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Ernährung beim Marathon – die 3 größten Fehler

Bald ist es soweit. Der Berlin Marathon zieht wieder Massen an Läufer:innen in die Hauptstadt. Es wird auch in diesem Jahr viele Rookies geben, die beim Berlin Marathon ihr Debüt über die Distanz von 42,195 Kilometern geben werden. Um die Marathon-Distanz erfolgreich zu absolvieren, haben sie sich monatelang auf diesen Tag vorbereitet. Viele Laufkilometer haben sie, seit der Entscheidung, einen Marathon zu laufen, abgespult. Trainingspläne wurden hoch und runter gebetet, verschiedene Laufschuhe getestet und die richtige Laufeinteilung geplant. Aber wie sieht es eigentlich mit der richtigen Ernährung aus?

Während es mittlerweile viele gute Coaches und Trainingspläne für das Marathon-Training gibt, sind gute Anleitungen für die richtige Ernährung beim Marathon immer noch rar gesät. Dabei ist die richtige Ernährung beim Marathon sehr wichtig, damit der große Traum vom Marathon am Tag X nicht zum Albtraum wird.

Ähnlich dem Marathon-Lauftraining, muss auch die richtige Ernährung beim Marathon im Vorfeld trainiert werden. Grundsätzlich gilt, dass man bei der Ernährung rund um einen Marathon viel richtig, aber auch sehr viel falsch machen kann. Im Folgenden zeigen wir dir die 3 größten Fehler, die du in Bezug auf deine Ernährung beim Marathon machen kannst.

Wenn es dir gelingt diese 3 Fehler nicht zu machen, bist du auf dem besten Weg, deine Ernährung beim Marathon erfolgreich zu gestalten.

Marathonernährung – Fehler Nr.1: Du hast nicht ausprobiert und trainiert, dich während des Marathons mit Energie zu versorgen.

Ein Fehler, den leider viele begehen. Das Lauftraining in Vorbereitung auf einen Marathon ist für angehende Marathonis selbstverständlich. Für viele nicht selbstverständlich ist, auch den Magen für die Marathon-Belastung zu trainieren. Im internationalen Raum hat sich auch der Leitsatz „Train your gut“ (Übersetzung: „Trainiere deinen Bauch“) durchgesetzt. Damit ist natürlich nicht das Bauchmuskeltraining gemeint. Es geht vielmehr darum, den Magen daran zu gewöhnen, bei physischer (Lauf-)Belastung dem Körper Energie zuzuführen.

Vielen Läufer:innen fällt es jedoch schwer, während der körperlichen Dauerbelastung Energie in Form von fester oder flüssiger Nahrung zu sich zu nehmen. Während es z.B. beim Radfahren leichter ist, Nahrung zuzuführen, wird der Magen beim Laufen alleine schon durch die wippende Bewegung belastet. Da ist vielen von uns eigentlich gar nicht nach Essen zumute.

Es ist jedoch unbedingt empfehlenswert, dass du dich während des Marathons mit Energie versorgst. Denn nur so stellst du zum einen sicher, dass du bestmöglich beim Marathon performen kannst. Zum anderen würdest du deinem Körper unnötigerweise schaden, wenn du ihn ohne Energieversorgung über die 42,195 Kilometer quälst.

Burger als Ernährung beim Marathon? - Fehler 1 - Du hast es nicht getestet.
Burger als Verpflegung beim Marathonlauf?

Trotzdem ist es grundsätzlich möglich, einen Marathon ohne Energiezufuhr zu absolvieren. Auch die Marathon-Vorbereitung kann in der Theorie so gestaltet werden, dass man während des Lauftrainings keine Energie zu sich nimmt. Aber auch damit tust du deinem Körper nichts gutes. Du verlängerst damit die Regenerationszeit, erhöhst das Verletzungsrisiko und schwächst dein Immunsystem. All das willst du natürlich auf jeden Fall verhindern.

„Energiezufuhr beim Marathon erfolgt am besten über Sportgels, oder?“

Energiegels werden von den Sportnahrungsherstellern besonders für den Marathon empfohlen. Heißt das, du musst unbedingt Sportgels während des Marathons konsumieren? Nein. Es kann sein, dass Energiegels das richtige für dich sind. Aber sie sind kein Allheilmittel. Läufer:innen nutzen gerne Sportgels beim Marathon, weil sie einfach zu konsumieren sind. Du musst nicht kauen und kannst sie so recht einfach beim Laufen zu dir nehmen. Für viele Läufer:innen funktioniert es am besten, wenn sie die Gels in Kombination mit Wasser zu sich nehmen. Da „rutscht“ das klebrige Gel besser runter.

Aber es gibt eben auch Läufer:innen, die Sportgels überhaupt nicht mögen. Die teilweise sehr klebrige Konsistenz ist nicht Jedermenschs Sache. Auch verträgt nicht jeder Magen diese Art der Energiezufuhr.

Wie weiß ich also, ob Energiegels etwas für mich sind?

Ganz einfach: Ausprobieren! Teste im Training, ob – und wenn ja, mit welchen – Energiegels du zurecht kommst.

Gel ist nicht gleich Gel!

Wie gerade angedeutet, ist es wichtig zu verstehen, dass Gel nicht gleich Gel ist. Es kann sein, dass du das Energiegel vom einen Hersteller wunderbar verträgst, während das Gel eines anderen Herstellers deinen Magen-Darm-Trakt belastet. Daher ist es sehr wichtig, im Training zu testen, welches Gel für dich am besten funktioniert.

Welche Alternativen zu Energiegel gibt es für den Marathon?

Während wir uns bei unseren ersten Marathons auch komplett mit Energiegels versorgt haben, sind wir mittlerweile deutlich flexibler geworden, was die Energiezufuhr beim Marathon angeht. Warum? Weil der kulinarische Aspekt von Gels recht bescheiden ausfällt und wir darum einfach irgendwann auch andere Dinge ausprobiert haben.

Irgendwann wollten wir einfach nicht mehr dieses klebrige Zeug zu uns nehmen. Also haben wir mit anderen Nahrungsmitteln experimentiert. Wir sind dabei ziemlich schnell bei Energieriegeln gelandet, die möglichst natürlich gehalten werden (sogenannte „Rawbars“). Dies sind Energieriegel, die aus natürlichen Zutaten hergestellt werden. In der Regel bestehen sie hauptsächlich aus getrockneten Früchten. Je nach Geschmacksrichtung sind dann noch Nüsse, Kokosflocken oder andere natürliche Zutaten enthalten.

Rawbars gibt es mittlerweile von vielen unterschiedlichen Herstellern. Also gilt auch da: Probieren geht über Studieren. Wir empfehlen darauf zu achten, dass die Rawbars möglichst weich sind. Denn je fester und trockener der Riegel, desto schwieriger ist es, ihn beim Laufen zu essen. Du kannst dir Rawbars übrigens auch wunderbar selbst zubereiten. Einfach mal googeln – da gibt es mittlerweile viele tolle Rezepte!

Wir persönlich finden es angenehm, etwas zum Kauen während des Marathon-Wettkampfes zu uns zu nehmen. Es gibt allerdings auch viele Läufer:innen, die sich nicht vorstellen können, beim Marathon feste Nahrung zu konsumieren. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du deinen eigenen Weg findest. Und zwar bereits vor dem Marathon.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Marathonernährung – Fehler Nr. 2: Ungewohntes Essen vor oder während des Marathons

Vor dem Marathon sollte man seine Kohlehydratspeicher füllen. Das ist ausreichend bekannt. Einige Marathonläufer:innen ernähren sich sehr diszipliniert in der Vorbereitung auf den Marathon. Sie essen viel Gemüse, achten auf die richtige Nährstoffverteilung und verzichten auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel. Wenn dann der Marathon kurz bevor steht, fallen bei ihnen plötzlich alle Dämme. Sie essen Junk Food, den sie in den ganzen Wochen der Vorbereitung nie gegessen haben. Plötzlich steht fettiges Fast Food auf dem Speiseplan.

Damit machen sie zunichte, was sie sich vorher so lange, so diszipliniert aufgebaut haben. Denn der Magen ist ein solches Essen überhaupt nicht mehr gewohnt und die Gefahr ist groß, dass er entsprechend reagiert. Daher gilt:

Ernährung beim Marathon? - Fehler 2 - Du isst Lebensmittel die dir andere empfohlen haben und nicht wo du weißt das es funktioniert.
Keine Experimente am Morgen vor dem Marathon. Iss was du verträgst und nicht, was dir Blogposts empfehlen. 

Auch in den letzten Tagen vorm Wettkampf sollte man nur das essen, was man auch gewohnt ist und wo man weiß, dass man es verträgt.

Wenn Du also sonst nie Japanisch isst, probiere nicht ausgerechnet am Tag vor dem Marathon Sushi zum ersten Mal.

Energiezufuhr während des Marathons: Keine Experimente!

Dieselbe Grundregel gilt auch für die Versorgung beim Marathon. Probiere kein Produkt/Nahrungsmittel während des Marathons aus, von dem Du nicht weißt, ob Du es verträgst. Wenn also beim Berlin Marathon nur ein bestimmter Hersteller z.B. Gels und Riegel an den Verpflegungsständen zur Verfügung stellt, solltest Du vorher ausprobiert haben, ob Dein Magen diese verträgt. Wir vertrauen beim Marathon auf die von uns bereits getesteten Produkte und nehmen uns diese selbst mit. So sind wir auf der sicheren Seite, auch wenn es z.B. das vom Veranstalter angekündigte Produkt doch nicht am Verpflegungsstand gibt.

Marathonernährung – Fehler Nr. 3: Du isst beim Marathon erst, wenn du Hunger hast.

Im Alltag hören wir bei der Ernährung im Allgemeinen auf unseren Körper. Wir essen, wenn wir Hunger haben. Aber funktioniert das auch beim Wettkampf? Nein! Denn wenn du erst isst, wenn du Hunger hast, kann es schon zu spät sein.

Unsere Kohlehydratspeicher werden bei der Ausdauerbelastung nach und nach geleert. Durch die Nahrungsaufnahme wollen wir verhindern, dass die Speicher komplett geleert werden. Also fang nicht zu spät an, dich beim Marathon zu versorgen. Wenn du erst etwas isst oder trinkst, wenn Du Hunger hast, ist es möglicherweise schon zu spät und deine Kohlehydratspeicher sind leer. Deshalb unser Rat:

Überlege dir einen Versorgungsplan für den Marathon und halte dich daran.

Überlege Dir vor dem Marathon, wann du dich versorgen willst und was du zu dir nehmen willst. Ein Beispiel wäre alle 10 Kilometer ein Gel zu nehmen. Was und wie viel man zu sich nehmen muss, ist wieder sehr individuell.

Ernährung beim Marathon? - Fehler 3 - Nicht erst essen wenn du Hunger hast.
Versorgungsstand bei den 100Meilen Berlin – Der Mauerweglauf

Habe während des Marathons immer eine Reserve bei dir!

Obwohl ich normalerweise mit zwei bis drei kleinen Riegeln oder drei Gels durch einen Marathon komme, habe ich immer mehr bei mir. Denn der Körper kann beim Marathon auch nach mehr verlangen, als man es gewohnt ist. Und wenn der Körper nach Energie schreit, dann will man immer gleich etwas zur Hand haben. Ansonsten kann das plötzliche Gefühl nach Energiezufuhr ganz schnell zu einem Leistungseinbruch führen. Manchmal braucht man auch einfach nur etwas Energie für den Kopf. Der Grund ist am Ende zweitrangig. Wichtig ist nur, dass man reagieren kann, wenn Körper und Geist nach Energie verlangen.

Eine eiserne Reserve habe ich übrigens auch immer bei meinen langen Trainingsläufen dabei. Denn du kannst deinen Energiebedarf nicht 100% planen. Und das plötzliche Verlangen nach Energie kann dir deine Ambitionen für den Wettkampf wie auch für das Training schnell zunichte machen.

Fazit: So ernährst du dich richtig beim Marathon!

Wenn du die 3 genannten Fehler bei der Ernährung beim Marathon vermeidest, bist du auf dem richtigen Weg, deine Ernährung beim Marathon gut hinzubekommen!

Wie du deine Ernährung beim Marathon gestaltest, sollte am Ende ein Ergebnis aus deinen Erfahrungen, die du im Training gesammelt hast, sein. Wichtig ist dabei, dass du berücksichtigst, dass du Energie zuführen musst. Auch wenn du im Training lange Läufe ohne Energiezufuhr durchführen kannst, heißt das nicht, dass das gut für deinen Körper ist. Und klar, theoretisch kannst du deinen Körper auch dazu bringen ohne Energiezufuhr einen Marathon zu laufen. Aber davon raten wir dir ganz dringlich ab! Wie bereits erwähnt schadest du damit deinem Körper, verlängerst die Regenerationszeit und sorgst dafür, dass dein Körper zum Marathon nicht optimal performen kann.

Was sind deine Erfahrungen mit der Ernährung beim Marathon?

Bist du schon mal einen Marathon gelaufen und hast dir vorher ähnliche Gedanken über deine Ernährung gemacht? Oder bist du blauäugig in den Marathon reingegangen und hast eventuell Leergeld bezahlt? Wir würden uns über deine Geschichte in den Kommentaren sehr freuen.

Bereitest du dich aktuell auf einen Marathon vor und fragst dich, was der richtige Weg für dich ist? Dann kannst du mit unseren Anregungen hoffentlich arbeiten. Hoffentlich hast du noch ein bisschen Zeit im Training auszuprobieren, was für dich funktioniert.

Bist du schon ein gestandener Marathonläufer oder Marathonläuferin und hast eine eigene Ernährungsroutine beim Marathon entwickelt? Uns würde total interessieren, wie die aussieht. Denn wie mehrfach erwähnt ist so eine Marathonernährung am Ende sehr individuell. Was nimmst du während des Marathons zu dir und wann? Findest du dich bei den von uns diskutierten Punkten wieder? Oder hast du andere Erfahrungen gemacht?

Wir sind wir sehr gespannt, was Du für Erfahrungen gemacht hast und freuen uns auf den Austausch mit dir!


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Ernährungstrends – Gesunde Ernährung im Sport

Seit einiger Zeit betreue ich nun Ausdauersportler*innen, die ihre Ernährung verbessern wollen. Die Ziele meiner Athlet*innen sind dabei sehr individuell. Ich habe Athlet*innen, die Gewicht verlieren möchten. Ich betreue aber auch Sportler*innen, die an Gewicht zulegen wollen. Andere wollen eine gesunde Ernährung und ggf. Ernährungsumstellung nutzen, um leistungsfähiger in ihrem Sport zu sein, oder schneller zu regenerieren. Es geht natürlich auch nicht nur um dem Sport. Ein vitaler Alltag und ein gesundes Lebensgefühl ist für viele Menschen ein Ansporn, ihre Ernährung umzukrempeln.

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6 Tipps für eine gesunde Ernährung im Winter

Im Winter haben wir Sportler*innen oft das Gefühl, dass an jeder Ecke ein Infekt lauert. Ob es der schniefende Kollege im Büro, die hustenden Mitfahrer*innen in der U-Bahn oder der fiebrige Mitbewohner ist – egal wo man sich aufhält, überall scheinen Krankheitserreger nur darauf zu warten, es sich bei uns bequem zu machen.

Gerade im Grundlagentraining kann das sehr belastend sein. Wenn wir z.B. auf einen Frühjahrsmarathon trainieren kann uns ein Trainingsausfall durch einen grippalen Infekt zurückwerfen. Aber keine Panik! Durch gesunde Ernährung im Winter können wir die Wahrscheinlichkeit an einem grippalen Infekt zu erkranken verringern. Zusätzlich tragen wir mit einer gesunden Ernährung zu einer generell höheren Leistungs- und Widerstandsfähigkeit unseres Körpers bei.

Jetzt aber Schluss mit der Vorgeschichte! Wie können wir konkret vorbeugen? Im folgenden gebe ich Dir 6 Tipps für eine gesunde Ernährung im Winter.

1. Ernähre Dich vitaminreich!

Durch eine vitaminreiche Ernährung stärkst Du Dein Immunsystem und wappnest Dich somit vor möglichen Krankheitserregern. Regionales Wintergemüse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch Obst, Pflanzenöle und Nüsse können sich positiv auf Deinen Vitamin- und Mineralhaushalt auswirken.

2. Nasche Nüsse! Sie stärken das vegetative Nervensystem und das Herz!

Nüsse können außerdem zur Senkung des schlechten Cholesterins beitragen. Sie enthalten viel Vitamin E. Dieses Vitamin trägt zum Schutz der Zellen und des Nervensystems bei. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren hat bei richtiger Portionierung einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte. Gerade im Winter kommt es vor, dass durch das wenige Sonnenlicht vermehrt das Schlafhormon Melatonin produziert wird. Nüsse enthalten die Aminosäure Tryptophan. Diese widerum trägt zur Bildung von Serotonin bei, was Trägheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorbeugt.

3. Tiefkühlgemüse ist durchaus eine Alternative!

Tiefkühlgemüse ist besser als sein Ruf. Wie bereits erwähnt verliert frisches, nicht-saisonales Gemüse durch lange Transport- und Lagerzeiten wichtige Nährstoffe. Insbesondere Vitamin C kann so verloren gehen, denn es reagiert auf Licht, Wärme und Sauerstoff. Spinat und grüne Bohnen sind ein gutes Beispiel für Gemüse, bei dem die Tiefkühlvariante häufig die bessere Option zur nicht-saisonalen, frischen Variante ist. Denn unmittelbar nach der Ernte werden diese beiden Gemüsesorten schockgefrostet. Der Vitaminabbau wird dadurch aufgehalten und die Inhaltsstoffe bleiben länger erhalten. Sobald Tiefkühlgemüse allerdings aufgetaut ist, sollte es auch verwendet werden. Denn bei normaler Raumtemperatur wird das aufgetaute Gemüse dem normalen Verderb-Prozess ausgesetzt.

4. Achte auf ausreichende Vitamin D – Zufuhr!

Vitamin D – wirkt als Stimmungsaufheller. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Phosphat- und Calciumstoffwechsel, welche für die Knochen und Zähne von besonderer Bedeutung sind. Durch natürliches Sonnenlicht tankt man Vitamin D. Da dieses im Winter spärlich ausfällt, sollte man durch eine entsprechende Ernährung einem potentiellen Vitamin D-Mangel vorbeugen. Insbesondere Lachs, Makrele und Eigelb enthalten viel Vitamin D. Für Veganer sind Pilze eine gute Vitamin D-Quelle durch Nahrung. Dabei ist zu beachten, dass die Pilze im Sonnenlicht gewachsen sind. Auch nach der Ernte können Pilze noch Vitamin D bilden – wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Es kann sich also durchaus lohnen, die Pilze zum Beispiel auf dem Balkon im Sonnenlicht zu lagern.

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5. Achte darauf, möglichst saisonale Gemüse- und Obstsorten zu konsumieren!

Dein Gemüse und Obst sollte möglichst saisonal sein. Denn bei nicht-saisonalen Produkten gehen häufig wichtige Nährstoffe durch lange Transport- und Lagerzeiten verloren. Zu den typischen Wintergemüsen gehören in unserer Region die verschiedenen Kohlsorten wie Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohlrabi.

Nehmen wir Grünkohl als Beispiel. Grünkohl hat den größten Anteil an Beta-Carotin aller Lebensmittel. Beta-Carotin gehört zur Gruppe der Caratinoide, die ausschließlich von Pflanzen gebildet werden können. Bei Bedarf wird Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt. Sowohl Vitamin A, als auch Beta-Carotin können nicht vom Körper selbst produziert werden, sondern müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, beim Wachstum, für das Immunsystem, die Sehkraft, die Fortpflanzung und eine gesunde Haut. Insbesondere für den Sehprozess ist Vitamin A grundlegend. Grünkohl hat außerdem einen hohen Gehalt an Vitamin C und ist für Menschen mit Laktoseintoleranz eine hilfreiche Calciumquelle.

6. Verwende viele Gewürze!

Gewürze sind nicht nur dazu da, um den Geschmack unserer Speisen zu verfeinern. Vielmehr gelten sie seit tausenden von Jahren als Heilmittel, was auch wissenschaftlich bewiesen ist. Mittlerweile ein nicht mehr wegzudenkendes Wintergewürz zur Vorbeugung und Bekämpfung von grippalen Infekten ist der Ingwer. Ingwer enthält viel Vitamin C. Außerdem ist er reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Natrium, Kalium, Phosphor, ätherischen Ölen, Harz, Harzsäuren und Gingerol. Durch seine vielen Nährstoffe ist Ingwer geradezu eine Gesundheitsbombe. Ingwer wirkt antibakteriell, hemmt die Virenvermehrung und leistet seinen Anteil zu einer gesunden Darmflora. Ingwer regt zudem die Durchblutung und den Kreislauf an, schützt vor Erbrechen und regt die Verdauung an. Andere gesunde Gewürze die uns helfen im Winter gesund zu bleiben sind z.B. Pfeffer, Chili, Kurkuma, Muskatnuss und Zimt.

Hast Du noch weitere Tipps, wie man sich im Winter gesund ernähren kann und sich somit vor Krankheitserregern schützt? Hast Du vielleicht sogar bestimmte Winterroutinen, die Du in Deiner Ernährung durchführst?

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6 Tipps zum Abnehmen und einer nachhaltig gesunden Ernährung

Das Neue Jahr ist eingeläutet. Ein Grund für viele, sich gute Vorsätze zu machen: Abnehmen, sich gesünder Ernähren, oder mehr Sport machen. Wir vertreten die Philosophie, dass man sich nicht nur zum Neuen Jahr Dinge vornehmen sollte, sondern immer an seiner Gesundheit arbeitet. Aber das Neue Jahr ist einfach ein traditioneller Anlass für gute Vorsätze, was ja auch keine schlechte Sache ist. Wenn wir uns dann nur nach 1-2 Monaten noch an unsere guten Vorsätze erinnern würden. Damit Du es in diesem Jahr schaffst, nicht nur gesund ins Jahr zu starten, sondern auch dauerhaft gesund zu leben, gebe ich Dir in diesem Blogpost 6 Tipps zu einer gesunden Ernährung.

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Nüchterntraining – Sinnvoll oder energieraubend für Ausdauersportler*innen?

Nüchterntraining im Ausdauersport. Ein Thema, das vielfach diskutiert wird und die Ausdauersportwelt in unterschiedliche Lager spaltet. Mancher Läufer schwört auf die Methode des Nüchterntrainings, um seinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Andere lehnen Nüchterntraining ab, weil sie sich dadurch weniger leistungsstark fühlen. Was steckt hinter der Idee des Nüchterntrainings? Und was hat das eigentlich mit Deiner Ernährung zu tun?

Im folgenden Blogartikel werde ich auf die aktuellen wissenschaftlichen Hintergründe zum Nüchterntraining eingehen. Ich erkläre Dir, warum Nüchterntraining im Ausdauersport angewandt wird und ob Nüchterntraining ein geeignetes Mittel zur Verbesserung Deiner Ausdauerleistung ist. Viele setzen sich mit der Thematik des Nüchterntrainings auseinander, weil sie ihre Leistung verbessern wollen. Aber mit den genauen ernährungsphysiologischen Hintergründen und den entsprechenden Prozessen des Organismus beschäftigen sich nur wenige. Für die Ausdauer-Coaches ist der Zusammenhang von Ernährung und Training wesentlicher Bestandteil des Trainingskonzeptes.

Nüchterntraining – Eine Form des Fettstoffwechseltrainings

Nüchterntraining ist eine Form des sogenannten Fettstoffwechseltrainings. Für Ausdauersportler*innen ist Fettstoffwechseltraining aus folgenden Gründen interessant: Bei anhaltender Ausdauerbelastung wird Energie (in Form von ATP) durch die Verstoffwechslung der Energieträger Kohlenhydrate und Fette freigesetzt. Diese Energie wird für die Muskelarbeit benötigt. Bei z.B. einem Marathonlauf wird zunächst hauptsächlich der Kohlenhydratspeicher vom Körper angezapft, um die Kohlenhydrate in die für die Muskelarbeit nötige Energie umzuwandeln. Die benötigten Kohlenhydrate sind im Körper als Glykogen in der Muskulatur und Leber gespeichert. Nicht richtig ist die Annahme, dass bei anhaltender Ausdauerbelastung zunächst ausschließlich der Kohlenhydratstoffwechsel für die Energiegewinnung genutzt wird. Auch der Fettstoffwechsel ist bereits aktiv. (siehe Bild) Da jedoch die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten schneller vonstatten geht, als die von Fetten und weniger Sauerstoff bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten im Vergleich zu der von Fetten benötigt wird, wird der Großteil der Energie zunächst durch den Kohlenhydratstoffwechsel gewonnen.

Nüchterntraining, Energiegewinnung, Fett vs. Kohlenhydrate

Bei lang anhaltender Belastung gewinnt der Fettstoffwechsel jedoch an Bedeutung, denn die Kohlenhydratvorräte in der Muskulatur und Leber sind begrenzt. Die Fettspeicher hingegen sind selbst bei schlanken Menschen nahezu unbegrenzt. Da jedoch für die Fettverwertung zu Energie verhältnismäßig viel Sauerstoff benötigt wird, kann die Fettverbrennung bei sehr intensiver Belastung nicht weiterhelfen. So müssen Ausdauerathlet(en)*innen bei verbrauchten Kohlenhydratvorräten und hoher Anstrengungsintensität ihr Tempo drosseln, um die weiterhin benötigte Energie durch den Fettstoffwechsel zu gewinnen.

Das Ziel des Fettstoffwechseltrainings von Ausdauersportler(n)*innen ist, den Körper darauf zu trainieren, vermehrt Fette als Energiequelle zu nutzen, damit der Kohlenhydratvorrat nicht so schnell aufgebraucht wird und der/die Ausdauersportler*in entsprechend länger auf einem bestimmten Leistungsniveau agieren kann, ohne dass der Kohlenhydratspeicher leer ist und damit deutlich mehr Sauerstoff für die Muskelarbeit benötigt wird.

Verschiedene Arten des Fettstoffwechseltrainings

Es gibt drei verschiedene Faktoren, die die Fettstoffwechselrate (= die verstoffwechselte Menge Fett pro Zeiteinheit) beeinflussen:

  1. Die Belastungsintensität
  2. Die Belastungsdauer
  3. Die Kohlenhydratverfügbarkeit

Da dieser Artikel sich mit dem Thema Nüchterntraining befasst, beschränke ich mich auf den dritten Punkt. Es gibt zwei verschiedene Arten von Fettstoffwechseltraining mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr:

  1. Nüchterntraining
  2. Training ohne Kohlenhydratzufuhr während der Belastung

Das Nüchterntraining ist, wie der Name bereits vermuten lässt, eine Trainingseinheit, die man am Morgen auf nüchternen Magen absolviert. Die Idee dahinter ist also, dass durch das Fasten des Körpers in der Nacht, die Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher für die Energiegewinnung) entleert sind und der Körper somit beim Nüchterntraining vermehrt auf den Fettstoffwechsel als Energiegarant zurückgreifen muss. Somit, laut der Nüchterntrainingsidee, wird der Körper bei regelmäßigem Nüchterntraining daran gewöhnt, Energie aus Fetten zu gewinnen. Die weitere Schlussfolgerung ist dann, dass der Körper dadurch automatisch bei andauernder Belastung darauf traininert ist, den Fettstoffwechsel frühzeitig intensiv zu nutzen und somit die Glykogenvorräte des Körpers zu schonen.

Nüchterntraining: 2 Wissenschaftliche Fakten

Fakt 1: Wissenschaftliche Studien zu Nüchterntraining konnten keine Steigerung der Fettstoffwechselrate nachweisen

Entgegen der Annahme, dass Nüchterntraining den Fettstoffwechsel von Ausdauersportler(n)*innen optimiert, haben verschiedene Studien mit Kontroll- und Experimentalgruppen keine Verbesserung der Fettstoffwechselrate nachweisen können. In anderen Worten: Es gibt derzeit keinerlei wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nüchterntraining eine verbesserte Fettstoffwechselrate zur Folge hat.

Fakt 2: Wissenschaftliche Studien zu Nüchterntraining konnten keine Steigerung der Ausdauerleistung nachweisen

Entgegen der Annahme, dass Nüchterntraining mit einer verbesserten Ausdauerfähigkeit einhergeht, haben verschiedene Studien mit Kontroll- und Experimentalgruppen keine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit durch Nüchterntraining nachweisen können. In anderen Worten: Es gibt derzeit keinerlei wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nüchterntraining die Ausdauerleistung verbessert.

Train Low – Training mit vorentleerten Glykogenspeichern

Bei zwei Studien zur Train Low-Strategie konnten Verbesserungen der Fettstoffwechselrate festgestellt werden. Das Train Low-Prinzip basiert darauf, dass Trainingseinheiten mit bereits vorentleerten Glykogenspeichern absolviert werden. In den beiden erwähnten Studien trainierten die Ausdauersportler*innen der Kontrollgruppe einmal täglich, während die Athlet(en)*innen der Experimentalgruppe zweimal täglich alle zwei Tage trainierten. Die zweite Trainingseinheit fand somit in der Experimentalgruppe mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern statt. Dieses Training hatte zur Folge, dass die Fettstoffwechselrate deutlich optimiert wurde.

Nichtsdestotrotz konnte auch für die Train Low-Studien keinerlei Steigerung der Ausdauerleistung nachgewiesen werden. D.h. obwohl der Fettstoffwechsel bei dieser Trainingsvariante deutlich verbessert war, hatte dies keinen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit im Wettkampf.

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Mögliche Nachteile von Nüchtern- und Train Low Training

Es ist ein weniger intensives Training möglich

Die erwähnten Studien zur Train Low Strategie sowie zum Nüchterntraining zeigten, dass die Trainingseinheiten mit vorentleertem Glykogenspeicher weniger intensiv durchgeführt werden konnten. D.h., dass bei diesen Trainingsvarianten von Intervall- oder Tempodauerlauftraining abgeraten wird.

Ein trainingsbedingt verbesserter Fettstoffwechsel könnte eine Herabregulation des Kohlenhydratstoffwechsels zur Folge haben

Während Befürtworter von Fettstoffwechseltraining der Meinung sind, dass ein verbesserter Fettstoffwechsel auch eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge hat, gibt es auch viele Stimmen die behaupten, dass ein optimierter Fettstoffwechsel einen negativen Effekt auf die Effizienz des Kohlenhydratstoffwechsels hat. Die Fettstoffwechseltrainingsgegner behaupten, dass durch einen verbesserten Fettstoffwechsel das eingesparte Glykogen zum Teil nicht genutzt wird und somit auch das Ziel des Fettstoffwechseltrainings nicht erreicht wird. Denn die Idee hinter dem Fettstoffwechseltraining ist ja, dass der Kohlenhydratstoffwechsel bei andauernder Ausdauerbelastung weniger intensiv benötigt wird und somit länger genutzt werden kann. Dies würde allerdings nur zutreffen, wenn auch alle Glykogenvorräte, die durch den optimierten Fettstoffwechsel eingespart werden, genutzt werden können. Ein interessanter Streitpunkt, den es unbedingt zu erforschen gilt, um die Sinnhaftigkeit von Fettstoffwechseltraining zu klären.

Negative Effekte von Fettstoffwechseltraining auf das Immunsystem

Nüchterntraining bzw. Training mit vorentleerten Glykogenspeichern birgt die Gefahr, das Immunsystem verstärkt zu belasten. Somit steigt die Gefahr der Krankheitsanfälligkeit.

Erhöhte Verletzungsanfälligkeit und Risiko von Übertraining

Nüchterntraining und anderes Fettstoffwechseltraining erhöht möglicherweise auch die Verletzungsgefahr sowie das Risiko von Übertraining. Auch hierzu bedarf es weiterer Studien, um die Sinnhaftigkeit von Stoffwechseltraining zu beweisen bzw. zu widerlegen.

Ist Nüchterntraining nun sinnvoll?

Nein! Meine Meinung hierzu ist sehr deutlich. Warum? Wie in diesem Blogartikel erwähnt, gibt es keinerlei Beweise, dass Nüchterntraining eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge hat. Auch eine Verbesserung des Fettstoffwechsels durch Nüchterntraining konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Stattdessen gibt es einige Hinweise darauf, dass Nüchterntraining die Krankheitsgefahr erhöht und möglicherweise auch die Verletzungsgefahr und die Möglichkeit von Übertraining fördert.

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Warum schwören dann Topathleten wie Jan Frodeno oder Arne Gabius auf Nüchterntraining?

Aus meiner Sicht muss hier sehr deutlich differenziert werden. Ein Profiathlet wie Jan Frodeno hat bereits jegliche Art von Leistungsoptimierung durch sein Training, seine Ernährung und seinen allgemeinen Lebensstil voll ausgereizt. Durch Nüchterntraining versucht Jan Frodeno seinem bereits absolut optimiertem Körper noch einen weiteren Reiz zu einer möglichen Verbesserung zu liefern. Hierzu gibt es nichtsdestotrotz keinerlei wissenschaftliche Belege, dass dies wirklich sinnvoll ist. Aber ein Topsportler wie Jan Frodeno kann ganz anders mit der Belastung des Nüchterntrainings umgehen, als der/die durchschnittliche Amateur-Ausdauersportler*in. Letztere erhöhen durch regelmäßiges Nüchterntraining eher die Gefahr der negativen Aspekte von Nüchterntraining.

Sollte man dann grundsätzlich auf Nüchterntraining verzichten?

Viele werden diesen Artikel lesen und völlig empört sein. Denn sie laufen nüchtern. Regelmäßig. Lange Distanzen. Und noch nie hatten sie dadurch körperliche Probleme. Im Gegenteil. Nüchterntraining fühlt sich gut für sie an. Kann das sein? Definitiv gibt es Unterschiede von Sportler*in zu Sportler*in. Der/die eine ist eh nicht der Frühstücksmensch, hat noch nie groß gefrühstückt, bekommt am Morgen eh nichts runter. Solchen Typen fällt Nüchterntraining ganz bestimmt leichter als denen, die ein ausgiebiges Frühstück gewohnt sind. Jeder muss am Ende seinen eigenen, individuellen Weg finden, der für ihn/sie selbst am besten ist. D.h. auch, dass man Nüchterntraining nicht vollends verteufeln sollte. Nichtsdestotrotz muss aber gesagt werden, dass wissenschaftliche Belege für die Sinnhaftigkeit von Nüchterntraining fehlen. Also sollten sich Ausdauersportler*innen, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, auf die Dinge konzentrieren, die wissenschaftlich belegbar die eigene Leistungsfähigkeit optimieren. Nüchterntraining gehört nicht dazu.

Quellen:

Onlineportal Zeitschrift Sportmedizin – Fettstoffwechesltraining

UGB – Volle Energie beim Sport

Academy of Sports – Lehrbeispiel Triathlontraining (PDF-Datei)

Tri2b – Nüchterntraining – Mit knurrendem Magen zur neuen Bestzeit

Vor und Nachteile Nüchterntraining, Wissenschaftliche Fakten, Risiken beim Nüchterntraining
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Tipps zur Doping-Prävention im Amateursport

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Heute möchte ich mich mit einem weniger schönen Thema unseres Sports auseinandersetzen: Dem Thema Doping. Dabei möchte ich einige Tipps für die Doping-Prävention geben. Wusstet ihr eigentlich, dass bereits Hustensaft dazu führen kann, dass ihr dopt? Wir alle kennen Dieter Baumanns berühmte Zahnpasta-Diskussion. Aber mal ehrlich, wisst ihr, was erlaubt ist und was nicht? Kennt ihr die Kölner Liste? Wisst ihr was die NADA ist und welche Medikamente als Dopingmittel eingestuft werden?

Dabei gehe ich jetzt mal von einer idealen Welt aus, in der wir Sportler*innen nicht dopen wollen. Wer sagt in Deutschland eigentlich was Doping ist und was nicht? Und warum sollten wir alle ein gewisses Know-how zu diesem Thema haben? Wenn ihr regelmäßig an offiziellen Wettkämpfen teilnehmt, dann habt ihr euch auch schon oft den nationalen Antidoping-Regeln und dem NADA-Code, dem Nationalen Anti-Doping Agentur Code unterworfen. Wenn ihr Besitzer eines Triathlonstartpasses seit, dann unterschreibt ihr, dass ihr die DTU-Sportordnung und die Anti-Dopingregeln für den Triathlon akzeptiert. Auch hier findet der NADA-Code Anwendung. Der NADA-Code beschreibt was eigentlich Doping ist, welche Sanktionen es gibt und wie kontrolliert wird.

Wer ist die NADA?

Die NADA ist die Nationale Anti Doping Agentur. Es ist eine Stiftung, die durch Bund, Private Unterstützer und den DOSB finanziert wird. Die NADA hat keine direkte Verbindung zur WADA, der World Anti Doping Agency. Sie übernimmt jedoch große Teile das WADC (Welt Anti-Doping Code) und übernimmt die praktische Umsetzung der Vorgaben in Deutschland. Die NADA führt im Auftrag des DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund) alle Wettkampf- und Trainingskontrollen für die angeschlossenen Verbände durch. Da die NADA jedoch eine selbständige Stiftung ist, sind ihre Möglichkeiten eigene Ermittlungen in Dopingfällen anzustellen sehr begrenzt. Daher wird die NADA häufig auch als zahnloser Tiger bezeichnet. Erst Ende 2015 wurde der Straftatbestand Doping eingeführt. Seither können Staatsanwälte Ermittlungen aufnehmen und Sportler*innen können auch außerhalb des Sportsystems für Doping bestraft werden.

Neben den Kontrollen ist eine wichtige Säule der NADA die Prävention. Hierbei geht es darum über Doping aufzuklären. Denn es geht nicht nur darum, dass leistungssteigernde Mittel zu unfairem Verhalten führen. Doping kann auch erhebliche gesundheitliche Risiken mitbringen. Auf der Homepage der NADA findet ihr eine Vielzahl von Informationen zur Dopingbekämpfung und zur Prävention. Drei möchte ich heute mal hervorheben und etwas näher vorstellen.

Die Kölner Liste – unbedenkliche Produkte aus den Reihen der Nahrungsergänzungsmittel

Die Kölner Liste wird vom Olympiastützpunkt Rheinland zur Verfügung gestellt. Auf ihr werden Nahrungsergänzungsmittel aufgeführt, die nicht auf der Dopingliste stehen. Warum aber braucht es eine Liste, die mir sagt was ich essen darf? Das IOC hat 2004 in einer internationalen Studie herausgefunden, dass ca. 15% aller Nahrungsergänzungsmittel im freien Verkauf verbotene Substanzen, häufig Anabolika und Steroide, enthalten. Die Kölner Liste wurde geschaffen um Athleten ein Gefühl der Rechtssicherheit zu vermitteln. Wer mehr zum Prüfverfahren der Kölner Liste erfahren möchte, der kann sich direkt auf der Homepage der Kölner Liste informieren. Auf ihr befinden sich Protein-Pulver, Gels, ISO-Getränke, aber auch Vitamin-Tabletten.

NADA – Liste erlaubter Medikamete

Die Liste erlaubter Medikamente enthält sowohl rezeptfreie, als auch rezeptpflichtige Medikamente, die nicht auf der Doping-Liste stehen. Ich habe euch die aktuelle Version hier direkt verlinkt: Beispielliste zulässiger Medikamente 2017  Die Liste gibt jedoch keine Auskunft, welche Wechselwirkung von Medikamenten wiederum zu Problemen führen kann. Hier bleibt nur der Gang zum Arzt bzw. zur Ärztin übrig. Ein Beispiel, warum die Liste auch für Amateursportler durchaus wichtig ist. Spasmo Mucosolvan, ein Medikament zur Bekämpfung von Bronchitis und Atemwegserkrankungen enthält die verbotene Substanz Clenbuterol und ist daher verboten.

Wichtige Infos für das Smartphone – die NADA – App

Die NADA-App (für iOS und Android) ist eine Kombination aus den oben vorgestellten Listen. Zusätzlich enthält sie noch weitere nützliche Informationen rund um das Thema Doping. Da ich selten mit Medikamenten in Berührung komme, schätze ich die schnelle Orientierungshilfe sehr. Man kann direkt nach Wirkstoffen in der NADA med – Datenbank suchen,oder in der Kölner Liste nachschauen ob ein Produkt dort getestet wurde oder nicht.

Startbildschirm NADA-App (Android-Version
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Ich hoffe ich konnte euch mit dieser kleinen Übersicht ein wenig für das Thema erwärmen und ihr fandet die Tipps hilfreich. Wie ist das bei euch? Beschäftigt ihr euch mit dem Thema? Oder spielt das Thema Doping für Euch keine Rolle? Ich freue mich auf euer Feedback!

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Ernährung in Kalifornien

In meinem letzten Beitrag habt Ihr bereits erfahren, dass das Thema Ernährung bei uns derzeit eine große Rolle spielt und dass es uns bereits seit längerem beschäftigt. So auch während unseres Kalifornien-Urlaubs im Oktober vergangenen Jahres.

Das Image des amerikanischen Essens in unserer Gesellschaft ist aus gesundheitlicher Sicht sicherlich alles andere als gut. Fast Food, Familienpackungen und -portionen, Zuckerbomben, Softdrinks mit Free Refill – das sind für gewöhnlich die Dinge, an die wir bei der amerikanischen Essenskultur denken. Doch ist das wirklich so? Stimmt es, dass man bei einem Urlaub in den USA damit rechnen muss, keine gesunden Alternativen zu bekommen? Wir haben während unseres Urlaubs den Test gemacht. Und unser Fazit ist sicherlich für viele überrraschend.

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Ernährung 1.0

Ernährung. Für viele Ausdauersportler*innen ist das ein wichtiges Thema. Viele von uns sind zum Laufen, Schwimmen, Radfahren etc. gekommen, weil sie abnehmen wollten. Als Faustregel sagt man, 80% unserer Figur werden durch Ernährung, 20% durch Sport geprägt (im Rahmen unserer genetisch gegebenen Physik). D.h. Sport allein macht uns nicht schlank. Die richtige Ernährung spielt immer noch die Hauptrolle auf dem Weg zur Wunschfigur.

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