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Der Herbst ist für Ausdauersportler:innen häufig eine Übergangszeit. Spätestens nach dem Herbst-Marathon geht es für die meisten in die Off-Season. „Off-Season“, das ist ein Wort, was viele von uns gar nicht mögen. Das klingt irgendwie wie den Stecker ziehen. Den Körper auf „off“ setzen.

Heißt das etwa, dass wir da keinen Sport mehr machen dürfen? Sollen wir faul auf der Couch rumliegen und durch den fehlenden Sport, bei dennoch stattfindender sportlicher Kalorienzufuhr, dick werden? Das geht doch nicht! So denken leider einige Ausdauersportler:innen über die Off-Season. Zu oft wird vernachlässigt, dass eine Auszeit für Körper und Geist, wenigstens einmal im Jahr, sehr wichtig für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist. Und dass Off-Season nicht heißt, dass man bewegungslos auf dem Sofa rumliegt.

timeout
Nach dem harten Training der letzten Monate ist es Zeit für einen Timeout

Off-Season – was genau ist das eigentlich?

Die Off-Season beschreibt eine Phase, die sich unmittelbar an das Saisonende anschließt. Das bedeutet bei Marathonis z.B., dass die Off-Season sich an den Herbst-Marathon anschließt. Bei Triathlet:innen kann die Off-Season bereits früher stattfinden, z.B. nach dem letzten Wettkampf im September. Oder für die starken Langdistanz-Athlet:innen nach dem Ironman Hawaii Mitte Oktober.

Egal wann genau die Off-Season einsetzt, wichtig ist, dass Ausdauersportler:innen die Off-Season in ihre Trainingsplanung einbauen. Die Off-Season kann unterschiedlich lange dauern. Im Durchschnitt machen Ausdauersportler:innen 2-4 Wochen Off-Season. Je nach Saisonverlauf und Zielstellung für die neue Saison kann die Dauer der Off-Season jedoch auch kürzer oder länger ausfallen.

In der Off-Season wird eine bewusste Pause eingelegt, um den Körper von den Belastungen der Saison zu erholen. Viele Ausdauersportler:innen unterschätzen die Wichtigkeit der Off-Season. Zwar trainieren die meisten von uns in einem 3-1er oder sogar 2-1er Rhythmus, nach dem wir also alle 3 bzw. alle 2 Wochen eine Regenerationswoche einlegen, in der wir deutlich weniger (intensiv), als in den Belastungswochen trainieren. Dies reicht jedoch nicht aus, um den Körper auf lange Sicht komplett zu regenerieren. Insbesondere Sehnen, Bänder, das Immunsystem und die Faszien bekommen in der Off-Season die Regeneration, die sie durch die Saison hinweg vergeblich erfahren.

Viele Ausdauersportler:innen schrecken vor einer Off-Season zurück. Sie haben Angst, dass die Off-Season eine negative Wirkung auf ihren Leistungsstand hat. Wer langfristig denkt, weiß, dass das die falsche Herangehensweise ist. Denn während es natürlich stimmt, dass durch die Off-Season kurzfristig die eigene Leistungsfähigkeit wegen des fehlenden Trainings sinkt, überwiegen die langfristigen positiven Folgen der Off-Season deutlich. Denn durch die Saisonpause sorgt man dafür, dass das Verletzungs- und Erkrankungsrisiko für die neue Saison deutlich sinkt und der Körper neue Energie tankt, um voll ausgeruht in die Vorbereitung auf die neue Saison starten zu können.

Neben der Signifikanz für die körperliche Regeneration spielt die Off-Season außerdem eine wichtige, mentale Rolle. Denn auch unsere Psyche braucht mal Ruhe. Die mentale Pause wird jedoch häufig völlig außer Acht gelassen. Einfach mal 2-4 Wochen nicht nach Plan trainieren, Dinge tun, zu denen man sonst keine Zeit hat, viel mit der Familie und Freund:innen unternehmen. Das kann unglaublich wichtig sein, damit wir nach der Off-Season wieder frisch und motiviert in die Übergangsphase, die die Grundlage für den Trainingsbeginn in Hinblick auf die neue Saison legt, starten können.

Freunde beim Spaziergang
Die Sozialen Folgen des Ausdauertrainings abfedern.

Off-Season: Der Mythos vom auf der Couch sitzen mit Pizza und Bier

Viele denken, dass Off-Season bedeutet, dass wir uns möglichst gar nicht mehr bewegen und am besten viel Zeit auf der Couch verbringen. Die Angst vor dem auf der Couch sitzen mit Bier in der einen und dem Pizzastück in der anderen Hand und einem dadurch wie von alleine wachsendem Bauch, ist ein abschreckendes Bild, das einige Ausdauersportler:innen daran hindert, die Off-Season auch wirklich einzuhalten. Dabei bedeutet Off-Season keineswegs, dass wir keinen Sport machen oder uns nicht bewegen. Im Gegenteil. Die Off-Season ist perfekt dazu geeignet, mal andere Sportarten zu machen, zu denen man sonst keine Zeit hat oder die sich sonst nicht gut ins Ausdauertraining integrieren lassen. Wichtig dabei ist nur, dass der Spaß am Sport im Vordergrund steht und wir nicht im intensiven Trainingsbereich aktiv sind.

Auch die eigentliche Sportart (also z.B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren), kann durchaus in der Off-Season praktiziert werden. Nur sollten alle Läufe, Schwimmeinheiten oder Radausfahrten im regenerativen Bereich durchgeführt werden und die Dauer sollte deutlich verkürzt sein im Vergleich zu den gewohnten Trainingseinheiten.

Auch eine schlechte Ernährung ist nur ein negatives Beispiel für die Off-Season. Gerade in der Off-Season ist eine gesunde Ernährung durchaus gewinnbringend. Denn je besser die Nährstoffzusammensetzung unserer Nahrungsaufnahme ist, desto besser regenerieren wir. D.h. für all diejenigen, die die Off-Season als mentale Hürde empfinden: Je besser wir uns in der Off-Season ernähren, desto schneller regenerieren wir auch und können so zeitig wieder ins Grundlagentraining einsteigen.

Einige Ausdauersportler:innen nutzen die Off-Season jedoch dazu, nicht so streng in ihrer Ernährung zu sein. Sie ernähren sich bereits in der Saison sehr gesundheitsbewusst und verzichten auf die ein oder andere Sünde. Da ist es nur legitim, sich in der Off-Season auch mal etwas zu gönnen. Wichtig ist, dass man die Off-Season bewusst als eine Erholung für Körper und Geist wahr nimmt. Der eine ist froh, wenn er tatsächlich viel Zeit auf der Couch verbringt, die andere genießt es, am Abend das Gläschen Wein zu trinken ohne über die Trainingseinheit am nächsten Morgen nachdenken zu müssen. Hier ist die Off-Season wie bei so vielen anderen Dingen sehr individuell und jede:r sollte seinen ganz persönlichen Weg finden, wie er/sie die Off-Season für sich am besten gestaltet.

Damit du den richtigen Weg in Bezug auf die Off-Season findest, wollen wir für dich nochmal zusammenfassen, worauf du bei der Planung und Durchführung deiner Off-Season achten solltest. Im Folgenden geben wir dir deshalb die 5 wichtigsten Tipps, damit du deine Off-Season für dich optimal gestaltest!

Genuss – Für viele ein wichtiges Element der Offseason.

5 Tipps, wie du die Off-Season bestmöglich für dich gestaltest

1. Mache Dinge, für die du sonst keine Zeit hast oder die sonst nicht in deinen Trainingsalltag passen.

Wie bereits erwähnt nutzen viele Ausdauersportler:innen die Off-Season, um Dinge zu tun, die während der Saison schwierig zu managen sind. Ob es das Ausprobieren der ein oder anderen Sportart ist, der Gang ins Kino/Theater, der Besuch eines Konzerts/einer Sportveranstaltung oder ausgiebige Shopping-Touren – mache bewusst Dinge, zu denen du in der Saison keine/selten Zeit findest und genieße diese Aktivitäten ganz bewusst! Dann wirst du die Off-Season auf jeden Fall als etwas Positives wahrnehmen, was dir wiederum hilft, körperlich und geistig gut zu regenerieren.

2. Gerade wenn Du Dich in der regulären Saison stark disziplinierst, gönne dir auch mal was, das du dir sonst untersagst.

Viele von uns sind nicht nur im Training sehr diszipliniert. Auch alles, was drumherum passiert, geschieht häufig mit viel Disziplin. Ob es die Ernährung ist, das konsequente früh ins Bett gehen oder die Party am Wochenende – in der Off-Season kann man bewusst auch mal über die Stränge schlagen und sein Leben genießen, ohne an die Trainingseinheit am nächsten Tag denken zu müssen.

Ein über die Stränge schlagen ist vielleicht nicht optimal für deine physische Regeneration, ganz sicher aber für deine mentale Erholung. Und die kommt bei vielen Ausdauersportler:innen zu kurz. Darum lass dich einfach mal fallen und lass es krachen, wenn dir danach ist.

Natürlich kannst du auch hier deine sportliche Leidenschaft mit der Off-Season verbinden. Für uns fällt z.B. die Off-Season häufig in die zweite Oktoberwoche. Wunderbar, dass am zweiten Oktoberwochenende immer der Ironman Hawaii stattfindet. Da macht es doppelt Spaß, sich die Nacht um die Ohren zu schlagen, wenn man weiß, dass am nächsten Morgen keine lange Trainingseinheit auf dem Plan steht und es auch nicht so schlimm ist, wenn man am nächsten Tag nicht optimal erholt ist.

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3. Wenn dir nach Bewegung ist, mache keine komplette Sport- und Bewegungspause. Stattdessen, probiere mal Sportarten aus, die du noch nicht gemacht hast oder die sonst nicht in deinen Trainingsalltag passen.

Off-Season bedeutet nicht, dass man ein absolutes Sportverbot hat. Mache doch mal die Sportarten, die sonst nicht in den Trainingsplan passen. Bewege dich viel im regenerativen Bereich. Wie wäre es z.B. mit einem Wanderurlaub mit deiner Familie?

Mittlerweile ein Klassiker bei den Off-Season-Sportarten-Tipps für Ausdauersportler:innen ist Klettern oder Bouldern. Aber auch alle anderen Sportarten, die du sonst nicht im Trainingsalltag unterbringen kannst, sind in der Off-Season empfehlenswert, sofern du Lust darauf hast.

Auch wenn du mal eine Sportart ausprobieren willst, die du noch nie zuvor gemacht hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt!

4. Verbringe viel Zeit mit deinen Liebsten. Während deine Familie und Freund:innen in der Saison regelmäßig auf dich verzichten müssen, kannst du die Off-Season nutzen, um ihnen etwas zurückzugeben.

Es gibt keine andere Phase im Jahr, in der du mehr Zeit für deine Familie und Freund:innen hast, als in der Off-Season. Nutze dies und verbringe so viel Zeit wie möglich mit deinen Liebsten. Sie werden es dir damit danken, dass sie dich auch in der nächsten Saison wieder in deinem Sport unterstützen.

Während deine Familie und Freund:innen möglicherweise schon diverse Urlaube mit dir verbracht haben, die für dich ein Trainingslager waren und in denen du entsprechend wenig Zeit für deine Liebsten hattest, wäre die Off-Season natürlich auch eine wunderbare Gelegenheit, um Urlaub mit den Liebsten zu machen und nicht nur dich selbst, sondern auch deine Family & Friends richtig zu verwöhnen.

5. Nutze die Pause, um dich auf die Abenteuer der neuen Saison zu freuen und damit mentale Kraft zu sammeln.

Nichts ist schöner als die Vorfreude auf das, was kommt. Gerade wenn es dir schwer fällt die Füße still zu halten, denke an die neue Saison, freue dich auf tolle Wettkämpfe und viele wunderbare sportliche Erlebnisse in der neuen Saison.

Plane deine Wettkämpfe, buche bei Wettkampfreisen deine Unterkunft und schaue ins Programm deiner Rennen. Nichts ist schöner als die Vorfreude und das Kribbeln im Bauch, wenn du an deine Wettkampf-Highlights der neuen Saison denkst.

Wie sieht deine perfekte Off-Season aus?

Nachdem du nun einen guten Eindruck bekommen hast, wie unsere Off-Season aussieht, möchten wir gerne von dir erfahren, ob du deine Off-Season ähnlich planst oder ob es bei dir noch andere Schwerpunkte in der Off-Season gibt.

Wie gestaltest du deine Off-Season? Hast du bereits eine bestimmte Routine für deine Off-Season? Fährst du in der Off-Season in Urlaub? Oder gibt es bestimmte Dinge, die du nur in der Off-Season machst? Teile in den Kommentaren doch gerne deine persönlichen Off-Season Erfahrungen und lass uns wissen, was dir am besten hilft, um deine Off-Season ideal zu gestalten.

Seit einiger Zeit betreue ich nun Ausdauersportler*innen, die ihre Ernährung verbessern wollen. Die Ziele meiner Athlet*innen sind dabei sehr individuell. Ich habe Athlet*innen, die Gewicht verlieren möchten. Ich betreue aber auch Sportler*innen, die an Gewicht zulegen wollen. Andere wollen eine gesunde Ernährung und ggf. Ernährungsumstellung nutzen, um leistungsfähiger in ihrem Sport zu sein, oder schneller zu regenerieren. Es geht natürlich auch nicht nur um dem Sport. Ein vitaler Alltag und ein gesundes Lebensgefühl ist für viele Menschen ein Ansporn, ihre Ernährung umzukrempeln.

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Laufen, das ist heute mehr als nur ein Hobby oder ein gesunder Zeitvertreib. Laufen ist Lifestyle. Und das bedeutet, dass man nicht einfach nur für sich läuft. Viele von uns teilen gerne ihre Leidenschaft mit anderen. Im Reallife, indem sie in Lauftreffs, Laufcommunities oder Laufvereinen gemeinsam laufen. Und in den Social Media. Hier finden sich etliche Gleichgesinnte. Einen Marathon laufen? Kein Problem! So zumindest scheint es, wenn man sich diverse Instagram-Accounts von laufenden Menschen anschaut. Dabei kann der soziale Druck in einem Lauftreff, einer Laufcommunity, einem Laufverein oder eben in den Sozialen Medien dazu führen, dass man übermotiviert ist, zu schnell zu viel will, sich durch die Lauffreunde als minderwertige*r Läufer*in fühlt und im schlimmsten Fall am Ende die Lust und den Spaß am Laufen verliert. Im folgenden Blogpost erfährst Du, wie Du es schaffst, Dich auf die positiven Aspekte des Laufens in der Community zu konzentrieren und mögliche negative Einflüsse auszublenden. Ich gebe Dir 5 Tipps, wie Du vermeidest, dass Du aus Gruppenzwang Eigendruck aufbaust.

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In ihrem Blogpost Nachgefragt – warum treiben Fitnessblogger Sport erzählen Lotta und Schorsch von tri-it-fit, wie sie zum Sport gekommen sind. Außerdem haben sie mit ihrem Post andere Fitnessblogger*innen dazu ermutigt, auch ihre Geschichte auf dem Weg zum/zur Sportler*in zu erzählen. So wollen auch wir heute darüber berichten, warum wir eigentlich Sport machen.

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Im ersten Teil der DIY-Anleitung für einen individuellen Marathontrainingsplan hast du erfahren, wie du dein Marathon-Ziel definierst, welche Trainingstypen es gibt und wie du deinen Trainingstyp bestimmst. Im Teil zwei ging es um Schlüsseleinheiten der Marathonvorbereitung, die richtige Trainingspace und die Ermittlung der optimalen Trainingstage gegeben. Du hast gelernt, welche Gedanken Toni unser Beispielathlet in seine Planungsphase einfließen lässt. Damit wäre also alles gesagt, also kann der Marathonlauf losgehen, oder? Wozu noch einen Teil drei?

Marathonlauf – Viele kleine Schritte führen zum Ziel

Im aktuellen Teil will ich dir zeigen, wie du aus dem Erkenntnisgewinn von Schritt 1 bis Schritt 6 einen Trainingsplan erstellst. Dies wird im letzten Abschnitt erfolgen. Einsteigen möchte ich mit dem Thema Periodisierung, denn schließlich ist der Trainingsplan für den Marathon ähnlich wie der Marathonlauf selbst eine Aneinanderreihung von Einzelschritten, die jedoch nur als Ganzes zum Ziel führen.

Schritt 7 – Periodisierung

Die Vorbereitung auf einen Marathon kann eine lange Reise sein. Für aktuelle Nichtläufer kann diese Reise 1-2 Jahre dauern. Selbst für geübte Athleten können je nach Ziel schnell Pläne von 12 bis 26 Wochen entstehen. Dabei ist es wichtig dem Körper und dem Geist Zeiten der Regeneration einzuräumen. Nur die Phase der Erholung und der Regeneration führt mittel- und langfristig zu einer stabilen Leistungsentwicklung. Dies ist übrigens einer der Hauptgründe, warum Doping häufig nicht mehr zur direkten Leistungssteigerung eingesetzt wird, sondern um die Regeneration zu beschleunigen.

Für erfahrene, verletzungsfreie Athleten nutze ich häufig einen 3×1 Wochen-Rhythmus. Heißt für dich, du steigerst 3 Wochen die Belastung und hast dann eine Woche wo du Umfänge und Intensität zurückfährst. Dazu plane ich die letzten zwei Wochen als Tapering-Wochen ein. Diese Wochen dienen dazu, vor allem den Kopf auf das Kommende vorzubereiten.


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    Wenn du noch unerfahren bist, oder häufiger mit Verletzungen kämpfst, kann sich für dich auch ein 2×1 Wochen-Rhythmus anbieten. Dabei wird dem Körper mehr Zeit für die Regeneration eingeräumt. Sollte dein Ziel noch länger als 10 Wochen in der Zukunft liegen, dann kannst du, wenn dein Fokus auch darauf liegt schneller zu werden, die Perioden mit unterschiedlichen Schwerpunkten belegen. Du kannst zunächst mit dem Grundlagentraining starten und eher auf Umfang trainieren und erst aus dieser Basis heraus fängst du dann mit den 10 Wochen Aufbautraining direkt vor dem Wettkampf an. Aber auch bei dieser Methode solltest du spätestens jede 4.Woche als Erholungswoche planen.

    Toni ist fit. Er will sich nur auf die 10 Wochen Aufbautraining beschränken. Sein Termin ist Ende KW 38 der Berlin Marathon. Er plant von diesem Termin rückwärts. KW 38 und KW 37 sind Tapering-Wochen, gefolgt von KW 36, eine von zwei Erholungswochen. KW 35-33 sind Belastungswochen. KW 32 ist wieder eine Erholungswoche. KW 31-29 ist der erste Belastungsblock. Bis zum Montag in KW 29 trainiert Toni nach dem 2×1 Prinzip an seinen Grundlagen. In dieser Zeit macht er auch viel Alternativ-Training.

    Schritt 8 – Alternativ-Training

    Alternatives Training ist in der Trainingslehre ein äußerst umstrittenes Thema. Häufig wird darauf hingewiesen, dass alternatives Training nicht schneller macht. Nur spezifisches Training in der Sportart lässt einen schneller werden. Dies ist zwar per Definition nicht falsch, aber der daraus abgeleitete Schluss, dass es unnötig ist, ist falsch. Gerade wenn du nachhaltig und ganzheitlich trainieren willst, dann sollte Alternativ-Training eine wichtige Rolle in deinem Trainingsplan spielen. Daher ist es in meiner Philosophie auch als eine Schlüsseleinheit definiert. Für mich als Trainier steht die Gesundheit meiner Athleten*innen an oberster Stelle. Erst danach kommen Erfolge, Titel, Bestzeiten. Daher steht in dem dir hier vorgestellten Trainingsplan 3x pro Woche 20-30 Minuten Stabitraining bzw. im Grundlagenbereich mindesten eine Einheit Alternativtraining pro Woche.

    Schritt 9 – Zusammenbau

    Jetzt ist der große Moment gekommen, jetzt wird das große Puzzle aus den vielen kleinen Teilchen zusammen gesetzt.Dazu planst du zunächst die Zeit von deinem Event bis zum heutigen Tag rückwärts, so wie im Bild unten dargestellt.

    Periodisierung Trainingsplan Marathon Trainingsplanung

    Als nächstes planst du die Schwerpunkte pro Periode. Hier mal exemplarisch für Aufbaublock I und unseren Toni dargestellt. Berücksichtige hier auch Sondertermine, an denen du schon weißt, dass Training nicht so einfach wird.

    Mesozyklus Training Marathon Trainingsplanung

    Toni wird wie geplant 4 mal pro Woche laufen. Nur in KW32 fällt das Nachbarschaftfest unausweichlich in den Plan. Doch auch hier hat Toni „Glück im Unglück“. In einer Erholungswoche er einfach aus 4 geplanten Einheiten 3 machen und sich somit einen Tag mehr Regeneration verschaffen. Das Krafttraining an diesem Tag fällt aus. Nicht schön, aber es folgt der Regel, keine Einheit kann nachgeholt werden.

    Die fertigen Pläne musst du dann für die laufende und die nächste Woche an deine tatsächlichen Gegebenheiten anpassen. Du solltest nach jeder Periode aufschreiben was gut und was schlecht lief. Damit hast du die Möglichkeit dein Training noch besser zu steuern und den Plan noch mehr zu individualisieren.

    Dir ist das alles zu kompliziert und du möchtest trotzdem einen individuellen Trainingsplan? – Wie wäre es mit einem individuellen Marathon-Trainingsplan aus unserem Online-Shop.

    In meinem letzten Beitrag habt Ihr bereits erfahren, dass das Thema Ernährung bei uns derzeit eine große Rolle spielt und dass es uns bereits seit längerem beschäftigt. So auch während unseres Kalifornien-Urlaubs im Oktober vergangenen Jahres.

    Das Image des amerikanischen Essens in unserer Gesellschaft ist aus gesundheitlicher Sicht sicherlich alles andere als gut. Fast Food, Familienpackungen und -portionen, Zuckerbomben, Softdrinks mit Free Refill – das sind für gewöhnlich die Dinge, an die wir bei der amerikanischen Essenskultur denken. Doch ist das wirklich so? Stimmt es, dass man bei einem Urlaub in den USA damit rechnen muss, keine gesunden Alternativen zu bekommen? Wir haben während unseres Urlaubs den Test gemacht. Und unser Fazit ist sicherlich für viele überrraschend.

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    Zu Jahresbeginn findet der*die Athlet*in immer wieder eine Vielzahl von Infos und Posts zum Thema Motivation. Die vielen guten (Neujahrs-)Vorsätze sollen schließlich umgesetzt werden. Häufig werden Tipps zur besseren Organisation, Zieldefinition und Selbstmotivation gegeben. Ein Klassiker ist z.B. folgender Tipp: Legt eure Klamotten für den Frühsport immer bereits am Vorabend zurecht. Einen ganz guten Überblick könnt ihr bei Torsten im Ausdauerblog nachlesen. Torsten geht in seinem Beitrag (bzw. in seiner Beitragsserie) auch auf einen Aspekt ein, dem ich mich heute etwas näher widmen möchte. Bei Torsten ist das Kapitel unter der Überschrift „Finde dein Warum“ nachzulesen.

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    Ernährung. Für viele Ausdauersportler*innen ist das ein wichtiges Thema. Viele von uns sind zum Laufen, Schwimmen, Radfahren etc. gekommen, weil sie abnehmen wollten. Als Faustregel sagt man, 80% unserer Figur werden durch Ernährung, 20% durch Sport geprägt (im Rahmen unserer genetisch gegebenen Physik). D.h. Sport allein macht uns nicht schlank. Die richtige Ernährung spielt immer noch die Hauptrolle auf dem Weg zur Wunschfigur.

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    Die Entscheidung fiel auf der Treppe. Einige von Euch haben vielleicht mein Treppenabenteuer mitbekommen. Eine verzweifelte Nachricht von Maty am Morgen und zack – stieg ich von der Küchenhilfe zum Treppenengel auf. Und es hat mich geflasht und zwar so richtig. Diese Atmosphäre beim Mount Everest Treppenmarathon war gigantisch. Und mir war klar – das ist es. Das ist meins, hier gehöre ich hin.

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