Ernährung 1.0

Ernährung. Für viele Ausdauersportler*innen ist das ein wichtiges Thema. Viele von uns sind zum Laufen, Schwimmen, Radfahren etc. gekommen, weil sie abnehmen wollten. Als Faustregel sagt man, 80% unserer Figur werden durch Ernährung, 20% durch Sport geprägt (im Rahmen unserer genetisch gegebenen Physik). D.h. Sport allein macht uns nicht schlank. Die richtige Ernährung spielt immer noch die Hauptrolle auf dem Weg zur Wunschfigur.

Ernährungsberatung für Ausdauersportler*innen

Die Sportwelt hat sich in den letzten Jahren gewandelt. Früher aßen die Profisportler das, worauf sie Lust hatten. Es gab keine vielschichtigen Ernährungsregeln, an die sich sich hielten. Generell wurde darauf geachtet, dass genug Kohlenhydrate kosumiert werden, um die durch den Sport verlorene Energie wieder zuzuführen. Bestimmte Ernährungsphilosophien waren unter Sportlern eher rar gesäht. Dies hat sich mittlerweile radikal geändert. Der/Die heutige Profisportler*in hat seinen/ihren individuellen Ernährungsplan, der von einem Ernährungsprofi erstellt wird. Ob glutenfrei, vegan, paleo, pescetarisch, vegetarisch, paleotarisch, lowcarb, highfat, Dr. Feil uvm. – die unterschiedlichsten Ernährungsphilosophien sind bei Profisportlern zu finden. Und dies wird auch mehr und mehr populär unter uns Amateursportler(n)*innen.

Bei uns Amateursportler(n)*innen geht es nicht mehr nur um die perfekte Figur. Auch wir machen uns Gedanken darum, welche Lebensmittel gut für unseren Körper sind. Es ist nachgewiesen, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung uns dabei hilft, schneller zu regenerieren und damit auch leistungsstärker zu sein. Dabei kommt es nicht nur darauf an, was wir konsumieren, sondern auch, wann wir es konsumieren. Also alles gar nicht so einfach.

Ich beschäftige mich nun schon seit einiger Zeit intensiv mit dem Thema Ernährung. Das ist immer ein Punkt in unserem (Carsten und meinem) Sportler*innenleben gewesen, bei dem – sagen wir mal – ein hoher Optimierungsbedarf vorhanden ist. Wir essen gerne und wir gehen gerne essen. Da unser Lebensmittelpunkt in der Großstadt ist, wo man rund um die Uhr fertige Mahlzeiten bekommen kann, ist uns auch das Wort „Fastfood“ kein unbekannter Begriff. Wir arbeiten beide Vollzeit und sind viel unterwegs. Da ist insbesondere nach einer Trainingseinheit die Versuchung groß, sich schnell etwas Essbares vom Döner-, Hähnchen-, Burger- oder Pizzaladen nebenan zu holen. Oder eben schön essen zu gehen.

Auch bei der Ernährung gilt: üben, üben, üben. 

So ist es vielleicht nicht verwunderlich, dass wir bereits seit längerer Zeit mit unserer Ernährung hadern. Eigentlich das gesamte Jahr 2016 haben wir krampfhaft versucht, Gewicht zu verlieren. Dies ist uns nicht gelungen. Im Gegenteil, wir haben an Gewicht zugelegt. Das soll sich nun ändern. Wir haben uns viel vorgenommen. Die Theorie kennen wir mittlerweile sehr gut. Nun heißt es, diese endlich in die Praxis umzusetzen. Und das nicht in Form einer „Diät“, sondern einer bewussten, nachhaltigen Ernährungsumstellung.

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Derzeit gibt es mehrere Punkte, auf die wir uns konzentrieren.

1. Unsere Ernährung sollte möglichst „clean“ sein. Das Konzept von „Clean Eating“ wird laut englischem Wikipedia folgendermaßen beschrieben: „Focusses on eating foods without preservatives, and on mixing lean proteins with complex carbohydrates.“ (Quelle: Wikipedia). Wir wollen uns also darauf konzentrieren, möglichst frisches Essen zu konsumieren, das nicht mit Konservierungsstoffen behandelt wurde und eine gute Mischung aus gesundem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten zu uns zu nehmen.
2. Unsere Ernährung sollte auf den gefühlt momentan vorherrschenden Ernährungsphilosophien basieren, die nicht mehr darauf fokussiert sind, sich möglichst fettarm und kohlehydratreich zu ernähren, sondern mehr Fette in Form gesunder Fette zu konsumieren, während die Kohlehydratzufuhr verringert wird. Die Paleo Diät oder die Ernährungsstrategie von Dr.Feil seien hier als Beispiele erwähnt.
3. No Sugar. Wenn man sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt, wird man mehr und mehr damit konfrontiert, dass Zucker Gift für uns ist. Insbesondere bei übermäßigem Konsum von industriell hergestelltem Zucker ist mittlerweile nachgewiesen, dass dieser das Krankheitsrisiko von Diabetes Typ 2, Arthrose, Rheuma, Osteoporose, Arteriosklerose, Autoimmunerkrankungen und Krebs erhöht (Quelle: Webseite Zentrum der Gesundheit). Leider hat die Lebensmittelindustrie dafür gesorgt, dass sich Zucker in fast allen verarbeiteten Produkten befindet, die es im Supermarkt/Lebensmitteldiscounter zu kaufen gibt. Häufig wird bei der Angabe der Zutaten getrickst, in dem ein anderes Wort für „Zucker“ verwendet wird. Beispiele sind: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Laktose, Maltose, Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin, Weizendextrin, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz und Gerstenmalzextrakt (Quelle: Webseite Lebensmittelklarheit). So haben wir uns entschieden, unseren Zuckerkonsum auf ein Minimum zu reduzieren.
4. Insbesondere Punkt 1 und 3 laufen automatisch darauf hinaus, dass wir uns mehr Mahlzeiten selbst zubereiten müssen. Und daran arbeiten. Dies ist sicherlich einer der Punkte, der uns vor die größte Herausforderung stellt.
5. Wir wollen viel bewusster Nahrungsmittel konsumieren, die uns nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag zu mehr Vitaliät und Energie verhelfen. Das bedeutet, dass wir uns auch weiterhin viel mit der Ernährungstheorie auseinandersetzen.
6. Wir wollen die Zufuhr von Milchprodukten reduzieren. Auch hier zeigen moderne Studien, dass der Konsum von Milchprodukten nicht so gesund ist, wie es früher angenommen wurde. Für mehr Informationen hierzu schaut doch mal hier auf der Webseite Zentrum der Gesundheit  vorbei.

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Natürlich haben wir auch konkrete Abnehmziele. Aber wir wollen diese bewusst nicht in den Vordergrund stellen. Wie bereits erwähnt wollen wir unsere Ernährung langfristig umstellen. Eine Crashdiät oder ähnliches ist nicht in unserem Sinne. Außerdem ist uns wichtig, dass wir nicht das Gefühl haben, eingeschränkt zu sein. Wir wollen auch weiterhin genießen.

Ich werde mich in den kommenden Monaten viel mit Ernährungstrends beschäftigen und neue Dinge ausprobieren. Ihr dürft also gespannt sein, denn ich werde natürlich darüber berichten :-)

Ernährungsberatung – Wer nutzt es?

Wie sieht es bei Euch aus? Achtet Ihr auf Eure Ernährung? Welcher Philosophie folgt Ihr? Welche Ziele habt Ihr Euch in Bezug auf Eure Ernährung gesetzt?

Wir freuen uns auf Eure Kommentare!