Die LULTRAS-Community und ihre Erlebnisse an den Startlinien dieser Welt.

Die richtige Zielsetzung – wie du Ziele nicht aus den Augen verlierst

, , ,

Ziele definieren und den Weg dahin planen – das sind wichtige Aspekte nicht nur in unserer eigenen Persönlichkeitsentwicklung, sondern auch im Sport. Wenn du dich sportlich weiterentwickeln möchtest, musst du dir Ziele setzen. Denn ohne ein Ziel wird es schwer, dann am Ball zu bleiben, wenn du so gar keine Lust auf Training hast.

Im ersten Teil 1 unserer Blogreihe zum Thema Ziele und Saisonplanung erklären ich dir, wie du dir als AusdauersportlerIn die richtigen Ziele setzt.

Spätestens wenn die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr kommen, geht bei den meisten von uns das Gedankenspiel rund um Pläne, Wünsche und vor allem Ziele für das Neue Jahr los. Was wollen wir im Neuen Jahr besser machen? Was sind unsere Ziele?

Auf den Sport bezogen, geht es dabei meistens um geplante Wettkämpfe und konkrete Ziele, die wir erreichen wollen. Eine neue Bestleistung soll es z.B. sein. Oder das Erreichen einer bisher noch nie absolvierten Distanz.

In diesem Blogpost erkläre ich dir, worauf du bei der Zielsetzung für eine neue Saison achten solltest. Schritt für Schritt gebe ich dir auf den Weg, wie du eine Idee in die Form eines konkreten Zieles bringst.

Wettkampfplanung

Die Wettkampfplanung für eine neue Saison beginnt bereits dann, wenn du anfängst dir Gedanken über Wettkämpfe der neuen Saison zu machen. Bei uns passiert das meistens schon im Laufe der aktuellen Saison, manchmal auch schon in der vorherigen Saison.

Achtung! Emotionale „Verführung“

Es kommt durchaus vor, dass wir auf Wettkämpfen oder im Training mit anderen AusdauersportlerInnen unterwegs sind und dann konkrete, mögliche Wettkampfteilnahmen in den Raum gestellt werden.

Also ich starte im nächsten Jahr wieder bei der Challenge Roth. Warst du schon mal dort? Ein absolutes Muss, wenn du auf der langen Distanz unterwegs bist. Die Atmosphäre dort ist absolut einmalig und der Solarer Berg – den muss man einfach erlebt haben.

Challenge Roth, hmm. Da habe ich schon einiges von gehört, bisher wirklich nur gutes. Vielleicht wäre das auch etwas für mich?

Viele unter uns, die Ausdauersport betreiben, kennen solche Unterhaltungen und das Gefühl, das man im Austausch mit Gleichgesinnten hat. Wenn jemand von einem Wettkampf schwärmt und dieser ganz gut in dein eigenes Wettkampfportfolio passt, dann bist du geneigt, dich am besten auf der Stelle für diesen Wettkampf anzumelden. Denn dein Gegenüber hat dich emotional gepackt. Du willst das Gefühl, den Solarer Berg hochzufahren und dabei von unzähligen, verrückten Menschen angefeuert zu werden, auch erleben.

Motivation, die durch Emotionen hervorgerufen wird, ist natürlich erstmal etwas Positives. Nichtsdestotrotz solltest du gerade wenn es um deine Wettkampfplanung für die neue Saison geht, erst die Situation nüchtern betrachten, bevor du dich irgendwo anmeldest. Auch wenn das häufig verdammt schwer fällt.

Erst denken, dann anmelden!

Ich höre AusdauersportlerInnen oft Witze darüber machen, dass sie sich aus einem emotionalen Moment heraus, wie dem oben beschriebenen, für einen Wettkampf angemeldet haben. Der lustige Standardspruch, den diese Leute benutzen, ist: Erst anmelden, dann nachdenken. Auch wenn ich mich damit zur Spaßbremse mache, muss ich dem als Trainerin vehement widersprechen. Die richtige Vorgehensweise lautet: Erst denken, dann anmelden!

Denn der tollste Wettkampf wird dir am Ende keine Freude bereiten, wenn dieser nicht zu dir und deinem sportlichem Jahr passt. Ein positives Fazit für den Wettkampf und deinen Weg dorthin wirst du am Ende nur ziehen, wenn der Wettkampf zu dir, deiner Leistungsfähigkeit, deiner Trainingsplanung und deiner allgemeinen Lebenssituation passt.

Was musst du also bedenken, bevor du dich für einen Wettkampf anmeldest?

Realistische Wettkampfplanung

Bevor du dich für einen Wettkampf anmeldest, solltest du dir darüber klar werden, was du eigentlich in der bevorstehenden Saison erreichen willst. Was sind die Ziele, die du dir setzen möchtest?

Hast du schon Langdistanzerfahrung und möchtest jetzt auch das Erlebnis Challenge Roth mitnehmen? Oder hast du dich in den letzten Jahren auf der Mitteldistanz etabliert und möchtest jetzt den Schritt zur Langdistanz wagen? Dann könnte eine erfolgreiche Teilnahme an der Challenge Roth ein tolles Ziel sein.

Andersherum – wenn du z.B. bereits Langdistanz-Erfahrung im Triathlon gesammelt hast und dein Ziel ist, dich für den Ironman Hawaii zu qualifizieren, dann wäre eine Teilnahme bei der Challenge Roth im gleichen Jahr nicht sinnvoll, da du die Qualifikation für Hawaii nur bei einem Rennen der Marke Ironman – und eben nicht bei der Challenge Roth – erreichen kannst.

Wenn du bisher nur auf der Olympischen Distanz unterwegs warst, solltest du dir genau überlegen, ob du schon bereit für eine Langdistanz – und noch viel wichtiger – für das Langdistanztraining bist.

Kurz zusammengefasst: Prüfe, ob die Wettkampfteilnahme und dein damit verbundenes Ziel (z.B. Bestzeit oder erstes Langdistanzfinish) für dich und deinen aktuellen Leistungsstand realistisch sind.

Allgemeine Lebensplanung

Ein ganz simpler, aber durchaus wichtiger Punkt ist deine generelle Lebensplanung für das Neue Jahr. Stehen irgendwelche beruflichen oder privaten Veränderungen an, die sich auf deinen Sport auswirken? Welche Termine sind bereits im Kalender festgehalten? Was sagt die Urlaubsplanung?

Hierbei solltest du deine privaten und beruflichen Termine mit den Wettkämpfen, die du für dich in Betracht ziehst, abgleichen. Passt der Wettkampf in deine Lebensplanung? Wenn du z.B. einen langen Familienurlaub mit wenig Zeit für dein Training ein paar Wochen vor der Challenge Roth geplant hast, dann würde ich dir von einer Teilnahme abraten. Denn das wäre genau der Zeitpunkt, zu dem du die umfangreichsten Trainingswochen für eine Langdistanz absolvieren solltest.

Steht dir ein beruflich eher entspanntes Jahr bevor? Du hast deine Arbeitsstunden pro Woche reduziert und hast damit mehr Zeit für Training und Regeneration? Dann könnte wiederum das umfangreiche Training für eine Langdistanz für dich gerade in dieser Saison zu schaffen sein.

Bedenke also genau, ob der Wettkampf in deine allgemeine Lebensplanung passt. Dabei ist es wichtig, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Denn wenn du dich für einen Wettkampf anmeldest, der mit deiner privaten oder beruflichen Lebensplanung kollidiert, dann sind Konflikte in deinem Leben vorbestimmt. Und solche Konflikte haben immer auch eine negative Auswirkung auf dein Training und damit am Ende auch auf deine Wettkampf-Performance.

Konkrete Zielsetzung: Das SMART-Prinzip

Das sogenannte SMART-Prinzip ist sicher einigen aus der Business-Welt bekannt. Auch bei der Definition deiner sportlichen Ziele ist eine Orientierung am SMART-Prinzip sinnvoll.

S für spezifisch

Wenn du dir ein sportliches Ziel setzt, dann sollte dieses möglichst spezifisch sein. Ein zu unpräzises Ziel kann dazu führen, dass deine Motivation auf dem Weg zum Ziel auf der Strecke bleibt. Denn du weißt eigentlich gar nicht genau, worauf du hin arbeitest und hast damit auch keinen konkreten Plan für dein Ziel.

Ein Beispiel, wie es nicht sein sollte: Ich möchte fitter werden.

Was heißt denn fitter werden? Wie definierst du fit sein und wie kannst du bewerten, ob du fitter bist?

Besser wäre z.B.: Ich möchte 5 Kilometer am Stück ohne Pause laufen können.

M für messbar

Ein Ziel, das man sich setzt, sollte immer messbar sein. Im Ausdauersport ist da sicherlich die naheliegendste Variante eine konkrete Zielzeit für deinen Wettkampf. Ein anderes Ziel könnte z.B. ein konkretes Gewichtsziel sein, wenn du abnehmen möchtest.

A für ambitioniert

Hier weiche ich bewusst von der klassischen SMART-Variante ab. Sportliche Ziele sollten aus meiner Sicht immer ambitioniert sein. Denn nur, wenn du dich für dein Ziel anstrengen musst, ist es auch ein gutes Ziel. Alles, was du mit links erreichst, bedarf keiner Zielsetzung.

R für realistisch

Auch wenn du dir ein ambitioniertes Ziel vornimmst, muss dein Ziel trotzdem immer auch realistisch sein. D.h. ein ambitioniertes Ziel nützt dir gar nichts, wenn du es nicht erreichen kannst. Wenn sich z.B. ein Triathlonanfänger zum Ziel setzt in einem halben Jahr einen Ironman zu absolvieren, ist das zwar ein schönes Ziel, aber auch eines, das nicht realistisch ist.

T für time/trackable

Dein Ziel sollte immer auch zeitlich definiert sein.

Ich möchte einmal einen Marathon laufen.

Das ist ein schöner Wunsch, aber kein klar formuliertes Ziel.

Besser: Ich möchte im kommenden Herbst beim Frankfurt Marathon meinen ersten Marathon laufen.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Sei ehrlich zu dir selbst!

Bei all den Schritten, die ich dir auf dem Weg zu einer passenden Zielsetzung und einer guten Saisonplanung beschrieben habe, ist eines ganz wichtig: Sei immer ehrlich zu dir selbst!

Wenn du dich von einem Bekannten zu einer Wettkampfanmeldung verführen lässt, für einen Wettkampf, der für dich nicht realistisch ist, dann belügst du dich nur selbst. Daher denke immer daran: Erst denken, dann anmelden!

Bleibe realistisch in deiner Wettkampfplanung und beziehe deine allgemeine Lebensplanung mit ein. Das letzte, was du willst, ist, dass dein Sport mit deinem privaten und beruflichen Leben kollidiert.

Formuliere deine Ziele nach dem SMART-Prinzip. Nur dann wirst du dich auch zu deinen Zielen comitten.

Ausblick

In Teil 2 der Blogpostreihe zum Thema Zielsetzungen werde ich dir erklären, wie du deine Zielsetzung mit einer guten Saisonplanung verbindest und somit den Grundstein dafür legst, dass du auf dem Weg zu deinem Ziel am Ball bleibst und am Ende dein Ziel erreichst.

/2 Kommentare/von

If you have a body, you are an athlete” (Bill Bowerman) – Von der Mär körperlicher Ideale im Sport

,

Elvira Ernst ist Läuferin. Marathonläuferin. Doch als solche wird sie von vielen nicht wahrgenommen. Im folgenden berichtet Elvira von ihren täglichen Hürden als Läuferin. Keine Hürden, wie sie die Durchschnittsläuferin kennt. Wir sind beide sehr ergriffen von Elviras Bericht. Bitte lest alle diesen Blogpost. Er wird Eure Sicht auf das Laufen nachhaltig beeinflussen.

Als Gastautorin auf diesem Blog möchte ich mich erst einmal kurz vorstellen: Ich heiße Elvira (alias @elligazelli), ich wiege zu viel und ich bin Läuferin. Ich laufe seit einigen Jahren, der größte Erfolg meiner läuferischen Karriere war bisher ein Marathon. Daneben wandere ich sehr gerne und mache Aquafitness.

Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferin beim Berlin Half
(c) Steffan Dettmann
Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferin beim Berlin Half
(c) Steffan Dettmann

Meine Laufkarriere begann auf einem Laufband; ich habe dort ein paar Wochen lang Intervalle, also abwechselnd gehen und laufen, trainiert und mich dann schließlich in den Park bei mir um die Ecke getraut. Ich bin dort extra mit dem Fahrrad hingefahren (nur 800m entfernt) und dann 15min in die eine Richtung und 15min in die andere Richtung gelaufen. Wie weit es war wusste ich nicht; mit Ausnahme der Laufschuhe hatte ich noch keine anderen Laufsachen oder Equipment. Mit den Laufsachen war das ohnehin so eine Sache: Mir passten selten Funktionsshirts und ich traute mich aufgrund meiner Figur nicht wirklich in Sportgeschäfte. Der Kauf meiner Laufschuhe in einem Fachgeschäft kostete mich sehr viel Mut und Überwindung. Meiner Ansicht nach waren Sportgeschäfte etwas für sportliche Menschen mit einer entsprechend schlanken Silhouette. Vor drei-vier Jahren gab es auch noch keine „Curvy Fit“-Lines, wie ich sie neulich einmal gesehen habe. Selbst beim Avon Frauenlauf in Berlin, bei dem auch „fülligere“ Walkerinnen teilnehmen, waren die Shirts eher knapp geschnitten. Laufen bzw. Sport allgemein war offenbar auch in den Augen der Sportbekleidungshersteller eher etwas für normalgewichtige Menschen. Also musste ich beim Laufen oder im Fitnessstudio meine Freizeitshirts aus Baumwolle tragen.
Normalgewichtige Sportler bzw. Läufer kennen solche Probleme vermutlich nicht. Aber in meinem Kopf suggerierte mir selbst die Sportartikelindustrie, dass ich dort nicht hingehöre.

Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferin beim Parkrun
Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferin beim 261 Lauftraining mit Hannah

Die fehlende Sportkleidung bzw. der Umstand, dass mir solche Sachen einfach nicht passten, führte dazu, dass bei meinem Training auch oft die Scham mitlief. Ich lief oft mit Sonnenaufgang los und hoffte, unterwegs nicht zu vielen Läufern zu begegnen. Zwar nahm ich durch das Laufen zu Beginn auch ab, aber – wie wahrscheinlich bei jedem – gab es Höhen und Tiefen. Unfall- und Krankheitsbedingte Laufpausen gehören seit meinen Anfängen dazu. Die Zwangspausen frustrierten mich und in diesen Zeiten nahm ich meist das Gewicht, das ich zuvor durch mein Training verloren hatte, wieder zu. Ein ständiges Auf und Ab.

Wer definiert eigentlich was eine gute Leistung ist?

Für mich persönlich noch schlimmer als das Kleiderproblem gestaltete sich der Aufenthalt in Startgebieten. Es gab Momente, in denen andere Läufer unschöne Dinge zu mir sagten oder ich einfach nur angestarrt und von oben bis unten gemustert wurde. Manchmal flüsterten sich andere Läufer etwas zu und plötzlich drehten sich ganze Laufgruppen nach mir um. Als schüchterner und introvertierter Mensch wäre ich in diesen Momenten am liebsten voller Selbstzweifel im Boden versunken.
Obwohl mich meine Medaillen zu Hause stolz machten und ich manche wochenlang in meiner Handtasche mit mir herumgetragen habe, fühlte ich mich der Laufgemeinschaft nicht wirklich zugehörig. Ich kam mir eher wie ein Sonderling vor, der geduldet wurde, aber eigentlich nicht wirklich dazu gehörte. Wie das hässliche Entlein unter den weißen Schwänen. Mit brillanten Zeiten konnte ich jedenfalls nicht trumpfen. Doch genau darum ging es vielen Läufern oftmals hauptsächlich.
In unserer leistungsorientierten Gesellschaft streben wir nach Erfolg, Glück und sozialer Anerkennung. Es geht häufig nur noch darum „schneller, höher und weiter“ voranzukommen. Durch Social Media können wir uns mit Millionen Menschen auf der ganzen Welt vergleichen und bekommen täglich vor Augen geführt, wie andere ein vermeintlich perfektes Leben führen. Was hinter der Fassade steckt, interessiert niemanden mehr. Nur keine Schwäche zeigen. Vor kurzem las ich den Post einer Läuferin, die sich vorsichtshalber schon einmal vorab für ihre „schlechte“ Pace rechtfertigte und sich in den folgenden Posts immer wieder für alle möglichen Dinge zu rechtfertigen versuchte, obwohl kein einziger Kommentar dort auftauchte. Als ob die Leser – neudeutsch: Follower – gewisse Erwartungen hätten, die erfüllt werden müssen. Menschen, die man oftmals in der realen Welt nicht einmal kennt.

Es geht auch anders! – Medal Monday beim New York Marathon

Eine ganz andere Erfahrung machte ich wiederum nach meinem ersten (und bisher einzigen) Marathon. Am „Medal Monday“ ging ich durch die Straßen von New York City und sah überall Läufer mit ihrer Medaille um den Hals. Für diesen Tag hatte ich eine Bustour gebucht und Lindsay, unser Tour-Guide, fragte zuerst wer am Vortag mitgelaufen sei. Zögerlich meldete ich mich und war die einzige im Bus. Ich dachte, dass meine Leistung, weil ich ziemlich weit abgeschlagen ins Ziel gekommen war, sogar nach Sonnenuntergang, nicht wirklich erwähnenswert sei. Lindsay jedoch stimmte einen Applaus für mich an. Sie fragte weder nach meiner Zeit noch sonst etwas, sie gratulierte mir einfach und strahlte mich an. So wie später an diesem Tag noch viele weitere Leute, denen ich über den Weg lief. Das war für mich ein vollkommen neues und anderes Gefühl.

Gastbeitrag - Elvira Ernst - #frauenimsport #261fearless
Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferin auf bei einer ihrer Laufrunden

Mittlerweile vollzieht sich meinem Empfinden nach ein schleichender gesellschaftlicher Wandel. Alleine in Punkto Sportbekleidung begreifen die Hersteller allmählich, dass Sport nicht mehr länger nur für schlanke Menschen ist. Auch die jubelnden Empfänge der letzten Hobbyathleten im Ziel von Sportveranstaltungen zeigen, dass der olympische Gedanke mehr und mehr in unsere Köpfe einzieht: Dabei sein ist alles! Ebenso sehe ich in Social Media Kanälen immer häufiger Bilder von Sportlern, die vermeintliche körperliche Ideale nicht erfüllen. Beispielsweise die britische Journalistin Bryony Gordon, die gemeinsam mit Plus-Size Model Jada Sezer den London Marathon 2018 in Unterwäsche lief, um vor allem kurvige Frauen zu ermutigen Sport zu treiben und um zu beweisen, dass Sport keine Kleidergröße kennt.

Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferinnen im Ziel beim London Marathon
(Bryony Gordon & Jada Sezer, Quelle: Instagram-Account Brynoy Gordon @bryonygordon)

Mein nächstes großes Laufziel – Der Chicago Marathon!

Diese vermeintlichen Kleinigkeiten sind wichtige Signale an alle, denen vielleicht der Mut für den ersten Schritt fehlt, die voller Selbstzweifel sind und mit sich selbst hadern. Zu sich selbst zu stehen erfordert oftmals viel mehr Anstrengung als einen Marathon zu laufen. Wer sich in Startgebieten einmal umsieht, sieht Läufer in allen Größen und Formen. Und ja, sie alle sind Läufer, auch wenn sie zwischendurch walken und auch wenn sie Marathons nicht unter 4h finishen. Um es mit den Worten einer wahren Lauflegende zu sagen: I often hear someone say, „I’m not a real runner.“ We are all runners. Some just run faster than others. I never met a fake runner. (Bart Yasso)
Mit der Zeit ist mein Selbstbewusstsein gewachsen. Doch selbst heute erlebe ich diese Momente, in denen ich vor lauter Unsicherheit am liebsten umdrehen und mich zu Hause verkriechen würde. Mein wöchentlicher Lauftreff trifft sich beispielsweise in einem Laufladen. Obwohl ich eigentlich darüber hinweg sein müsste, ist das in meinem Kopf immer noch ein Ort für sportlich aussehende und schlanke Menschen. So wie Startgebiete immer noch Orte sind, an denen ich mich oft wie eine Fremde fühle. Diese Gefühle und Gedanken kommen und ich versuche sie anzunehmen, mich aber nicht zu sehr davon beeinflussen zu lassen.
Eine innere Schranke zu überwinden kostet manchmal sehr viel Mut, aber oftmals lohnt es sich, dafür über sich selbst hinaus zu wachsen. Mit jedem Schritt und jedem Lauf wird es leichter. Trotz meiner inneren Hürden werde ich mein großes Ziel in diesem Jahr weiter verfolgen: Der Chicago Marathon. In Momenten des Zweifelns versuche ich mir vorzustellen, wie ich am 13.10.2019 das Ziel erreiche und die Medaille bekomme. Eine schöne Vorstellung, die für einen Moment alle negativen Gedanken vergessen lässt und mich motiviert.

/23 Kommentare/von

Vorstellung Projekt #frauenimsport

, ,

Frauen im Ausdauersport. Ein Thema, das mich schon lange herumtreibt. Warum sind immer noch deutlich weniger Frauen in unserem Sport repräsentiert als Männer? Was kann ich dazu beitragen, dass mehr Frauen laufen, schwimmen, radfahren?

Immer wieder gibt es skurrile Behauptungen von Männern wie auch Frauen, dass es einfach eben so sei. Frauen würden nunmal von Natur aus einfach weniger Sport machen als Männer. Eine Behauptung, die natürlich Quatsch ist. Wie es auch Quatsch war, als noch in den 1960er Jahren die Männerwelt behauptete, Frauenkörper wären nicht dazu gemacht Ausdauersport zu betreiben.

Mehr Frauen zum Ausdauersport bringen. Das habe ich mir auf die Fahnen geschrieben. Ich möchte meinen Teil dazu beitragen, dass wir bald genauso viele Frauen bei Ausdauer-Wettkämpfen am Start haben, wie Männer. Darum rufe ich mit vielen tollen Sportlerinnen aus dem Ausdauerbereich das Projekt #frauenimsport ins Leben.

Frauen im Ausdauersport – der Ist-Zustand

Berlin Marathon 2018. 40.650 Menschen erreichen die Ziellinie. 28.377 Läufer und 12.273 Läuferinnen. Das sind 70% Männer und 30% Frauen. Ein Erfolg. Denn so viele Frauen sind noch nie bei einem Marathon in Deutschland gelaufen. Sowohl absolut, als auch prozentual.*

Es ist ein schöner Erfolg, dass erstmals 30% der Finisher in Berlin Frauen sind. Aber es ist eben auch ein ganz klares Zeichen, dass wir immer noch weit entfernt von gleichen Verhältnissen sind. Berlin ist übrigens der einzige der größeren Marathons in Deutschland, der sich in den vergangenen Jahren in Sachen Frauenquote kontinuierlich nach oben entwickelt hat. Die anderen großen Marathons in Deutschland bewegen sich alle seit Jahren im Bereich von + – 20% Frauenanteil ohne nennenswerte Tendenz nach oben.

Auch bei Triathlonveranstaltungen ist der Frauenanteil noch recht überschaubar. Wie auch beim Marathonlauf werden hier die besten Ergebnisse bei den großen Veranstaltungen erzielt. Beim Wasser Triathlon in Hamburg waren 2018 20% Frauen auf der Olympischen Distanz unterwegs. Über die Sprintdistanz gingen sogar 35% Frauen erfolgreich an den Start. Bei der Challenge Roth waren auf der Langdistanz wiederum nur 15% Frauen am Start. Die Distanz scheint also auch eine Rolle zu spielen. Am schlechtesten sind derweil die Zahlen bei Radveranstaltungen. Beim Velothon in Berlin waren gerade einmal 4% Frauen über die 160 Kilometer am Start. Bei den 100 Kilometern waren es 7%, bei der 60 Kilometer-Distanz immerhin 18%.

Warum diese ganzen Statistiken? Um aufzuzeigen, dass wir auch im Sport noch einen langen Weg zu gehen haben, bis Männer und Frauen gleichberechtigt repräsentiert sind. Aber was sind die Gründe hierfür? Eigentlich haben Frauen doch dieselben Möglichkeiten wie Männer an Ausdauersport-Veranstaltungen teilzunehmen. Was hindert sie daran es zu tun?

Diese Frage ist für mich ganz entscheidend. Denn nur wenn wir wissen, warum es offensichtlich noch viele Frauen gibt, die es sich nicht zutrauen an Ausdauersport-Events teilzunehmen, können wir daran arbeiten, dass sich etwas ändert.

Frauen können genauso tolle sportliche Leistungen erbringen wie Männer

Mein Ziel ist es, einen Beitrag dazu zu leisten, dass mehr Frauen in unseren Sport kommen. Denn Frauen können genau wie Männer großartiges im Sport leisten. Es gibt sogar Studien und Theorien die behaupten, dass Frauen im Ultrasport näher an die Männer herankommen, weil sie sich auf der langen Distanz besser durchbeißen können. Einzelne Beispiele gibt es tatsächlich. Jüngst hat z.B. Jasmin Paris für Aufsehen gesorgt. Jasmin hat vor wenigen Wochen als erste Frau das 268 Meilen lange Montane Spine Race gewonnen. In der Gesamtkategorie für Männer und Frauen wohlgemerkt. Nebenbei hat sie auch noch den Streckenrekord um unglaubliche 12 Stunden unterboten. Auch hier in der Kategorie sowohl für Männer, als auch für Frauen.

Ob solche Ausnahmeleistungen über die Ultradistanz zeigen, dass Frauen den Männern auf den ganz langen Distanzen näher kommen oder sie sogar wie im Fall von Jasmin Paris distanzieren, sei mal dahingestellt. Wichtig ist mir dabei nur folgendes: Frauen können (im Sport) genauso großartiges leisten wie Männer. Es gibt also auf den ersten Blick eigentlich keinen Grund, warum nicht genauso viele Frauen wie Männer an Ausdauersport-Events teilnehmen. Auf den zweiten Blick sieht das schon ein bisschen anders aus. Und da möchte ich ansetzen.

Frauen beim Laufen, Läuferinnen

Projekt #frauenimsport – Wir wollen Frauen zum Ausdauersport ermutigen

Mit dem Projekt #frauenimsport möchte ich zusammen mit ganz vielen tollen Sportlerinnen Frauen dazu ermutigen sich zu trauen. Einen Marathon zu laufen. Mit dem Triathlon anzufangen. An einem Radrennen teilzunehmen. Das tolle Gefühl, über die Ziellinie zu laufen bzw. zu fahren zu erleben. Und durch regelmäßiges Training am eigenen Leib und Seele zu spüren, wie wunderbar der Ausdauersport ist. Wie viel Lebensgefühl, Vitalität und Selbstbewusstsein dieser Sport uns gibt. Und wie wir als Frauen durch den Sport zu uns selbst finden.

Deshalb habe ich gemeinsam mit vielen tollen Frauen aus dem Sport das Projekt #frauenimsport ins Leben gerufen. Ab dem 8.März werden wir Euch Frauen aus dem Ausdauersport hier im Blog, über unseren Podcast und unsere Social Media Kanäle vorstellen. Diese Frauen werden nicht nur als Role Models für alle Frauen da draußen fungieren. Sie werden sich selbst auch mit Themen beschäftigen zu Fragen wie: Warum nehmen immer noch verhältnismäßig wenig Frauen an Ausdauer-Events teil? Was können wir tun, dass mehr Frauen sich trauen?

Wer macht alles mit? Jede Ausdauersportlerin, die unser Projekt unterstützen möchte, ist herzlich eingeladen. Von Beginn an dabei sind:

Sie alle werden im Rahmen des Projekts mit bestimmten Themen aus dem Bereich “Frauen im Sport” auseinandersetzen, mit Euch diskutieren und ergründen, wie wir noch mehr Frauen erreichen können.

Außerdem wollen wir ein Netzwerk für Frauen aus dem Sport aufbauen. Wir wollen uns regelmäßig austauschen. Gemeinsam schauen, was wir tun können, um Frauen für unseren Sport zu begeistern. #frauenimsport ist also kein exklusives Projekt. Wir wollen möglichst viele Frauen erreichen. Jede, die mitmachen möchte, ist herzlich eingeladen.

Kick-Off für unser Projekt #frauenimsport am Weltfrauentag

Unser offizieller Kick-Off startet am 8.März 2019 zum Weltfrauentag. Bis dahin rufe ich bereits alle Frauen dazu auf, unseren Hashtag #frauenimsport zu nutzen. Macht alle mit, wenn Ihr auch andere Frauen ermutigen wollt mehr zu laufen, schwimmen, radfahren oder auch anderen Sport zu machen. Männer sind bei der Aktion natürlich nicht ausgeschlossen. Auch Ihr könnt einen Teil dazu beitragen, dass mehr Frauen unseren wunderbaren Sport machen. Ermutigt Eure Frauen zum Sport, macht gemeinsam Sport, schenkt Euren Frauen freie Abende, indem Ihr z.B. auf die Kinder aufpasst und Eure Frauen mit Sport etwas für sich tun können.

Gemeinsam für mehr Frauen im Ausdauersport

Nur wenn wir alle mitmachen – Frauen und Männer, Trainer und Trainerinnen, Ehemänner und Ehefrauen, Veranstalter von Ausdauersport-Events, Sportfirmen, Arbeitgeber und Arbeitgeberinnen. Wir alle können unseren Teil dazu beitragen, mehr Frauen für den Ausdauersport zu gewinnen. Also lasst uns gemeinsam diskutieren. Was können wir tun, damit mehr Frauen diesen wunderbaren Sport betreiben?

*Historisch betrachtet ist es nicht richtig, dass der Berlin Marathon 2018 prozentual der Marathon mit den bisher meisten Teilnehmerinnen war. Denn 1973 fand der erste reine Frauenmarathon in Waldniel am Niederrhein statt.

Alle Projektbeiträge sammeln wir unter www.frauen-im-sport.de

/11 Kommentare/von

Warum Du mit einer Trainerin zusammenarbeiten solltest

,

Es ist eine Frage, so alt wie das Trainergeschäft selbst. Was bringt dir ein Trainer? – Noch dazu, wenn du vielleicht nicht auf höher, schneller, weiter trainierst, sonder einfach fit und gesund sein willst. Ich habe mich der Frage im Rahmen einer Blogparade gewidmet und gebe dir gleich noch ein paar Tipps mit, wie du einen guten Coach für dich selbst findest.

Auf der Fibloko – der Konferenz für Fitness- und Sportblogger kam unter den BloggerInnen die Diskussion auf, warum sich Markus, ein teilnehmender Blogger, einen Lauftrainer leistet, obwohl Markus nur für seine eigene Fitness trainiert. Aus dieser Diskussion war schnell die Idee zu einer Blogparade geboren. Markus hat dazu einen ausführlichen Post veröffentlicht um darzustellen, warum er mit einem Coach zusammenarbeitet. Einige andere BloggerInnen haben ebenfalls bereits Stellung bezogen. Den kompletten Stand der Meinungen gibt es bei Markus im Blog.

Beispiel Lauftechnikschulung, Coaching im Laufen, Lauf ABC Training
Schulung der Lauftechnik mit Hilfe von Lauf ABC und direkter Korrektur durch den Coach

Ich bin in der besonderen Situation, zugleich Trainer und Athlet zu sein. Ich werde mich im Blog weitestgehend auf meine Athleten-Sicht konzentrieren. Wenn ich die Perspektive wechsel, werde ich explizit darauf hinweisen.

Was ist ein Trainer oder eine Trainerin für mich?

Zunächst sollte ich erklären, was ich unter einem Trainer oder einer Trainerin genau verstehe. Für mich ist ein Trainer oder eine Trainerin eine außerhalb meines Gedankenkosmos stehende Person, die meinen Sport von außen betrachtet und bewertet.

Aus meinem anderen Beruf als IT-Berater weiß ich, dass sich viele Firmen häufig externe BeraterInnen oder ProjektleiterInnen ins Haus holen, um eine externe Sicht auf die internen Aufgaben zu bekommen oder sich zusätzliches Know-How an Bord zu holen. Das sind auch für mich die zwei Hauptaspekte für einen Trainer bzw. eine Trainerin. Eine externe Sicht und zusätzliches Know-How.

Damit wäre bereits eine wichtige Frage geklärt: Ja, ich bin der Meinung, dass TrainerInnen eine wertvolle Arbeit leisten.

Wann arbeite ich mit TrainerInnen zusammen?

Ich mache jetzt bereits seit über 10 Jahren Triathlon bzw. Ausdauersport. Dabei habe ich immer wieder mit TrainerInnen zusammengearbeitet.

Zu Beginn meiner “Triathlon-Karriere” habe ich mich einem Triathlon-Verein angeschlossen. Ich konnte dort von qualifizierten Schwimm- und LauftrainerInnen profitieren, die besonders auf die Technik geachtet haben. Was im Verein ein wenig fehlte waren die TrainerInnen, die für mich das Jahr durchstrukturierten. Zwar haben sowohl Schwimm- als auch LauftrainerInnen eine feste Struktur in ihren Trainingsphasen gehabt, nur passte das nicht unbedingt zum eigenen Wettkampfplan. Das Training war also durchaus strukturiert, jedoch nicht auf meine individuellen Bedürfnisse abgestimmt.

[mo-optin-form id=“TQbHteWpqI“]

An der Arbeit mit Spezialisten hat sich bis heute eigentlich nichts geändert. In regelmäßigen Abständen nehme ich selbst an Workshops und Trainingssessions als Athlet teil. Ich hole mir z.B. Tipps von anderen TrainerInnen, wie ich meine eigene Schwimmtechnik verbessern kann. Besonders beim Schwimmen ist es schwierig bestimmte Eigenheiten und Fehler selbst zu bemerken. Häufig schleifen sie sich über einen längeren Zeitraum ein und werden nicht als Fehler wahrgenommen. Hier ist die Arbeit mit einem Coach extrem hilfreich. Einzige Bedingung ist, dass ich mich darauf einlassen muss. D.h. ich muss mein eigenes Trainerwissen hinten anstellen und zuhören.

Beispiel Personal Training Ausdauersport Stabitraining
Personal Training ist auch bei AusdauersportlerInnen zur Sicherung der Beweglichkeit und Stabilität sinnvoll

Wenn du mit dem Gedanken spielst, dir einen Coach zu suchen, dann überlege dir vorher genau, wobei er oder sie dir eigentlich helfen soll. Dabei ist nicht nur die Frage nach dem konkreten Wettkampfziel zu beantworten. Wichtig ist auch, dass du eine möglichst konkrete Vorstellung vom Weg dorthin hast, oder sehr offen für den Weg des Coaches bist. Ein gut durchdachter Plan hilft dir nicht, wenn du den Plan nicht einhalten kannst oder willst. Eine gute Kommunikationsebene mit dem Coach ist daher von Beginn an sehr wichtig.

Was erwarte ich von einem guten Trainer?

Neben dem nötigen Sachverstand, der für mich die Grundlage darstellt, sollte ein Trainer ein gutes Gespür dafür haben, wie er mich ansprechen muss. Ich als Athlet arbeite gerne mit TrainerInnen zusammen, die mir ausführlich die Gründe ihres Handelns erklären. Das liegt an meiner eigenen Neugier. Ich möchte immer verstehen, wie und warum etwas so ist, wie es ist. Auf der anderen Seite gibt es auch viele SportlerInnen, die sich mit den trainingstechnischen Zusammenhängen nicht auseinandersetzen wollen. Genau deshalb engagieren sie einen Trainer oder eine Trainerin. Ein guter Coach erkennt, was dem Athleten oder der Athletin wichtig ist und stellt sich darauf ein. Ein für mich schlechter Coach hat sein festes Programm welches er ohne sich auf den einzelnen Athleten bzw. die Athletin einzulassen, durchzieht.

Häufig arbeiten SportlerIn und TrainerIn über einen längeren Zeitraum zusammen. Daher muss diese Zweckgemeinschaft passen. Der beste Coach nützt dir gar nichts, wenn er dir nicht vermitteln kann, was du tun sollst, bzw. wenn du immer das Gefühl hast, dass dein Coach dich nicht versteht.

Ich habe die Blogparade zum Anlass genommen, um die von uns betreuten Sportler und Sportlerinnen zu fragen, warum sie mit uns zusammenarbeiten.

Eine häufige Antwort war Sicherheit und ein gewisser Druck. Sicherheit, dass wir im komplexen Lauf- und Triathlontraining den Überblick für unsere SportlerInnen behalten und darauf achten, dass sie gesund und optimal vorbereitet ihr Ziel erreichen.

Druck, dass sie sich auch mal quälen, wenn sie eigentlich keine Lust auf Training haben.

Beispiel Coaching Ausdauersportlerin Movement, Beweglichkeit, korrekte Übungsausführung
Wie viel Geld investiert ein Triathlet in gutes Coaching und wie viel in neues Equipment?

Zusammenfassung

Ich selbst arbeite also regelmäßig mit Coaches zusammen und kann auch nur jedem, der leistungsorientiert trainieren will, dazu raten sich mit der Frage auseinanderzusetzen, ob ein Coach ihm bzw. ihr weiterhelfen kann.

Gerade in Triathlon-Foren lese ich immer wieder, dass Leute auf der Suche nach kostenlosen Trainingsplänen sind und möglichst wenig Geld für einen qualifizierten Schutz der eigenen Gesundheit ausgeben wollen. Häufig investieren Athleten und Athletinnen Unsummen in das Equipment, sind dann aber nicht bereit in ein gutes Training zu investieren. Oder sie sind der Meinung, dass das komplexe Feld der Trainingsplanung und Trainingssteuerung ja nebenbei möglich ist und nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Aber wer ist z.B. schon mal auf die Idee gekommen an seinem Radhelm ein bisschen zu schnitzen, weil es ja so einfach ist und kein spezielles Know-How dafür notwendig ist?

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Ich denke, jeder und jede, egal wie gut er oder sie bereits sportlich entwickelt ist, kann von der Arbeit mit einem Coach profitieren. Grundvoraussetzung ist, dass Coach, AthletIn, Zielstellung und Weg gut zusammenpassen.


/0 Kommentare/von

Rodgau50 – Ultralaufen Ende Januar

,

Ich erinnere mich noch sehr gut daran, dass wir vor einigen Jahren auf Twitter verfolgt haben, wie einige Verrückte Ende Januar 50 Kilometer liefen. Bei Wind und Wetter in einem Ort namens Rodgau in der Nähe von Frankfurt a.M. Nicht genug der Tatsache, dass das ja eigentlich schon bekloppt genug ist. Die 50 Kilometer werden in Rodgau auf einer 5km-Runde absolviert. D.h., die LäuferInnen müssen 10 Runden laufen, um das 50-Kilometer-Ziel zu erreichen.

Wenige Jahre später sitzen wir Ende Januar beim Italiener in Rodgau mit Michael, Elli, Sven, Tanya, Sebastian, Gunter und Patrick zusammen. Der ein oder andere der hier Anwesenden war bereits damals mit dabei. Als wir die Hände über dem Kopf zusammengeschlagen haben, wie man so bescheuert sein kann 50 Kilometer auf einer 5-Kilometer-Runde zu laufen. Im Winter.

Ultramarathon Rodgau 50k - Carboloading #twitterlauftreff Pizza und Pasta
#twitterlauftreff beim Carboloading für Rodgau50 (c) Mike

Morgen findet die 20. Ausgabe des Ultralaufes in Rodgau statt. Und wir werden mit an der Startlinie stehen.

Warum Rodgau50?

Wie kam es dazu, dass wir uns in diesem Jahr unter die knapp 1000 verrückten LäuferInnen in Rodgau gemischt haben?

Wir haben uns für 2019 beide den Supermarathon beim Rennsteiglauf vorgenommen. 74 Kilometer mit knapp 2000 Höhenmetern werden wir dort absolvieren. Mit meiner Entwicklung zur Ultraläuferin in den vergangenen Jahren, war auch Rodgau irgendwie auf unserer heimlichen “Muss-man-mal-gelaufen-sein”-Liste gelandet. Und dieses Jahr passte es einfach gut rein mit dem bevorstehenden Rennsteiglauf und einem Jahr, in dem Carsten keine Triathlon-Langdistanz absolvieren wird. Also haben wir im Rahmen unserer Saisonplanung entschieden: Rodgau50 – wir sind 2019 dabei. Und zack, waren wir auch schon angemeldet.

Gewichtung von Rodgau50: A, B oder C-Wettkampf?

Auch wenn es natürlich erstmal total Banane klingt: Rodgau haben wir für unsere Trainingsplanung als einen C-Wettkampf kategorisiert. Unser Ziel war es also nicht, in Rodgau eine schnelle Zeit zu laufen und den Hauptfokus unseres Trainings auf Rodgau zu legen.

Rodgau sollte also ein langer Trainingslauf unter Wettkampfbedingungen werden. Das ist aber objektiv betrachtet auch nicht ganz richtig. Denn für uns ist eine 50km-Distanz nichts, was wir normalerweise im Training machen. Unsere längsten jemals absolvierten Trainingsläufe dürften im Bereich zwischen 35 und 38 Kilometer liegen. Bei meiner Vorbereitung auf den Rennsteiglauf Supermarathon 2017 bin ich zwar 3 Marathons innerhalb von 3 Wochen gelaufen. Aber auch diese habe ich allesamt im Wettkampfrahmen absolviert.

Außerdem sollte Rodgau Carstens Ultra-Premiere werden. Tatsächlich ist Carsten vor Rodgau noch nie einen Ultramarathon gelaufen. Auch wenn er im Oktober letzten Jahres mit der Tour de Tirol ein 3-Tages-Etappenrennen absolviert hat, das man sicherlich von der Belastung her mit einem Ultramarathon vergleichen kann – die magische “länger-als-Marathon”-Distanz war Carsten bis zu diesem Wochenende noch nie gelaufen.

So blieb Rodgau für uns ein C-Wettkampf in unserer Saisonplanung, allerdings mit einem fetten Sternchen versehen.

Die Trainingsvorbereitung für Rodgau50

Da Rodgau für uns kein Hauptwettkampf im Rahmen unserer Saisonplanung war, lag auch der Trainingsfokus der letzten Wochen und Monate nicht primär auf der Vorbereitung für Rodgau. Vielmehr haben wir beide seit November unseren Fokus auf das Triathlontraining gelegt. Ideale Wochen beinhalteten je 2 Trainingseinheiten Schwimmen, Radfahren und Krafttraining sowie 3 Laufeinheiten. Man muss aber sagen, dass wir aus diversen Gründen unser angestrebtes Trainingsziel nicht immer einhalten konnten. Das lag zum einen an fehlender Motivation im Herbst. Und bei mir an fehlenden Grundlagen im Triathlontraining. Denn ich bin sowas wie ein Triathlon-Rookie auf zweitem Bildungsweg. Vor vier Jahren habe ich zwei Triathlons absolviert. Seitdem habe ich mich aufs Laufen konzentriert. Entsprechend fehlen bei mir die Grundlagen auf dem Rad und beim Schwimmen. Bei Carsten kam noch beruflicher Reisestress hinzu, der dazu führte, dass doch regelmäßig Einheiten ausfallen mussten.

So sind wir auch bei unseren langen Läufen nur langsam vorangekommen. Am Ende sahen unsere langen Läufe in Vorbereitung für Rodgau wie folgt aus:

Ultramarathon Rodgau 50k - Vorbereitung Ultramarathon, Trainingskilometer, Wochenkilometer

Hier wird deutlich, dass uns einfach einige lange Läufe in der Vorbereitung auf Rodgau gefehlt haben. 5-6 30km+ Läufe hätten wir uns idealerweise vorgestellt. Gerade mal einer (Hannah) und 3 (Carsten) sind es geworden. Aber aufgrund des Trainingsverlaufs seit November und unserem Erschöpfungsgrad, waren mehr 30km+ Läufe einfach nicht drin.

Für uns kein Grund, Rodgau sausen zu lassen. Wir kennen unseren Körper sehr gut und wissen, was er bei welchen Voraussetzungen im Stande ist zu leisten. Wir sind bereits in der Vergangenheit Marathons gelaufen mit ähnlich wenigen Laufkilometern in den Beinen. Klar war uns: 1. Es wird nach hinten raus eklig werden. 2. Wir werden sicherlich keine großartigen Zeiten aufs Parkett legen. Letzteres war aber ja auch nicht unser Ziel.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Rodgau 50 – der Wettkampf

Pre-Race

Zu Rodgau50 muss man sagen, dass es eine toll organisierte Veranstaltung ist. Die Startnummernausgabe erfolgt am Samstagvormittag vor dem Start in der Nähe einer beheizten Turnhalle, in der man sich dann auf- und warmhalten kann. Der Gang von der Turnhalle zum Start beträgt 5-10 Minuten. Im Start-/Zielbereich gibt es die Möglichkeit Taschen abzulegen. Dies erfolgt zwar auf eigene Haftung, ist dadurch aber auch sehr unkompliziert. Jeder sucht sich einfach einen Platz für seine Klamotten ohne lästiges Anstehen bei der Beutelabgabe, wie es bei größeren Laufveranstaltungen der Fall ist. Auch muss man nicht fürchten, dass die Klamotten nass werden, da der Bereich für die Taschenablage überdacht ist.

So gingen  wir wie die meisten TeilnehmerInnen erst kurz vor Toresschluss von der Turnhalle in Richtung Start. Carsten hatte seinen Rucksack dabei, denn er wollte sich während des Laufes umziehen. Warum das? Weil Carsten sehr stark schwitzt und im Winter das Problem hat, dass er nach spätestens 2 Stunden Laufen anfängt zu frieren. Also hatte er sich einen “Umziehplan” zurechtgelegt. Nach der 4. und der 7. Runde wollte er seine Laufklamotten wechseln. So hat er es dann auch gemacht.

Ultramarathon Rodgau 50k - Pre-Startfoto Hannah und Carsten
Selfie kurz vorm Start

Runde 1-7: Unverhoffte Laufbegleitung

Im Startbereich angekommen legten wir also Carstens Rucksack ab, reihten uns in die Startaufstellung ein und da ertönte auch schon der Startschuss. Es ging sehr gemächlich los – wir hatten uns etwas weit hinten aufgestellt. Als sich das Läuferfeld dann ein wenig auseinander zog, verabschiedete sich Carsten. Wir hatten abgemacht, dass jeder für sich seinen eigenen Rhythmus läuft. Das klappte gut. Carsten war von nun an immer kurz vor mir unterwegs. Bei ca. der Hälfte der 5km-Runde gibt es einen Wendepunkt, wo sich die LäuferInnen entgegen kommen. Hier sind wir uns bis zur 9.Runde jedes Mal begegnet.

Gleich von Beginn an war da ein Läufer, der genau mein Tempo lief. Er sah aus wie Thorsten, mein Vereinskollege aus der Fortuna Düsseldorf Triathlon-Abteilung. Bisher hatte ich ihn erst einmal persönlich getroffen und das ist bereits 4 Jahre her. Im Winterlauf-Outfit war ich mir daher nicht sicher, ob er es wirklich ist. So habe ich 1,5 Runden gebraucht, bis ich mich getraut habe ihn anzusprechen. “Sag mal, Du bist doch Thorsten, oder?” Die Antwort war kurz und knapp: “Ja sicher!”. Von nun an hatte ich eine Laufbegleitung. Thorsten und ich liefen mal mehr, mal weniger quatschend die ersten 6 der 10 Runden gemeinsam in einem recht konstanten Tempo zwischen 5:47 und 5:58 min/km. Eigentlich ein Tempo, mit dem man entspannt unter 5 Stunden auf den 50 Kilometern bleibt. Mir war aber klar, dass ich das Tempo nach hinten heraus nicht würde halten können. Nicht, weil es von der Puste her anstrengend war. Aber muskulär wusste ich, dass es aufgrund der fehlenden Kilometer in der Vorbereitung auf den letzten Runden hart werden würde.

Bereits nach 25 Kilometern machten sich meine Beine bemerkbar. Von nun an galt die Devise: So lange wie möglich entspannt bleiben. Nach der 6.Runde (Kilometer 30) sagte ich zu Thorsten, dass ich ein wenig Tempo rausnehme und ich mich daher bei ihm verabschiede. Thorstens Antwort: “Das wollte ich Dir auch gerade sagen”. Also liefen wir noch eine weitere Runde gemeinsam, ehe dann für Thorsten nach 35 Kilometern Schluss war. Thorsten hatte bereits im Vorfeld für sich entschieden, dass er nur so lange laufen würde, wie es für ihn Sinn machte. Rodgau war auch für ihn ein Trainingslauf im Wettkampf-Rahmen und mit den 35 Kilometern war er mehr als zufrieden. Auf diesem Weg möchte ich Thorsten nochmals Danke sagen! Es war super, dass wir einen großen Teil der Strecke gemeinsam gelaufen sind. Es hat vom Tempo her einfach gepasst und natürlich gingen die Kilometer schneller um durch unsere Quatscherei.

Ultramarathon Rodgau 50k - Fortuna Düsseldorf Triathlon, Hannah und Thorsten Firlus
Thorsten und ich. (c) Mike

Runde 8-10: Den Schmerz umarmen und das letzte Hilfsmittel Schokolade

So war ich also ab Kilometer 35 wieder auf mich allein gestellt. Blöd, dass die Oberschenkel sich bereits jetzt intensiv bei mir beschwerten. So was wie “wie kann man nur so bescheuert sein und im Winter 50 Kilometer laufen” haben sie glaube ich zu mir gesagt. Ich habe mich darauf konzentriert das zu tun, was man in solchen Momenten als Ultraläuferin macht: Den Schmerz als guten Freund zu begrüßen und ihn zu umarmen. Das hat im Großen und Ganzen gut geklappt. Auf der 8.Runde kamen dann aber leider noch Magenprobleme hinzu.

Nach einem 4-minütigem Intermezzo auf dem Dixie ging es auf die vorletzte Runde. 40 Kilometer hatte ich in den Beinen. Mein Körper war der Meinung, dass das doch eigentlich mehr als genug sei. Der Kopf sah das standesgemäß anders. Also hab ich mich weiter durchgekämpft. Tempo musste ich zwar weiter rausnehmen, aber das spielte für mich keine Rolle. Ich hatte mir vor dem Lauf ausgerechnet, dass eine Zeit unter 5:30 Stunden realistisch sei. Da lag ich noch deutlich im Soll. Durch die Toilettenpause war die 9. Runde die erste, auf der ich Carsten nicht begegnet bin. Was sehr schade war, denn kurz vor dem Wendepunkt der 9. Runde war Carsten zum Ultraläufer geworden und hatte die magische 42,195 Kilometer-Marke überschritten. Das hätte ich ihm doch nur zu gerne auf der Wendestrecke zugerufen. Dixiepause sei (kein) Dank, dass das nicht geklappt hat.

Zugegebenermaßen war ich aber auch genug mit mir selbst beschäftigt. Als ich zum letzten Mal über Start/Ziel lief, fotografierte mich Mike und ich konnte mir ein “ich will davon kein Foto” nicht verkneifen. Gefühlt kroch ich nur noch über die Strecke. Das Foto suggeriert, dass ich eigentlich noch recht locker unterwegs war.

Ultramarathon Rodgau 50k - Hannah letzte Runde
Die 9. Runde ist geschafft. 5 Kilometer to go. (c) Mike

Ca. 800 Meter hinter Start/Ziel war der Verpflegungsstand. Mein Zwischenziel für die letzte Runde. Hier waren supergelaunte und motivierende HelferInnen über 6 Stunden am Werk, um uns daherschlurfende und leidende LäuferInnen zu beglücken. Das war absolut herausragend. Vielen Dank!

Für die letzte Runde hatte ich noch meine Verpflegungs-Geheimwaffe einstecken, mit der ich mir für die letzten Kilometer ein gutes Gefühl und einen letzten Zuckerschock geben wollte. Der Schokoriegel mit Kokosfüllung, der mich bei meinem ersten Ultra auf dem Rennsteig aus einem größeren Tief geholt hat, war wieder einmalig. Muss also definitiv wieder auf die Einkaufsliste für die Rennsteigverpflegung in diesem Jahr.

Ich nahm mir diesmal also am Verpflegungsstand Zeit den ründlichen Tee zu trinken und eben meinen Schokoriegel zu verspeisen. So spazierte ich bis zur 1-Kilometermarke. Wieder loszulaufen war jetzt eine Qual, aber was willste machen? Du wirst ja doch nicht schneller fertig, wenn Du spazieren gehst. Außerdem fröstelte es mich. Das langsame Tempo in Kombination mit dem kalten Wind erinnerten mich wieder daran, dass ich gerade einen Ultra Ende Januar lief.

Rodgau50: Ein komischer Zieleinlauf

Also weiter die Zähne zusammenbeißen. So kam ich langsam, aber beständig dem Ziel näher. Und ehe ich mich versah, war ich auch schon auf den letzten hundert Metern. Der Moderator, der auch unfassbare 6-7 Stunden im Start-/Zielbereich uns LäuferInnen und die Supporter bei Laune hielt, rief meinen Namen. Ich überlegte noch, ob ich jetzt eigentlich jubeln sollte. Irgendwie war das komisch: Jetzt war ich 9 Mal über diese Start-/Ziellinie gelaufen. Und beim 10. Mal sollte ich jubeln? Es wusste ja auch keiner, dass das meine letzte Runde war. Also lief ich ins Ziel. Ohne Jubeln. Uhr stoppen. Fertig. Ein komischer Zieleinlauf. Von einer netten Helferin bekam ich eine Folie zum Überziehen und die Finishermedaille. Diese bekam ich verpackt in einer Folie. Auch komisch. Die Ultramenschen sind schon seltsame Käuze.

Auch Carsten war wenige Minuten vor mir ins Ziel gekommen. Er zog sich gerade um und ich freute mich riesig, dass er so gut durchgekommen war. Im Nachhinein musste er sich dann aber noch den ein oder anderen Seitenhieb von mir anhören. Denn er war wunderbar konstant bis zum Verpflegungsstand auf der letzten Runde durchgelaufen. Da sagte ihm sein Kopf auf einmal, dass er jetzt doch auch spazieren gehen könnte. Dadurch verspielte Carsten sich die Möglichkeit, noch unter 5 Stunden zu finishen. Was aber ja auch bei ihm kein Ziel gewesen war, denn es ging ums reibungslose Durchkommen. Das hatte er über den Erwartungen erfüllt.

Ultramarathon Rodgau 50k - Medaillenfoto Hannah und Carsten
Medaillenfoto muss sein.

Rodgau50 – unser Fazit

Unser Fazit ist durchweg positiv. Wir sind sehr zufrieden damit, wie wir durchgekommen sind. Ich hatte mit einer Zeit um die 5:30 Stunden gerechnet. Mit 5:13 Stunden war ich trotz klarer Tempoverringerung auf den letzten Runden deutlich schneller unterwegs. Für Carsten war es ein rundum gelungenes Ultradebüt. Er ist bis auf die letzte Runde konstant und recht locker durchgelaufen. Auch seine Umziehtaktik hat gut funktioniert. Wir können beide gut auf Rodgau im Hinblick auf die nächsten Wettkämpfe aufbauen.

Auch die Veranstaltung an sich war wunderbar. Die Organisation war super und die HelferInnen absolute Spitzenklasse. Rodgau50 ist definitiv eine Laufveranstaltung von LäuferInnen für LäuferInnen. Das merkt man in jedem Moment.

Ob man es mag 10 Runden im Kreis zu laufen, ist denke ich eine sehr individuelle Sache. Ich persönlich fand es sehr angenehm, dass wir uns alle 5 Kilometer verpflegen konnten. Mental wurde es auf den letzten Runden für mich eher einfacher, denn man ist im Runde-für-Runde-Tunnel. Für mich war das mental gerade auf den letzten 3 Runden eher hilfreich, als belastend. Aber da tickt jeder anders.

Großartig war auch wieder das kleine Klassentreffen der Lauf-Community. Danke an Mike für die Orga des gemeinsamen Carboloadings am Abend vorher und die Unterstützung auf der Strecke! Schade, dass man am Renntag dann doch wieder den ein oder anderen verpasst bzw. kaum Zeit findet zu quatschen.

Rodgau50 – ein rundum positiver Lauf für uns. Und trotzdem kommen wir nicht wieder.

Bereits kurz nach unserem Finish, auf dem Weg zur Dusche, waren wir uns einig: Das war das erste und letzte Mal, dass wir in Rodgau am Start waren. Warum? Weil wir einfach keine Winterläufer sind. Einen Ultra im Winter zu laufen ist für das eigene Ego großartig. Wir müssen zugeben, es flasht uns, dass wir im Januar sagen können, dass wir bereits einen Ultra in diesem Jahr gelaufen sind. Das täuscht aber nicht darüber hinweg, dass die Kälte uns ganz schön zugesetzt hat. Und wir hatten noch Glück mit dem Wetter in Rodgau. Wir sind komplett von Niederschlag verschont geblieben und die Temperaturen lagen deutlich über 0 Grad. Wie wäre es da erst gewesen, wenn wir richtig schlechtes Wetter gehabt hätten?

Ein früher Ultra kommt uns also so schnell nicht mehr in die Tüte. Außer es verschlägt uns in wärmere Gefilde. Wer weiß.

Wettkämpfe zu Jahresbeginn: Wie stehst du dazu?

Uns fällt das lange Laufen im Winter schwer. Zum einen müssen wir uns bei kaltem, ekligem Wetter häufig aufraffen unser Training durchzuziehen. Wir sind beide extreme Sommermenschen. Auch wenn ich keine Sommerläuferin bin (bei heißen Temperaturen bekomme ich Probleme beim Laufen), liebe ich trotzdem die warme Jahreszeit. Entsprechend motiviert bin ich außerhalb der Winterzeit fürs Lauftraining.

Bisher haben wir im Winter nur vereinzelt an kleinen Vorbereitungswettkämpfen teilgenommen. Eine Ausnahme war der Tokio Marathon im Februar 2015. Dort waren die Temperaturen allerdings auch recht angenehm, eher herbstlich. Im vergangenen Jahr bin ich beim Tel Aviv Marathon ebenfalls im Februar in die Saison gestartet. Die warmen Temperaturen waren tatsächlich auch beim Lauf eine Wohltat. Auch im nächsten Jahr planen wir wieder einen frühen Marathon in warmen Gefilden. Mehr dazu gibt’s zu gegebenem Zeitpunkt hier zu lesen.

Rodgau hat uns sehr deutlich gezeigt, dass Wettkämpfe über längere Distanzen im Winter absolut nicht unser Ding sind. Wir hatten Spaß in Rodgau und sind stolz auf das Geleistete. Aber trotzdem werden wir dort nicht mehr starten. Wir kommen einfach über lange Distanzen nicht gut mit der Kälte klar.

Wie ist das bei dir? Kannst du unsere Schwierigkeiten im Winter nachvollziehen? Oder gehörst du zu den LäuferInnen, die gerne im Winter laufen?

Gibt es eigentlich auch “AllwetterläuferInnen”? Jemand, der bei jedem Wind und Wetter mit derselben Menge an Spaß dabei ist?

Lass uns doch gerne wissen, was deine Strategie gegen Probleme bei harten Wetterbedingungen ist! Egal ob Kälte, Hitze, Regen, Schneefall o.ä. Wie bekämpfst du für dich schwere Wetterbedingungen?

[mo-optin-form id=“TQbHteWpqI“]

/2 Kommentare/von

Tour de Tirol – Teil 2

,

Im zweiten Teil unseres Raceberichts zur Tour de Tirol berichten wir, wie es uns an Tag 3 der Tour de Tirol beim Pölventrail ergangen ist. Außerdem ziehen wir unser ganz persönlich Fazit zur Tour de Tirol und geben Dir Tipps für dieses Event.

Alles eine Frage der Regeneration?

In Teil 1 unseres Blogposts zur Tour de Tirol haben wir bereits ausführlich berichtet, wie wir den Kaisermarathon erlebt haben. Im Unterschied zu den “normalen” 1-Tages-Rennen, nach denen wir gerne einfach das machen, wonach uns ist, hieß es für uns nach dem Kaisermarathon gleich wieder den Fokus auf Tag 3 der Tour de Tirol zu legen. Was gar nicht so einfach war. Denn körperlich, als auch mental, hatte uns der Kaisermarathon sehr viel abverlangt. Wie sollten wir da innerhalb weniger Stunden ausreichend regenerieren, so dass wir auch den Pölventrail noch erfolgreich absolvieren konnten?

Zum Abendessen trafen wir uns mit Astrid und ihrem Mann. Bei Pasta, Schnitzel und Kartoffeln ließen wir den Tag gemeinsam Revue passieren. Danach ging es zurück in die Ferienwohnung. Ein bisschen Blackroll und Dehnung musste natürlich noch sein, auf der Couch noch die Strecke des bevorstehenden Pölventrails studieren und dann waren wir auch schon hundemüde, um zeitig ins Bett zu fallen. Ausreichend Schlaf soll ja bekanntlich förderlich für eine gute Regeneration sein.

Der Morgen danach =  Racemorgen

Kennt Ihr das Lied “Komplett im Arsch” von Feine Sahne Fischfilet? Das beschreibt ganz gut meinen Zustand am Racemorgen des Pölventrails. Die Zwangspause im Sommer und die bewusst fehlende Vorbereitung auf die Tour de Tirol spürte ich jetzt. Meine Beine waren bretthart und mein Körper müde. Entsprechend war es auch gar nicht so einfach im Kopf den Schalter auf “Racemode” zu setzen.

Aber ich wollte jetzt unbedingt die für mich überraschende Leistung des Vortages beim Kaisermarathon mit dem Tour de Tirol Finish belohnen. Also ging es für uns wie auch in den letzten beiden Tagen zum Start nach Söll. Offiziell 23km und 1240 Höhenmeter (am Ende waren es auf unseren Uhren gut 24km und etwas über 1300 Höhenmeter) mussten auf teils sehr trailigem Gelände absolviert werden.

Pölventrail (24km, 1300 Höhenmeter)

Wie auch an den beiden Vortagen trafen wir Astrid, Kerstin und Gunnar im Starterzelt. Wir redeten uns noch Mut zu für die letzte Etappe und dann ging es auch schon in den Startbereich. Los ging’s auf die letzten 24 der insgesamt 75 Kilometer der Tour de Tirol. Und schon die ersten Laufschritte zeigten mir, dass es heute verdammt hart werden würde. Meine Oberschenkel waren alles andere als bereit für diesen Traillauf. Also ließ ich es von Anfang an langsam angehen. Schon bei der ersten längeren Steigung fiel ich in den Wandermodus. Die Cutoff-Zeiten des Tages hatte ich natürlich wieder im Kopf und wusste, dass ich nicht zu sehr trödeln durfte. Aber ich wusste eben auch, dass es mir nichts bringen würde, zwanghaft zu Beginn aufs Gas zu treten, wenn ich dieses Rennen finishen wollte.

Die Strecke war im Gegensatz zu den beiden Vortages-Rennen eine echte Trailstrecke. Wir verließen den Asphalt nach nur einem Kilometer und der erste Singletrail ließ nicht lange auf sich warten. Flach war das ein Träumchen für mich an diesem Tag. Sobald es jedoch hoch oder runter ging, meckerten meine müden Beine doch gewaltig. Schon nach ca. 4km ging es den ersten steilen Trailaufstieg hinauf. Und hier verfluchte ich meine Beine. Denn die steilen Anstiege waren es, die mich heute noch mehrfach an meine Grenzen bringen sollten. Beim Aufstieg begegnete mir ein Läufer, der am Vortag beim Kaisermarathon die letzten 7km hoch zur Hohen Salve mit uns zusammen gelaufen war. Er fragte mich, ob ich mich vom Vortag erholt hätte. Meine ehrliche Antwort: Nein, überhaupt nicht. Seine aufmunternd gemeinten Worte: “Mach den Anstieg hier in Ruhe, es wird später noch steiler” ließen mich innerlich verzweifeln. Noch steiler? Wenn ich schon nach 4km nicht den Berg hoch kam, wie sollte ich dann später noch steilere Anstiege meistern?

Carsten bekam von alledem nichts mit, denn er war deutlich schneller als ich im Anstieg. Trotzdem wollte er auch heute wieder bei mir bleiben. Wir hatten uns zum Jahresende 2017 vorgenommen, die Tour de Tirol gemeinsam zu finishen. Und daran hielt Carsten auch jetzt fest, obwohl ich im Vorfeld das nötige Training nicht absolvieren konnte. Also wartete Carsten immer wieder geduldig auf mich, motivierte mich und reichte mir ein ums andere Mal bei den ganz steilen Anstiegen die Hand. Auch wenn ich verzweifelte ob des nächsten steilen Anstieges – Carsten beruhigte mich und redete mir gut zu. Was soll ich sagen? Ohne ihn hätte ich den Pölventrail nie und nimmer überstanden. Ich hatte durch die Vorbelastung des Kaisermarathons wirklich mein absolutes körperliches, als auch mentales Limit erreicht. Mit Carstens Hilfe habe ich es erst beim Kaisermarathon und dann auch noch beim Pölventrail geschafft, meine Grenzen deutlich zu verschieben. Aber zu letzterem kommen wir jetzt.

Nach dem ersten schweren Aufstieg ging es ab Kilometer 5 bergab und dann wellig weiter. Auch hier gab es immer wieder kleine Spitzen im Anstieg, diese waren aber relativ kurz und so für mich noch zu meistern. Wir konzentrierten uns auf den einzigen Cut-Off auf der Strecke. Dieser sollte bei 2:30 Stunden nach 13km liegen. Allerdings ahnten wir schon anhand der Kilometerschilder, die ab und an auf der Strecke zu finden waren, dass der Cut-Off wie bereits am Vortag beim Kaisermarathon deutlich später, als offiziell angegeben, kommen würde. Trotz eines fetten Zeitpolsters fühlte ich mich daher nicht sicher. Ich wollte endlich diesen blöden Cut-Off-Punkt durchlaufen, um mir auch den letzten Druck zu nehmen. Denn dann gab es nur noch den Ziel-Cut-Off.

Nach ca. 14,2km durchliefen wir den Cut-Off in einer Zeit von 2:13 Stunden. Das war also auch geschafft. Carsten und ich klatschten uns ab, denn wir wussten – der nächste große Schritt zum Finish der Tour de Tirol war geschafft. Das sollte jedoch nicht heißen, dass die noch ausstehenden 10 Kilometer ein Kinderspiel würden. Ganz im Gegenteil. Denn der richtig lange, harte Anstieg sollte jetzt erst kommen.

[mo-optin-form id=“TQbHteWpqI“]

Und es wurde nochmal richtig brutal für mich. Wie bereits erwähnt, ich war schon zu Beginn des Pölventrails durch die Vorbelastung an meinem Limit angelangt. Doch nun galt es einen gefühlt nicht endenden Anstieg bis zum sogenannten Juffinger Jöchl hochzukraxeln. Fies am Anstieg war, dass wir immer wieder sehr steile, trailige Abschnitte hochwandern mussten. Diese trieben mich zur Verzweiflung. Denn die Kraft in den Oberschenkeln für diese “Kletterpartien” hatte ich nicht mehr. Ein ums andere Mal schrie ich meine Verzweiflung hinaus. Jeder Schritt war hier die reinste Tortur für mich. Und hier leistete Carsten unglaubliche Schützenhilfe. Er half mir immer wieder bei den steilen Abschnitten, indem er mir die Hand reichte und mich ein kleines Stück hochzog. Und natürlich baute er mich mental immer wieder auf. Wirklich wundervoll, was er nicht nur selbst, sondern auch für mich leistete.

Für den Aufstieg zum höchsten Punkt des Pölventrails, den bereits genannten Juffinger Jöchl dauerte es wirklich eine halbe Ewigkeit. Ich würde mich nicht wundern, wenn ich an diesem Tag die langsamste in diesem Teilabschnitt war. Für mich ging es nur darum, irgendwie hochzukommen. Als wir endlich oben ankamen und dort oben fantastisch von einigen Helfer*innen angefeuert wurden, spürte ich nur die geballte Erleichterung. Diese sollte nicht lange anhalten, denn trotz allem folgten auch im folgenden Downhill immer wieder kurze, steile Bergaufpassagen. Aber jetzt war ich soweit gekommen, jetzt wollte ich es auch noch bis ins Ziel schaffen.

Der Downhill hatte es nochmal richtig in sich. Auf den teilweise sehr wurzeligen und sehr steilen Bergabpassagen war nochmal höchste Konzentration gefordert. Als wir schließlich wieder auf Asphalt stießen wusste ich, es ist bald geschafft. Wir mussten noch ca. 1,5km auf einfachem Gelände hinunter bis nach Söll laufen. Meine Erleichterung und Freude war riesig. Ich schrie bereits einen Kilometer vor dem Ziel die Freude aus mir heraus. Carsten schaute mich völlig verdutzt an. Ich sagte nur: Gleich haben wir es geschafft!

Hand in Hand liefen wir über die Ziellinie. Was für ein Gefühl! Das war einer der schwersten Läufe meines bisherigen Läuferlebens.

Im Ziel trafen wir Astrid und ihren Mann, die uns zujubelten. Auch Kerstin und Gunnar saßen schon gemütlich bei leckerem Apfelstrudel im Zielverpflegungsbereich. Gemeinsam vefolgten wir dann später auch die Siegerehrung, an deren Ende wir alle stolz unsere Tour de Tirol Gesamtstarter-Finishermedaille entgegen namen.

Unser Fazit zur Tour de Tirol: Eine tolle Veranstaltung

Unser Fazit zur Tour de Tirol fällt durchweg positiv aus. Die Tour ist eine tolle Veranstaltung in einer traumhaften Umgebung. Als Läufer*in bekommt man alles geboten: Am ersten Tag wird fast ausschließlich auf Asphalt, dafür aber trotzdem mit ein paar Höhenmetern gelaufen. Der Kaisermarathon an Tag 2 bietet viele positive Höhenmeter und fantastische Aussichten. Und schließlich zeigt der Pölventrail am Abschlusstag, was einen wunderbaren Trail ausmacht.

Die Herausforderung eines 3-Tages-Rennen ist ein besonderer Reiz für alle, die schon langstrecken-, Höhenmeter- und trailerfahren sind. Natürlich bietet ein solches 3-Tages-Rennen auch eine besondere Atmosphäre unter den Läufer*innen. Und wer sich noch nicht die gesamte Tour de Tirol zutraut, kann als Einzelstarter*in bei einem (oder zwei) der 3 Rennen an den Start gehen. Das wäre auch unser Tipp für Dich, falls Du Dir noch unsicher bist, ob die gesamte Tour de Tirol noch zuviel für Dich ist.

Ausgezahlt hat sich für uns außerdem, dass wir für die Zeit der Tour de Tirol in einer Ferienwohnung untergekommen sind. So hatten wir viel Platz, um uns mit all unseren Klamotten für 3 Tage auszubreiten, uns zurückzuziehen, unkompliziert Essen und Verpflegung jeglicher Art zu lagern und für uns zu kochen. Was haben wir uns auf die Leckereien am Abend gefreut, die für Körper und Geist so wichtig waren, um am nächsten Tag möglichst frisch an der Startlinie zu stehen!

Wir möchten definitiv niemandem empfehlen, zur Tour de Tirol zu fahren, ohne ausreichendes Höhenmetertraining. Wir haben uns der Umstände wegen bewusst dazu entschlossen, wären aber auch ohne Reue aus dem Rennen ausgeschieden, wenn es nicht mehr gegangen wäre. Und wir haben sehr viel Erfahrung bei Extrembelastungen, dass wir uns am Ende ein solches Unterfangen zutrauten. Bei unserem nächsten Start bei der Tour de Tirol werden wir aber ganz sicher mehr Höhenmeter in der Vorbereitung in die Beine gebracht haben.


Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Damit haben wir auch schon verraten, dass wir sicherlich nochmal zur Tour de Tirol zurückkehren werden. Sicherlich nicht im nächsten Jahr. Da sehen unsere Planungen schon anders aus und es gibt noch so viele Wettkämpfe, die wir noch neu erleben möchten. Aber wir werden zurückkommen. Irgendwann. Und dann in einer Form, in der wir die Tour de Tirol vollends genießen können!

/0 Kommentare/von

Tour de Tirol – Teil 1

,

Die Tour de Tirol ist ein 3-Tages-Rennen. Insgesamt 75 Kilometer und 4000 Höhenmeter werden absolviert. Das Highlight ist der Kaisermarathon. Dabei werden 2400 Höhenmeter bis ins Ziel auf die Hohe Salve zurückgelegt. Im folgenden berichten wir über Tag 1 und 2 unserer Tour de Tirol 2018. Am ersten Tag sind 10 Kilometer mit 300 Höhenmeter zu absolvieren, an Tag 2 der bereits erwähnte Kaisermarathon.

Wenn es erstens anders kommt und zweitens als man denkt…

Die Tour de Tirol sollte eigentlich unser Abschlusshighlight 2018 werden. Nach dem UTLW (Hannah), Carstens Langdistanz-Debüt in Roth und einem weiteren Ultralauf in der Staffel beim Mauerweglauf (Hannah) hatten wir das 3-Tages-Rennen als abschließenden A-Wettkampf in 2018 geplant. Doch ein „Sommerfall“ veranlasste uns dazu, unsere Pläne zu ändern.

Im Juni stürzte ich beim Traillaufen auf einer Naturtreppe. Das kann passieren. Leider war der Sturz so unglücklich, dass ich mir das Steißbein brach. Das bedeutete 3 Wochen komplette Sportpause gefolgt von einem vorsichtigen Wiedereinsteig. Somit wurde unsere Planung ordentlich durcheinandergewirbelt. Meine Teilnahme am Mauerweglauf musste ich leider absagen. Und auch eine ausreichende Vorbereitung für die Tour de Tirol war nicht mehr möglich.

Tour de Tirol, Kaisermarathon
Wo ein Wille ist … (Foto by Sportograf)

Daher entschlossen wir uns nicht mehr auf die Tour de Tirol zu trainieren, sondern stattdessen den Trainingsfokus bereits auf die Saison 2019 zu legen. Wir würden zwar nach Tirol fahren, denn schließlich war ja bereits alles gebucht. Aber ich würde nur den Söller Zehner am ersten Tag und eventuell den Pölventrail an dritten Tag laufen. Den Kaisermarathon am zweiten Tag zu laufen, war zu diesem Zeitpunkt eine mehr als unrealistische Vorstellung. Carsten wollte spontan schauen, ob er die gesamte Tour angeht.

Soweit, so gut. Die Trainingswochen im August und September verliefen für uns recht ordentlich. Da wir bereits auf 2019 schauten, lag der Trainingsfokus auf Kraft- und Mobilitytraining. Ausdauertraining fand für uns nur sehr reduziert statt. Im August verbrachten wir ein langes Wochenende in Kärnten, wo wir am Halbmarathon von Kärnten Läuft teilnahmen und zwei Wanderungen mit insgesamt 2200 Höhenmetern absolvierten. Das waren auch schon die gesamten Höhenmeter, die wir im Sommer nach meinem Start beim UTLW Anfang Juni zurücklegten.

Als wir Donnerstags nach Tirol fuhren, war uns trotzdem klar, dass wir beide zumindest an den Start des Kaisermarathons am Samstag gehen würden. Ich ging davon aus, dass ich die Cut-Off-Zeiten nicht schaffen würde und damit auf der Strecke aus dem Rennen genommen würde. Was aufgrund der Vorgeschichte absolut OK für mich war.

Tag 1: Der Söller Zehner (10 km, 300hm)

Nun hieß es aber erstmal am Freitag 10 Kilometer „einzurollen“. Hier gab es zwar auch eine Cut-Off-Zeit im Ziel (1:30 Stunden), aber aufgrund des überwiegend asphaltierten Untergrundes war diese Zeit so großzügig gewählt, dass niemand deswegen aus der Tour ausscheiden sollte. Bei strahlendem Sonnenschein ging es am Freitagabend los. Eine 3,3 Kilometerrunde musste dreimal gelaufen werden. Schnell war die Idee, sich gemütlich für den Kaisermarathon einzutraben, ad acta gelegt. Denn 100 Höhenmeter pro 3,3km-Runde sind ganz schön viel, wenn man im Vorfeld keine Höhenmeter in die Beine bekommen hat. So hieß es die Balance zu finden: Die Anstiege so gut es eben geht hochkommen und beim langen Asphalt-Downhill, der die Muskulatur ordentlich belastete, so muskelschonend wie möglich zu laufen. Nach etwas mehr als einer Stunde trabten wir gemeinsam ins Ziel. Dieser 10km-Lauf war ein bisschen komisch für uns. Denn wir waren beide vom Kopf her schon beim Kaisermarathon und entsprechend waren wir irgendwie erleichtert, als die 10km von Tag 1 der Tour de Tirol hinter uns lagen.

Tag 2: Der Kaisermarathon (2400hm)

Laut Website des Veranstalters gehört der Kaisermarathon zu einem der härtesten Marathons der Welt. Ob dem so ist, können wir nicht beurteilen, denn bisher sind wir nur Straßenmarathons gelaufen. Was wir aber sagen können: Der Kaisermarathon ist definitiv hart. Aber von vorne. Beim Kaisermarathon gibt es insgesamt 4 Cut-Off Zeiten. Nach 7,7km, 19,5km, 34,4km und im Ziel. Zielschluss ist nach 7 Stunden. Ich hatte mir ausgerechnet, dass ich eventuell den 2. Cut-Off noch schaffen könnte, spätestens jedoch bei Kilometer 34,4 für mich Schluss wäre.

Schon nach wenigen Kilometern sagten mir Kopf und Beine: Das geht heute gar nicht. Die kleinen Anstiege zu Beginn machten mir zu schaffen. Wie sollte ich da heute 2400 Höhenmeter absolvieren? Und das auch noch in einem für mich engen Zeitlimit? Ich sagte zu Carsten, er solle sein Tempo laufen. Denn dass er den Kaisermarathon schaffen würde, daran hatte ich keinen Zweifel. Trotz mehrfacher Aufforderung meinerseits, dass er sein Rennen laufen sollte, blieb Carsten an meiner Seite. Er hatte wohl einen anderen Plan.

Noch einmal durchs Dorf und dann ab zum Berg

Bis Kilometer 8,5 läuft es sich wellig, aber insgesamt noch ohne lange Anstiege, so dass man die ersten Kilometer recht zügig auf die Uhr bekommt. Dann läuft man ca. 2km den ersten kleinen Berg hoch. Das ganze ist aber nur ein Aufwärmen für die „richtigen Berge“, die einem noch bevorstehen. Nach 12km kommt dann der erste richtig lange Anstieg. Gut 10 Kilometer geht es stetig hinauf.

Ein Halbmarathon geht immer? – oder doch nicht?

Wir passierten die Cut-Off-Matte von Kilometer 19,5 zehn Minuten vor Cut-Off. (Eine kleine Anmerkung am Rande: Der Cut-Off-Punkt war nicht bei Kilometer 19,5, sondern bei Kilometer 20,x. Es wäre empfehlenswert, wenn der Veranstalter das im nächsten Jahr korrigieren könnte. Denn für die Leute, die knapp innerhalb der Cut-Off-Zeiten unterwegs sind, macht ein Kilometer mehr oder weniger viel aus.)  Uff. Also ging es für uns weiter den langen Anstieg hinauf. Ich war zu diesem Zeitpunkt schon ziemlich fertig. Bergauf ist einfach nicht meine Spezialität und die fehlenden Höhenmeter im Training machten sich natürlich bemerkbar. Aber Carsten setzte unbeirrt einen Schritt vor den anderen und so versuchte ich so gut es eben ging hinterher zu kommen. Aber der Berg schien einfach kein Ende zu nehmen. Gefühlt dauerte es eine halbe Ewigkeit, bis wir endlich die zweithöchste Erhebung des Kaisermarathons erreicht hatten. Das war nach ca. 22,5km. Nun ging es erstmal stetig bergab. Die Anstrengung des langen Anstiegs hatte mich viel Kraft gekostet. Trotzdem tat es gut wieder im Laufschritt vorwärts zu kommen. Als wir nur noch wenige Kilometer vom letzten Cut-Off-Punkt auf der Strecke entfernt waren, dämmerte es mir plötzlich, dass dieser für uns durchaus im Zeitlimit zu erreichen war. Also nahm ich meine Beine nochmal in die Hand und zog das Tempo auf dem langen Downhill vor Kilometer 34,4 an. Wir erreichten 9 Minuten vor Cut-Off-Ende die Zeitmatte, die leider auch hier knapp einen Kilometer später, als eigentlich angegeben, platziert war.

Später erfuhren wir zwar, dass die Cut-Off-Zeiten während des Rennens ausgedehnt wurden. Nichtsdestotrotz ist es sehr ärgerlich, wenn jemand im Rahmen der Cut-Off-Zeit den angegeben, offiziellen Kilometerpunkt erreicht, womöglich aber trotzdem aus dem Rennen genommen wird, weil er die Zeitmatte, die einen Kilometer weiter hinten liegt, eben nicht im Zeitlimit erreicht.

Seilbahn fahren ist was für Touristen!

Nun hatte ich den Salat. Ich hatte mir während des Rennens so schön ausgemalt, dass ich bis Kilometer 34,4 laufen würde, dort dann wegen Cut-Off-Zeitüberschreitung aus dem Rennen genommen werde und dennoch zufrieden von dort mit der Seilbahn zum Ziel fahre. Pustekuchen! Jetzt sollte ich also auch noch den härtesten Anstieg des gesamten Kaisermarathons hochkraxeln. Es mussten nochmal 700 Höhenmeter auf 7 Kilometern überwunden werden. Und das mit bereits 5 Stunden Laufzeit in den Beinen. Und der Anstieg hatte es gleich zu Beginn in sich. Im sehr steilen Anstieg versuchten wir Schritt für Schritt irgendwie vorwärts zu kommen. Der Puls schoss nach oben und nicht nur wir, sondern auch die Läufer*innen um uns herum hatten spürbar zu kämpfen.

Eine Läuferin war so verzweifelt, dass sie trotz ständiger Motivationsversuche ihrer Mitläuferin nach ca. 30 Minuten im Aufstieg endgültig das Handtuch warf und in die entgegengesetzte Richtung des Ziels wieder den Berg zur Gondelbahn hinunterging. Ich konnte ihren Endschluss verstehen. Wenn man an diesem Berg gar keine Kraft mehr hat, dann ist er auch nicht mehr zu schaffen.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Wenn die Zunge eh bis zum Boden raushängt, kannst du auch durch den Kuhstall rennen. 

Auch wir legten einige Verschnaufpausen beim Anstieg ein, um uns zu sammeln und nochmals alles zu mobilisieren, was an Kraft noch übrig war. Und dann, erneut nach einer gefühlten Ewigkeit, wurde der Anstieg etwas flacher. Immer noch mussten wir steil bergan laufen, trotzdem ging es doch merklich besser vorwärts. Bei Kilometer 37 ging es zum vorletzten Verpflegungspunkt durch einen Kuhstall, was nochmal ein kleines Highlight zur mentalen Aufmunterung war. Danach ging es tatsächlich ein kleines Stück flach vorwärts, wo man Meter machen konnte. Kopf und Körper tat das verdammt gut und ich rollte mich richtig schön ein. Die letzten 2 Kilometer hatten es dann in sich.

Serpentinenartig ging es den Berg bis zur Hohen Salve hinauf. Das Ziel lag schon in Reichweite, aber man konnte eben auch sehen, dass noch einiges an Anstieg vor einem lag. Ich hatte jedoch eine Art Flowzustand erreicht, in dem ich den Berg zwar langsam, aber eben beständig hochstapfte. Einige der Läufer*innen um uns herum pausierten immer wieder kurz im Anstieg. Das war bei mir nun vorbei. Ich setzte stur einen Schritt vor den anderen. Immer und immer wieder. Carsten und ich waren nun beide körperlich am Limit, so dass wir jeder für sich seinen eigenen Rhythmus finden mussten. Während ich also beständig mein langsames Tempo ohne Pause den Berg hochwanderte, setzte Carsten auf einen Pausenrhythmus. Ein Stück zügig hochwandern, dann eine kurze Verschnaufpause nehmen, dann wieder zügig hochwandern, wieder verschnaufen usw. So liefen wir nicht mehr dicht beisammen, sondern einige Meter auseinander, aber immer so, dass wir Blickkontakt hatten.

Ziel/Finish Kaisermarathon Söll Tirol
Auch wenn es nicht so aussieht: Hannah glücklich im Ziel! 
(Foto by Sportograf)

Und dann sah ich das Ziel. Die letzte steile Rampe, die, wie mir ein Zuschauer kurz zuvor zurief, nur noch das finale Schaulaufen für die Fotografen sei, musste ich noch hochwandern. Ich überlegte, ob ich hier auf Carsten warten sollte, der ein kleines Stück hinter mir war. Aber mein Körper konnte nicht anders, als weiter stur Richtung Ziel zu stapfen. Ich wollte einfach nur noch fertig werden und wollte Carsten dann auf seinen letzten Metern zujubeln und ein Zielfoto von ihm schießen. Berauscht und überwältigt von meinen Emotionen überquerte ich die Ziellinie nach 6:50 Stunden. Nie im Leben hatte ich vorher daran geglaubt, dass ich den Kaisermarathon finishen würde.

Geschafft, aber noch nicht vorbei!

Ich jubelte Carsten zu, der auch völlig platt, aber glücklich ins Ziel kam. Was für ein Rennen! Und was für eine Aussicht! Allein dafür hatte es sich gelohnt, sich bis auf die Hohe Salve durchzubeißen!

Den Rest des Abends verbrachten wir nicht nur damit zu reflektieren, was wir an diesem Tag geleistet hatten, sondern hauptsächlich natürlich damit, unseren Körper bestmöglich zu versorgen und die Regeneration voranzutreiben. Denn nun stand ja noch die Krönung der Tour de Tirol an:

Der Pölventrail. Wie es uns beim letzten Rennen des 3-Tages-Wettbewerbs erging und ob wir die Medaille für die Gesamtfinisher der Tour de Tirol in Empfang nehmen durften, erfahrt Ihr in Teil 2 unseres Raceberichts zur Tour de Tirol. Dort werden wir auch ein Fazit zum Tour de Tirol-Wochenende ziehen und Dir Tipps rund um die Tour de Tirol geben.

[mo-optin-form id=“TQbHteWpqI“]

 

/0 Kommentare/von

Von 15 Zigaretten am Tag zum ambitionierten Marathonläufer – Teil 2

, ,

Im ersten Teil unseres Interviews hat Sascha uns einen Einblick in seine Laufanfänge gegeben und erzählt, wie er das Laufen mit seinem Berufs- und Familienalltag in Einklang bringt. In diesem zweiten Teil berichtet Sascha von seiner sportlichen Entwicklung, wie er heute sein Training gestaltet und was seine sportlichen Ziele sind.

Coaches: Was hat Dich damals dazu bewogen Dir doch einen Trainer zu suchen?

Sascha: Ich habe gespürt, dass mir der Impuls und das Feedback von außen fehlt. Mit Eurem Trainingsplan habe ich gemerkt: Mensch, der führt Dich genau an die Grenze, wo es weh tut, aber wo es Dich nicht kaputt macht im Training. Es hat richtig gepasst, obwohl ich an manchen Tagen wirklich mit mir gehadert habe. So lange Distanzen in der Woche waren für mich ungewohnt.

Leider hatte ich das Pech, dass in der Zeit, wo ich mich nach Eurem Trainingsplan auf den Berlin Marathon vorbereitet habe, ich familiär jemanden im Krankenhaus hatte und dadurch jedes 2.Wochenende bis zu 20 Stunden am Stück unterwegs war. Das hat mein Training natürlich erschwert. Ich habe aber ganz viel aus Eurem Trainingsplan gezogen und konnte mit dem Berlin Marathon zum ersten Mal einen Marathon auch über weite Teile genießen. Der Berlin Marathon hat mir gezeigt, dass ich einen enormen Schritt nach vorne gemacht habe.

Sascha laufen, Marathonvorbereitung, Training
Sascha in Begleitung von Coach Carsten auf einer kleinen Trainingsrunde in der Rummelsburger Bucht.

Coaches: Seitdem wissen wir ja, dass Du nach eigenen Trainingsplänen trainierst. Du schreibst Dir Deine Trainingspläne selber, nachdem wir Dir ein bisschen mit Literatur und einigen Tipps auf die Sprünge geholfen haben, klappt das ja ganz gut, wenn wir uns Deine aktuellen Zeiten so anschauen. Wie schwer ist es für Dich heute Deinen Plan zusammenzubauen?

Sascha: Für die Trainingsplanung nehme ich mir mittlerweile viel Zeit. Wichtig für mich ist, dass ich den Plan anlaufe und schaue wie es sich anfühlt. Mittlerweile ist es so, dass ich mich frage, ob das nicht vielleicht zu wenig oder zu langsam ist, was ich plane. Ich vergleiche den Plan dann mit der Fachliteratur und sehe, dass das so passt und ich Geduld brauche! Ich habe gelernt, dass ich nicht in jedem Training schnell, sondern auch viel langsam laufen muss. Das war auch ein Entwicklungsprozess.

Das Organisatorische mit der Familie war reine Gewöhnungssache. Mittlerweile fragen meine Kinder begeistert nach: Papa, wie viele Kilometer läufst Du? Viel Spaß! Das gehört zum Alltag mittlerweile dazu und ist völlig in Ordnung. Ich muss mich vor niemandem rechtfertigen oder entschuldigen, dass ich nicht da bin, das ist ganz toll bei mir in der Familie. Meine Frau begleitet mich zu vielen Wettkämpfen.

Um nochmal auf die Trainingsplanung zurückzukommen: Ich habe echt profitiert von Eurer Betreuung, weil ich dadurch auch sehr viel über mich und meinen Körper gelernt habe. Ich denke, das war für mich der wesentliche Schritt in all den Jahren, dass ich erkannt habe, was der Körper leisten kann und wie schnell er sich erholen kann. Ich bin dieses Jahr nach dem Wien Marathon eine Woche später durch den Teutoburger Wald beim Hermannslauf gelaufen und habe dort eine neue Bestzeit aufgestellt. Das hätte ich mir vor 3-4 Jahren nicht erträumen können.

Coaches: Da schließt unsere nächste Frage an: Wenn Du heute zurückblickst, hättest Du Dir vor 4-5 Jahren, als Du mit dem Laufen angefangen hast, träumen lassen, dass Du irgendwann so erfolgreich Marathon läufst?

Sascha: Ich hätte nie gedacht, dass ich jemals so gut durch einen Wettkampf über so eine lange Distanz komme und mich so schnell regeneriere. Dass ich mittlerweile morgens 10-12km laufe und anschließend frisch und fröhlich zur Arbeit gehe. Das ist schon manchmal ein bisschen gruselig. Aber es freut mich natürlich sehr.

Coaches: Du hast ja bereits erwähnt, dass Du in diesem Jahr beim Wien Marathon Deine Bestzeit klar verbessern konntest. Außerdem hast Du Dich auch über andere Distanzen stark verbessert. Wenn wir jetzt mal den Blick nach vorne richten: Was sind die Ziele, die Du für zukünftige Wettkämpfe im Kopf hast? Was sind kurzfristige und langfristige Ziele?

Sascha: In Wien war es leider sehr warm. Ich konnte zwar eine neue Bestzeit laufen (3:49 Stunden), hatte aber eigentlich geplant eine Zeit zwischen 3:40 und 3:45 Stunden zu laufen. Das hat aufgrund der Wärme leider nicht ganz hingehauen. Ich möchte gerne beim Budapest Marathon im Oktober in Richtung der 3:30 Stunden kommen. Das ist bei einer Pace von unter 5 Minuten pro Kilometer eine Schallmauer für mich. Danach werde ich ein Fazit ziehen und schauen, was für das Frühjahr 2019 möglich ist. Ich spiele mit dem Gedanken im März den Barcelona Marathon zu laufen. Mittelfristig würde ich mich gerne im Triathlon versuchen. Außerdem reizt mich der Rennsteiglauf, bei dem ich gerne mal den Supermarathon laufen möchte. Das wird aber frühestens 2020 der Fall sein.

sascha laufen, berlin, marathonvorbereitung
Sascha auf seiner Trainingsrunde durch die Rummelsburger Bucht.

Coaches: Möchtest Du im Hinblick auf den Triathlon “nur” mal einen Triathlon schaffen, oder hast Du auch Ambitionen mal die längeren Distanzen anzugehen?

Sascha: Wenn, dann würde ich erstmal einen Volkstriathlon machen, um zu schauen, wie sich das anfühlt und wie ich mit dem Wechsel zwischen den Disziplinen klarkomme. Langfristig würde ich mir zutrauen, die Halbdistanz zu schaffen. Die Langdistanz kann ich mir nicht vorstellen. Da müsste ich dann auch zu viel Zeit ins Training investieren, das würde nicht in meinen Alltag passen.

Coaches: Es scheint ja so zu sein, dass Du Dich eher auf den längeren Distanzen wohl fühlst, denn Du bist recht schnell zum Marathon gekommen und dort auch geblieben. Willst Du auch in den nächsten Jahren primär auf der Marathondistanz bleiben oder könntest Du Dir auch vorstellen nochmal zu sagen: Ich will auch auf den kürzeren Distanzen schneller werden?

Sascha: Also 5 Kilometer sind mir vom Kopf her zu kurz. 10 Kilometer streue ich jetzt auch gerne mal als Wettkampf ein, da bin ich dieses Jahr das erste Mal auch wieder richtig auf Zeit gelaufen und war positiv überrascht, wie gut es lief. Aber ich brauche einfach die mentale Herausforderung. Bei 10 Kilometern und über die Halbmarathon-Distanz bin ich mir immer sicher, dass ich ins Ziel komme. Beim Marathon weiß ich, egal wie gut meine Vorbereitung ist, kann ich nicht sicher sein, dass ich ins Ziel komme. D.h. ich muss mich wirklich konzentrieren und auf meinen Körper achten. Diese mentale Herausforderung brauche ich. Sie gibt mir Kraft im Alltag.

Coaches:  Wenn Du Dich ernsthaft mit Triathlon beschäftigst, würdest Du Dich in die Triathlon-Trainingsplanung einlesen, oder würdest Du Dir einen Trainer nehmen?

Sascha: Ich bin der Typ, der gerne verstehen möchte, was passiert. Das ist in allen Lebensbereichen so. Dementsprechend würde ich mich auf jeden Fall einlesen. Aber ich weiß auch genau, dass Lektüre keinen Trainer macht. Selbst wenn ich selber alles wüsste – auch die Profis haben einen eigenen Trainer. Man braucht auch einfach einen Impuls von außen, jemanden mit Erfahrung, wenn man selbst komplett bei null startet. Da würde ich mir schon bei so einer großen Herausforderung wie dem Triathlon fachmännischen Rat zur Seite holen.

Trainingsplanung mit Sascha, einem ehemaligen Schützling
Die Ausdauer-Coaches mit ihrem ehemaligen Schützling Sascha unterwegs in Berlin.

Coaches: Wir haben keine Fragen mehr. Gibt es noch etwas, das Du gerne loswerden möchtest?

Sascha: Ich möchte mich auf diesem Weg nochmal bei Euch bedanken. Eure Trainingsplanung hat mir unglaublich weitergeholfen. Ich habe langfristig davon profitiert.

Wir sind sehr dankbar für Saschas positives Feedback! Am kommenden Sonntag wird Sascha beim Budapest Marathon die 3:30 Stunden angreifen. Wir drücken ihm dafür ganz doll die Daumen!

Wenn Du noch mehr über Sascha erfahren willst, dann folge ihm doch auf Twitter: @blockN5


[mo-optin-form id=“TQbHteWpqI“]

/0 Kommentare/von

Von 15 Zigaretten am Tag zum ambitionierten Marathonläufer – Teil 1

, , ,

Sascha war einer unserer ersten Schützlinge. Wir haben ihn vor 3 Jahren auf dem Weg zum Berlin Marathon betreut. Vor einiger Zeit hat uns Sascha in Berlin besucht und hat uns ein Interview gegeben. Im ersten Teil sprechen wir über seine Laufanfänge und wie er den Sport mit Job und Familie in Einklang bringt.

Coaches: Lieber Sascha, erzähl doch einfach mal ein bisschen, seit wann Du schon läufst und was Du schon alles über Dich hast ergehen lassen oder besser gesagt über Deine Beine!

Sascha: Wo fängt man da an? Vom Laufen komme ich grundsätzlich nicht. Ich habe als Kind Fußball gespielt. Irgendwann habe ich aber den Kontakt zum eigenen Sport verloren.

Aber ich hatte immer die fixe Idee, einmal Marathon zu laufen. Was mit 15 Zigaretten am Tag eher schwierig war. Um meinen 30.Geburtstag herum habe ich dann entschieden, dass ich etwas ändern möchte. Also bin ich losgezogen und habe mich einfach mal aufs Laufband gestellt. Ich war doch recht erschrocken zu sehen, wie krumm und schief ich lief. Ich habe mir dann Laufschuhe gekauft und bin einfach losgelaufen. Das endete damit, dass ich nach etwas mehr als einem Kilometer 20 Minuten nach Luft ringen musste. Das war im Sommer 2014.

Dann habe ich einfach ganz blauäugig meine Runden gedreht und kam schnell auf 3-5 Kilometer. Mein Ehrgeiz war geweckt und ich meldete mich für meinen ersten 10 Kilometer-Lauf im September an. Als ich dort unter einer Stunde blieb, war ich stolz wie Bolle. Leider habe ich gemerkt, dass man auf dem Niveau noch weiter rauchen kann. Das hat mich geärgert, vor allem weil meine Frau es geschafft hatte aufzuhören. Also habe ich mich für den Halbmarathon im April 2015 in Hannover angemeldet.

Mehr als 2 Stunden habe ich für meinen ersten Halbmarathon gebraucht. Ich war wahnsinnig glücklich und wusste: Das will ich weitermachen. Blöderweise schafft man auch den Halbmarathon mit Kippe. Da war die logische Konsequenz: Ein Marathon muss her. Ich meldete mich für den Köln Marathon im Oktober 2015 an.

Im Zuge der Marathon-Vorbereitung habe ich tatsächlich mit dem Rauchen aufgehört und nur 15 Monate, nachdem ich mir überhaupt das erste Mal Laufschuhe gekauft habe, bin ich meinen ersten Marathon gelaufen.

Interview mit Marathonläufer Sascha
Wer viel läuft, kann viel essen. Also was lag näher als das Interview im Restaurant zu starten.

Coaches: Hast Du Dich für Deinen ersten Marathon nach einem Plan vorbereitet?

Sascha: Das war sehr chaotisch. Ich habe im Internet ein bisschen recherchiert. Ich kannte niemanden, der läuft, schon gar nicht solche Distanzen. Ich habe versucht mich vorzubereiten. Aber wenn man niemanden hat, den man fragen kann, ist das schwierig. Wenn man “Marathon-Trainingsplan” googelt, bekommt man zig verschiedene Trainingspläne, die teilweise sehr unterschiedlich aussehen. Ich habe nach einem programmierten Trainingsplan, der mir Zeiten ausgegeben hat, trainiert. Aber ich habe schnell gemerkt, dass das überhaupt nicht passt. Im Rückblick kann ich sagen: Da haben weder die Distanzen, noch die verschiedenen Tempovorgaben gepasst.

Coaches: Waren die Distanzen zu lang oder zu kurz?

Sascha: Für einen Anfänger wie mich viel zu lang. Natürlich muss ich aus heutiger Sicht sagen, dass es nicht die beste Idee war, 15 Monate nachdem ich angefangen habe zu laufen, einen Marathon zu absolvieren.

Coaches: Weißt Du noch, was damals die längste Distanz war, die Du in Vorbereitung auf Deinen ersten Marathon gelaufen bist?

Sascha: 30 Kilometer bin ich vor meinem ersten Marathon nie gelaufen. Ich habe es einfach nicht gepackt. Es hätte zwar auf dem Plan gestanden, aber ich war körperlich dazu nicht bereit. Ich bin die langen Läufe immer zwischen 20 und 30 Kilometern gelaufen. Nichtsdestotrotz war es für mich keine Option den Marathon nochmal aufzuschieben, denn ich wollte das Projekt Marathon unbedingt durchziehen.

Coaches: Wie war dann Dein erster Marathon? Wie hast Du Dich gefühlt und wie hast Du den Lauf erlebt?

Sascha: Ich war furchtbar aufgeregt. Am Freitagabend vor dem Marathon hatte ich das Gefühl ich bekomme eine Erkältung und am Samstag fühlte ich mich einfach nur furchtbar matt und müde. Ich dachte, ich kann am Sonntag nicht starten. Sonntagmorgen bin ich in aller Herrgottsfrühe aufgewacht mit dem Gefühl: Mensch, so fit hast Du Dich noch nie gefühlt.

Natürlich bin ich zu schnell angegangen. Glücklicherweise konnte ich aber relativ schnell einen vernünftigen Rhythmus finden, bei dem ich mich gut gefühlt habe. Leider meldete sich bei Kilometer 12, 13 mein rechtes Knie (da laufe ich ohne vorderes Kreuzband). So entwickelte sich zunehmend ein ziemlich fieser Schmerz, so dass ich nach der Hälfte der Distanz bei jedem Schritt das Gefühl hatte, ein Messer ins Knie gestochen zu bekommen. Ich bin dann die zweite Hälfte hauptsächlich gegangen. Ich habe zwar immer wieder versucht anzulaufen, aber das hat überhaupt nicht geklappt. Es war eine Quälerei und eigentlich hätte ich aussteigen müssen, aber das war für den ersten Marathon für mich keine Option. Am Ende kam ich knapp unter 5 Stunden ins Ziel.

Coaches: Wie war das Erlebnis für Dich einen Marathon zu finishen? Was waren Deine ersten Gedanken danach? War es das klassische “Nie wieder!” direkt nach der Ziellinie? Oder war bei Dir gleich der Gedanke, dass Du das auf jeden Fall wieder machen möchtest?

Sascha: Ich schäme mich nicht zu sagen, dass ich im Ziel Tränen in den Augen hatte. Dass ich das durchgezogen habe, hat mir viel gebracht. Ich war völlig kaputt, habe aber auch gemerkt, dass das Gefühl im Ziel einfach der Wahnsinn ist. Und mir war sofort klar: Ich will das nochmal erleben.

Coaches: Hast Du Dir nach der Entscheidung, wieder Marathon zu laufen, Gedanken darüber gemacht, dass Du ambitionierter trainieren willst? Oder hast Du erstmal so weitergemacht wie vorher?

Sascha: Eine Mischung aus beidem. Ich habe immer noch keine Konsequenz gezogen mir einen Coach zu suchen. Ich wusste, dass die Umfänge nicht gepasst haben und habe versucht mich in die Literatur einzulesen. Ich war ja ein völliger Anfänger, was das Laufen angeht. So habe ich einen groben Fehler gemacht: Ich habe nicht konsequent trainiert, sondern eine zu lange Pause im Winter gemacht. Dadurch haben mir die Grundlagen gefehlt.

Ich habe mich dazu entschlossen mich für den Marathon im Frühjahr 2016 in Hannover anzumelden. Mein Ziel war es, den Marathon durchzulaufen und schneller zu sein, als in Köln. Ich habe 4:15 Stunden als Zielzeit anvisiert. Das hat nicht geklappt, weil Grundlagenausdauer und Stabitraining fehlten. Daher habe ich muskuläre Probleme bekommen. Trotzdem war ich am Ende eine gute halbe Stunde schneller als in Köln.

Berlin Marathon 2016 Marathonvorbereitung
Sascha und Coach Carsten vor dem Berlin Marathon 2016

Coaches: Du hast drei Kinder. Wie schaffst Du es Job, Familie und Marathon laufen zu vereinbaren?

Sascha: Das musste sich erstmal finden, weil es für die Familie ungewohnt war, dass Papa auf einmal die Sportklamotten anzieht. Das kannten die Kids gar nicht. Ich hatte zwar zwischenzeitlich nochmal versucht Fußball zu spielen, aber wurde von zwei Kreuzbandrissen endgültig zum Karriereende gezwungen.

In der Woche ist es in der Regel so, dass ich abends laufen gehe. D.h. ich komme von der Arbeit, sehe meine Familie, die zu Abend isst und danach gehe ich laufen. Am Wochenende bin ich Zuhause mit Langschläfern gesegnet, d.h. da kann ich auch mal einen Kilometer mehr laufen, ohne dass ich den Tagesablauf durcheinander bringe.

Ich muss natürlich sagen, dass zu Beginn die Umfänge, die ich in der Woche gelaufen bin, noch nicht so groß waren, dass ich lange weg war. Die Läufe in der Woche betrugen 5-7 Kilometer. Das kostet natürlich nicht so viel Zeit, als wenn man jetzt mit einem ambitionierten Trainingsplan unterwegs ist und auch durch die Woche Läufe jenseits der 10 Kilometer auf dem Plan stehen hat. Also damals ging das noch sehr gut.

Coaches: Und wie siehts heute aus?

Sascha: Mittlerweile ist es so, dass ich mir eine Wochen- und Tagesplanung mache. So ist es auch schon mal vorgekommen, dass ich Montag Morgens um halb 5 aufgestanden bin, um laufen zu gehen, anschließend zur Arbeit zu fahren und Nachmittags Zeit für die Familie zu haben. Generell laufe ich in der Woche jetzt Morgens. Und wenn die Familie sich auf den Weg ins Büro und in die Schule macht, gehe ich duschen und freue mich auf die Gleitzeit im Büro.

Im zweiten Teil berichtet Sascha über seine sportliche Entwicklung, wie er sein Training heute gestaltet und wie seine sportlichen Ziele für die Zukunft aussehen.

[mo-optin-form id=“TQbHteWpqI“]

/0 Kommentare/von

5 Tipps für Marathon-Rookies

, ,

Der letzte lange Lauf in der Marathonvorbereitung ist erledigt, jetzt steht im Trainingsplan für den Marathon nur noch Tapern und am Ende die Früchte der Arbeit ernten. Vielleicht bist du einer von über 40.000, die beim BMW Berlin Marathon dabei sein werden und vielleicht ist es für dich der erste Marathon überhaupt. Ich möchte dir heute 5 Tipps basierend auf unseren 8 Starts beim Berlin Marathon geben, wie dein erster Marathon der schönste überhaupt wird. Egal ob in Berlin oder bei einem anderen großen Herbstmarathon.

Weiterlesen
/0 Kommentare/von