Fundierte Trainingstipps für nachhaltiges Ausdauertraining. Speziell für Triathlon, Marathon, Ultralaufen, Trailrunning

Der Herbst ist für Ausdauersportler:innen häufig eine Übergangszeit. Spätestens nach dem Herbst-Marathon geht es für die meisten in die Off-Season. „Off-Season“, das ist ein Wort, was viele von uns gar nicht mögen. Das klingt irgendwie wie den Stecker ziehen. Den Körper auf „off“ setzen.

Heißt das etwa, dass wir da keinen Sport mehr machen dürfen? Sollen wir faul auf der Couch rumliegen und durch den fehlenden Sport, bei dennoch stattfindender sportlicher Kalorienzufuhr, dick werden? Das geht doch nicht! So denken leider einige Ausdauersportler:innen über die Off-Season. Zu oft wird vernachlässigt, dass eine Auszeit für Körper und Geist, wenigstens einmal im Jahr, sehr wichtig für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist. Und dass Off-Season nicht heißt, dass man bewegungslos auf dem Sofa rumliegt.

timeout
Nach dem harten Training der letzten Monate ist es Zeit für einen Timeout

Off-Season – was genau ist das eigentlich?

Die Off-Season beschreibt eine Phase, die sich unmittelbar an das Saisonende anschließt. Das bedeutet bei Marathonis z.B., dass die Off-Season sich an den Herbst-Marathon anschließt. Bei Triathlet:innen kann die Off-Season bereits früher stattfinden, z.B. nach dem letzten Wettkampf im September. Oder für die starken Langdistanz-Athlet:innen nach dem Ironman Hawaii Mitte Oktober.

Egal wann genau die Off-Season einsetzt, wichtig ist, dass Ausdauersportler:innen die Off-Season in ihre Trainingsplanung einbauen. Die Off-Season kann unterschiedlich lange dauern. Im Durchschnitt machen Ausdauersportler:innen 2-4 Wochen Off-Season. Je nach Saisonverlauf und Zielstellung für die neue Saison kann die Dauer der Off-Season jedoch auch kürzer oder länger ausfallen.

In der Off-Season wird eine bewusste Pause eingelegt, um den Körper von den Belastungen der Saison zu erholen. Viele Ausdauersportler:innen unterschätzen die Wichtigkeit der Off-Season. Zwar trainieren die meisten von uns in einem 3-1er oder sogar 2-1er Rhythmus, nach dem wir also alle 3 bzw. alle 2 Wochen eine Regenerationswoche einlegen, in der wir deutlich weniger (intensiv), als in den Belastungswochen trainieren. Dies reicht jedoch nicht aus, um den Körper auf lange Sicht komplett zu regenerieren. Insbesondere Sehnen, Bänder, das Immunsystem und die Faszien bekommen in der Off-Season die Regeneration, die sie durch die Saison hinweg vergeblich erfahren.

Viele Ausdauersportler:innen schrecken vor einer Off-Season zurück. Sie haben Angst, dass die Off-Season eine negative Wirkung auf ihren Leistungsstand hat. Wer langfristig denkt, weiß, dass das die falsche Herangehensweise ist. Denn während es natürlich stimmt, dass durch die Off-Season kurzfristig die eigene Leistungsfähigkeit wegen des fehlenden Trainings sinkt, überwiegen die langfristigen positiven Folgen der Off-Season deutlich. Denn durch die Saisonpause sorgt man dafür, dass das Verletzungs- und Erkrankungsrisiko für die neue Saison deutlich sinkt und der Körper neue Energie tankt, um voll ausgeruht in die Vorbereitung auf die neue Saison starten zu können.

Neben der Signifikanz für die körperliche Regeneration spielt die Off-Season außerdem eine wichtige, mentale Rolle. Denn auch unsere Psyche braucht mal Ruhe. Die mentale Pause wird jedoch häufig völlig außer Acht gelassen. Einfach mal 2-4 Wochen nicht nach Plan trainieren, Dinge tun, zu denen man sonst keine Zeit hat, viel mit der Familie und Freund:innen unternehmen. Das kann unglaublich wichtig sein, damit wir nach der Off-Season wieder frisch und motiviert in die Übergangsphase, die die Grundlage für den Trainingsbeginn in Hinblick auf die neue Saison legt, starten können.

Freunde beim Spaziergang
Die Sozialen Folgen des Ausdauertrainings abfedern.

Off-Season: Der Mythos vom auf der Couch sitzen mit Pizza und Bier

Viele denken, dass Off-Season bedeutet, dass wir uns möglichst gar nicht mehr bewegen und am besten viel Zeit auf der Couch verbringen. Die Angst vor dem auf der Couch sitzen mit Bier in der einen und dem Pizzastück in der anderen Hand und einem dadurch wie von alleine wachsendem Bauch, ist ein abschreckendes Bild, das einige Ausdauersportler:innen daran hindert, die Off-Season auch wirklich einzuhalten. Dabei bedeutet Off-Season keineswegs, dass wir keinen Sport machen oder uns nicht bewegen. Im Gegenteil. Die Off-Season ist perfekt dazu geeignet, mal andere Sportarten zu machen, zu denen man sonst keine Zeit hat oder die sich sonst nicht gut ins Ausdauertraining integrieren lassen. Wichtig dabei ist nur, dass der Spaß am Sport im Vordergrund steht und wir nicht im intensiven Trainingsbereich aktiv sind.

Auch die eigentliche Sportart (also z.B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren), kann durchaus in der Off-Season praktiziert werden. Nur sollten alle Läufe, Schwimmeinheiten oder Radausfahrten im regenerativen Bereich durchgeführt werden und die Dauer sollte deutlich verkürzt sein im Vergleich zu den gewohnten Trainingseinheiten.

Auch eine schlechte Ernährung ist nur ein negatives Beispiel für die Off-Season. Gerade in der Off-Season ist eine gesunde Ernährung durchaus gewinnbringend. Denn je besser die Nährstoffzusammensetzung unserer Nahrungsaufnahme ist, desto besser regenerieren wir. D.h. für all diejenigen, die die Off-Season als mentale Hürde empfinden: Je besser wir uns in der Off-Season ernähren, desto schneller regenerieren wir auch und können so zeitig wieder ins Grundlagentraining einsteigen.

Einige Ausdauersportler:innen nutzen die Off-Season jedoch dazu, nicht so streng in ihrer Ernährung zu sein. Sie ernähren sich bereits in der Saison sehr gesundheitsbewusst und verzichten auf die ein oder andere Sünde. Da ist es nur legitim, sich in der Off-Season auch mal etwas zu gönnen. Wichtig ist, dass man die Off-Season bewusst als eine Erholung für Körper und Geist wahr nimmt. Der eine ist froh, wenn er tatsächlich viel Zeit auf der Couch verbringt, die andere genießt es, am Abend das Gläschen Wein zu trinken ohne über die Trainingseinheit am nächsten Morgen nachdenken zu müssen. Hier ist die Off-Season wie bei so vielen anderen Dingen sehr individuell und jede:r sollte seinen ganz persönlichen Weg finden, wie er/sie die Off-Season für sich am besten gestaltet.

Damit du den richtigen Weg in Bezug auf die Off-Season findest, wollen wir für dich nochmal zusammenfassen, worauf du bei der Planung und Durchführung deiner Off-Season achten solltest. Im Folgenden geben wir dir deshalb die 5 wichtigsten Tipps, damit du deine Off-Season für dich optimal gestaltest!

Genuss – Für viele ein wichtiges Element der Offseason.

5 Tipps, wie du die Off-Season bestmöglich für dich gestaltest

1. Mache Dinge, für die du sonst keine Zeit hast oder die sonst nicht in deinen Trainingsalltag passen.

Wie bereits erwähnt nutzen viele Ausdauersportler:innen die Off-Season, um Dinge zu tun, die während der Saison schwierig zu managen sind. Ob es das Ausprobieren der ein oder anderen Sportart ist, der Gang ins Kino/Theater, der Besuch eines Konzerts/einer Sportveranstaltung oder ausgiebige Shopping-Touren – mache bewusst Dinge, zu denen du in der Saison keine/selten Zeit findest und genieße diese Aktivitäten ganz bewusst! Dann wirst du die Off-Season auf jeden Fall als etwas Positives wahrnehmen, was dir wiederum hilft, körperlich und geistig gut zu regenerieren.

2. Gerade wenn Du Dich in der regulären Saison stark disziplinierst, gönne dir auch mal was, das du dir sonst untersagst.

Viele von uns sind nicht nur im Training sehr diszipliniert. Auch alles, was drumherum passiert, geschieht häufig mit viel Disziplin. Ob es die Ernährung ist, das konsequente früh ins Bett gehen oder die Party am Wochenende – in der Off-Season kann man bewusst auch mal über die Stränge schlagen und sein Leben genießen, ohne an die Trainingseinheit am nächsten Tag denken zu müssen.

Ein über die Stränge schlagen ist vielleicht nicht optimal für deine physische Regeneration, ganz sicher aber für deine mentale Erholung. Und die kommt bei vielen Ausdauersportler:innen zu kurz. Darum lass dich einfach mal fallen und lass es krachen, wenn dir danach ist.

Natürlich kannst du auch hier deine sportliche Leidenschaft mit der Off-Season verbinden. Für uns fällt z.B. die Off-Season häufig in die zweite Oktoberwoche. Wunderbar, dass am zweiten Oktoberwochenende immer der Ironman Hawaii stattfindet. Da macht es doppelt Spaß, sich die Nacht um die Ohren zu schlagen, wenn man weiß, dass am nächsten Morgen keine lange Trainingseinheit auf dem Plan steht und es auch nicht so schlimm ist, wenn man am nächsten Tag nicht optimal erholt ist.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

3. Wenn dir nach Bewegung ist, mache keine komplette Sport- und Bewegungspause. Stattdessen, probiere mal Sportarten aus, die du noch nicht gemacht hast oder die sonst nicht in deinen Trainingsalltag passen.

Off-Season bedeutet nicht, dass man ein absolutes Sportverbot hat. Mache doch mal die Sportarten, die sonst nicht in den Trainingsplan passen. Bewege dich viel im regenerativen Bereich. Wie wäre es z.B. mit einem Wanderurlaub mit deiner Familie?

Mittlerweile ein Klassiker bei den Off-Season-Sportarten-Tipps für Ausdauersportler:innen ist Klettern oder Bouldern. Aber auch alle anderen Sportarten, die du sonst nicht im Trainingsalltag unterbringen kannst, sind in der Off-Season empfehlenswert, sofern du Lust darauf hast.

Auch wenn du mal eine Sportart ausprobieren willst, die du noch nie zuvor gemacht hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt!

4. Verbringe viel Zeit mit deinen Liebsten. Während deine Familie und Freund:innen in der Saison regelmäßig auf dich verzichten müssen, kannst du die Off-Season nutzen, um ihnen etwas zurückzugeben.

Es gibt keine andere Phase im Jahr, in der du mehr Zeit für deine Familie und Freund:innen hast, als in der Off-Season. Nutze dies und verbringe so viel Zeit wie möglich mit deinen Liebsten. Sie werden es dir damit danken, dass sie dich auch in der nächsten Saison wieder in deinem Sport unterstützen.

Während deine Familie und Freund:innen möglicherweise schon diverse Urlaube mit dir verbracht haben, die für dich ein Trainingslager waren und in denen du entsprechend wenig Zeit für deine Liebsten hattest, wäre die Off-Season natürlich auch eine wunderbare Gelegenheit, um Urlaub mit den Liebsten zu machen und nicht nur dich selbst, sondern auch deine Family & Friends richtig zu verwöhnen.

5. Nutze die Pause, um dich auf die Abenteuer der neuen Saison zu freuen und damit mentale Kraft zu sammeln.

Nichts ist schöner als die Vorfreude auf das, was kommt. Gerade wenn es dir schwer fällt die Füße still zu halten, denke an die neue Saison, freue dich auf tolle Wettkämpfe und viele wunderbare sportliche Erlebnisse in der neuen Saison.

Plane deine Wettkämpfe, buche bei Wettkampfreisen deine Unterkunft und schaue ins Programm deiner Rennen. Nichts ist schöner als die Vorfreude und das Kribbeln im Bauch, wenn du an deine Wettkampf-Highlights der neuen Saison denkst.

Wie sieht deine perfekte Off-Season aus?

Nachdem du nun einen guten Eindruck bekommen hast, wie unsere Off-Season aussieht, möchten wir gerne von dir erfahren, ob du deine Off-Season ähnlich planst oder ob es bei dir noch andere Schwerpunkte in der Off-Season gibt.

Wie gestaltest du deine Off-Season? Hast du bereits eine bestimmte Routine für deine Off-Season? Fährst du in der Off-Season in Urlaub? Oder gibt es bestimmte Dinge, die du nur in der Off-Season machst? Teile in den Kommentaren doch gerne deine persönlichen Off-Season Erfahrungen und lass uns wissen, was dir am besten hilft, um deine Off-Season ideal zu gestalten.

Prolog: Warum ich in diesem Artikel spezielle Radgruppen-Angebote für Frauen aufliste

Als Triathletin verbringe ich viel Zeit auf dem Rad. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten sein Radtraining zu gestalten. In unserer Podcast-Episode Trainings-Insights: Radtraining Indoor vs. Outdoor haben wir über die Vor- und Nachteile des Radtrainings drinnen und draußen gesprochen.

Spätestens wenn es Frühling wird, die Sonne scheint und die Temperaturen nach oben klettern, bekomme ich Lust draußen zu fahren. Und wenn man dann die erste Radausfahrt im Freien absolviert hat, spürt man den Unterschied zum Indoor-Radtraining: Die Freiheit draußen unterwegs zu sein, den Wind zu spüren und größere Distanzen zu absolvieren schlägt gefühlsmäßig jede Trainingseinheit auf der Rolle.

Und dann kommt da noch ein weiterer Aspekt hinzu: Lange Radtouren machen unheimlich viel Spaß. Und der Spaßfaktor ist exorbitant höher, wenn die Radausfahrt in der Gruppe gemacht wird. So kann man wunderbar den Sport auf der einen Seite und die Geselligkeit auf der anderen Seite verbinden.

Nun bin ich eine Frau. Und als solche kann es mitunter schwierig werden, eine passende Radgruppe zu finden. Denn beim Rennradfahren sind wir Frauen gegenüber unseren männlichen Radkollegen einfach benachteiligt: Die körperlichen Voraussetzungen sind im Allgemeinen für den Mann einfach besser, um Leistung im Radfahren zu erbringen. In anderen Worten: Männer sind im Durchschnitt deutlich schneller auf dem Rad unterwegs als Frauen.

Rennradfahren in der Gruppe setzt ein gutes, homogenes Zusammenspiel der einzelnen FahrerInnen voraus. Man sollte sich vor der Fahrt einig sein, wie das durchschnittlich gefahrene Tempo ungefähr aussehen sollte. Es sollte klare (Verhaltens-)Regeln geben, wie in der Gruppe gefahren wird.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Männer dazu neigen, ein vorher verabredetes Tempo nicht einzuhalten. Und mit nicht einhalten meine ich, völlig übers Ziel hinaus zu schießen. Männer neigen dazu, auch bei einer gemeinsamen Trainingsausfahrt sich gegenseitig zu fordern und praktisch interne Wettkämpfe auszutragen.

Das ist in Ordnung, wenn man sich denn in der Gruppe einig darüber ist. Wenn man aber wirklich eine Trainingsfahrt in der angesagten Geschwindigkeit fahren möchte, ohne Hochgeschwindigkeits-Überraschungen, dann kann man ganz schön blöd dastehen. Und wenn man dann sowieso schon bei der prognostizierten Durchschnittsgeschwindigkeit in einem Bereich treten muss, der eher am Maximum liegt von dem, was man leisten kann, spätestens dann hört der Gruppen-Radfahrtspaß ganz schnell auf.

Deshalb kann ich persönlich als Frau empfehlen, sich gleichgesinnte Frauen zu suchen. Das hat diverse Vorteile: Frauen sind eben nicht so anfällig in der Gruppe gegeneinander zu fahren. Wenn eine Frauengruppe ein Durchschnittstempo ansagt, dann kann man sich in der Regel auch darauf verlassen, dass dies eingehalten wird.

Gerade Rennradeinsteigerinnen haben häufig großen Respekt, ja, vielleicht auch ein wenig Angst vor dieser Sportart. Das Fahren im Straßenverkehr stellt einfach ein erhöhtes Risiko dar. Und dann in der Gruppe zu fahren ist am Anfang eben auch etwas, das man lernen muss. Ein Teufelskreis: Denn lernen kann man das ganze ja nur, wenn man es macht. Hier ist für einige Frauen die Hürde wahnsinnig groß, sich überhaupt zuzutrauen, sich einer Gruppe anzuschließen.

WICHTIG!! Ich habe jetzt verallgemeinernd von Rennrad-fahrenden Frauen und Männern gesprochen. Es ist klar, dass nicht alle Frauen so und nicht alle Männer so ticken. Es geht hier auch gar nicht darum Frauen oder Männer für ein bestimmtes Verhalten zu kritisieren. Ich wollte nur die geschlechterspezifischen Erfahrungen, die ich im Hinblick auf das Rennradfahren gemacht habe, erläutern.

Denn in diesem Artikel soll es darum gehen, welche speziellen Angebote es für Frauen im Radsport in und um Berlin gibt.

Wenn du Frau bist, Rennrad fährst und aus Berlin oder Umgebung kommst, dann sind die folgenden Infos für dich möglicherweise interessant. Denn ich habe alle mir bekannten Angebote für gemeinsame Radausfahrten und weitere Zusatzangebote speziell für weibliche Rennradfahrerinnen aufgelistet.

Wenn du also noch Radanschluss in und um Berlin suchst, gerne eine Gruppe finden möchtest, die zu dir, deinem Leistungsstand und deinen sportlichen Vorstellungen passt, dann wirst du hier hoffentlich fündig.

Radgruppen für Frauen in Berlin

Zuletzt aktualisiert am 04.06.2020

Es folgt eine ungeordnete Auflistung von Radfahr-Gruppenangeboten für Frauen in und um Berlin. Wenn du auch Gruppenausfahrten oder ähnliches für Frauen in dieser Region anbietest oder jemanden kennst, der jemanden kennt, der dies tut, dann komm doch gerne auf mich zu. Sehr gerne erweitere ich diese Übersicht!

Offroadgirls Berlin

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Grunewald, Müggelberge

Die Offroad Girls Berlin sind eine Mountainbike-Frauengruppe innerhalb des MTB Vereins Bike Sport Berlin. Willkommen ist jede, egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene. Man muss kein Vereinsmitglied sein, um mitfahren zu können. Die Offroad Girls fahren gerne All-Mountain-Touren und probieren sich aus. Auch werden regelmäßig Fahrtechnikkurse angeboten. Diese findet man auf der Facebook-Seite der Offroad Girls oder auf der Vereinsseite von Bike Sport Berlin.

Zwei Frauen in der Gruppe „Offroadgirls Berlin“ haben eine Ausbildung zur Fahrtechniktrainerin absolviert. Bei den Offroad Girls steht der Spaß und die Weiterentwicklung des fahrtechnischen Levels im Vordergrund. Auf Höhenmeter, durchschnittliche Geschwindigkeit und Länge der Strecke wird nicht geachtet, denn die Gruppe richtet sich immer nach den Unerfahrensten.

Die Offroad Girls sind im Grunewald und in den Müggelbergen unterwegs, fahren aber auch gerne mal in die nahelegenden Mittelgebirge Harz und Erzgebirge und besuchen dort zusammen Bikeparks.

Kontakt

Facebook-Seite Offroadgirls Berlin

Vereins-Website Bike Sport Berlin

Potsdam Cycling Crew

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Potsdam

Bisher wurden Ausfahrten für Frauen vom Giant Store Potsdam und der Frauenradmarke Liv organisiert. Mittlerweile gibt es den Giant Radladen in Potsdam nicht mehr – trotzdem finden die Radausfahrten für Frauen statt. Infos hierzu findest du auf der Facebookseite der Potsdam Cycling Crew.

Bei den Radausfahrten gibt es auch regelmäßig Angebote für AnfängerInnen – hier werden Touren von 40 bis 60 Kilometern gefahren.

Die Potsdam Cycling Crew organisiert auch gemeinsame Teilnahmen an regionalen und überregionalen Events, wie z.B. dem PinkRide, Velothon, Cyclassics, MSR, Spreewaldmarathon, PSD-Spendenfahrt, Münster Giro usw.

Kontakt

Facebook-Seite Potsdam Cycling Crew

Rapha Cycling Club Berlin

Kategorie: Fortgeschrittene und Ambitionierte

Radrevier: Berlin und Umgebung (Clubhouse Berlin Mitte)

Einmal im Monat bietet Rapha Berlin die sogenannten Women’s Rides an. Diese finden in der Regel samstags statt. Diese Rad-Ausfahrten sind offen auch für Nicht-Clubmitgliederinnen. Gefahren wird in einem mittleren Tempo (ca. 27 km/h). Es wird davon ausgegangen, dass man bereits Erfahrung in Gruppenausfahrten hat und problemlos das erwähnte Tempo fahren kann.

Anmelden kann man sich für die monatliche Frauen-Ausfahrt über die Website des Rapha Cycling Clubs.

Darüber hinaus werden in Vorbereitung auf den Women’s 100 zum Teil noch zusätzliche Trainings-Ausfahrten und Workshops angeboten.

Women’s 100

Beim Women’s 100 feiern Frauen auf der ganzen Welt den Frauenradsport. Gemeinsam fahren sie 100 Kilometer. Im Jahr 2020 ist der Women’s 100 für den 6. September geplant. Die Teilnahme ist kostenlos und erfolgt per Voranmeldung auf der Rapha Website.

Rapha Cycling Club (RCC)

Der Rapha Cycling Club (RCC) ist eine globale Community von aktiven RadsportlerInnen. Für einen Jahresbeitrag von 85 € hat man exklusiven Zugang zu Neuerscheinungen, limitierten Auflagen und saisonalen Abverkäufen aus den Rapha-Kollektionen.

Außerdem bietet der RCC für seine MitgliederInnen eine globale Vernetzung via App. In dieser App werden gemeinsame Ausfahrten organisiert, es stehen Strecken zur Verfügung und es gibt eine eigene Chatfunktion.

Im RCC werden auch gemeinsame Teilnahmen an Radrennen organisiert.

Treffpunkt des RCC Berlin ist das Clubhouse Berlin, ein Rapha Store mit integriertem Café. Dort finden auch regelmäßig Veranstaltungsabende zu Themen wie Training, Material, Ernährung, Rahmenbauer usw. statt. Diese Veranstaltungen sind meistens offen für alle Interessierten und auf der Facebook-Seite des Rapha Clubhouse Berlin zu finden.

Kontakt

Anmeldeseite für Rapha Radausfahrten

Website Rapha Clubhouse Berlin

Women’s 100

Facebook-Seite Rapha Clubhouse Berlin

La Dolce Velo/Women’s Rides by Specialized

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Berlin und Umgebung (La Dolce Velo in Berlin-Tempelhof)

Hier werden monatliche Radausfahrten speziell für Einsteigerinnen angeboten. Die Touren sind zwischen 40 und 60 Kilometer lang. Natürlich sind auch erfahrene Rennradfahrerinnen dabei, so dass auch immer wieder der ein oder andere Tipp weitergegeben wird. Die Strecken variieren, enden aber meist im Radladen La Dolce Velo, wo man dann noch bei Kaffee und Kuchen einem gemütlichen Beisammensein beiwohnen kann.

Für die Radausfahrten bietet La Dolce Velo auch die Möglichkeit an, sich ein Rad auszuleihen. Die Testräder von der Marke Specialized werden im Laden auch auf die Radfahrerinnen eingestellt.

Außerdem werden im Winter oder außerhalb der Saison Technik-Workshops und Workshops zur Wettkampfplanung angeboten.

Wichtig ist den Organisatorinnen, dass die Touren immer an die Teilnehmerinnen angepasst werden. D.h. es gibt keine vorgegebene Pace, diese ergibt sich je nach Zusammenstellung der Gruppe. Der Spaß steht klar im Vordergrund. Frauen, die sich unsicher fühlen, ob sie bereit sind in einer Gruppe zu fahren, können hier problemlos ihre Ängste ablegen. Denn die weiblichen Rad-Guides wollen Radanfängerinnen genau diese Angst nehmen und dadurch mehr Frauen für den Rennradsport gewinnen.

Informationen zu allen Frauen-spezifischen Angeboten findet man in der Facebook-Gruppe Women’s Rides by Specialized.

Kontakt

Facebook-Gruppe Women’s Rides by Specialized

Guido Fulst & Friends

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Berlin und Umgebung

Women’s Bike Camps

Guido Fulst, Olympiasieger und Weltmeister im Bahnradsport, seine Frau Dr. Janine Strunz und andere UnterstützerInnen bieten einmal im Jahr das Women’s Bike Camp an.

Die Women’s Bike Camps finden an der Mecklenburgischen Seenplatte statt. Geeignet sind die Women’s Bike Camps für Frauen, die bereits ein Jahr Rennraderfahrung haben und solo 70 Kilometer in einer Reisegeschwindigkeit von 22 bis 23 km/h fahren können.

Bei den Camp Radausfahrten werden immer zwei Gruppen gebildet – eine für die Einsteigerinnen und eine Gruppe für Fortgeschrittene.

Radausfahrten in Berlin

Guido Fulst & Friends bieten auch regelmäßig Radausfahrten für Frauen in Berlin an. Infos dazu gibt es auf der entsprechenden Facebook-Seite.

Kontakt

Facebook-Seite Guido Fulst & Friends

Women’s Bike Camps

Angebote für Gruppenfahrten von Einzelpersonen

Amrei Münster

Kategorie: Fortgeschrittene und Ambitionierte

Radrevier: Berlin und Umgebung

Amrei hat 2019 als Vorbereitung auf die MSR 300 erstmals Trainingsausfahrten für Frauen angeboten. Die Umfänge der Radausfahrten wurden langsam gesteigert, so dass die Rennradfahrerinnen sich Step-by-Step an die längeren Distanzen herantasten konnten. Die Mehrzahl der Ausfahrten ging über Distanzen zwischen 100 und 150 Kilometer. In der unmittelbaren Vorbereitung auf die MSR 300 sind auch die 200 Kilometer gefallen. Die Krönung war dann die gemeinsame Teilnahme an der MSR 300.

Auch 2020 wollte Amrei wieder Vorbereitungsfahrten für Frauen anbieten – leider war dies durch die Corona-bedingte Situation nicht möglich. Amrei plant aber ihre Vorbereitungstrainings für die MSR 300 2021 wieder anzubieten.

Die Radausfahrten finden in und um Berlin statt. Dabei variiert Amrei gerne, so hat jede Teilnehmerin mal mehr und mal weniger Anfahrtsweg. Und es ist garantiert, dass für jede auch mal eine noch unbekannte, neue Radstrecke mit dabei ist. Die Reisegeschwindigkeit liegt je nach Gruppenstärke und Route zwischen 28 und 34 km/h.

Kontakt

Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin

Facebook-Seite von Amrei

Maren Barkowsky

Kategorie: Fortgeschrittene und Ambitionierte

Radrevier: Berlin und Umgebung

Wenn du schon länger auf dem Rennrad unterwegs bist, gerne lange Touren fährst und dabei auch noch gerne zügig unterwegs bist – dann sind die Touren von Maren für dich wie gemacht.

Marens Touren sind zwischen 150 und 300 Kilometer lang, auch für noch längere Touren ist Maren immer offen. Die Ausfahrten bietet Maren entweder als Rundkurs mit Start/Ziel Berlin an, oder als Oneway-Fahrten z.B. zur Ostsee mit Zugrückfahrt. Die Reisegeschwindigkeit liegt zwischen 30 und 33 km/h.

Maren bietet sowohl reine Frauenausfahrten als auch gemischte Ausfahrten an – je nach Bedarf. Der Startpunkt von Marens Touren erfolgt nach Absprache.

Du findest Marens Touren in der Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin.

Kontakt

Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin

Micha Michaela

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Berlin und Umgebung

Michaela bietet Ausfahrten für Einsteigerinnen sowie Fortgeschrittene an. Gestartet wird meist an der Ostkrone, im Süd-Osten von Berlin.

Die Distanzen variieren von 50 bis 150 Kilometer. Die Reisegeschwindigkeit beträgt für die Einsteigerinnen-Ausfahrten maximal 25 km/h, die Fortgeschrittenen-Ausfahrten liegen im Bereich zwischen 26 und 33 km/h, je nach vorheriger Absprache.

Michaela bietet ihre Ausfahrten nur für Frauen an. Wenn alle Mitfahrerinnen einverstanden sind, kann es auch mal vorkommen, dass Männer sich an einer Ausfahrt beteiligen.

Kontakt

Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin

Michaela auf Facebook

Katja Raddatz

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Spandau und Grunewald

Katja bietet Ausfahrten gerne sonntags mit Start in Spandau an, Treffpunkt ist für gewöhnlich der Hinterausgang des Bahnhofs. Die Touren plant Katja für gewöhnlich für ungefähr 100 Kilometer. Außerdem fährt Katja auch gerne unter der Woche rund um den Grunewald. Hier kommen auch Interessierte von Intervall-Trainingseinheiten auf ihre Kosten.

Je nach Bedarf sind die Ausfahrten von Katja sowohl für Anfängerinnen geeignet als auch für Fortgeschrittene. Die Reisegeschwindigkeit bei den Fahrten für Einsteigerinnen beläuft sich auf ca. 23 bis 27 km/h, für Fortgeschrittene auf 27 bis 32 km/h. Aber auch wenn du dir die genannten Reisegeschwindigkeiten noch nicht zutraust, ist Katja offen Frauen in die Ausfahrten zu integrieren, die sich noch unsicher sind, wie schnell sie über eine längere Distanz fahren können.

Kontakt

Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin

Facebook-Gruppe Die Rennrad-Gören Berlin – Rennradln für Frauen

Ziele definieren und den Weg dahin planen – das sind wichtige Aspekte nicht nur in unserer eigenen Persönlichkeitsentwicklung, sondern auch im Sport. Wenn du dich sportlich weiterentwickeln möchtest, musst du dir Ziele setzen. Denn ohne ein Ziel wird es schwer, dann am Ball zu bleiben, wenn du so gar keine Lust auf Training hast.

Im ersten Teil 1 unserer Blogreihe zum Thema Ziele und Saisonplanung erklären ich dir, wie du dir als AusdauersportlerIn die richtigen Ziele setzt.

Spätestens wenn die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr kommen, geht bei den meisten von uns das Gedankenspiel rund um Pläne, Wünsche und vor allem Ziele für das Neue Jahr los. Was wollen wir im Neuen Jahr besser machen? Was sind unsere Ziele?

Auf den Sport bezogen, geht es dabei meistens um geplante Wettkämpfe und konkrete Ziele, die wir erreichen wollen. Eine neue Bestleistung soll es z.B. sein. Oder das Erreichen einer bisher noch nie absolvierten Distanz.

In diesem Blogpost erkläre ich dir, worauf du bei der Zielsetzung für eine neue Saison achten solltest. Schritt für Schritt gebe ich dir auf den Weg, wie du eine Idee in die Form eines konkreten Zieles bringst.

Wettkampfplanung

Die Wettkampfplanung für eine neue Saison beginnt bereits dann, wenn du anfängst dir Gedanken über Wettkämpfe der neuen Saison zu machen. Bei uns passiert das meistens schon im Laufe der aktuellen Saison, manchmal auch schon in der vorherigen Saison.

Achtung! Emotionale „Verführung“

Es kommt durchaus vor, dass wir auf Wettkämpfen oder im Training mit anderen AusdauersportlerInnen unterwegs sind und dann konkrete, mögliche Wettkampfteilnahmen in den Raum gestellt werden.

Also ich starte im nächsten Jahr wieder bei der Challenge Roth. Warst du schon mal dort? Ein absolutes Muss, wenn du auf der langen Distanz unterwegs bist. Die Atmosphäre dort ist absolut einmalig und der Solarer Berg – den muss man einfach erlebt haben.

Challenge Roth, hmm. Da habe ich schon einiges von gehört, bisher wirklich nur gutes. Vielleicht wäre das auch etwas für mich?

Viele unter uns, die Ausdauersport betreiben, kennen solche Unterhaltungen und das Gefühl, das man im Austausch mit Gleichgesinnten hat. Wenn jemand von einem Wettkampf schwärmt und dieser ganz gut in dein eigenes Wettkampfportfolio passt, dann bist du geneigt, dich am besten auf der Stelle für diesen Wettkampf anzumelden. Denn dein Gegenüber hat dich emotional gepackt. Du willst das Gefühl, den Solarer Berg hochzufahren und dabei von unzähligen, verrückten Menschen angefeuert zu werden, auch erleben.

Motivation, die durch Emotionen hervorgerufen wird, ist natürlich erstmal etwas Positives. Nichtsdestotrotz solltest du gerade wenn es um deine Wettkampfplanung für die neue Saison geht, erst die Situation nüchtern betrachten, bevor du dich irgendwo anmeldest. Auch wenn das häufig verdammt schwer fällt.

Erst denken, dann anmelden!

Ich höre AusdauersportlerInnen oft Witze darüber machen, dass sie sich aus einem emotionalen Moment heraus, wie dem oben beschriebenen, für einen Wettkampf angemeldet haben. Der lustige Standardspruch, den diese Leute benutzen, ist: Erst anmelden, dann nachdenken. Auch wenn ich mich damit zur Spaßbremse mache, muss ich dem als Trainerin vehement widersprechen. Die richtige Vorgehensweise lautet: Erst denken, dann anmelden!

Denn der tollste Wettkampf wird dir am Ende keine Freude bereiten, wenn dieser nicht zu dir und deinem sportlichem Jahr passt. Ein positives Fazit für den Wettkampf und deinen Weg dorthin wirst du am Ende nur ziehen, wenn der Wettkampf zu dir, deiner Leistungsfähigkeit, deiner Trainingsplanung und deiner allgemeinen Lebenssituation passt.

Was musst du also bedenken, bevor du dich für einen Wettkampf anmeldest?

Realistische Wettkampfplanung

Bevor du dich für einen Wettkampf anmeldest, solltest du dir darüber klar werden, was du eigentlich in der bevorstehenden Saison erreichen willst. Was sind die Ziele, die du dir setzen möchtest?

Hast du schon Langdistanzerfahrung und möchtest jetzt auch das Erlebnis Challenge Roth mitnehmen? Oder hast du dich in den letzten Jahren auf der Mitteldistanz etabliert und möchtest jetzt den Schritt zur Langdistanz wagen? Dann könnte eine erfolgreiche Teilnahme an der Challenge Roth ein tolles Ziel sein.

Andersherum – wenn du z.B. bereits Langdistanz-Erfahrung im Triathlon gesammelt hast und dein Ziel ist, dich für den Ironman Hawaii zu qualifizieren, dann wäre eine Teilnahme bei der Challenge Roth im gleichen Jahr nicht sinnvoll, da du die Qualifikation für Hawaii nur bei einem Rennen der Marke Ironman – und eben nicht bei der Challenge Roth – erreichen kannst.

Wenn du bisher nur auf der Olympischen Distanz unterwegs warst, solltest du dir genau überlegen, ob du schon bereit für eine Langdistanz – und noch viel wichtiger – für das Langdistanztraining bist.

Kurz zusammengefasst: Prüfe, ob die Wettkampfteilnahme und dein damit verbundenes Ziel (z.B. Bestzeit oder erstes Langdistanzfinish) für dich und deinen aktuellen Leistungsstand realistisch sind.

Allgemeine Lebensplanung

Ein ganz simpler, aber durchaus wichtiger Punkt ist deine generelle Lebensplanung für das Neue Jahr. Stehen irgendwelche beruflichen oder privaten Veränderungen an, die sich auf deinen Sport auswirken? Welche Termine sind bereits im Kalender festgehalten? Was sagt die Urlaubsplanung?

Hierbei solltest du deine privaten und beruflichen Termine mit den Wettkämpfen, die du für dich in Betracht ziehst, abgleichen. Passt der Wettkampf in deine Lebensplanung? Wenn du z.B. einen langen Familienurlaub mit wenig Zeit für dein Training ein paar Wochen vor der Challenge Roth geplant hast, dann würde ich dir von einer Teilnahme abraten. Denn das wäre genau der Zeitpunkt, zu dem du die umfangreichsten Trainingswochen für eine Langdistanz absolvieren solltest.

Steht dir ein beruflich eher entspanntes Jahr bevor? Du hast deine Arbeitsstunden pro Woche reduziert und hast damit mehr Zeit für Training und Regeneration? Dann könnte wiederum das umfangreiche Training für eine Langdistanz für dich gerade in dieser Saison zu schaffen sein.

Bedenke also genau, ob der Wettkampf in deine allgemeine Lebensplanung passt. Dabei ist es wichtig, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Denn wenn du dich für einen Wettkampf anmeldest, der mit deiner privaten oder beruflichen Lebensplanung kollidiert, dann sind Konflikte in deinem Leben vorbestimmt. Und solche Konflikte haben immer auch eine negative Auswirkung auf dein Training und damit am Ende auch auf deine Wettkampf-Performance.

Konkrete Zielsetzung: Das SMART-Prinzip

Das sogenannte SMART-Prinzip ist sicher einigen aus der Business-Welt bekannt. Auch bei der Definition deiner sportlichen Ziele ist eine Orientierung am SMART-Prinzip sinnvoll.

S für spezifisch

Wenn du dir ein sportliches Ziel setzt, dann sollte dieses möglichst spezifisch sein. Ein zu unpräzises Ziel kann dazu führen, dass deine Motivation auf dem Weg zum Ziel auf der Strecke bleibt. Denn du weißt eigentlich gar nicht genau, worauf du hin arbeitest und hast damit auch keinen konkreten Plan für dein Ziel.

Ein Beispiel, wie es nicht sein sollte: Ich möchte fitter werden.

Was heißt denn fitter werden? Wie definierst du fit sein und wie kannst du bewerten, ob du fitter bist?

Besser wäre z.B.: Ich möchte 5 Kilometer am Stück ohne Pause laufen können.

M für messbar

Ein Ziel, das man sich setzt, sollte immer messbar sein. Im Ausdauersport ist da sicherlich die naheliegendste Variante eine konkrete Zielzeit für deinen Wettkampf. Ein anderes Ziel könnte z.B. ein konkretes Gewichtsziel sein, wenn du abnehmen möchtest.

A für ambitioniert

Hier weiche ich bewusst von der klassischen SMART-Variante ab. Sportliche Ziele sollten aus meiner Sicht immer ambitioniert sein. Denn nur, wenn du dich für dein Ziel anstrengen musst, ist es auch ein gutes Ziel. Alles, was du mit links erreichst, bedarf keiner Zielsetzung.

R für realistisch

Auch wenn du dir ein ambitioniertes Ziel vornimmst, muss dein Ziel trotzdem immer auch realistisch sein. D.h. ein ambitioniertes Ziel nützt dir gar nichts, wenn du es nicht erreichen kannst. Wenn sich z.B. ein Triathlonanfänger zum Ziel setzt in einem halben Jahr einen Ironman zu absolvieren, ist das zwar ein schönes Ziel, aber auch eines, das nicht realistisch ist.

T für time/trackable

Dein Ziel sollte immer auch zeitlich definiert sein.

Ich möchte einmal einen Marathon laufen.

Das ist ein schöner Wunsch, aber kein klar formuliertes Ziel.

Besser: Ich möchte im kommenden Herbst beim Frankfurt Marathon meinen ersten Marathon laufen.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Sei ehrlich zu dir selbst!

Bei all den Schritten, die ich dir auf dem Weg zu einer passenden Zielsetzung und einer guten Saisonplanung beschrieben habe, ist eines ganz wichtig: Sei immer ehrlich zu dir selbst!

Wenn du dich von einem Bekannten zu einer Wettkampfanmeldung verführen lässt, für einen Wettkampf, der für dich nicht realistisch ist, dann belügst du dich nur selbst. Daher denke immer daran: Erst denken, dann anmelden!

Bleibe realistisch in deiner Wettkampfplanung und beziehe deine allgemeine Lebensplanung mit ein. Das letzte, was du willst, ist, dass dein Sport mit deinem privaten und beruflichen Leben kollidiert.

Formuliere deine Ziele nach dem SMART-Prinzip. Nur dann wirst du dich auch zu deinen Zielen comitten.

Ausblick

In Teil 2 der Blogpostreihe zum Thema Zielsetzungen werde ich dir erklären, wie du deine Zielsetzung mit einer guten Saisonplanung verbindest und somit den Grundstein dafür legst, dass du auf dem Weg zu deinem Ziel am Ball bleibst und am Ende dein Ziel erreichst.

Wenn du dein Training optimieren möchtest, dann kommst du um die Methoden zur Leistungsmessung nicht drum herum. Denn nur wenn du weißt, wo du aktuell stehst, kannst du dir auch realistische und sinnvolle Ziele setzen und dein Training danach planen. Leistungstests helfen dir also bei der Standortbestimmung und bei der Trainingsplanung. Bei der Durchführung von Leistungstests gibt es einige Vorbedinungen, die man unbedingt beachten sollte. Denn nur wenn du deinen Leistungstest unter möglichst optimalen Bedinungen durchführst, erhältst du auch brauchbare Ergebnisse. Wir geben dir heute 8 wertvolle Tipps, worauf du bei der Durchführung von Leistungstests unbedingt achten solltest. Außerdem erklären wir dir die Unterschiede zwischen praktischen Testmethoden und sportmedizinischen Leistungstests.

Warum Leistungstests absolvieren?

Die Leistungsdiagnose zählt zu den wichtigen Bausteinen eines erfolgreichen Ausdauertrainings. Dies gilt sowohl für ProfisportlerInnen, als auch für AmateursportlerInnen. Wer sich kontinuierlich verbessern und konkrete Ziele im Ausdauersport erreichen möchte, der sollte regelmäßige Leistungstests in seine Trainingsplanung mit einbauen.

In diesem Blogpost geben wir dir 8 wichtige Tipps, die du bei der Durchführung von Leistungstests unbedingt beachten solltest. Zudem thematisieren wir sowohl praktische Testmethoden zur Ermittlung der Ausdauerfähigkeit, als auch sportmedizinische Tests.

8 wichtige Punkte, die du bei der Durchführung von Leistungstests beachten musst

Damit dein Leistungstest auch relevante Ergebnisse liefert, mit denen dein Trainer / deine Trainierin arbeiten kann, musst du bereits im Vorfeld des Leistungstests einige Dinge beachten.

1. Zeitpunkt des Leistungstest

Zum Zeitpunkt des Leistungstests solltest du möglichst ausgeruht sein. D.h., dass es wenig Sinn macht, wenn du deinen Leistungstest während einer Belastungswoche durchführst.

Der beste Zeitpunkt für einen Leistungstest ist am Ende einer Erholungswoche. Denn da bist du zum einen ideal erholt. Zum anderen haben sich zu diesem Zeitpunkt mögliche Leistungsanpassungen eingestellt, die du durch dein Training in den Belastungswochen zuvor erreicht hast.

2. Training vor dem Leistungstest

Damit dein Leistungstest Sinn macht, solltest du 24 bis 48 Stunden vor der Testdurchführung keinen Sport bzw. kein anstrengendes Training absolvieren. Wie bereits erwähnt solltest du möglichst erholt in den Leistungstest gehen. Eine intensive Trainingseinheit in den 1 bis 2 Tagen vor der Leistungsüberprüfung wäre da kontraproduktiv.

3. Standardisierte Ernährung vor deinen Leistungstests

Auch deine Ernährung vor dem Leistungstest hat einen Einfluss auf deine Testergebnisse. Daher solltest du darauf achten, dass du einem für dich normalem Essverhalten vor dem Leistungstest nachgehst. Auf den Konsum leistungsbeeinflussender Stimulanzien wie Alkohol oder koffeinhaltige Produkte solltest du verzichten.

Auch auf spezielle Diäten solltest du vor einem Leistungstest verzichten. Eine Low Carb Ernährung kann zum Beispiel zur Folge haben, dass du zum Zeitpunkt des Leistungstest nicht im Vollbesitz Deiner Ausdauermöglichkeiten bist. Eine Ausnahme wäre hier natürlich, wenn du dich generell low carb ernährst.

Leistungsdiagnostik richtig durchführen

4. Möglichst gute Vorbedingungen schaffen

Neben der Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die deine Leistungsfähigkeit beeinflussen. Dazu zählt dein Schlafverhalten und dein allgemeines Stresslevel. Daher solltest du darauf achten, dass du vor deinem Leistungstest ausreichend Schlaf bekommst und dein Stresslevel niedrig ist bzw. sich in einem normalen Bereich bewegt.

Ganz allgemein kann man sagen, dass du dich vor einem Leistungstest ähnlich wie vor einem Wettkampf verhalten solltest: Genügend Schlaf, möglichst wenig Stress und eine Ernährung, an die dein Körper gewöhnt ist.

5. Standardisiertes Testverfahren

Nicht nur die Vorbedingungen (Erholung, Ernährung) sollten für deinen Leistungstest möglichst standardisiert sein, sondern auch die Testverfahren als solche. Wenn du z.B. LäuferIn bist und den Coopertest durchführen möchtest, solltest du diesen möglichst immer am selben Ort durchführen. Hier bietet sich eine 400m-Laufbahn an, auf der man die absolvierte Distanz gut messen kann.

Je professioneller der Leistungstest durchgeführt wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du diesen Indoor (z.B. Auf dem Laufband oder einem geeichten Ergometer) durchführst. Denn auf Indoor-Geräten spielen äußere Bedingungen (Wind, Temperatur, Niederschlag etc.) keine Rolle und haben somit keinen Einfluss auf dein Leistungsergebnis.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

6. Hole dir Hilfe für deinen Leistungstest

Wenn du auf eigene Faust einen Leistungstest durchführen möchtest, solltest du dir unbedingt Hilfe dazuholen. In der Regel forderst du dich bei Leistungstests sehr und gehst bis an eine gewisse Grenze. Da ist es sehr hilfreich, wenn du jemanden hast, der dich bei der Durchführung des Tests unterstützt. Egal ob du deinen Leistungstest draussen oder drinnen durchführst – frage einen Freund oder Trainingspartner, ob er dich bei deinem Leistungstest unterstützen kann.

Ideal ist es natürlich, wenn du eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen lässt. Geschultes Fachpersonal und professionelle Gerätschaften ermöglichen es, dass die Störfaktoren, die deine Testergebnisse beeinflussen können, minimiert sind. Je weniger Störfaktoren, desto genauer ist am Ende auch dein Ergebnis.

7. Regelmäßige Leistungsüberprüfung

Damit deinE TrainerIn deine Trainingsplanung optimal gestalten kann, ist es wichtig, dass du regelmäßig deine Leistung überprüfst. D.h. Du solltest Leistungstests in regelmäßigen Abständen absolvieren.

Wichtig ist, dass du dieselben Tests unter möglichst gleichen (Vor-)Bedingungen durchführst. Nur so sind deine Testwerte aussagekräftig und ein Vergleich deiner Testergebnisse sinnvoll.

8. Sportartspezifische Leistungstests

Damit deine Leistungsergebnisse relevant sind, ist es wichtig, dass du die Leistungstests sportartspezifisch absolvierst. D.h. Wenn du deine Laufform testen möchtest, solltest du das mit einem Lauftest tun, für die Radform auf dem Rad/Ergometer und für das Schwimmen im Becken.

Welche Leistungstests gibt es eigentlich? Hier einige Beispiele für praktische Leistungstests in den 3 Triathlondisziplinen.

  • Schwimmen
    • 400m Test
    • 1000m Test
    • 30min Dauertest
  • Radfahren
    • FTP Test
    • PWC Test
    • Wingate Anaerobic Test
  • Laufen
    • Coopertest
    • Concini-Test
    • Zweistreckentest

[mo-optin-form id=“TQbHteWpqI“]

Sportmedizinische Leistungstests

Sportmedizinische Leistungstests unterscheiden sich von praktischen Leistungstests in Bezug auf ihre Aussagekraft. Die hier bereits erwähnten sportpraktischen Leistungstests dienen nur der Leistungsüberprüfung. Sportmedizinische Leistungstests liefern hingegen darüber hinaus Daten, die dein Trainer / deine Trainierin u.a. zur individualisierten Trainingssteuerung nutzen kann. Zudem kann dein Trainer / deine Trainierin die Daten aus einem sportmedizinischem Leistungstest nutzen, um deine Stärken und Schwächen in den verschiedenen Belastungsbereichen (z.B. Grundlagenausdauer, Wettkampfspezifische Ausdauer) auszuwerten. Im Ausdauersport gibt es zwei gängige sportmedizinische Leistungstestmethoden: Die Laktat-Leistungsdiagnostik und die Spiroergometrie.

Hand aufs Herz – hast du schon einmal einen Leistungstest durchgeführt? Wenn ja, hast du dir Gedanken darüber gemacht, wie deine Ernährung im Vorlauf auf den Leistungstest war und ob du ausreichend Schlaf und ein niedriges Stresslevel hattest?

Hast du darauf geachtet, dass du deinen Leistungstest am Ende einer Erholungswoche absolvierst? All die von mir genannten Faktoren sind wichtige Voraussetzungen dafür, dass ein Leistungstest auch wirklich Sinn macht. Und das sollte er. Denn ein Leistungstest reißt dich immer ein bisschen aus deiner Trainingsstruktur heraus. Da sollte er sich unbedingt lohnen. Umso wichtiger ist es, dass du möglichst ideale Vorbedingungen für deinen  /Leistungstest schaffst. Und dass diese Vorbedingungen immer möglichst identisch sind, wenn du den Leistungstest wiederholst. Nur so ist ein Vergleich von Leistungstests sinnvoll.

Wie sind deine bisherigen Erfahrungen mit Leistungstests?

AusdauersportlerInnen sind ambitioniert. Wer über einen längeren Zeitraum läuft (schwimmt, radelt), kommt irgendwann automatisch mit dem Wettkampfsport in Berührung. Den meisten reicht es dann nicht mehr, einfach nur regelmäßig Sport als Gesundheitsausgleich zu betreiben. Ein Wettkampf muss her. Und wenn die Wettkampflust dich einmal gepackt hat, kommst du schwer davon los.

Aber was genau bedeutet das für dein Training? Bisher hast du vielleicht nur aus persönlichem Ehrgeiz deine Kilometer getrackt. Es fühlt sich gut an, wenn man Ende des Jahres sagen kann, dass man 1000 Kilometer gelaufen ist. Und es spornt an, im nächsten Jahr daran anzuknüpfen.

Wenn du allerdings Ziele bei Wettkämpfen erreichen möchtest, solltest du mehr Wert darauf legen, wie dein Training strukturiert ist. Ein Jahreskilometerziel ist zwar eine schöne Sache. Aber bei vielen wird damit nur das eigene Ego gestillt. Auch wenn es völlig sinnbefreit für deine Trainingsplanung und deine Verletzungsprävention ist.

Training im Dezember

Es ist Dezember. Das (Lauf)Jahr neigt sich dem Ende zu. Jetzt ist eigentlich die Zeit, in der AusdauersportlerInnen wieder ins Training einsteigen. Es wird mit dem Grundlagentraining für die neue Saison begonnen. Wer sein Trainingsjahr mit Sinn und Verstand periodisiert, der wird jetzt noch keine Wahnsinnsumfänge trainieren. Viele nutzen den Dezember, um an technischen Feinheiten zu arbeiten. Ob Lauf-/Schwimmtechnik oder die Position auf dem Rennrad – es gibt genügend Punkte, an denen man jetzt ansetzen kann. Denn wenn die großen Wettkämpfe im Frühjahr wieder näher kommen, ist keine Zeit mehr für großartige technische Umstellungen. Da gilt es sowohl qualitativ, als auch quantitativ im Training ordentlich ranzuklotzen.

Der Dezember eignet sich auch hervorragend dazu, an Beweglichkeits-/Stabilitäts- und Kraftdefiziten zu arbeiten. Diese sind bei der großen Mehrheit der AusdauersportlerInnen vorhanden. Warum sollte man das tun? Damit man möglichst verletzungsfrei durch die neue Saison kommt.

Soweit die Theorie. In der Praxis tut sich bei einigen ein anderes Bild auf. Höher, schneller und vor allem weiter ist hier die Devise. Wer sich in diesen Tagen in den Sozialen Medien aufhält, der könnte denken, dass der Dezember der kilometerreichste Monat für viele AusdauersportlerInnen ist.

Jahreskilometerziele verpflichten: Muss ich eben an Heiligabend und Silvester noch einen Marathon rennen

Insbesondere LäuferInnen scheinen im Dezember davon besessen zu sein, ein bestimmtes Kilometerjahresziel zu erreichen. Schließlich müssen es unbedingt mehr Kilometer sein, als noch im Vorjahr. Vielleicht müssen es auch mehr Kilometer sein, als der Laudpartner auf der Jahresuhr stehen hat.

Was auch immer der Antrieb dieser SportlerInnen ist – es wird gelaufen im Dezember. Was ja erstmal kein Problem ist, denn so soll es sein. Problematisch ist jedoch, dass so manch eineR ohne Sinn und Verstand läuft. Denn das Jahreskilometerziel muss ja unbedingt noch erreicht werden.

Wichtig: Ich beziehe mich hier nicht auf LäuferInnen, die ohne Wettkampfambitionen unterwegs sind. Wer keine Wettkämpfe läuft, sondern “nur” für Gesundheit und Fitness regelmäßig unterwegs ist, der muss sein Jahr auch nicht unbedingt periodisieren.

Was ist Dir wichtig? Eine erfolgreiche Wettkampfsaison oder Dein Jahreskilometerziel?

Anders ist das jedoch bei ambitionierten LäuferInnen. Diese trainieren auf Wettkämpfe hin. Hier wollen sie eine für sich herausragende Leistung erreichen. Ob das eine Bestzeit ist, eine noch nie erzielte Distanz oder ein neuer Wettbewerb – die Ziele sind hier vielfältig. Für ambitionierte LäuferInnen geht es jedoch immer darum, eine für sich herausragende Leistung abzurufen. Und dafür ist es notwendig, strukturiert auf den Wettkampf hin zu trainieren.

Jahreskilometer Laufen
Carstens Zieleinlauf bei der Challenge Roth 2018

Bei der Mehrheit der LäuferInnen bleibt es nicht bei dem einen Wettkampf im Jahr. Denn nur auf ein Ziel hinarbeiten kann ganz schön öde und psychisch belastend sein. Wettkämpfe zu bestreiten ist für viele eine Art Sucht. Wenn man einmal das Gefühl erlebt hat, wie es ist die Ziellinie zu überqueren, will man mehr davon. Soweit, so gut. Aber um mehrere Wettkämpfe im Jahr erfolgreich bestreiten zu können, ist es wichtig, sich entsprechend darauf vorzubereiten und sein Trainingsjahr zu periodisieren.

Sinnbefreite Aufgeilerei an Jahreskilometern statt Regeneration

Noch wichtiger ist es, dem Körper ausreichend Regeneration zu geben. Das gilt sowohl in den Hochtrainingsphasen, als auch für die Off-Season. Nach der Off-Season sollte ein Trainingseinstieg nach dem Step-by-Step-Prinzip erfolgen. Sprich, ein ruhiger Trainingsaufbau, in dem man das Training langsam, aber kontinuierlich steigert. Denn die beste Off-Season-Regeneration hilft nichts, wenn man danach wieder volle Kanone ins Training einsteigt. Die Gefahr, sich durch eine solche plötzliche Überbelastung zu verletzen bzw. den Körper dauerhaft zu ermüden ist groß. Somit erhöht sich die Verletzungsgefahr für die neue Saison.

Wo wir wieder beim Thema wären. In meiner Timeline in den Sozialen Medien lese ich derzeit so einiges zu individuellen Kilometer-Jahreszielen, die unbedingt noch erreicht werden müssen. Ganz egal, ob es sinnvoll ist, werden zum Teil völlig absurde Trainingseinheiten heruntergerissen. Nur, damit man auch ja das Jahresziel erreicht. Als Trainerin stellen sich da bei mir häufig die Nackenhaare auf.

Ich frage mich: WARUM? Was zum Geier bringt es mir, ob ich 1500, 2000, 3000 oder gar 5000 Kilometer im Jahr gelaufen bin, wenn ich doch eigentlich auf bestimmte Wettkämpfe hin trainiere? Wieso muss ich unbedingt im Dezember nochmal richtig viel laufen? Nur damit mein Ego sagen kann, ich bin soundso viele Kilometer in den vergangenen 12 Monaten gelaufen?

Kennst du das?

  • Kennst du das Gefühl, wenn das Laufen, das eigentlich zur Entspannung dienen sollte, manchmal noch mehr Stress und Druck verursacht? 
  • Du möchtest deine Leidenschaft für das Laufen ausleben, ohne dich ständig überfordert oder demotiviert zu fühlen? 

Dann ist der ausdauerclub genau das Richtige für dich!

Neues Jahr, neue Ziele, immer noch mehr Kilometer

Noch absurder wird es dann, wenn dieselben LäuferInnen, die im Dezember ordentlich Kilometer für ihre eigene Statistik gemacht haben, im Januar gleich so weitermachen. Denn das neue Jahr muss ja unbedingt mit möglichst vielen Kilometern beginnen. Ob das aus trainingstechnischer Sicht Sinn macht, spielt dabei keine Rolle. Hauptsache ich kann mir selbst (und vielleicht auch anderen) sagen, dass ich der/die Geilste bin. Weil ich soundso viele Kilometer im vergangenen Jahr gelaufen bin. Weil ich den Januar mit einem neuen Kilometerrekord begonnen habe. Es ist da doch eigentlich nur logisch, dass ich mein Kilometer-Jahresziel für das neue Jahr nochmal erhöhe. Schließlich bin ich im Januar mehr Kilometer gelaufen als im letzten Jahr. Und überhaupt: Es muss schließlich jedes Jahr mehr sein.

Warum und wozu mache ich meinen Sport eigentlich? Sei ehrlich zu dir selbst!

Vielleicht erkennst du dich bei dem ein oder anderen Gedanken, den ich hier beschreibe, wieder. Dann empfehle ich dir: Hinterfrage mal, warum und wofür du deinen Sport eigentlich machst. Was ist dir wirklich wichtig?
Möchtest du möglichst viele Kilometer im Jahr schrubben? Oder möchtest du erfolgreich an Wettkämpfen teilnehmen?

Wenn letzteres der Fall ist und du zu denen gehörst, die jetzt noch unbedingt ihr Jahreskilometerziel erreichen müssen, frage dich: Ist das sinnvoll im Hinblick auf meine Wettkämpfe in 2019? Oder passt es so gar nicht in deinen Trainingsaufbau für die neue Saison?
Wichtig ist am Ende immer, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Und das fällt vielen AusdauersportlerInnen schwer. Das eigene Ego will gepflegt werden. Vernunft steht dem jedoch häufig im Weg. Langfristig wirst du dir selbst jedoch sehr dankbar sein, wenn du dein Training mit Bedacht und Struktur gestaltest. So erreichst du deine Ziele und verringerst das Verletzungsrisiko.

Und wenn du nochmal ganz ehrlich zu dir bist: Am schlechtesten geht es dir, wenn du deinen Sport nicht machen kannst. Also sollte bei allem, was du machst, Verletzungsprävention oberste Priorität haben.

Die Zeit der großen Herbst-Marathons ist gerade zu Ende gegangen. Für viele war der Frankfurt-Marathon oder der Berlin-Marathon wieder das Highlight des Jahres. Jetzt nach einigen Wochen der Ruhe, des Pausierens und Regenerierens, fangen jetzt viele wieder mit dem regelmäßigen Laufen an. Häufig noch unspezifisch. Hier bietet sich Trailrunning als “alternatives” Training geradezu an.

In diesem Blogpost möchte ich dir einen Überblick geben, was Trailrunning eigentlich ist, warum es jetzt sinnvoll sein kann, damit zu beginnen und wie dir der Einstieg mit noch mehr Tipps leichter fällt.

Was ist Trailrunning eigentlich genau?

Böse Zungen behaupten, Trailrunning ist, wenn Wanderer joggen. Wieder andere sagen: Trailrunning hieß früher Crosslauf oder Querfeldeinlauf und war eher unattraktiv. Seit durch den Wald rennen Trailrunning heißt, ist es hip.

Trailrunning - Tipps für Einsteigerinnen
Trailrunning ist mehr als nur Crosslauf, aber ist es wirklich eine neue Sportart?

Für Trailrunning gibt es keine korrekte Definition. Das Wort Trail lässt sich mit Wanderpfad, oder schmaler Weg übersetzen. Ein schmaler Teerweg kann also eigentlich auch ein Trail sein und wenn ich darauf renne, dann mache ich im Wortsinn Trailrunning. Im Allgemeinen wird unter Trailrunning laufen auf Wald und Feldwegen verstanden. Für viele bedeutet Trailrunning auch laufen in den Bergen. Je mehr Höhenmeter gelaufen werden, um so besser.

Für den Einstieg müssen es aber nicht immer 1000hm auf 10km sein.

Welches Equipment wird benötigt?

Glaubst du der Textil- und Schuhindustrie, haben Trailrunning und normaler Straßenlauf nichts miteinander zu tun. Für die Oberbekleidung fällt meine persönliche Meinung einfach aus: Es braucht keine spezielle Kleidung. Bei Schuhen muss man etwas differenzieren.

Wenn es nur darum geht auf normalen Wald- und Feldwegen zu laufen, ohne steile Abhänge hoch und runter zu laufen, dann sind normale Straßenlaufschuhe völlig ausreichend. Wenn du allerdings planst abseits der breiten Wanderwege die steilen Abhänge hoch und runter zu rennen, dann empfehle ich dir spezielle Trailschuhe.

Was zeichnet einen guten Trailschuh aus?

Ein guter Trailschuh hat eine griffige Sohle. Häufig haben Trailschuhe einen Fersenschutz und eine etwas stabilere Kappe. Mittlerweile haben fast alle Laufschuhhersteller ein Trailmodell am Start. Ob es zu dir passt findest du am besten beim Schuhdealer deines Vertrauens heraus.

[mo-optin-form id=“TQbHteWpqI“]

Trailrunning vs. Straßenlauf – Was sind die Unterschiede?

Wer vom Straßenlauf auf den Trail wechselt wird schnell feststellen, dass es einige kleine Unterschiede gibt. Auf zwei Dinge möchte ich hier im speziellen eingehen:

Pace spielt eine untergeordnete Rolle

Du kennst das vielleicht, wenn Straßenläufer und Straßenläuferinnen von ihren Läufen berichten, dann wird häufig auch die gelaufene Pace verglichen. Auf dem Trail funktioniert das nicht. Durch den sich ständig ändernden Untergrund, durch Auf und Ab macht es keinen Sinn, die Geschwindigkeiten bzw. die Pace groß zu vergleichen. Dies führt auch zu einigen Besonderheiten, wenn du Trailrunning trainieren willst.

Trailrunning Tipps für Einsteiger
Trailrunning – Laufen auf Schotter, Wald- und Feldwegen

Wenn du ambitionierter Läufer bist, braucht es hier einen komplett anderen Ansatz. Normalerweise läuft man basierend auf Pace bzw. Herzfrequenz. Beides funktioniert im Trailbereich nur bedingt. Wir setzen zur Steuerung unseres Trainings auf einen Intensitätsfaktor, der sich aus Distanz, verstrichener Zeit und Herzfrequenz zusammen setzt. 

Erschöpfungsgefahr auch auf kurzen Strecken

Wenn du auf der Straße Müdigkeit verspürst, dann wirst du einfach langsamer, du reduzierst dein Tempo. Wer schon mal Marathon gelaufen ist, kennt den Begriff vom “ Mann mit dem Hammer”. Plötzlich geht nix mehr.

Einen ähnlichen Effekt gibt es auch beim Trailrunning. Allerdings bei viel kürzeren Distanzen und niedrigerem Tempo. Das kommt daher, dass Trailrunning auch deinen Kopf stark fordert. Trailrunning bedeutet nicht nur einen Fuß vor den anderen zu setzen, sondern das Ganze möglichst kontrolliert zu tun, damit du nicht umknickst, oder stürzt. Diese erhöhte Aufmerksamkeit führt zu oben beschriebenem Effekt. Plötzlich von jetzt auf gleich kann es passieren, dass gar nix mehr geht. Aus diesem Grund haben wir zum Beispiel immer einen Riegel als Notfallration dabei.

Wann ist die beste Zeit für Trailrunning?

Die erfahrenen Trailläufer*innen verstehen die Frage wahrscheinlich nicht, denn sie laufen auf dem Trail zu jeder Jahreszeit. Doch für weniger erfahrene Trailläufer*innen, die normalerweise auf der Straße laufen, kann diese Frage durchaus wichtig sein.

Natürlich bietet es sich an ins Trailrunning zu schnuppern, wenn die Wettkämpfe etwas weiter in der Zukunft liegen. Dann kann sich der Körper an den neuen Belastungsreiz gewöhnen. Außerdem kannst du langsam anfangen und musst nicht gleich 30km am Stück laufen.

Wir haben damals zufällig im Herbst mit dem Trailrunning begonnen. Im Nachhinein können wir das uneingeschränkt empfehlen. Eine tolle Lauf-Abwechslung im Wintertraining und der Körper hat genügend Zeit für Anpassungseffekte.

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Weiterführende Tipps aus dem Netz

Und rutschst du schon nervös auf dem Stuhl hin und her und willst eigentlich gleich raus in die Natur? Dann kann ich nur sagen: Auf gehts!

Aber vorher solltest du noch zwei Dinge tun:

  1. Du abonnierst unseren Newsletter (Am Ende der Seite) um nie wieder News rund um das Training zu verpassen.
  2. Du speicherst diesen Beitrag ab, denn wenn du wieder da bist, dann gebe ich dir noch ein paar Tipps zum Trailrunning.

Weiterführende Tipps zur Lauftechnik

Wenn du jetzt Lust auf mehr bekommen hast, dann möchte ich dir ab hier noch einige interessante Fundstücke aus dem Netz vorstellen.

YouTube – Quelle für viel Trailrunningtheorie

Wenn du auf YouTube nach “Trailrunning” und “Technik” suchst, bekommst du unzählige Ergebnisse angezeigt. Wenn du das alles anschauen möchtest, könnte das eigene Training ein wenig darunter leiden. Eine Serie möchte ich dir jedoch hier vorstellen, weil ich sie gleichermaßen informativ und witzig finde. Vor einiger Zeit gab es mal eine Serie vom Ausrüstungsspezialisten Salomon (Hier eingebettet Folge 1):

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Erste Episode – What is Trail Running

Die 10-teilige Serie bietet einen witzigen, aber auch informativen Einstieg in die Materie.

Trailrunning – Zeitschriften, Magazine und Blogs

Zeitschriften

Die einzige uns bekannte, deutschsprachige Zeitschrift ist das Trailmagazin. Clemens und Denis berichten mit einer ganzen Reihe Gastautoren Monat für Monat über alles, was mit Traillaufen zu tun hat. Wie es sich für ein Laufmagazin gehört, gibt es unzählige Race-Berichte und Equipment-Tests. Die Zeitschrift empfiehlt sich für alle, die sich für den Sport interessieren. Beim Lesen solltest du jedoch nicht zu zimperlich in Bezug auf Layout und Ortographie sein. Dafür wird beim Druck auf Nachhaltigkeit und die Verwendung von Recyclingpapier geachtet.

Im Web gibt es dazu noch einige Blogs und Webseiten, die sich speziell dem Thema widmen. Ich möchte dir hier noch einige deutschsprachige Blogs vorstellen:

Trailrunning (www.trailrunning.de)

Auf der Webseite, die ein Partnerangebot von Marathon4you ist, findest du eine Menge Rennberichte, Infos zu Trail-Veranstaltungen und jede Menge Equipment-Tests.

Trailrunnersdog Laufen mit Hund / Trailrunning / Ultramarathon an der Mosel

Für Sascha und seine Hündin Bonni ist Traillaufen Leidenschaft. Das merkt man auch in seinem Blog. Neben seinen Laufberichten beschäftigt er sich immer wieder mit anderen Themen rund um das Traillaufen, zum Beispiel Umweltschutz. Equipment-Tests gibt es ebenfalls.

Faszination TrailDer Trailrunning Blog

Martina aus dem Saarland hat eine klassische Laufkarriere hinter sich. Erst Raucherin und faul, dann Vielläuferin. Auf ihrem Blog geht es hauptsächlich ums Laufen in den Vogesen, den Alpen, auf Mallorca und dem Rest der Welt.

Trail kitchenDer Trail Running und Foodblog aus München

Und schon sind wir bei Marlen aus München. Auch in ihrem Blog gibt sehr schön zu lesende Reise- und Wettkampfberichte. Dazu gibt es eine Vielzahl toller Ideen rund ums Essen.

Trailgrip Trailrunning und Natural Running

Bert berichtet nicht nur von seinen Läufen, sondern gibt auch interessante Einblicke ins Natural Running, einer besonderen Form des Laufens, die wir demnächst auch hier im Blog aufgreifen werden.

UpToTheTopTrailrunning, Projekte, Tourenberichte

Auf Steves Blog gibt es nicht nur Lauf und Trail-Berichte. Bei ihm geht es auch ums Klettern, Bergwandern und Skitouren.

Die Liste stellt nur eine kleine Auswahl dar und ist keineswegs vollständig.

Welche Blogs sollte ich deiner Meinung nach hier unbedingt noch listen? Schreib es mir gerne in den Kommentaren.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Im ersten Teil unseres Interviews hat Sascha uns einen Einblick in seine Laufanfänge gegeben und erzählt, wie er das Laufen mit seinem Berufs- und Familienalltag in Einklang bringt. In diesem zweiten Teil berichtet Sascha von seiner sportlichen Entwicklung, wie er heute sein Training gestaltet und was seine sportlichen Ziele sind.

Coaches: Was hat Dich damals dazu bewogen Dir doch einen Trainer zu suchen?

Sascha: Ich habe gespürt, dass mir der Impuls und das Feedback von außen fehlt. Mit Eurem Trainingsplan habe ich gemerkt: Mensch, der führt Dich genau an die Grenze, wo es weh tut, aber wo es Dich nicht kaputt macht im Training. Es hat richtig gepasst, obwohl ich an manchen Tagen wirklich mit mir gehadert habe. So lange Distanzen in der Woche waren für mich ungewohnt.

Leider hatte ich das Pech, dass in der Zeit, wo ich mich nach Eurem Trainingsplan auf den Berlin Marathon vorbereitet habe, ich familiär jemanden im Krankenhaus hatte und dadurch jedes 2.Wochenende bis zu 20 Stunden am Stück unterwegs war. Das hat mein Training natürlich erschwert. Ich habe aber ganz viel aus Eurem Trainingsplan gezogen und konnte mit dem Berlin Marathon zum ersten Mal einen Marathon auch über weite Teile genießen. Der Berlin Marathon hat mir gezeigt, dass ich einen enormen Schritt nach vorne gemacht habe.

Sascha laufen, Marathonvorbereitung, Training
Sascha in Begleitung von Coach Carsten auf einer kleinen Trainingsrunde in der Rummelsburger Bucht.

Coaches: Seitdem wissen wir ja, dass Du nach eigenen Trainingsplänen trainierst. Du schreibst Dir Deine Trainingspläne selber, nachdem wir Dir ein bisschen mit Literatur und einigen Tipps auf die Sprünge geholfen haben, klappt das ja ganz gut, wenn wir uns Deine aktuellen Zeiten so anschauen. Wie schwer ist es für Dich heute Deinen Plan zusammenzubauen?

Sascha: Für die Trainingsplanung nehme ich mir mittlerweile viel Zeit. Wichtig für mich ist, dass ich den Plan anlaufe und schaue wie es sich anfühlt. Mittlerweile ist es so, dass ich mich frage, ob das nicht vielleicht zu wenig oder zu langsam ist, was ich plane. Ich vergleiche den Plan dann mit der Fachliteratur und sehe, dass das so passt und ich Geduld brauche! Ich habe gelernt, dass ich nicht in jedem Training schnell, sondern auch viel langsam laufen muss. Das war auch ein Entwicklungsprozess.

Das Organisatorische mit der Familie war reine Gewöhnungssache. Mittlerweile fragen meine Kinder begeistert nach: Papa, wie viele Kilometer läufst Du? Viel Spaß! Das gehört zum Alltag mittlerweile dazu und ist völlig in Ordnung. Ich muss mich vor niemandem rechtfertigen oder entschuldigen, dass ich nicht da bin, das ist ganz toll bei mir in der Familie. Meine Frau begleitet mich zu vielen Wettkämpfen.

Um nochmal auf die Trainingsplanung zurückzukommen: Ich habe echt profitiert von Eurer Betreuung, weil ich dadurch auch sehr viel über mich und meinen Körper gelernt habe. Ich denke, das war für mich der wesentliche Schritt in all den Jahren, dass ich erkannt habe, was der Körper leisten kann und wie schnell er sich erholen kann. Ich bin dieses Jahr nach dem Wien Marathon eine Woche später durch den Teutoburger Wald beim Hermannslauf gelaufen und habe dort eine neue Bestzeit aufgestellt. Das hätte ich mir vor 3-4 Jahren nicht erträumen können.

Coaches: Da schließt unsere nächste Frage an: Wenn Du heute zurückblickst, hättest Du Dir vor 4-5 Jahren, als Du mit dem Laufen angefangen hast, träumen lassen, dass Du irgendwann so erfolgreich Marathon läufst?

Sascha: Ich hätte nie gedacht, dass ich jemals so gut durch einen Wettkampf über so eine lange Distanz komme und mich so schnell regeneriere. Dass ich mittlerweile morgens 10-12km laufe und anschließend frisch und fröhlich zur Arbeit gehe. Das ist schon manchmal ein bisschen gruselig. Aber es freut mich natürlich sehr.

Coaches: Du hast ja bereits erwähnt, dass Du in diesem Jahr beim Wien Marathon Deine Bestzeit klar verbessern konntest. Außerdem hast Du Dich auch über andere Distanzen stark verbessert. Wenn wir jetzt mal den Blick nach vorne richten: Was sind die Ziele, die Du für zukünftige Wettkämpfe im Kopf hast? Was sind kurzfristige und langfristige Ziele?

Sascha: In Wien war es leider sehr warm. Ich konnte zwar eine neue Bestzeit laufen (3:49 Stunden), hatte aber eigentlich geplant eine Zeit zwischen 3:40 und 3:45 Stunden zu laufen. Das hat aufgrund der Wärme leider nicht ganz hingehauen. Ich möchte gerne beim Budapest Marathon im Oktober in Richtung der 3:30 Stunden kommen. Das ist bei einer Pace von unter 5 Minuten pro Kilometer eine Schallmauer für mich. Danach werde ich ein Fazit ziehen und schauen, was für das Frühjahr 2019 möglich ist. Ich spiele mit dem Gedanken im März den Barcelona Marathon zu laufen. Mittelfristig würde ich mich gerne im Triathlon versuchen. Außerdem reizt mich der Rennsteiglauf, bei dem ich gerne mal den Supermarathon laufen möchte. Das wird aber frühestens 2020 der Fall sein.

sascha laufen, berlin, marathonvorbereitung
Sascha auf seiner Trainingsrunde durch die Rummelsburger Bucht.

Coaches: Möchtest Du im Hinblick auf den Triathlon “nur” mal einen Triathlon schaffen, oder hast Du auch Ambitionen mal die längeren Distanzen anzugehen?

Sascha: Wenn, dann würde ich erstmal einen Volkstriathlon machen, um zu schauen, wie sich das anfühlt und wie ich mit dem Wechsel zwischen den Disziplinen klarkomme. Langfristig würde ich mir zutrauen, die Halbdistanz zu schaffen. Die Langdistanz kann ich mir nicht vorstellen. Da müsste ich dann auch zu viel Zeit ins Training investieren, das würde nicht in meinen Alltag passen.

Coaches: Es scheint ja so zu sein, dass Du Dich eher auf den längeren Distanzen wohl fühlst, denn Du bist recht schnell zum Marathon gekommen und dort auch geblieben. Willst Du auch in den nächsten Jahren primär auf der Marathondistanz bleiben oder könntest Du Dir auch vorstellen nochmal zu sagen: Ich will auch auf den kürzeren Distanzen schneller werden?

Sascha: Also 5 Kilometer sind mir vom Kopf her zu kurz. 10 Kilometer streue ich jetzt auch gerne mal als Wettkampf ein, da bin ich dieses Jahr das erste Mal auch wieder richtig auf Zeit gelaufen und war positiv überrascht, wie gut es lief. Aber ich brauche einfach die mentale Herausforderung. Bei 10 Kilometern und über die Halbmarathon-Distanz bin ich mir immer sicher, dass ich ins Ziel komme. Beim Marathon weiß ich, egal wie gut meine Vorbereitung ist, kann ich nicht sicher sein, dass ich ins Ziel komme. D.h. ich muss mich wirklich konzentrieren und auf meinen Körper achten. Diese mentale Herausforderung brauche ich. Sie gibt mir Kraft im Alltag.

Coaches:  Wenn Du Dich ernsthaft mit Triathlon beschäftigst, würdest Du Dich in die Triathlon-Trainingsplanung einlesen, oder würdest Du Dir einen Trainer nehmen?

Sascha: Ich bin der Typ, der gerne verstehen möchte, was passiert. Das ist in allen Lebensbereichen so. Dementsprechend würde ich mich auf jeden Fall einlesen. Aber ich weiß auch genau, dass Lektüre keinen Trainer macht. Selbst wenn ich selber alles wüsste – auch die Profis haben einen eigenen Trainer. Man braucht auch einfach einen Impuls von außen, jemanden mit Erfahrung, wenn man selbst komplett bei null startet. Da würde ich mir schon bei so einer großen Herausforderung wie dem Triathlon fachmännischen Rat zur Seite holen.

Trainingsplanung mit Sascha, einem ehemaligen Schützling
Die Ausdauer-Coaches mit ihrem ehemaligen Schützling Sascha unterwegs in Berlin.

Coaches: Wir haben keine Fragen mehr. Gibt es noch etwas, das Du gerne loswerden möchtest?

Sascha: Ich möchte mich auf diesem Weg nochmal bei Euch bedanken. Eure Trainingsplanung hat mir unglaublich weitergeholfen. Ich habe langfristig davon profitiert.

Wir sind sehr dankbar für Saschas positives Feedback! Am kommenden Sonntag wird Sascha beim Budapest Marathon die 3:30 Stunden angreifen. Wir drücken ihm dafür ganz doll die Daumen!

Wenn Du noch mehr über Sascha erfahren willst, dann folge ihm doch auf Twitter: @blockN5


[mo-optin-form id=“TQbHteWpqI“]

Sascha war einer unserer ersten Schützlinge. Wir haben ihn vor 3 Jahren auf dem Weg zum Berlin Marathon betreut. Vor einiger Zeit hat uns Sascha in Berlin besucht und hat uns ein Interview gegeben. Im ersten Teil sprechen wir über seine Laufanfänge und wie er den Sport mit Job und Familie in Einklang bringt.

Coaches: Lieber Sascha, erzähl doch einfach mal ein bisschen, seit wann Du schon läufst und was Du schon alles über Dich hast ergehen lassen oder besser gesagt über Deine Beine!

Sascha: Wo fängt man da an? Vom Laufen komme ich grundsätzlich nicht. Ich habe als Kind Fußball gespielt. Irgendwann habe ich aber den Kontakt zum eigenen Sport verloren.

Aber ich hatte immer die fixe Idee, einmal Marathon zu laufen. Was mit 15 Zigaretten am Tag eher schwierig war. Um meinen 30.Geburtstag herum habe ich dann entschieden, dass ich etwas ändern möchte. Also bin ich losgezogen und habe mich einfach mal aufs Laufband gestellt. Ich war doch recht erschrocken zu sehen, wie krumm und schief ich lief. Ich habe mir dann Laufschuhe gekauft und bin einfach losgelaufen. Das endete damit, dass ich nach etwas mehr als einem Kilometer 20 Minuten nach Luft ringen musste. Das war im Sommer 2014.

Dann habe ich einfach ganz blauäugig meine Runden gedreht und kam schnell auf 3-5 Kilometer. Mein Ehrgeiz war geweckt und ich meldete mich für meinen ersten 10 Kilometer-Lauf im September an. Als ich dort unter einer Stunde blieb, war ich stolz wie Bolle. Leider habe ich gemerkt, dass man auf dem Niveau noch weiter rauchen kann. Das hat mich geärgert, vor allem weil meine Frau es geschafft hatte aufzuhören. Also habe ich mich für den Halbmarathon im April 2015 in Hannover angemeldet.

Mehr als 2 Stunden habe ich für meinen ersten Halbmarathon gebraucht. Ich war wahnsinnig glücklich und wusste: Das will ich weitermachen. Blöderweise schafft man auch den Halbmarathon mit Kippe. Da war die logische Konsequenz: Ein Marathon muss her. Ich meldete mich für den Köln Marathon im Oktober 2015 an.

Im Zuge der Marathon-Vorbereitung habe ich tatsächlich mit dem Rauchen aufgehört und nur 15 Monate, nachdem ich mir überhaupt das erste Mal Laufschuhe gekauft habe, bin ich meinen ersten Marathon gelaufen.

Interview mit Marathonläufer Sascha
Wer viel läuft, kann viel essen. Also was lag näher als das Interview im Restaurant zu starten.

Coaches: Hast Du Dich für Deinen ersten Marathon nach einem Plan vorbereitet?

Sascha: Das war sehr chaotisch. Ich habe im Internet ein bisschen recherchiert. Ich kannte niemanden, der läuft, schon gar nicht solche Distanzen. Ich habe versucht mich vorzubereiten. Aber wenn man niemanden hat, den man fragen kann, ist das schwierig. Wenn man “Marathon-Trainingsplan” googelt, bekommt man zig verschiedene Trainingspläne, die teilweise sehr unterschiedlich aussehen. Ich habe nach einem programmierten Trainingsplan, der mir Zeiten ausgegeben hat, trainiert. Aber ich habe schnell gemerkt, dass das überhaupt nicht passt. Im Rückblick kann ich sagen: Da haben weder die Distanzen, noch die verschiedenen Tempovorgaben gepasst.

Coaches: Waren die Distanzen zu lang oder zu kurz?

Sascha: Für einen Anfänger wie mich viel zu lang. Natürlich muss ich aus heutiger Sicht sagen, dass es nicht die beste Idee war, 15 Monate nachdem ich angefangen habe zu laufen, einen Marathon zu absolvieren.

Coaches: Weißt Du noch, was damals die längste Distanz war, die Du in Vorbereitung auf Deinen ersten Marathon gelaufen bist?

Sascha: 30 Kilometer bin ich vor meinem ersten Marathon nie gelaufen. Ich habe es einfach nicht gepackt. Es hätte zwar auf dem Plan gestanden, aber ich war körperlich dazu nicht bereit. Ich bin die langen Läufe immer zwischen 20 und 30 Kilometern gelaufen. Nichtsdestotrotz war es für mich keine Option den Marathon nochmal aufzuschieben, denn ich wollte das Projekt Marathon unbedingt durchziehen.

Coaches: Wie war dann Dein erster Marathon? Wie hast Du Dich gefühlt und wie hast Du den Lauf erlebt?

Sascha: Ich war furchtbar aufgeregt. Am Freitagabend vor dem Marathon hatte ich das Gefühl ich bekomme eine Erkältung und am Samstag fühlte ich mich einfach nur furchtbar matt und müde. Ich dachte, ich kann am Sonntag nicht starten. Sonntagmorgen bin ich in aller Herrgottsfrühe aufgewacht mit dem Gefühl: Mensch, so fit hast Du Dich noch nie gefühlt.

Natürlich bin ich zu schnell angegangen. Glücklicherweise konnte ich aber relativ schnell einen vernünftigen Rhythmus finden, bei dem ich mich gut gefühlt habe. Leider meldete sich bei Kilometer 12, 13 mein rechtes Knie (da laufe ich ohne vorderes Kreuzband). So entwickelte sich zunehmend ein ziemlich fieser Schmerz, so dass ich nach der Hälfte der Distanz bei jedem Schritt das Gefühl hatte, ein Messer ins Knie gestochen zu bekommen. Ich bin dann die zweite Hälfte hauptsächlich gegangen. Ich habe zwar immer wieder versucht anzulaufen, aber das hat überhaupt nicht geklappt. Es war eine Quälerei und eigentlich hätte ich aussteigen müssen, aber das war für den ersten Marathon für mich keine Option. Am Ende kam ich knapp unter 5 Stunden ins Ziel.

Coaches: Wie war das Erlebnis für Dich einen Marathon zu finishen? Was waren Deine ersten Gedanken danach? War es das klassische “Nie wieder!” direkt nach der Ziellinie? Oder war bei Dir gleich der Gedanke, dass Du das auf jeden Fall wieder machen möchtest?

Sascha: Ich schäme mich nicht zu sagen, dass ich im Ziel Tränen in den Augen hatte. Dass ich das durchgezogen habe, hat mir viel gebracht. Ich war völlig kaputt, habe aber auch gemerkt, dass das Gefühl im Ziel einfach der Wahnsinn ist. Und mir war sofort klar: Ich will das nochmal erleben.

Coaches: Hast Du Dir nach der Entscheidung, wieder Marathon zu laufen, Gedanken darüber gemacht, dass Du ambitionierter trainieren willst? Oder hast Du erstmal so weitergemacht wie vorher?

Sascha: Eine Mischung aus beidem. Ich habe immer noch keine Konsequenz gezogen mir einen Coach zu suchen. Ich wusste, dass die Umfänge nicht gepasst haben und habe versucht mich in die Literatur einzulesen. Ich war ja ein völliger Anfänger, was das Laufen angeht. So habe ich einen groben Fehler gemacht: Ich habe nicht konsequent trainiert, sondern eine zu lange Pause im Winter gemacht. Dadurch haben mir die Grundlagen gefehlt.

Ich habe mich dazu entschlossen mich für den Marathon im Frühjahr 2016 in Hannover anzumelden. Mein Ziel war es, den Marathon durchzulaufen und schneller zu sein, als in Köln. Ich habe 4:15 Stunden als Zielzeit anvisiert. Das hat nicht geklappt, weil Grundlagenausdauer und Stabitraining fehlten. Daher habe ich muskuläre Probleme bekommen. Trotzdem war ich am Ende eine gute halbe Stunde schneller als in Köln.

Berlin Marathon 2016 Marathonvorbereitung
Sascha und Coach Carsten vor dem Berlin Marathon 2016

Coaches: Du hast drei Kinder. Wie schaffst Du es Job, Familie und Marathon laufen zu vereinbaren?

Sascha: Das musste sich erstmal finden, weil es für die Familie ungewohnt war, dass Papa auf einmal die Sportklamotten anzieht. Das kannten die Kids gar nicht. Ich hatte zwar zwischenzeitlich nochmal versucht Fußball zu spielen, aber wurde von zwei Kreuzbandrissen endgültig zum Karriereende gezwungen.

In der Woche ist es in der Regel so, dass ich abends laufen gehe. D.h. ich komme von der Arbeit, sehe meine Familie, die zu Abend isst und danach gehe ich laufen. Am Wochenende bin ich Zuhause mit Langschläfern gesegnet, d.h. da kann ich auch mal einen Kilometer mehr laufen, ohne dass ich den Tagesablauf durcheinander bringe.

Ich muss natürlich sagen, dass zu Beginn die Umfänge, die ich in der Woche gelaufen bin, noch nicht so groß waren, dass ich lange weg war. Die Läufe in der Woche betrugen 5-7 Kilometer. Das kostet natürlich nicht so viel Zeit, als wenn man jetzt mit einem ambitionierten Trainingsplan unterwegs ist und auch durch die Woche Läufe jenseits der 10 Kilometer auf dem Plan stehen hat. Also damals ging das noch sehr gut.

Coaches: Und wie siehts heute aus?

Sascha: Mittlerweile ist es so, dass ich mir eine Wochen- und Tagesplanung mache. So ist es auch schon mal vorgekommen, dass ich Montag Morgens um halb 5 aufgestanden bin, um laufen zu gehen, anschließend zur Arbeit zu fahren und Nachmittags Zeit für die Familie zu haben. Generell laufe ich in der Woche jetzt Morgens. Und wenn die Familie sich auf den Weg ins Büro und in die Schule macht, gehe ich duschen und freue mich auf die Gleitzeit im Büro.

Im zweiten Teil berichtet Sascha über seine sportliche Entwicklung, wie er sein Training heute gestaltet und wie seine sportlichen Ziele für die Zukunft aussehen.

[mo-optin-form id=“TQbHteWpqI“]

Der letzte lange Lauf in der Marathonvorbereitung ist erledigt, jetzt steht im Trainingsplan für den Marathon nur noch Tapern und am Ende die Früchte der Arbeit ernten. Vielleicht bist du einer von über 40.000, die beim BMW Berlin Marathon dabei sein werden und vielleicht ist es für dich der erste Marathon überhaupt. Ich möchte dir heute 5 Tipps basierend auf unseren 8 Starts beim Berlin Marathon geben, wie dein erster Marathon der schönste überhaupt wird. Egal ob in Berlin oder bei einem anderen großen Herbstmarathon.

Weiterlesen

Heute möchte ich mit einem unangenehmen Thema um die Ecke biegen. Wer unsere Social Media Berichterstattung zu Hannahs Finish beim Ultra-Trail Lamer Winkel verfolgt hat, hat sicher gemerkt, dass wir nur so semi zufrieden waren.

Besonders ich als Hannahs Trainer habe mir nach dem Rennen so meine Gedanken gemacht.

Weiterlesen