass er nicht in eine Mangelernährung gerät und trotzdem fastet.

Wie das? Z.B. indem er die zwei definierten Zwischenmahlzeiten aufpimpt. Zu kleineren bzw. klar definierten Hauptmahlzeiten. Wie z.B. das Müsli zum Frühstück oder die Gemüsesticks am Abend.

Tipp 4: Verzichte auf Snacks und ungeplante Zwischenmahlzeiten!

Mit drei festen, gesunden Mahlzeiten am Tag, sollte man als AusdauersportlerIn recht einfach an Gewicht verlieren können. Grundbedingung ist, dass du von ungeplanten Zwischenmahlzeiten und Snacks absiehst und deine Mahlzeiten basierend auf einer hohen Nährstoffdichte zusammenstellst.

Fasten für Ausdauersportler

Nutze die Fastenzeit, um deine Performance zu verbessern!

Du hast deiner Ernährung als SportlerIn bisher kaum Beachtung geschenkt? Dann kannst du die Fastenzeit dazu nutzen, deine Performance auf ein neues Level zu bringen!

Es ist kein Geheimnis, dass eine gesunde, auf den Sport abgestimmte Ernährung die Leistung von SportlerInnen steigert. Denn eine passende Ernährung hilft den AthletInnen schneller zu regenerieren. Wer schneller regeneriert, kann intensiver trainieren. Und durch intensiveres Training wird die Leistung verbessert.

Tipp 5: Plane deine Mahlzeiten immer im Voraus!

Je anfälliger du für die ungesunden Verlockungen, die in der heutigen Gesellschaft allgegenwärtig sind, bist, desto wichtiger ist es, dass du dein Essen planst. Wenn du deinen Körper optimal mit Nährstoffen und Vitaminen versorgen willst, dann solltest du möglichst von spontanen Mahlzeiten absehen. Egal ob es der Geburtstagskuchen im Büro oder der Gang zum Fast Food Laden um die Ecke ist: Spontane Mahlzeiten sind zwar häufig gut für die Geselligkeit – für deine Performance sind sie jedoch Gift.

Tipp 6: Stimme dein Essen auf dein Training ab!

Mit vollem Bauch trainieren. Diese unschöne Erfahrung hat sicher jedeR von uns schon gemacht. Auch der gegenteilige Fall, nämlich mit mehr oder weniger leerem Speicher zu Trainieren, ist bestimmt dem einen oder der anderen unter uns schon passiert. Beide Fälle sind alles andere als optimal. Aber wie stelle ich sicher, dass ich mich optimal für meinen Sport ernähre?

Wichtig ist, dass du mit ausreichend Energiereserven in dein Training gehst. D.h. die letzte Mahlzeit sollte möglichst nicht einen halben Tag zurückliegen.

Auch in Zeiten von Low Carb ist es insbesondere als AusdauersportlerIn wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie sind der wichtigste Treibstoff, den wir als AusdauersportlerInnen benötigen. Sowohl vor dem Training, insbesondere aber auch nach dem Training solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Das bedeutet nicht, dass du täglich einen großen Teller Nudeln essen musst. Denn Kohlenhydrate sind z.B. auch in Gemüse enthalten. Nach dem Training ist es wichtig, dass du möglichst zeitnah Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Auch wenn du zu den AthletInnen gehörst, die Probleme haben, direkt nach dem Sport etwas zu essen, kannst du trotzdem die für dich wichtigen Kohlenhydrate problemlos zu dir nehmen. Eine große Apfelsaftschorle hilft dir da z.B. wunderbar weiter. Im Ausdauersport wird auch gerne der Tipp von der Schokoladenmilch nach einem anstrengendem Training gegeben. Nicht unbedingt die gesündeste Art, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Aber Schokoladenmilch enthält schnelle Kohlenhydrate, die dir helfen, dich schneller von deiner Trainingseinheit zu erholen.

Tipp 7: Verzichte auf Junk Food und alles, was eine niedrige Nährstoffdichte hat!

Auch wenn AusdauersportlerInnen durch ihr regelmäßiges Training mehr Kilokalorien zu sich nehmen können, ist es für sie besonders wichtig, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu konsumieren. Denn durch die körperliche Belastung benötigt der Körper mehr Nährstoffe, als es ein unsportlicher Mensch benötigt. Je gesünder die zugeführten Nährstoffe, desto dankbarer ist dir dein Körper. Kalorienreiche, aber nährstoffarme Produkte belasten deinen Körper zusätzlich. Sie erschweren einen gesunden Verdauungsprozess und wirken sich damit negativ auf deinen Stoffwechsel aus. Der Körper muss mehr arbeiten und kann sich so auch nicht in dem Maß widmen, was du als SportlerIn eigentlich erreichen willst: Der Erholung deiner Muskulatur.

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Tipp 8: Verzichte auf Alkohol!

Dass der Konsum von Alkohol für SportlerInnen nicht förderlich ist, ist wohl unbestritten. Trotzdem greifen viele AmateursportlerInnen regelmäßig zu alkoholischen Getränken. Die Fastenzeit eignet sich hervorragend, um in diesem Bereich die eigene Performance zu verbessern. Und das Bier nach dem Lauf kann man wunderbar auch durch ein alkoholfreies Bier oder ein isotonisches Getränk ersetzen, welche wiederum wunderbare Regenerationsgetränke nach der Belastung sind.

Tipp 9: Werde nicht zu extrem!

Bei allem Optimierungswillen – wichtig ist, dass du einen gesunden Weg für deine Ernährung findest. Für einen begrenzten Zeitraum wie es die Fastenzeit ist, kann man dann auch mal bewusst auf Dinge verzichten oder sich intensiver mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Ein Problem kann aber entstehen, wenn du zu extrem bei deiner Ernährung wirst. Gerade als SportlerIn gilt: Essen und Trinken liefert den Treibstoff, den du brauchst, um den Belastungen des Sports Stand zu halten.

Also gilt: Kasteie dich nicht! Setze dich lieber intensiv mit deiner Ernährung auseinander und finde deinen gesunden Weg. Auch darf die Ernährung ab und an mal nicht perfekt sein. Wir alle naschen gerne. Komplette, auf Dauer angelegte Verbote funktionieren in der Regel nicht. Und eine gesunde Ernährung ist auf Dauer nur dann effektiv, wenn sie keine mentale Belastung ist. Eine gute Grundorientierung ist hier die 80-20 Regel. Wenn deine Ernährung zu 80% gesund ist, dann lebst du gesünder als die meisten deiner Mitmenschen.

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Egal ob du abnehmen oder deine Performance optimieren willst – mit unseren Tipps kannst du die Fastenzeit perfekt nutzen, um deine Ernährung umzustellen.

Hast du dir für die Fastenzeit etwas vorgenommen? Oder hast du in der Vergangenheit die Fastenzeit schon zum Anlass genommen, um dich zu optimieren?

Natürlich kannst du unsere Tipps auch völlig unabhängig von der Fastenzeit nutzen. Viel Spaß beim Ausprobieren!


Zuckerfrei im Advent leben. Das ist für viele unvorstellbar. Denn der Advent ist genau die Zeit, in der wir gerne süße Leckereien konsumieren. Ca. 600 Millionen Euro Umsatz macht die Süßwarenindustrie im Advent in Deutschland. Damit ist die Adventszeit die mit Abstand wichtigste Zeit des Jahres für die Süßwarenindustrie.

Aber warum ist es eigentlich so, dass wir in der Adventszeit so viel naschen? Zum einen sind süße Naschereien Tradition. Plätzchen backen gehört zur Adventszeit dazu wie die Eier an Ostern. Ob Stollen, Lebkuchen oder Früchtebrot – süßes, weihnachtliches Gebäck ist Teil unserer Adventskultur. Für den Rest sorgt die Industrie. Denn mittlerweile ist auch der Schokonikolaus ein Kulturgut. Gefolgt vom Adventskalender sind dies die beiden meistverkauften Süßwarenprodukte im Advent.

Aber was, wenn man versucht, dem Zuckerwahnsinn im Advent zu entfliehen? Die große Herausforderung ist, an den vielen süßen Versuchungen vorbei zu kommen. Ob im Büro, auf dem Weihnachtsmarkt oder im Adventskalender. Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Naschereien sind in der Adventszeit allgegenwärtig.

#sugaradvent Challenge: Möglichst zuckerfrei durch den Advent kommen

Als wir uns Ende November recht spontan dazu entschieden die Adventszeit unter das Motto #sugaradvent zu stellen, hatten wir verschiedene Motive. Zum einen wollten wir gesund durch den Dezember kommen. Eben mal nicht exzessiv Süßigkeiten in uns reinstopfen. Zum anderen wollten wir aber auch ganz bewusst ausprobieren, ob es denn wirklich so schwer ist, möglichst zuckerfrei durch den Advent zu kommen.

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Was bedeutete #sugaradvent in der Umsetzung?

Wie genau definierten wir die #sugaradvent Challenge? Betonen müssen wir, dass es bei unserer zuckerfrei-Challenge um den Verzicht auf Industriezucker ging. Süße z.B. aus Fruchtzucker war in unserer Challenge nicht Teil des Verzichts. Ganz wichtig war uns, dass jeder, der Lust hatte, bei unserer Challenge mitzumachen, für sich selbst den Grad des Zuckerverzichts definieren sollte. Denn wir sind generell keine Befürworter von totalen Verboten. In den meisten Fällen führen diese am Ende immer nur zum Exzess.

So konnte jeder für sich definieren, wie rigoros der Zuckerverzicht sein sollte. Wichtig war uns nur, dass die Regeln zu Beginn der Challenge klar definiert wurden. Ausnahmen sollten also nicht erst während der Challenge beschlossen werden. Auch wir definierten eine konkrete Ausnahme in unserer Challenge: Glühwein. Darauf wollten wir in der Adventszeit einfach nicht verzichten. Einige „Mutige“ schlossen sich unserer zuckerfrei-Challenge an. Unter dem Hashtag #sugaradvent tauschten wir uns so auf den verschiedenen Social Media Kanälen aus und berichteten, wie es uns in unserer zuckerfrei-Challenge erging. Ein „Wir-Gefühl“ haben wir dabei empfunden, das uns jeden Tag angespornt hat, unsere zuckerfrei-Challenge im Advent auch durchzuziehen.

Zuckerfrei im Advent – wie es uns in der #sugaradvent Challenge erging

Die ersten Tage des Verzichts, egal worauf man eine entsprechende Challenge auslegt, sind wohl immer die schwersten. Zu selbstverständlich ist der Zuckerkonsum in unserer heutigen Gesellschaft. So passierte es Carsten, dass er beim Mittagessen in der Kantine total unbewusst Pudding zum Nachtisch aß. Erst, als der Puddingbecher schon leer war, realisierte Carsten, dass er gerade mit unserer Challenge gebrochen hatte. Auch das allseits bekannte Nachmittagstief empfand ich gerade in den ersten Tagen unserer Challenge als belastend. Zu radikal fühlte sich das für mich an. Also griff ich zu Beginn der Challenge zur „Ersatzdroge“. Datteln halfen mir in der ersten Woche der #sugaradvent Challenge nicht schwach zu werden.

Um uns selbst nicht das Gefühl zu geben, dass wir auf etwas verzichten, gingen wir gleich am ersten Adventswochenende einer süßen Adventstradition nach: Dem Plätzchen backen. Mit der Einschränkung, dass unsere Plätzchen nur mit ein wenig Dattelsüße gesüßt wurden. Witzigerweise haben wir in den vergangenen Jahren eigentlich nie Plätzchen gebacken. So hat uns die #sugaradvent Challenge also schon in dieser Hinsicht bereichert. Wir haben bewusst gebacken und die Stimmung genossen. Auch die Plätzchen waren durchaus gelungen. Sie waren weniger süß, als „normale“ Plätzchen. Dafür hat ihr nussiger Geschmack sie umso leckerer gemacht.

Zuckerfrei Challenge, Sugaradvent, Adventschallenge
Zuckerfrei durch den Advent. Mit der #sugaradvent Challenge.

Bereits nach der ersten Woche spürten wir, dass die Challenge leichter wurde. Studien weisen mittlerweile darauf hin, dass Zucker ein Suchtpotential hat. Wenn man also von heute auf morgen auf Zucker verzichtet, bzw. den Konsum radikal einschränkt, können leichte Entzugserscheinungen auftreten. Ganz so krass haben wir das nicht erlebt. Aber der Drang nach Zucker wurde mit der Zeit deutlich weniger. Auch unsere Geschmacksnerven passten sich recht schnell an. Plötzlich schmecken Lebensmittel, die man vorher gar nicht als süß empfunden hat, süßlich. Tomaten und Mandeln zum Beispiel. Mit dem Verzicht auf Industriezucker merkte ich, dass die Lust auf Herzhaftes anstieg. Das war eine interessante Erfahrung, da ich eigentlich nicht der herzhafte Typ bin. Woran mag das liegen? Ob unsere Gelüste so stark von unseren Geschmacksnerven gesteuert werden?

Für Carsten änderte sich insbesondere auf seinen Dienstreisen einiges. Während er sich sonst unterwegs mit den unterschiedlichsten verarbeiteten Lebensmitteln versorgt hat, nun die Erkenntnis: Fast alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten Zucker. So landeteten viel mehr frische Produkte im Einkaufswagen, als vorher.

Was haben wir aus unserer zuckerfrei-Challenge mitgenommen?

1. Es ist beileibe nicht so schwer, wie man es sich vorstellt, zuckerfrei durch den Advent zu kommen!

Tatsächlich ist unsere erste Erkenntnis, dass ein zuckerfreier Advent kein Hexenwerk ist. Die anfänglichen „Entzugserscheinungen“ lassen doch recht schnell nach. Man gewöhnt sich daran, dass man bei Süßigkeiten nicht mehr zugreift. Wir sind damit nirgendwo negativ aufgefallen. Es war also gar nicht nötig gegenüber unserer Umwelt zu betonen, dass wir eine zuckerfrei-Challenge machen.

2. Wir haben weihnachtliche Traditionen mehr gepflegt, als in den Vorjahren.

Im Rückblick auf unsere zuckerfrei-Challenge im Advent ist uns aufgefallen, dass wir weihnachtliche Traditionen viel mehr gepflegt haben als in den vorherigen Jahren. Wir haben zuckerfreie Plätzchen gebacken und es uns Zuhause richtig weihnachtlich gemütlich gemacht. Weihnachtliche Produkte wie Orangen und Nüsse haben wir noch viel bewusster als weihnachtliche Leckereien wahrgenommen.

3. Industriezucker schleicht sich unbemerkt in unsere tägliche Ernährung ein.

Es ist schon erschreckend, was die Lebensmittelindustrie macht. Denn es gibt kaum ein verarbeitetes Produkt, das nicht beträchtliche Mengen an Zucker enthält. Auch der Versuch, dies zu verschleiern, indem andere Ausdrücke für Zucker in den Nährwertangaben genutzt werden, hilft nicht darüber hinwegzutäuschen, dass Zucker in fast jeder Lebensmittelproduktion eine gängige Zutat ist. Die #sugaradvent Challenge hat uns daher gelehrt, genauer hinzuschauen und bewusster einzukaufen. Willst du wirklich gesund essen, solltest du den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln auf ein Minimum reduzieren.

4. Zuckerverzicht fühlt sich schnell nicht mehr nach Verzicht an.

Wir haben in unserer zuckerfrei-Challenge nicht gelitten. Zuckerverzicht bringt uns nicht um. Im Gegenteil – es fühlt sich gut an. Die Trägheit, zu der übermäßiger Zuckerkonsum führt, konnten wir komplett ablegen. Wir haben uns gut gefühlt. Heißhungerattacken gab es, aber diese waren eher die Ausnahme, als die Regel. Eigentlich fehlt uns nichts, wenn wir auf Zucker verzichten.

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Wie geht es weiter? Zuckerfrei?

Wir haben viel aus unserer zuckerfrei-Challenge gelernt. Und wir wollen dies nicht einfach so verpuffen lassen. Daher haben wir uns für 2019 folgendes vorgenommen:

1. Wir verzichten auf verpackte Süßigkeiten.

D.h. wir werden nicht komplett auf Industriezucker im Neuen Jahr verzichten. Wohl aber wollen wir unseren Industriezuckerkonsum minimieren. Süßes gibt es nur, wenn es frisch zubereitet wurde. Also mal ein selbstgemachtes Dessert, ein Stück Kuchen oder ein hausgemachtes Eis von der Eisdiele, wenn uns danach ist. Eine Ausnahme bzgl. der verpackten Süßigkeiten gibt es wieder. Und zwar rund um größere Wettkämpfe. Da darf es am Abend vorher bei Bedarf auch mal ein Stück Schokolade sein und am Wettkampftag nach dem Wettkampf eine süße Leckerei. Aber wir wollen das nicht zum Standard machen. Sprich: Nur wenn uns wirklich danach ist, machen wir von der Ausnahmeregelung Gebrauch.

Zusätzlich werden wir auch auf Knabbereien wie Chips und Salzgebäck verzichten. Auch wenn es diese in zuckerfreier Variante gibt, wollen wir unnötige Snackerei aus unserem Essensalltag verbannen.

2. Wir verzichten auf Alkohol.

Das hat erstmal nichts mit unserer #sugaradvent Challenge zu tun. Oder vielleicht doch? Fakt ist: Die Challenge hat uns gezeigt, dass man seine Ernährung gesünder gestalten kann, wenn man nur will. So wollen wir uns 2019 noch bewusster ernähren. Und ein konsequenter Verzicht hilft uns, dies zu erreichen. Alkohol ist etwas, auf das wir auch in der Vergangenheit schon über einen längeren Zeitraum verzichtet haben. Im neuen Jahr wollen wir das wieder bewusst tun.

Zuckerfreier Advent, gute Vorsätze 2019, Alkoholverzicht
Unser Vorsatz für 2019: Kein Alkohol.

Was hast du aus der #sugaradvent Challenge gelernt? Was sind deine Ernährungsvorsätze für 2019?

Du hast bei der #sugaradvent Challenge mitgemacht? Verrate uns doch hier in den Kommentaren, wie es dir ergangen ist! Wir sind gespannt von dir zu hören, ob deine Erfahrungen ähnlich unserer waren oder ob du noch andere, prägnante Dinge in unserer zuckerfrei-Challenge gelernt hast.

Du hast nicht bei unserer #sugaradvent Challenge mitgemacht, hast dir aber trotzdem etwas vorgenommen für deine Ernährung für das neue Jahr? Sag uns, was! Vielleicht hilft dir unser Blogpost dabei, deinen richtigen Ernährungsweg für 2019 zu finden!

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

AusdauersportlerInnen sind ambitioniert. Wer über einen längeren Zeitraum läuft (schwimmt, radelt), kommt irgendwann automatisch mit dem Wettkampfsport in Berührung. Den meisten reicht es dann nicht mehr, einfach nur regelmäßig Sport als Gesundheitsausgleich zu betreiben. Ein Wettkampf muss her. Und wenn die Wettkampflust dich einmal gepackt hat, kommst du schwer davon los.

Aber was genau bedeutet das für dein Training? Bisher hast du vielleicht nur aus persönlichem Ehrgeiz deine Kilometer getrackt. Es fühlt sich gut an, wenn man Ende des Jahres sagen kann, dass man 1000 Kilometer gelaufen ist. Und es spornt an, im nächsten Jahr daran anzuknüpfen.

Kilometerziel Laufen
Kilometerziele sind vielseitig. Häufig wollen LäuferInnen mehr, als ihnen gut tut.

Wenn du allerdings Ziele bei Wettkämpfen erreichen möchtest, solltest du mehr Wert darauf legen, wie dein Training strukturiert ist. Ein Jahreskilometerziel ist zwar eine schöne Sache. Aber bei vielen wird damit nur das eigene Ego gestillt. Auch wenn es völlig sinnbefreit für deine Trainingsplanung und deine Verletzungsprävention ist.

Training im Dezember

Es ist Dezember. Das (Lauf)Jahr neigt sich dem Ende zu. Jetzt ist eigentlich die Zeit, in der AusdauersportlerInnen wieder ins Training einsteigen. Es wird mit dem Grundlagentraining für die neue Saison begonnen. Wer sein Trainingsjahr mit Sinn und Verstand periodisiert, der wird jetzt noch keine Wahnsinnsumfänge trainieren. Viele nutzen den Dezember, um an technischen Feinheiten zu arbeiten. Ob Lauf-/Schwimmtechnik oder die Position auf dem Rennrad – es gibt genügend Punkte, an denen man jetzt ansetzen kann. Denn wenn die großen Wettkämpfe im Frühjahr wieder näher kommen, ist keine Zeit mehr für großartige technische Umstellungen. Da gilt es sowohl qualitativ, als auch quantitativ im Training ordentlich ranzuklotzen.

Der Dezember eignet sich auch hervorragend dazu, an Beweglichkeits-/Stabilitäts- und Kraftdefiziten zu arbeiten. Diese sind bei der großen Mehrheit der AusdauersportlerInnen vorhanden. Warum sollte man das tun? Damit man möglichst verletzungsfrei durch die neue Saison kommt.

Soweit die Theorie. In der Praxis tut sich bei einigen ein anderes Bild auf. Höher, schneller und vor allem weiter ist hier die Devise. Wer sich in diesen Tagen in den Sozialen Medien aufhält, der könnte denken, dass der Dezember der kilometerreichste Monat für viele AusdauersportlerInnen ist.

Jahreskilometerziele verpflichten: Muss ich eben an Heiligabend und Silvester noch einen Marathon rennen

Insbesondere LäuferInnen scheinen im Dezember davon besessen zu sein, ein bestimmtes Kilometerjahresziel zu erreichen. Schließlich müssen es unbedingt mehr Kilometer sein, als noch im Vorjahr. Vielleicht müssen es auch mehr Kilometer sein, als der Laudpartner auf der Jahresuhr stehen hat.

Was auch immer der Antrieb dieser SportlerInnen ist – es wird gelaufen im Dezember. Was ja erstmal kein Problem ist, denn so soll es sein. Problematisch ist jedoch, dass so manch eineR ohne Sinn und Verstand läuft. Denn das Jahreskilometerziel muss ja unbedingt noch erreicht werden.

Wichtig: Ich beziehe mich hier nicht auf LäuferInnen, die ohne Wettkampfambitionen unterwegs sind. Wer keine Wettkämpfe läuft, sondern “nur” für Gesundheit und Fitness regelmäßig unterwegs ist, der muss sein Jahr auch nicht unbedingt periodisieren.

Was ist Dir wichtig? Eine erfolgreiche Wettkampfsaison oder Dein Jahreskilometerziel?

Anders ist das jedoch bei ambitionierten LäuferInnen. Diese trainieren auf Wettkämpfe hin. Hier wollen sie eine für sich herausragende Leistung erreichen. Ob das eine Bestzeit ist, eine noch nie erzielte Distanz oder ein neuer Wettbewerb – die Ziele sind hier vielfältig. Für ambitionierte LäuferInnen geht es jedoch immer darum, eine für sich herausragende Leistung abzurufen. Und dafür ist es notwendig, strukturiert auf den Wettkampf hin zu trainieren.

Jahreskilometer Laufen
Carstens Zieleinlauf bei der Challenge Roth 2018

Bei der Mehrheit der LäuferInnen bleibt es nicht bei dem einen Wettkampf im Jahr. Denn nur auf ein Ziel hinarbeiten kann ganz schön öde und psychisch belastend sein. Wettkämpfe zu bestreiten ist für viele eine Art Sucht. Wenn man einmal das Gefühl erlebt hat, wie es ist die Ziellinie zu überqueren, will man mehr davon. Soweit, so gut. Aber um mehrere Wettkämpfe im Jahr erfolgreich bestreiten zu können, ist es wichtig, sich entsprechend darauf vorzubereiten und sein Trainingsjahr zu periodisieren.

Sinnbefreite Aufgeilerei an Jahreskilometern statt Regeneration

Noch wichtiger ist es, dem Körper ausreichend Regeneration zu geben. Das gilt sowohl in den Hochtrainingsphasen, als auch für die Off-Season. Nach der Off-Season sollte ein Trainingseinstieg nach dem Step-by-Step-Prinzip erfolgen. Sprich, ein ruhiger Trainingsaufbau, in dem man das Training langsam, aber kontinuierlich steigert. Denn die beste Off-Season-Regeneration hilft nichts, wenn man danach wieder volle Kanone ins Training einsteigt. Die Gefahr, sich durch eine solche plötzliche Überbelastung zu verletzen bzw. den Körper dauerhaft zu ermüden ist groß. Somit erhöht sich die Verletzungsgefahr für die neue Saison.

Wo wir wieder beim Thema wären. In meiner Timeline in den Sozialen Medien lese ich derzeit so einiges zu individuellen Kilometer-Jahreszielen, die unbedingt noch erreicht werden müssen. Ganz egal, ob es sinnvoll ist, werden zum Teil völlig absurde Trainingseinheiten heruntergerissen. Nur, damit man auch ja das Jahresziel erreicht. Als Trainerin stellen sich da bei mir häufig die Nackenhaare auf.

Ich frage mich: WARUM? Was zum Geier bringt es mir, ob ich 1500, 2000, 3000 oder gar 5000 Kilometer im Jahr gelaufen bin, wenn ich doch eigentlich auf bestimmte Wettkämpfe hin trainiere? Wieso muss ich unbedingt im Dezember nochmal richtig viel laufen? Nur damit mein Ego sagen kann, ich bin soundso viele Kilometer in den vergangenen 12 Monaten gelaufen?

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Neues Jahr, neue Ziele, immer noch mehr Kilometer

Noch absurder wird es dann, wenn dieselben LäuferInnen, die im Dezember ordentlich Kilometer für ihre eigene Statistik gemacht haben, im Januar gleich so weitermachen. Denn das neue Jahr muss ja unbedingt mit möglichst vielen Kilometern beginnen. Ob das aus trainingstechnischer Sicht Sinn macht, spielt dabei keine Rolle. Hauptsache ich kann mir selbst (und vielleicht auch anderen) sagen, dass ich der/die Geilste bin. Weil ich soundso viele Kilometer im vergangenen Jahr gelaufen bin. Weil ich den Januar mit einem neuen Kilometerrekord begonnen habe. Es ist da doch eigentlich nur logisch, dass ich mein Kilometer-Jahresziel für das neue Jahr nochmal erhöhe. Schließlich bin ich im Januar mehr Kilometer gelaufen als im letzten Jahr. Und überhaupt: Es muss schließlich jedes Jahr mehr sein.

Warum und wozu mache ich meinen Sport eigentlich? Sei ehrlich zu dir selbst!

Vielleicht erkennst du dich bei dem ein oder anderen Gedanken, den ich hier beschreibe, wieder. Dann empfehle ich dir: Hinterfrage mal, warum und wofür du deinen Sport eigentlich machst. Was ist dir wirklich wichtig?
Möchtest du möglichst viele Kilometer im Jahr schrubben? Oder möchtest du erfolgreich an Wettkämpfen teilnehmen?

Wenn letzteres der Fall ist und du zu denen gehörst, die jetzt noch unbedingt ihr Jahreskilometerziel erreichen müssen, frage dich: Ist das sinnvoll im Hinblick auf meine Wettkämpfe in 2019? Oder passt es so gar nicht in deinen Trainingsaufbau für die neue Saison?
Wichtig ist am Ende immer, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Und das fällt vielen AusdauersportlerInnen schwer. Das eigene Ego will gepflegt werden. Vernunft steht dem jedoch häufig im Weg. Langfristig wirst du dir selbst jedoch sehr dankbar sein, wenn du dein Training mit Bedacht und Struktur gestaltest. So erreichst du deine Ziele und verringerst das Verletzungsrisiko.

Und wenn du nochmal ganz ehrlich zu dir bist: Am schlechtesten geht es dir, wenn du deinen Sport nicht machen kannst. Also sollte bei allem, was du machst, Verletzungsprävention oberste Priorität haben.

Hier findest du eine Übersicht über alle Tipps, die wir für dich hinter den 24 Türchen versteckt haben. Alle aktuellen Infos zur Aktion findest du auf Twitter und Instagram unter dem Hashtag #sugaradvent und auf unserer Facebookseite.


Zuckerfreie Ernährung - Plätzchen zuckerfrei

Die Challenge ist gestartet! Unser Tipp für einen erfolgreichen Start in einen Industriezucker-freien Advent: Zuckerfreie Plätzchen selbst backen. Das Backen macht Spaß und auch der Geschmack ist super. Wir haben gestern nach diesem Rezept gebacken:

Zuckerfreie Plätzchen für die Weihnachtszeit.


Zuckerfreie Ernährung - erster Advent

Es ist der 1. Advent und Du bist auf einer Familienfeier eingeladen? Du hast Angst, “negativ” aufzufallen, wenn Du nicht naschst?

Es gibt bestimmt weihnachtliche Naschalternativen zu den Zuckerverführungen für Dich, z.B. Nüsse, Orangen, Äpfel. Die sind lecker und Du kannst bedenkenlos zugreifen! Also lass es Dir schmecken, ohne schlechtes Gewissen!


Zuckerfreie Ernährung - Grünkohl

Der erste Advent ist vorbei, eine neue Woche beginnt. Grund genug, mit Vollgas in die neue Challenge-Woche zu starten!

Unser Tipp für heute: Starte mit saisonalem Gemüse in die zweite Adventswoche! Wie wäre es z.B. mit leckerem Grünkohl? Dieser liefert Dir viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die besonders im Winter so wichtig für Deinen Körper sind.


Zuckerfreie Ernährung - Wasser trinken

Die Challenge ist gestartet! Unser Tipp für einen erfolgreichen Start in einen Industriezucker-freien Advent: Zuckerfreie Plätzchen selbst backen. Das Backen macht Spaß und auch der Geschmack ist super. Wir haben gestern nach diesem Rezept gebacken:

Du willst wie wir auf Industriezucker verzichten, weißt aber nicht, wie Du Deine Zuckerlust kontrollieren kannst?

Versuche darauf zu achten, dass Du viel Wasser und/oder ungesüßten Tee trinkst. Das hilft nicht nur gegen Heißhunger, sondern fördert auch den Stoffwechsel.

Am besten, Du hast immer ein Glas Wasser oder einen Becher Tee bei Dir. Wenn Du z.B. im Büro sitzt, gehe sicher, dass zu jederzeit Wasser oder Tee für Dich greifbar ist. So trinkst Du automatisch mehr und bekämpfst damit auch Deinen Heißhunger.


Zuckerfreie Ernährung - Alternative Sport, Kraftübungen

 Du hast die ersten vier Tage unserer #sugaradvent Challenge überstanden! Ab jetzt wird der Jieper nach Zucker weniger!

Wie wäre es, wenn Du den Tag mit einem kleinen Workout startest? Egal ob ein paar Yogaübungen oder Dein Stabiprogramm – gerade in der dunklen Jahreszeit kann man den Tag nicht besser beginnen, als mit einem kurzen Workout.

Danach wirst Du Dich körperlich und geistig frisch fühlen und gar keine Lust auf Süßes haben. Denn wer gesund in den Tag startet, der will den Tag auch weiter gesund gestalten!


Zuckerfreie Ernährung - Weihnachtszeit Räuchermännchen

Heute ist es wieder Zeit für ein bisschen Weihnachtsflair. Aber muss es immer etwas zu essen sein?

Hast Du Zuhause schon weihnachtlich geschmückt? Wenn nicht, dann wird es jetzt Zeit! Leg Deine Lieblings-Weihnachtsmusik auf, mach Dir einen schönen Weihnachtstee und pack die Deko aus!

Wenn Du schon geschmückt hast, dann mach doch einfach mal ein Räucherstäbchen an. Das macht eine weihnachtliche Atmosphäre, die Du ganz bewusst ohne zuckerhaltiges Essen genießen kannst.

Wie kommst Du am besten in Weihnachtsstimmung?


Zuckerfreie Ernährung - Alternative Sport Laufen

Das Wochenende steht bevor. Wie kann man besser ins Wochenende starten, als mit einer ordentlichen Sporteinheit?

Egal ob Laufen, Radfahren, Schwimmen, Fitti und Co. Wenn Du am Freitag nach dem Feierabend mit einer Sporteinheit ins Wochenende startest, fällst Du auch nicht in ein Zuckerloch nach einer anstrengenden Arbeitswoche.

Also, sei smart und starte gesund ins Wochenende!

Mit welchem Sport schließt Du am liebsten die Arbeitswoche ab?


Zuckerfreie Ernährung - Eiweißnudeln und Rote Bete Pesto

Die erste Woche Deiner #sugaradvent Challenge ist vorbei! Ein Grund, diesen Erfolg zu zelebrieren! Wie wäre es mit einem leckeren Essen, das Du Dir frisch zubereitest?

Gönn Dir doch heute einfach mal etwas, das Du gerne magst und Dir nicht an jedem gewöhnlichen Tag zubereitest. Am besten, Du lädst Dir auch noch Freunde zum Essen ein und Ihr macht Euch einen gemütlichen Abend!

Was ist Dein Leibgericht?

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zuckerfrei ernähren - schönen zweiten advent

Da brennt ja schon die zweite Kerze! Du hast bereits 8 Tage unserer #sugaradvent Challenge geschafft!

Steht bei Dir heute ein Familientreffen an? Gibt es dort wieder zuckerhaltige Weihnachtsverführungen?

Denk dran: Du hältst jetzt schon über eine Woche durch! Darum mach Dir Deine Industriezucker-freie Challenge nicht kaputt, sondern gib weiter Gas!

Fokussiere Dich auf das herzhafte Leckereienangebot und iss Dich satt! Dann ist die Gefahr, dass Du nach Süßem greifst deutlich reduziert. Du schaffst das!


zuckerfrei ernähren - frische Tomaten kaufen

Wow! Wir haben schon Tag 10 unserer #sugaradvent Challenge erreicht. Zeit, ein erstes Resumeé zu ziehen.

Wie ist es Dir bisher ergangen? Was hast Du in den ersten 9 Tagen unserer Adventschallenge gelernt?

Wir haben gelernt, bewusster einzukaufen. Da sind doch einige andere Produkte in unserem Einkaufskorb gelandet, als vor Challengebeginn.


zuckerfrei ernähren - gemeinsam sport machen

Heute ist es mal wieder Zeit für etwas Bewegung. Die Adventszeit macht so manch einen von uns träge.

Damit Du gar nicht erst in den Couchpotato-Modus verfällst, mache heute mal wieder Deinen Lieblingssport. Verabrede Dich mit Deinen Sportfreunden und hab einfach eine gute, aktive Zeit!

Was ist Dein Lieblingssport?


zuckerfrei ernähren - halbzeit

Mit dem heutigen Tag ist Halbzeit unserer #sugaradvent Challenge! Ein Zwischentief könnte Dich erreichen.

Deshalb geben wir Dir einen Motivationsschub: Mach weiter so! Du hast schon die Hälfte des Advents durchgehalten! Also sei stolz und bleib weiter am Ball!

Hast Du schon ein Tief in Deiner Challenge durchlebt? Teile Deine Erfahrungen mit uns!


zuckerfrei ernähren - Winteressen Kartoffeln und Rosenkohl

Es ist wieder Zeit für ein leckeres Wintergemüse! Wer von Euch isst gerne Rosenkohl? Wir lieben ihn im Winter.

Rosenkohl enthält viele wichtige Nährstoffe und Vitamine, die Dein Immunsystem stärken und somit mithelfen, Erkältungen vorzubeugen.

Wie bereitest Du Rosenkohl am liebsten zu?


zuckerfrei ernähren - nikolauslauf, statt nikolaus essen

Das Wochenende naht! Was steht denn bei Euch an?

Wir werden mittlerweile traditionell am 3.Advent Sport und Weihnachtsstimmung miteinander verbinden. Beim Adventslauftreff in Dresden heißt es erst Halbmarathon laufen, danach ein gemütliches Miteinander bei Glühwein, Bratwurst und Plätzchen (für die, die wollen). Wir freuen und schon!


zuckerfrei ernähren - ablenkung durch buch und Tee

Hast Du gerade auch das Gefühl, dass die Zeit rennt? Wir haben schon das 3.Adventswochenende erreicht und von weihnachtlicher Ruhe ist noch nichts zu spüren.

Also nutze den Samstag doch einfach mal, um ein bisschen runterzukommen. Wie wäre es z.B. mit einem guten Buch?

Ein leckerer Adventstee dazu und Du entspannst wunderbar, ohne dabei über zuckrige Leckereien nachzudenken!


zuckerfrei ernähren - do it your self

Advent, Advent, das 3.Lichtlein brennt! Wie wäre es heute mal wieder mit einem Industriezucker-freien Plätzchenrezept?

Hast Du ein Rezept, dass Du gerne mit den anderen TeilnehmerInnen der Challenge teilen magst?


zuckerfrei ernähren - XMAS

Es geht in die letzte Runde unserer Adventschallenge. Lasst uns nochmal mit voller Motivation in die letzte Woche unserer #sugaradvent Challenge starten.

Es wird Zeit, die letzten Geschenke zu besorgen! Wie siehts bei dir aus? Hast Du schon alle Geschenke? Oder bist du eher der Last-Minute-Typ?


zuckerfrei ernähren - bockwurst und Kartoffelsalat

Bald beginnt die Weihnachtsschlemmerei. Freust du dich schon drauf? Die Vorfreude aufs Weihnachtsessen kannst du ganz einfach zur Motivation für die letzten verbleibenden Tage unserer #sugaradvent Challenge nutzen.

Denn wenn du unsere Challenge erfolgreich durchgezogen hast, wird dir das Weihnachtsessen umso besser schmecken!

Was gibt es bei dir zu essen am Weihnachtsabend?


zuckerfrei ernähren - gemüselasange

Bevor die großen Festessen beginnen, tun wir gut daran, nochmal besonders auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Gönn dir doch einfach mal wieder dein gesundes Lieblingsessen! Du fragst dich, was das sein könnte? Natürlich ein Gericht, dass zu großen Teilen aus Gemüse besteht.

Was wäre das bei dir?


zuckerfrei ernähren - snacken

Wow! Heute bricht der 20.Tag unserer #sugaradvent Challenge an! Die Ziellinie ist schon in Sichtweite!

Worauf freust du dich am meisten, wenn die Challenge zu Ende ist? Gibt es etwas, das du in den letzten 20 Tagen besonders vermisst hast?

Oder, wenn du unsere Challenge zu spät entdeckt hast – was denkst du wäre die größte Herausforderung, wenn Du auf Industriezucker verzichten müsstest?


zuckerfrei ernähren - nachdenken

Hand aufs Herz! Was hast du in der #sugaradventChallenge über dich gelernt? Wofür lohnt es sich, die Challenge jetzt auch noch bis zum Heiligabend durchzuziehen?

Kommt es für dich in Frage langfristig auf Industriezucker zu verzichten?


zuckerfrei ernähren - start in eine neue epoche

Das Vor-Weihnachtswochenende ist da! Nutze die arbeitsfreie Zeit, indem du dich sportlich betätigst.

Egal welche Sportart du machst – trainiere nochmal richtig intensiv und power dich aus, bevor der ganz normale Weihnachtswahnsinn losgeht! Da vergeht die Lust auf Industriezucker im Nu!

Hast du dir für dieses Wochenende nochmal Sport vorgenommen?


zuckerfrei ernähren - gemeinsam schaffen wir es

Überraschung! Heute ist der letzte Tag unserer #sugaradvent Challenge! Eigentlich hatten wir 24 Tage geplant. ABER: Am Heiligabend sollst du nicht aufs Essen schauen müssen. Da ist alles erlaubt, worauf du Lust hast!

Daher genieße auch den letzten Tag deiner Industriezucker-freien Zeit und bleib auch an diesem Tag stark. Du kannst stolz auf dich sein, so eine Challenge im Dezember durchgezogen zu haben. Respekt!

Hattest du Aha-Momente?


zuckerfrei ernähren - geschafft

Herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft! Du hast die gesamte Adventszeit auf Industriezucker verzichtet.

Vielleicht hattest du auch 1-2 schwache Momente. Kein Grund sich zu grämen! Denn uns kam es vor allem darauf an, dich zu sensibilisieren, in wie vielen Produkten Industriezucker enthalten ist und wie selbstverständlich wir zu Süßem greifen.

Könntest du dir vorstellen im Neuen Jahr weiter auf Industriezucker zu verzichten?

Die Ergebnisse und Erkenntnisse dieses kleinen Experiments haben wir hier für dich zusammengefasst.

Eine der häufigsten Fragen, die mir in meinen Laufkursen gestellt wird, ist die Frage nach dem Dehnen. Sollte man vor dem Laufen dehnen? Danach? Oder vielleicht völlig unabhängig vom Laufen? Muss man überhaupt Dehnen?

Die meisten Ausdauersportler haben zwar schon davon gehört, dass Dehnen für sie gut sein soll, aber nur wenige wissen genau, was dahinter steckt. Geschweige denn, was Dehnen eigentlich genau ist. Man kann heutzutage durchaus durcheinander kommen: Krafttraining, Coretraining, Stabilisationstraining, Mobility-Training, Dehnen. Nicht selten sind die Übergänge fließend.

Schauen wir also erstmal auf die zwei Dehnarten, die im Ausdauersport in der Regel praktiziert werden.

Unterscheidung zwischen Dynamischen und Statischen Dehnen

Lange gehörte Dehnen zum Aufwärmprogramm eines jeden Sportlers. Man ging davon aus, dass Dehnen als Teil der Erwärmung Verletzungen und möglichem Muskelkater vorbeugt. Während Dehnen heute immer noch für viele Sportler zur Erwärmung dazu gehört, hat sich etwas wesentliches geändert. Nämlich die Dehnungsart, die man ins Aufwärmprogramm einbaut.

Dehnen ist nicht gleich Dehnen. In der modernen Trainingslehre unterscheidet man zwischen verschiedenen Dehnarten. In diesem Blogpost schauen wir auf die zwei Dehnarten, die für Ausdauersportler wichtig sind: Dynamisches Dehnen und statisches Dehnen.

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Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist das “klassische” Dehnen. Man führt also, wie der Name bereits sagt, eine statische Übung, ohne aktive Bewegung durch. D.h. sobald die Übungsposition eingenommen ist, verbleibt man in dieser Position und hält diese für einen bestimmten Zeitraum. Dieser Zeitraum kann stark variieren, Dehnfrequenzen von 20 Sekunden bis zu 2 Minuten sind durchaus gängig. Wie lange man dehnt, hängt sowohl von der Philosophie, als auch vom Ziel des Dehnens ab.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Beim Dehnen unmittelbar nach einer Belastung ist z.B. üblicherweise die Dehnungsdauer nicht zu lang. Das Ziel dieser Art der Dehnung ist es, die Muskelspannung unmittelbar nach der Belastung zu verringern, um so möglichem Muskelkater bzw. generell muskulärer Probleme aufgrund der Belastung vorzubeugen.

Statisches Dehnen mit langer Haltedauer wird in der Regel außerhalb der sportartenspezifischen Trainingseinheit durchgeführt. Ziel ist es hierbei, muskulären Verkürzungen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken.

Früher wurde statisches Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms in eigentlich allen Sportarten durchgeführt. Die Idee dahinter war, dass durch statisches Dehnen die Beweglichkeit der Muskulatur verbessert wird und somit auch ein positiver Aufwärmeffekt durch das statische Dehnen erreicht wird. Mittlerweile haben Studien jedoch gezeigt, dass statisches Dehnen zu einer verminderten Schnellkraftfähigkeit führt. In anderen Worten: Statisches Dehnen hat einen negativen Einfluss auf die Explosivkraft.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Insbesondere in Sportarten, in denen Explosivität eine wichtige Rolle spielt, ist statisches Dehnen als Teil des Aufwärmprogramms daher nicht zu empfehlen. Im Gegenteil – statisches Dehnen vor der sportartenspezifischen Belastung führt in Sportarten, die von Explosivität geprägt sind, zu verminderter Leistungsfähigkeit.

Intensives, statisches Dehnen erhöht zudem die Spannungsbelastung der Muskulatur. Dadurch kann sich die Verletzungsgefahr sogar erhöhen, wenn statisches Dehnen vor der eigentlichen Belastung durchgeführt wird. Auch die Muskeldurchblutung wird durch statisches Dehnen unterbrochen. Eine funktionierende Muskeldurchblutung ist jedoch für eine erfolgreiche Erwärmung notwendig.

Dynamisches Dehnen

Im Gegensatz zum statischen Dehnen wird beim Dynamischen Dehnen die Dehnposition nur sehr kurz eingenommen. Wie der Name bereits sagt, findet die Bewegung dynamisch und mit mehreren Wiederholungen statt. D.h. die Dehnung wird in einer rhythmischen Bewegung durchgeführt, ohne das typisch statische Verharren in der Dehnposition.

Das dynamische Dehnen hat sich mittlerweile in fast allen Sportarten als effektive Dehnart als Teil des Aufwärmprogramms durchgesetzt. Auch Ausdauersportler nutzen dynamisches Dehnen. In Kombination mit Beweglichkeitsübungen kann man durch dynamisches Dehnen mehrere Gelenke gleichzeitig auf die bevorstehende sportartenspezifische Belastung vorbereiten. Häufig sind die Übergänge von sogenannten Mobility- und Movementübungen hin zum dynamischen Dehnen fließend.

Durch die dynamische Art des Dehnens verhindert man, dass die Explosivkraft unter dem Dehnen leidet. Im Gegenteil hilft dynamisches Dehnen in Kombination mit Mobility- und Movementübungen dabei, die Muskulatur zu aktivieren. So ist der Körper besser auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Jedoch ist sich die Wissenschaft uneinig, ob das dynamische Dehnen dazu beiträgt, dass die Leistungsfähigkeit verbessert ist, wenn man unmittelbar vor der Belastung dehnt. Hinreichende wissenschaftliche Hinweise hierauf sind mir nicht bekannt.

Dehnen vor dem Training

Vor dem Training kann man dynamisches Dehnen nutzen, um die Muskulatur und Gelenke zu erwärmen. Wichtig ist, dass man das dynamische Dehnen mit Mobility- und Movementübungen kombiniert, um sicherzustellen, dass der Körper ganzheitlich auf die bevorstehende Belastung vorbereitet wird.

Statisches Dehnen ist vor dem Training nicht zu empfehlen.

Unterschied statisches und dynamisches Dehnen

Dehnen nach dem Training / außerhalb des Trainings

Die Studienlage für Dehnen nach dem Training bzw. unabhängig von einer Trainingseinheit ist alles andere als eindeutig. Bisher gibt es keine bedeutenden wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Dehnen die Regeneration fördert.

Nichtsdestotrotz ist Dehnen als Teil der Regenerationsmaßnahmen unter Sportlern sehr verbreitet. In der Regel wird dabei statisch gedehnt. Bleibt die Frage, ob es überhaupt Sinn macht, sich nach dem Training bzw. außerhalb des Trainings zu dehnen.

Die Dauerbelastung bei Ausdauersportlern führt dazu, dass die Muskulatur verkürzt wird. Dies kann langfristig ein Problem sein – das Verletzungsrisiko ist erhöht. Macht es dann nicht Sinn Muskelverkürzungen durch statisches Dehnen entgegenzuwirken? Diese Frage ist in der Tat schwierig zu beantworten. Jeder Athlet sollte für sich entscheiden, ob statisches Dehnen als Teil seiner Regenerationsmaßnahmen geeignet ist. Insbesondere bei Athleten, die starke Muskelverkürzungen haben, sollten in jedem Fall den Verkürzungen entgegenwirken.

Mögliche Alternativen zum Dehnen

Wie bereits erwähnt ist sich die Wissenschaft nicht einig darüber, ob Dehnen relevante positive Effekte auf die Erholung oder aber die sportliche Leistungsfähigkeit hat. Welche Alternativen gibt es also?

In aller Munde ist heutzutage das Faszientraining für eine schnellere Regeneration. Jedoch ist auch beim Faszientraining die Studienlage noch nicht eindeutig.

Eine weitere Alternative ist Yoga. Hier werden verschiedene Elemente des Dehnens mit Mobility- und Movementübungen kombiniert. Zudem wird der Core, der für Ausdauersportler unwahrscheinlich wichtig ist, beim Yoga wunderbar trainiert.