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Der letzte lange Lauf in der Marathonvorbereitung ist erledigt, jetzt steht im Trainingsplan für den Marathon nur noch Tapern und am Ende die Früchte der Arbeit ernten. Vielleicht bist du einer von über 40.000, die beim BMW Berlin Marathon dabei sein werden und vielleicht ist es für dich der erste Marathon überhaupt. Ich möchte dir heute 5 Tipps basierend auf unseren 8 Starts beim Berlin Marathon geben, wie dein erster Marathon der schönste überhaupt wird. Egal ob in Berlin oder bei einem anderen großen Herbstmarathon.

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Der Herbst ist für den/die Ausdauersportler*in häufig eine Übergangszeit. Spätestens nach dem Herbst-Marathon geht es in der Regel in die Off-Season. „Off-Season“, das ist ein Wort, was viele von uns gar nicht mögen. Das klingt irgendwie wie den Stecker ziehen. Den Körper auf „off“ setzen. Heißt das etwa, dass wir da keinen Sport mehr machen dürfen? Sollen wir faul auf der Couch rumliegen und durch den fehlenden Sport, bei dennoch stattfindender sportlicher Kalorienzufuhr, dick werden? Das geht doch nicht! So denken leider einige Ausdauersportler*innen über die Off-Season. Zu oft wird vernachlässigt, dass eine Auszeit für Körper und Geist, wenigstens einmal im Jahr, sehr wichtig für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist. Und dass Off-Season nicht heißt, dass man bewegungslos auf dem Sofa rumliegt.

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Der Berlin Marathon 2017 ist Geschichte. Wir haben ein eindrucksvolles und ereignisreiches Marathonwochenende erlebt von dem ich Dir gerne berichten möchte. Dabei soll dieser Blogpost kein reiner Racebericht sein. Vielmehr erzähle ich von unseren Begegnungen und Erlebnissen rund um den Berlin Marathon. Denn davon hatten wir eine Menge. So ein sportliches Großevent bringt den Vorteil […]

Laufen, das ist heute mehr als nur ein Hobby oder ein gesunder Zeitvertreib. Laufen ist Lifestyle. Und das bedeutet, dass man nicht einfach nur für sich läuft. Viele von uns teilen gerne ihre Leidenschaft mit anderen. Im Reallife, indem sie in Lauftreffs, Laufcommunities oder Laufvereinen gemeinsam laufen. Und in den Social Media. Hier finden sich etliche Gleichgesinnte. Einen Marathon laufen? Kein Problem! So zumindest scheint es, wenn man sich diverse Instagram-Accounts von laufenden Menschen anschaut. Dabei kann der soziale Druck in einem Lauftreff, einer Laufcommunity, einem Laufverein oder eben in den Sozialen Medien dazu führen, dass man übermotiviert ist, zu schnell zu viel will, sich durch die Lauffreunde als minderwertige*r Läufer*in fühlt und im schlimmsten Fall am Ende die Lust und den Spaß am Laufen verliert. Im folgenden Blogpost erfährst Du, wie Du es schaffst, Dich auf die positiven Aspekte des Laufens in der Community zu konzentrieren und mögliche negative Einflüsse auszublenden. Ich gebe Dir 5 Tipps, wie Du vermeidest, dass Du aus Gruppenzwang Eigendruck aufbaust.

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Ein 100-Meilen-Ultra in der Stadt, ohne nennenswerte Höhenmeter, hauptsächlich über Asphalt. Das klingt für den/die passionierte(n) Ultraläufer*in erst einmal nicht besonders attraktiv. Doch der Mauerweglauf oder, wie er auch genannt wird, die 100 Meilen von Berlin, sind viel mehr als nur ein flacher Stadtultralauf. Sie enthalten so viel Geschichte, erinnern an Schicksale, symbolisieren wichtige Werte in unserer Gesellschaft. Das Gefühl von unüberwindbaren Grenzen. Sowohl historisch, als auch sportlich. Bei keinem anderen Ultralauf, den wir kennen, wird das Bestreben nach der Überwindung von Grenzen so sehr vereinigt im Ultralauf und der Geschichte dieser Wettkampfstrecke.

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Im ersten Teil dieses Marathon Trainingsplan Kompendiums habe ich dir gezeigt, welche Grundvoraussetzungen gegeben sein müssen, wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellen möchtest. Im zweiten Teil geht es um die wichtigsten Begriffe, die dich während der gesamten Marathonvorbereitung begleiten werden. Du wirst lernen was Schlüsseleinheiten sind, wie du deine Trainingstage definieren solltest und wie du deine Trainingspace ermitteln kannst.

Die Marathonvorbereitung ist ein Wechselspiel aus sogenannten Schlüsseleinheiten, Erholungsphasen und zusätzlichen Einheiten. Beginnen wir zunächst mit dem etwas sperrigen Begriff – Schlüsseleinheiten. 

Schritt 4 – Definition der Schlüsseleinheiten

Als Schlüsseleinheiten werden in der Marathonvorbereitung alle Einheiten bezeichnet, die für das angestrebte Marathon-Ziel unerlässlich sind. Diese Einheiten sollten möglichst nicht geschoben oder verändert werden. Fällt mehr als eine Schlüsseleinheit aus, solltest du auf jeden Fall das Gesamtziel prüfen. Die Schlüsseleinheiten sind ja nach Trainingsphase unterschiedlich. Typische Schlüsseleinheiten sind:

  • Der lange Lauf: häufig auch LongJog oder LongRun genannt, ist die wichtigste Einheit pro Woche. Hier wird der Körper auf die lange Belastung durch einen Marathon vorbereitet. Der lange Lauf soll die Fettverbrennung verbessern und Sehnen und Muskeln an die Belastung gewöhnen. Es gibt Theorien, die besagen, dass der lange Lauf immer nüchtern durchgeführt werden sollte, dies würde die Fettverbrennung optimieren. Hiervon rate ich gerade Anfängern ab. Hier kann der lange Lauf schnell 3 bis 4h betragen. Diese lange Zeit ohne Nahrung durchzuführen ist meiner Meinung nach nicht sinnvoll.
  • Intervalle: Wer den Marathon in sub 3:45h laufen möchte, der sollte einmal pro Woche 1 bis 3km Intervalle einplanen. Die Intervalle werden mit bis zu 120% des späteren Marathontempos gelaufen. Mehr dazu findest du unter Schritt 6.
  • Tempo-Dauer-Läufe: Hier geht die Meinung in der Wissenschaft mittlerweile recht weit auseinander. TDL werden von vielen Experten als nicht mehr relevant eingestuft. Ich selbst fand TDL immer gut für den Kopf. Allerdings solltest du sie extrem vorsichtig einsetzen, da sie zu einer verlängerten Regeneration führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Während der gesamten Vorbereitungszeit reicht meiner Meinung nach ein TDL pro 4 Wochen völlig aus.
  • Stabitraining/Ausgleichstraining: Für mich ein essentieller Bestandteil, wenn du mehr als einen Marathon laufen willst. Um einen Marathon zu laufen braucht es wahrscheinlich nicht unbedingt viel Stabitraining. Im weiteren Verlauf einer „Sportler*in“-Karriere ist Stabitraining jedoch unabdingbar.

Mein Beispiel-Sportler Toni möchte sub3:30h laufen. Für ihn sind Intervalle, Dauerlauf und der LongJog relevant. Er wird durch die hohen beruflichen und familiären Verpflichtungen weitestgehend auf Tempo-Dauer-Läufe verzichten. Intervalle wird er 1000m, 2000m und 3000m laufen.

Marathonvorbereitung Schlüsseleinheit Lauf-ABC

Schritt 5 – Definition der Trainingstage

Die Trainingstage können sehr individuell angepasst werden. In der Literatur findest du häufig folgende Aufteilung:

MontagFrei
DienstagIntervalle
MittwochDauerlauf
DonnerstagDauerlauf oder Tempo-Dauer-Lauf
FreitagFrei
SamstagLockerer Dauerlauf
SonntagLongJog

Für Marathons mit Zielzeiten mit 4h oder mehr würde ich euch nicht mehr als 3 Einheiten pro Woche empfehlen. Hier eignen sich Mittwoch, Donnerstag und Sonntag. In diesem Zeitbereich würde ich auf Intervalle verzichten und dem Körper nach dem LongJog eine möglichst lange Pause gönnen. Für Marathons bis 3:00h Zielzeit würde ich 4-5 mal pro Woche trainieren. Wer schneller Laufen möchte, dem empfehle ich professionelle Trainingsunterstützung.

Du solltest bei der Planung der Schlüsseleinheiten mindestens 48h zwischen zwei Schlüsseleinheiten einplanen, damit sich dein Körper maximal regenerieren kann.

Eine weitere Regel ist, dass ausgefallene Trainingstage nicht nachgeholt werden können. Du kannst bewusst mal die eine oder andere Einheit verschieben, aber Einheiten die wegen Krankheit oder Unlust ausfallen sind verloren.

Toni wird 4 mal in der Woche laufen. Er läuft Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Dazu wird er Dienstag und Freitag früh eine Krafteinheit einplanen.


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    Schritt 6 – Ermittlung der Trainingspace

    Für die Ermittlung der optimalen Trainingspace gibt es zwei entscheidende Wege. Entweder du orientierst dich an deinem Puls, oder gibst dir feste Zeiten pro Kilometer im Training vor.

    Moderne Pulsuhren, oder besser die Hersteller selbiger, haben eine Vielzahl von Algorithmen entwickelt, um den optimalen Trainingspuls für dich zu finden. Wenn du im Besitz einer solchen Uhr bist, dann kannst du sie natürlich gerne benutzen. Du solltest jedoch sicher stellen, dass du bei der Ermittlung der Pulswerte wirklich gesund und fit warst, sonst können die Werte stark abweichen. Ansonsten empfehle ich dir den Test einfach fünf Tage in Folge zu wiederholen und jeden Tag die Werte aufzuschreiben. Zum Schluss trägst du die Werte, die am häufigsten berechnet wurden als deine Trainingswerte ein. Die Pulsmethode hat den Vorteil, dass deine tägliche Leistungsfähigkeit berücksichtigt wird. Das heißt, dass dein Puls die Trainingsgeschwindigkeit definiert. Bei besonders kurzen Intervallen stößt das System jedoch an seine Grenzen, da unser Puls immer etwas nachhängt.

    Die Alternative zum Puls ist die Steuerung über die Pace. Hier gibt es im Internet eine Vielzahl von Rechnern. Einen, der bei mir und meinen Sportler*innen immer gut funktioniert hat, habe ich dir hier verlinkt. (Trainings-Zeiten-Rechner von GREIF) Ansonsten bin ich kein großer Fan der Greifschen Trainingslehre. Warum das so ist, würde hier gerade zu weit führen. Beim hier verlinkten Rechner gibst du einfach deine Wunschzeit ein und bekommst direkt die Trainingspace für alle Intervalle. Wie du bei dieser Methode dein Training optimal steuerst, erfährst du im vierten Teil dieses Kompendiums. Um diesen zu erhalten musst du unseren Newsletter abonnieren. Diesen versende ich nur exklusiv an Abonnenten. Mehr Infos dazu gibt es hier.

    Der LongJog nimmt bei der Trainingspace eine besondere Rolle ein. Hier ist es besonders wichtig, dass du langsam läufst. Der LongJog wird immer am unteren Ende der GA1-Skala gelaufen.

    Marathonvorbereitung: die richtige Trainingspace und der lange Lauf, Longrun

    Toni vertraut seiner Pulsuhr nicht zu 100% und wird deshalb nach Pace laufen. Er nutzt die Werte aus dem hier verlinkten Zeiten-Rechner

    LaufZeit
    Dauerlauf5:44 min/km bis 5:59 min/km
    LongJog5:50 min/km bis 6:10 min/km
    1000m Intervalle4:29 min/km bis 4:34 min/km
    2000m Intervalle4:31 min/km bis 4:37 min/km
    3000m Intervalle4:39 min/km bis 4:44 min/km

    Bevor du endgültig mit dem Marathonlauf bzw. mit dem Training dafür starten kannst, geht es im dritten Teil ans Eingemachte. Ich werde dir etwas über Periodisierung von Trainingsplänen erzählen und du wirst lernen wie du aus all den Einzelschritten einen Trainingsplan zusammenbaust.

    Hier nochmal die Links zum ersten Teil der DIY-Anleitung zum individuellen Marathon Trainingsplan dieses Kompendiums und zur Newsletter-Anmeldung für das exklusive PDF zur Trainingssteuerung.

    Dir ist das alles zu kompliziert und du möchtest trotzdem einen individuellen Trainingsplan? – Wie wäre es mit einem individuellen Marathon-Trainingsplan aus unserem Online-Shop.

    Wenn man selbst nicht so sporteln kann, wie man es sich vorstellt, heißts sich nicht unterkriegen lassen. Wie kann man sich da besser ablenken als mit dem eigenen Groupiedasein?

    Für Carsten stand Mitte September der Berlinman an. Dies sollte das absolute Highlight seiner Saison sein. Und da ist der Groupie natürlich dreifach nervös.

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    Eigentlich wollte ich in diesem Jahr beim Berliner Halbmarathon nicht an den Start gehen. Nach dem Barcelona Marathon Mitte März und dem Dresdener Citylauf eine Woche danach, sowie einigen geplanten Wettkämpfen im April und Mai, passte der Halbmarathon in Berlin so gar nicht in unsere Saisonplanung. Dann kamen noch meine Verletzungsprobleme hinzu. Doch am Ende kam wieder alles anders.

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    Und endlich war es so weit. Mit dem 79.Plänterwaldlauf stand für uns der erste Wettkampf des Jahres an. Da unser erstes Saisonhighlight mit dem Barcelona Marathon näher und näher rückt, war es an der Zeit den obligatorischen Vorbereitungs-Halbmarathon zu absolvieren. Nun gut, wenn wir es genau nehmen war es kein Halbmarathon, sondern ein 20km Lauf. Der Plänterwaldlauf findet mehrmals im Jahr statt und befindet sich gleichzeitig auf unserer Haus- und Hofstrecke. Da bietet es sich an – insbesondere zur derzeitigen Jahreszeit in der große Wettkämpfe eher rar gesäht sind – an einem kleineren Lauf ohne komplizierte Anreise teilzunehmen.

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    Eigentlich sollte der Berlin Marathon das Sahnehäubchen meiner Saison 2015 werden. Am Ende kam alles anders und doch genauso wie ursprünglich gedacht.

    Wie? Was denn jetzt? Anders oder doch wie geplant? Hier muss ich etwas ausholen. 2015 war die Saison meines Triathlondebüts. Mit dem Gewinn des Startplatzes in Tokio wurde außerdem einer unserer Major Marathon Träume wahr – ein absolutes Highlight in 2015. Um das Ganze noch zu toppen, wollte ich in meinem ersten Triathlonjahr gleich einen Half Ironman bei der Challenge Almere im September bestreiten. 2 Wochen später sollte dann der Berlin Marathon den Saisonabschluss krönen. Soweit die Planung.

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