Vor 4 Wochen habe ich meine Planung für unser Kurz-Trainingslager auf Fuerteventura vorgestellt. Heute gibt es eine kleine Nachbetrachtung. Wir haben für euch unsere 13 wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst.
Wir Ausdauersportler*innen wissen: Es ist nicht immer einfach, sein Training in den Alltag zu integrieren. Als vollzeitarbeitende Läufer*innen oder Triathlet*innen(en) müssen die Trainingszeiten gut geplant sein. Nun gibt es unterschiedliche Typen. Die einen bevorzugen Frühsport und absolvieren ihr Training daher bereits vor dem eigentlichen Tagesbeginn. So klingelt der Wecker zu teilweise abenteuerlichen Zeiten. Dann heissts raus aus den Federn und rein in die Laufschuhe. Die Ausrüstung wurde bereits am Vorabend säuberlich rausgelegt, der/die schlaftrunkende Läufer*in muss nicht nachdenken, nur den Organismus in Gang bringen.
Dann gibt es die Langschläfer*innen, die sich nie im Traum vorstellen können, am Morgen zu trainieren. Irgendwann jedoch, wenn die Distanzen immer größer und der Trainingsumfang immer höher wird, wird der/die Langschläfer*in zwangsweise zum/zur Frühsportler*in. Wenn dann noch Kinder mit im Spiel sind, ist es umso wichtiger, sein eigenes Programm bereits vor Beginn des eigentlichen Tages durchzuführen. Denn der Job Mama/Papa steht ja auch täglich auf der to-do Liste.
Aber was ist nun besser – Frühsport oder abendliches Training?
Wir gehören beide nicht zu den geborenen Morgensportler*innen. Am frühen Morgen Hochleistung zu bringen, das fällt uns sehr schwer. Mein Blutdruck ist sehr niedrig und dadurch fällt es mir schwer, am Morgen in die Gänge zu kommen. Carsten fühlt sich vor seiner ersten Tasse Kaffee und einem Frühstück auch nicht munter. Nichtsdestotrotz versuchen wir mittlerweile regelmäßig Morgens zu trainieren. Folgende Vorteile sehe ich in frühem Training:
- Es ist ein großartiges Gefühl, wenn man seine Trainingseinheit bereits vor Beginn des Arbeitsalltages absolviert hat. Für mich persönlich ist das ein absolutes Hochgefühl, wenn ich ins Büro fahre und meine Tageskilometer bereits in den Beinen habe oder eine wichtige Krafteinheit abhacken kann.
- Das frühe Training macht fit für den Alltag. Ich bin unglaublich klar, wenn ich morgens trainiert habe und dann mit der Arbeit beginne. Meine geistige Frische ist deutlich höher, als wenn ich ohne Frühsport mit der Arbeit beginne.
- Wenn man Morgens trainiert, hat man Abends Zeit, etwas zu unternehmen, natürlich vorausgesetzt, dass man nicht zwei Tageseinheiten auf dem Trainingsplan stehen hat.
- Man kommt nicht in die Bredouille eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen aufgrund eines harten Arbeitstages, ungeplanten Terminen oder der spontanen Anfrage von Freunden für einen gemeinsamen Abend (wieder vorausgesetzt, dass nicht zwei Tageseinheiten geplant sind).
- Im Sommer kann frühes Training sehr hilfreich sein. Bei hohen Temperaturen sind die Ozonwerte am Morgen und die Sonneneinstrahlung und Temperatur noch nicht so hoch, wie am Nachmittag/Abend. Gerade beim Laufen im Sommer ist das Training am frühen Morgen häufig deutlich angenehmer, als zu einer anderen Tageszeit.
Hier die Nachteile von frühem Training:
- Strenge und Disziplin bei der Zubettgehzeit sind notwendig, damit man regelmäßig frühe Trainingseinheiten durchziehen kann. Nur mit ausreichend Schlaf kann man Frühsport auf Dauer erfolgreich in den Alltag integrieren. Dadurch ist man eingeschränkt in der Abendplanung und gesellschaftlichen Spontanität.
- Der geistigen Frische zu Beginn des Arbeitstages folgt manchmal auch ein Müdigkeitstief, wenn man etwas Zeit am Schreibtisch verbracht hat. Hier sind Selbstständige oder Homeoffice Menschen, die ihren Arbeitsalltag flexibel gestalten können, im Vorteil, denn ein kurzes Schläfchen hilft da meistens Wunder.
- Training ohne Frühstück ist für viele Sportler*innen ein schwieriges Thema und häufig auch nicht ratsam. Andererseits können einige Leute auch nicht direkt nach dem Aufstehen etwas essen. So kann die Nahrungsaufnahme vor einer frühen Trainingseinheit ein Problem darstellen.
- Gerade im Winter haben viele Menschen Probleme, ihren Kreislauf am Morgen in Gang zu bringen. Wenn es noch stockdunkel ist, ist der Körper nicht unbedingt darauf getrimmt, rauszugehen und Höchstleistung zu bringen.
- Training vor der Arbeit ist in der Regel zeitlich begrenzt. Dadurch kann man die Trainingseinheit auch nicht beliebig ausbauen, wenn es gut läuft. Bei Training in der Gemeinschaft fällt das entspannte Schwätzchen danach durch die zeitliche Begrenzung weg.
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Was ist also besser? Frühsport oder abendliches Training?
Ich denke darauf gibt es keine allgemeine Antwort. Wie ihr schon an meiner subjektiven Pro- und Kontraliste sehen könnt, gibt es beim Frühsport Vor- und Nachteile. Hier sind sicherlich individuelle Vorlieben am Ende entscheidend. Bin ich ein*e Frühaufsteher*in? Hacke ich gerne das Training bereits am Morgen ab? Oder komme ich Morgens nur schwer in die Gänge und brauche erstmal meinen Kaffee, um überhaupt Mensch zu sein?
Bei den genannten individuellen Vorlieben muss man allerdings auch konstatieren, dass die meisten Dinge nur eine Gewohnheitsfrage sind. Auch wenn man kein*e Frühaufsteher*in ist, kann man sich das frühe Training antrainieren. Wenn man am Morgen die Dosis Koffein benötigt, kann man sich durchaus vor dem Lauf einen Espresso genehmigen. Ausreichend Schlaf ist wie erwähnt eine Frage der Disziplin.
So kämpfen auch wir regelmäßig mit unserem inneren Schweinehund. Frühsport ist nicht unsere große Leidenschaft. Andererseits ist es genial, wenn man seine Trainingseinheit bereits am Morgen absolviert hat und somit am Abend für andere Dinge Zeit hat. Tage, an denen man Morgens und Abends trainiert, ermöglichen es dem/der Amateursportler*in regelmäßige Pausentage einzubauen, die sehr wertvoll für die Regeneration sein können.
Wichtig ist aus meiner Sicht, dass jeder den optimalen Ansatz für sich selbst findet.
Wie seht Ihr das? Trainiert Ihr lieber Morgens oder Abends? Seht Ihr auch die Vor- und Nachteile von morgendlichem Training, die ich aufgezählt habe? Oder gibt es andere Punkte, die für Euch in der zeitlichen Planung Eures Trainings eine entscheidende Rolle spielen?
Ich freue mich auf Eure Kommentare!
Bei der Trainingsplanung lässt sich ein Trainingslager grob in 3 Abschnitte unterteilen. Es gibt eine Pre-Phase, diese beschreibt die unmittelbare Zeit vor dem Trainingslager, dem schließt sich das Trainingslager selbst an und zum Schluss die Post-Phase. Dies ist die Zeit direkt nach dem Trainingslager. Für jede dieser Phasen gibt es unterschiedliche Aspekte zu berücksichtigen. Im nachfolgenden Blogpost möchte ich zum einen allgemeine Tipps hierfür geben und euch vorstellen, wie ich ein Kurztrainingslager von 5 Tagen und 7 Einheiten plane. Dies wird wie folgt ablaufen:
- Tag 1: Anreise + 1. Einheit
- Tag 2 – 4: 2. – 6. Einheit
- Tag 5: 7. Einheit + Abreise
Wer von euch war schon mal im Trainingslager um der Saisonvorbereitung einen besonderen Schub zu geben? Bei Triathleten wird häufig das Frühjahr zum Anschieben der Radform genutzt. Meist fliegt der/die Athlet*in 1 bis 2 Wochen in den Süden um bei 15 – 25 Grad so viele Radkilometer wie möglich in die Beine zu bekommen. Damit sind wir auch schon mitten in der Pre-Phase für unser Trainingslager.
Pre-Phase – optimal vorbereitet ins Trainingslager starten
Die Pre-Phase beginnt je nach Trainingslager-Länge und geplanter Umfänge 1-2 Wochen vor dem Trainingslager. Die Trainingswoche vor dem Trainingslager sollte etwas dosierter angegangen werden. Nicht zu viel Intensität und Umfang einplanen. Schließlich wollen wir im Trainingslager viel Umfang und häufig auch erhöhte Intensitäten trainieren, ohne uns zu verletzen. Wenn ihr ein sportartenspezifisches Trainingslager einplant, wie zum Beispiel für die Radform, dann solltet ihr darauf achten, dass ihr in den 1-2 Wochen vorher ebenfalls schon Radtraining absolviert. Der Hintern sollte einfach schon wieder ein wenig ans Rad gewöhnt sein, wenn es losgeht. Für das Laufen gilt genau das gleiche. Wer im Trainingslager sehr viele lange Läufe plant, der sollte bereits vorher einige lange Läufe gemacht haben, damit die Bänder und Gelenke bereits eingewöhnt sind.
Unser Kurztrainingslager habe ich direkt an des Ende eines 3-wöchigen Belastungsblock gelegt. Damit stelle ich sicher, dass der Körper bereits einiges an Belastung gewöhnt ist. Ich plane mit konkreten Wochenkilometern und so steuere ich die Tage vor dem Trainingslager etwas herunter, damit wir trotzdem möglichst ausgeruht ins Trainingslager fliegen können. Die Sonne soll zum Ende von drei harten Wochen dazu beitragen, dass wir auch den letzten Belastungspeak mit dem nötigen Spaß und Biss absolvieren.
Im Trainingslager – Regeneration ist wichtig
Die Erfahrung zeigt mir, das viele Athleten*innen zwar bei der Planung und Durchführung auf das optimale Material achten und die optimale Belastungsstruktur berücksichtigen, jedoch viel zu wenig über die Regeneration nachdenken. Dabei sind sowohl die Ernährung und mentale Erholung (passive Regeneration) als auch Dehnung und Mobilitätseinheiten (aktive Erholung) relevant. Gerade wenn abends das ein oder andere alkoholische Getränk konsumiert wird, oder der nötige Schlaf vernachlässigt wird, kann der Körper innerhalb weniger Tage an seine Grenzen kommen und dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Bei der Ernährung lassen viele sogenannte Sport-Hotels noch ein wenig Professionalität vermissen. Hier hilft es direkt im Hotel mal nachzufragen bzw. die verfügbaren Bilder im Netz genau zu studieren. Häufig gibt das schon einen guten Überblick zu dem, was einen erwartet. Die Regeneration kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem was einem gut tut.
In unserem Kurztrainingslager wird es wie folgt aussehen. Am Anreise-Tag werden wir noch einen lockeren Lauf einplanen. Am ersten vollen Trainingstag steht dann bereits der erste lange Traillauf auf dem Plan, während als zweite Einheit nur noch Schwimmen geplant ist. Allerdings sehr locker. Am zweiten vollen Trainingstag werden wir mit einer Krafteinheit starten und später noch eine lockere Laufeinheit absolvieren. Der dritte Tag wird noch einmal einen längeren Lauf als Schwerpunkt haben und der Rest des Tages ist frei. Am Abreise-Tag werden wir vormittags nochmal schwimmen gehen und dann entspannt abreisen.
Post-Phase – Ohne Verletzung und Erkältung in den nächsten Belastungsblock
Nach dem Trainingslager muss zunächst die Regeneration in den Vordergrund gestellt werden. Der Körper ist nach so vielen Einheiten müde und braucht Erholung. Schneller werden wir ja nicht, während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Hier wird häufig der Fehler begangen, dass versucht wird, den hohen Umfang beizubehalten. Gerade für berufstätige Menschen eine völlig illusorische Herangehensweise.
Bei fünf Tagen Trainingslager plane ich direkt im Anschluss drei regenerative Trainingstage ein und die restliche Woche ohne hohe Intensitäten und mit reduzierten Umfängen. Hier kann mit aktiver Regeneration (Alternativsport, Massagen usw.) ein gutes Ergebnis erreicht werden.
Damit wären wir am Ende unserer Trainingslagerplanung angelangt. Jetzt fehlen nur noch Flug, Hotel, Wetterdaten und schon kann es losgehen.
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Was wir bei unserem kleinen Ausflug nach Fuerteventura haben wir später auch noch aufgeschrieben. Heraus gekommen sind 13 (nicht immer ganz ernst gemeinte) Dinge die auch für dich nützlich sein könnten.
Wieviel Planung steckst du in deine Trainingslagervorbereitung? Greifst du hierzu auf fertige Pläne aus dem Netz oder Büchern zurück? Schreibe uns deine Meinung zu Trainingslagern für Amateursportler. Wir sind gespannt.
In meinem letzten Beitrag habt Ihr bereits erfahren, dass das Thema Ernährung bei uns derzeit eine große Rolle spielt und dass es uns bereits seit längerem beschäftigt. So auch während unseres Kalifornien-Urlaubs im Oktober vergangenen Jahres.
Das Image des amerikanischen Essens in unserer Gesellschaft ist aus gesundheitlicher Sicht sicherlich alles andere als gut. Fast Food, Familienpackungen und -portionen, Zuckerbomben, Softdrinks mit Free Refill – das sind für gewöhnlich die Dinge, an die wir bei der amerikanischen Essenskultur denken. Doch ist das wirklich so? Stimmt es, dass man bei einem Urlaub in den USA damit rechnen muss, keine gesunden Alternativen zu bekommen? Wir haben während unseres Urlaubs den Test gemacht. Und unser Fazit ist sicherlich für viele überrraschend.
Zu Jahresbeginn findet der*die Athlet*in immer wieder eine Vielzahl von Infos und Posts zum Thema Motivation. Die vielen guten (Neujahrs-)Vorsätze sollen schließlich umgesetzt werden. Häufig werden Tipps zur besseren Organisation, Zieldefinition und Selbstmotivation gegeben. Ein Klassiker ist z.B. folgender Tipp: Legt eure Klamotten für den Frühsport immer bereits am Vorabend zurecht. Einen ganz guten Überblick könnt ihr bei Torsten im Ausdauerblog nachlesen. Torsten geht in seinem Beitrag (bzw. in seiner Beitragsserie) auch auf einen Aspekt ein, dem ich mich heute etwas näher widmen möchte. Bei Torsten ist das Kapitel unter der Überschrift „Finde dein Warum“ nachzulesen.
Ernährung. Für viele Ausdauersportler*innen ist das ein wichtiges Thema. Viele von uns sind zum Laufen, Schwimmen, Radfahren etc. gekommen, weil sie abnehmen wollten. Als Faustregel sagt man, 80% unserer Figur werden durch Ernährung, 20% durch Sport geprägt (im Rahmen unserer genetisch gegebenen Physik). D.h. Sport allein macht uns nicht schlank. Die richtige Ernährung spielt immer noch die Hauptrolle auf dem Weg zur Wunschfigur.
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