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Heute gibt es in unserem Blog mal etwas ganz neues. Eine Buchrezension. Ich habe das Erstlingswerk von Lotta und Schorsch „Der Triathlon Einstiegs-Guide“ für dich gelesen und möchte dir heute erzählen, ob du es auch lesen solltest.

Disclaimer: Das E-Book wurde uns als kostenlose Leseprobe zur Verfügung gestellt.

Die beiden Autoren, die gleichzeitig den deutsprachigen Fitnessblog Tri-it-Fit betreiben, fliegen in ihrem Buch durch die Begriffswelt der Triathloncommunity, dass einem beim Lesen fast ein wenig schwindelig wird. Von der Historie des Triathlons bis hin zur Wassertemperatur beim Neo-Verbot wird alles abgearbeitet.

Im ersten Teil des Buches geht es um die Geschichte des Dreikampfes, außerdem werden die wichtigsten Equipmentbegriffe erläutert. Egal ob Schwimmbrille, Rennrad, Laufschuhe, Schnorchel oder Klickpedale. Alle wichtigen Begriffe werden benannt und erläutert. Nachdem klar ist, was du alles brauchst, um einen Triathlon zu starten, geht es weiter mit dem „Wie“. Der eigentliche Wettkampf, das Regelwerk und die einzelnen Distanzbesonderheiten finden hier ihren Platz.

Danach geht es quasi wieder zurück auf Los. Training und Ernährung sind Schwerpunkt der nächsten beiden Kapitel. Hier muss ich gestehen, hatte ich so meine Schwierigkeiten. Auf 70 Seiten versuchen Lotta und Schorsch hier all das unterzubringen, zu dem andere Autoren ganze Sammelwerke geschrieben haben. Logisch, dass hier einige Zusammenhänge auf der Strecke bleiben. Da bleibt dann eben nur Platz für die Basics.

Im Anhang gib es noch eine Menge Hilfen, Checklisten, Übungen und Trainingspläne für Einsteiger.

Für Menschen, die erste Berührungspunkte mit dem Triathlon haben und mehr wissen wollen als nur, dass Triathlon Schwimmen, Radfahren und Laufen ist, hat dieses Buch einen gewissen Reiz. Es versucht die Lücke zwischen 1000-seitigen Standardwerken und wilden Triathlon-Mythen zu schließen. Dies gelingt an vielen Stellen mit einfachen, knappen und zielführenden Erläuterungen zu den einzelnen Elementen und dem dazugehörigen Equipment. Ohne dabei die Zielgruppe, Einsteiger*in, aus den Augen zu verlieren und hier und da darauf hinzuweisen, dass es auch noch Spass machen soll.

Wer Triathlon schon ein paar Jahr mit Leidenschaft betreibt, weiß, dass dieser Sport schnell zu einer epischen Schlacht der Zahlen und Fakten, aber auch des Materials und der dafür aufzuwendenden Geldbeträge werden kann. Dem versuchen Lotta und Schorsch durch gezielte Hinweise entgegenzuwirken.

Würde ich das Buch Triathloneinsteiger*innen empfehlen? Das kommt ganz auf die Zielgruppe an. Für jemanden, der sportlich fit ist und einfach mal einen Jedermensch-Triathlon absolvieren will ohne sich großartig Gedanken über die Details des Sports zu machen, ist das Buch vielleicht nicht das richtige. Denn in diesem Fall könnte die Themenvielfalt des Buchs ein wenig abschreckend wirken. Triathlon-Einsteiger*innen, die einen schnellen und unkomplizierten theoretischen Einstieg in unseren wunderschönen Sport suchen, kann ich das Buch jedoch durchaus empfehlen.

Mehr Infos zum Buch und über die Autoren erfährst du auf ihrer Webseite https://www.tri-it-fit.de

Der längste Tag von Kona 2017 ist Geschichte. So langsam reisen alle Sportler*innen ab und auf der Insel kehrt wieder Ruhe ein. Die Ausdauer-Coaches wollen heute nochmal auf die Frauen beim Ironman Hawaii 2017 zurück schauen. Wir haben die ganze Nacht auf unserem Twitter-Kanal die deutschen Frauen und das Rennen der Frauen stärker im Fokus gehabt, als das der Männer. Eine Woche danach ist es an der Zeit eine Bilanz zu ziehen. Neben einem Überblick über das Frauenrennen und das Abschneiden der deutschen Pro-Frauen, sowie einen Blick in die Alterklassenergebnisse, werde ich auch noch ein paar Worte zur ZDF-Übertragung verlieren.

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Der Herbst ist für den/die Ausdauersportler*in häufig eine Übergangszeit. Spätestens nach dem Herbst-Marathon geht es in der Regel in die Off-Season. „Off-Season“, das ist ein Wort, was viele von uns gar nicht mögen. Das klingt irgendwie wie den Stecker ziehen. Den Körper auf „off“ setzen. Heißt das etwa, dass wir da keinen Sport mehr machen dürfen? Sollen wir faul auf der Couch rumliegen und durch den fehlenden Sport, bei dennoch stattfindender sportlicher Kalorienzufuhr, dick werden? Das geht doch nicht! So denken leider einige Ausdauersportler*innen über die Off-Season. Zu oft wird vernachlässigt, dass eine Auszeit für Körper und Geist, wenigstens einmal im Jahr, sehr wichtig für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist. Und dass Off-Season nicht heißt, dass man bewegungslos auf dem Sofa rumliegt.

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Heute geht es um das Mysterium Regeneration. Jede*r Sportler*in, der/die ambitioniert trainiert, muss sich früher oder später auch mit dem Thema Regeneration auseinandersetzen. Egal ob höher, schneller oder weiter dein Ziel ist. Erreicht wird es erst, wenn du zum richtigen Training auch richtig regenerierst.

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Vor 4 Wochen habe ich meine Planung für unser Kurz-Trainingslager auf Fuerteventura vorgestellt. Heute gibt es eine kleine Nachbetrachtung. Wir haben für euch unsere 13 wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst. 

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Bei der Trainingsplanung lässt sich ein Trainingslager grob in 3 Abschnitte unterteilen. Es gibt eine Pre-Phase, diese beschreibt die unmittelbare Zeit vor dem Trainingslager, dem schließt sich das Trainingslager selbst an und zum Schluss die Post-Phase. Dies ist die Zeit direkt nach dem Trainingslager. Für jede dieser Phasen gibt es unterschiedliche Aspekte zu berücksichtigen. Im nachfolgenden Blogpost möchte ich zum einen allgemeine Tipps hierfür geben und euch vorstellen, wie ich ein Kurztrainingslager von 5 Tagen und 7 Einheiten plane. Dies wird wie folgt ablaufen:

  • Tag 1: Anreise + 1. Einheit
  • Tag 2 – 4: 2. – 6. Einheit
  • Tag 5: 7. Einheit + Abreise
Trainingslager sollten gut geplant sein. Eine gute Vorbereitung und Nachbereitung ist wichtig (Symbolbild)
Vorbereitung Trainingslager – Bücher wälzen, Infos einholen und Plan erstellen

Wer von euch war schon mal im Trainingslager um der Saisonvorbereitung einen besonderen Schub zu geben? Bei Triathleten wird häufig das Frühjahr zum Anschieben der Radform genutzt. Meist fliegt der/die Athlet*in 1 bis 2 Wochen in den Süden um bei 15 – 25 Grad so viele Radkilometer wie möglich in die Beine zu bekommen. Damit sind wir auch schon mitten in der Pre-Phase für unser Trainingslager.

Pre-Phase – optimal vorbereitet ins Trainingslager starten

Die Pre-Phase beginnt je nach Trainingslager-Länge und geplanter Umfänge 1-2 Wochen vor dem Trainingslager. Die Trainingswoche vor dem Trainingslager sollte etwas dosierter angegangen werden. Nicht zu viel Intensität und Umfang einplanen. Schließlich wollen wir im Trainingslager viel Umfang und häufig auch erhöhte Intensitäten trainieren, ohne uns zu verletzen. Wenn ihr ein sportartenspezifisches Trainingslager einplant, wie zum Beispiel für die Radform, dann solltet ihr darauf achten, dass ihr in den 1-2 Wochen vorher ebenfalls schon Radtraining absolviert. Der Hintern sollte einfach schon wieder ein wenig ans Rad gewöhnt sein, wenn es losgeht. Für das Laufen gilt genau das gleiche. Wer im Trainingslager sehr viele lange Läufe plant, der sollte bereits vorher einige lange Läufe gemacht haben, damit die Bänder und Gelenke bereits eingewöhnt sind.

Unser Kurztrainingslager habe ich direkt an des Ende eines 3-wöchigen Belastungsblock gelegt. Damit stelle ich sicher, dass der Körper bereits einiges an Belastung gewöhnt ist. Ich plane mit konkreten Wochenkilometern und so steuere ich die Tage vor dem Trainingslager etwas herunter, damit wir trotzdem möglichst ausgeruht ins Trainingslager fliegen können. Die Sonne soll zum Ende von drei harten Wochen dazu beitragen, dass wir auch den letzten Belastungspeak mit dem nötigen Spaß und Biss absolvieren.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Im Trainingslager – Regeneration ist wichtig

Die Erfahrung zeigt mir, das viele Athleten*innen zwar bei der Planung und Durchführung auf das optimale Material achten und die optimale Belastungsstruktur berücksichtigen, jedoch viel zu wenig über die Regeneration nachdenken. Dabei sind sowohl die Ernährung und mentale Erholung (passive Regeneration) als auch Dehnung und Mobilitätseinheiten (aktive Erholung) relevant. Gerade wenn abends das ein oder andere alkoholische Getränk konsumiert wird, oder der nötige Schlaf vernachlässigt wird, kann der Körper innerhalb weniger Tage an seine Grenzen kommen und dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Bei der Ernährung lassen viele sogenannte Sport-Hotels noch ein wenig Professionalität vermissen. Hier hilft es direkt im Hotel mal nachzufragen bzw. die verfügbaren Bilder im Netz genau zu studieren. Häufig gibt das schon einen guten Überblick zu dem, was einen erwartet. Die Regeneration kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem was einem gut tut.

In unserem Kurztrainingslager wird es wie folgt aussehen. Am Anreise-Tag werden wir noch einen lockeren Lauf einplanen. Am ersten vollen Trainingstag steht dann bereits der erste lange Traillauf auf dem Plan, während als zweite Einheit nur noch Schwimmen geplant ist. Allerdings sehr locker. Am zweiten vollen Trainingstag werden wir mit einer Krafteinheit starten und später noch eine lockere Laufeinheit absolvieren. Der dritte Tag wird noch einmal einen längeren Lauf als Schwerpunkt haben und der Rest des Tages ist frei. Am Abreise-Tag werden wir vormittags nochmal schwimmen gehen und dann entspannt abreisen.

Post-Phase – Ohne Verletzung und Erkältung in den nächsten Belastungsblock

Nach dem Trainingslager muss zunächst die Regeneration in den Vordergrund gestellt werden. Der Körper ist nach so vielen Einheiten müde und braucht Erholung. Schneller werden wir ja nicht, während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Hier wird häufig der Fehler begangen, dass versucht wird, den hohen Umfang beizubehalten. Gerade für berufstätige Menschen eine völlig illusorische Herangehensweise.

Bei fünf Tagen Trainingslager plane ich direkt im Anschluss drei regenerative Trainingstage ein und die restliche Woche ohne hohe Intensitäten und mit reduzierten Umfängen. Hier kann mit aktiver Regeneration (Alternativsport, Massagen usw.) ein gutes Ergebnis erreicht werden.

Damit wären wir am Ende unserer Trainingslagerplanung angelangt. Jetzt fehlen nur noch Flug, Hotel, Wetterdaten und schon kann es losgehen.

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Was wir bei unserem kleinen Ausflug nach Fuerteventura haben wir später auch noch aufgeschrieben. Heraus gekommen sind 13 (nicht immer ganz ernst gemeinte) Dinge die auch für dich nützlich sein könnten.

Wieviel Planung steckst du in deine Trainingslagervorbereitung? Greifst du hierzu auf fertige Pläne aus dem Netz oder Büchern zurück? Schreibe uns deine Meinung zu Trainingslagern für Amateursportler. Wir sind gespannt.

Zu Jahresbeginn findet der*die Athlet*in immer wieder eine Vielzahl von Infos und Posts zum Thema Motivation. Die vielen guten (Neujahrs-)Vorsätze sollen schließlich umgesetzt werden. Häufig werden Tipps zur besseren Organisation, Zieldefinition und Selbstmotivation gegeben. Ein Klassiker ist z.B. folgender Tipp: Legt eure Klamotten für den Frühsport immer bereits am Vorabend zurecht. Einen ganz guten Überblick könnt ihr bei Torsten im Ausdauerblog nachlesen. Torsten geht in seinem Beitrag (bzw. in seiner Beitragsserie) auch auf einen Aspekt ein, dem ich mich heute etwas näher widmen möchte. Bei Torsten ist das Kapitel unter der Überschrift „Finde dein Warum“ nachzulesen.

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Frauen im Ausdauersport – dieses Thema beschäftigt mich nun schon seit einiger Zeit. Wenn man sich so wie wir viel auf Lauf- und Triathlonveranstaltungen herumtreibt, dann fällt einem schnell auf, dass die Frauenquote gegenüber der Anzahl männlicher Teilnehmer deutlich hinterher hinkt. Leider werden wir auch desöfteren mit diversen Stereotypen konfrontiert. Um diese Stereotypen sehr deutlich zu machen, hier eine Auswahl:

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Wenn man selbst nicht so sporteln kann, wie man es sich vorstellt, heißts sich nicht unterkriegen lassen. Wie kann man sich da besser ablenken als mit dem eigenen Groupiedasein?

Für Carsten stand Mitte September der Berlinman an. Dies sollte das absolute Highlight seiner Saison sein. Und da ist der Groupie natürlich dreifach nervös.

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Wie bereits erwähnt schlief ich eigentlich recht ruhig in den Nächten davor. Die in mir aufsteigende Nervosität hatte zum Glück keinen großen Einfluss auf meinen Schlafrhythmus. Am Morgen des Renntages brauchte ich trotzdem keinen Wecker ;-) Meine Startwelle sollte 9:40 auf die Strecke losgelassen werden. Um mich ein wenig abzulenken, wollten wir bereits zum Start der Pro-Athleten*innen am See sein und den Start live mit verfolgen.

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