Ernährung beim Marathon – die 3 größten Fehler

buntes Gemüse für Marathonernährung

Bald ist es soweit. Der Berlin Marathon zieht wieder Massen an Läufer:innen in die Hauptstadt. Es wird auch in diesem Jahr viele Rookies geben, die beim Berlin Marathon ihr Debüt über die Distanz von 42,195 Kilometern geben werden. Um die Marathon-Distanz erfolgreich zu absolvieren, haben sie sich monatelang auf diesen Tag vorbereitet. Viele Laufkilometer haben sie, seit der Entscheidung, einen Marathon zu laufen, abgespult. Trainingspläne wurden hoch und runter gebetet, verschiedene Laufschuhe getestet und die richtige Laufeinteilung geplant. Aber wie sieht es eigentlich mit der richtigen Ernährung aus?

Während es mittlerweile viele gute Coaches und Trainingspläne für das Marathon-Training gibt, sind gute Anleitungen für die richtige Ernährung beim Marathon immer noch rar gesät. Dabei ist die richtige Ernährung beim Marathon sehr wichtig, damit der große Traum vom Marathon am Tag X nicht zum Albtraum wird.

Ähnlich dem Marathon-Lauftraining, muss auch die richtige Ernährung beim Marathon im Vorfeld trainiert werden. Grundsätzlich gilt, dass man bei der Ernährung rund um einen Marathon viel richtig, aber auch sehr viel falsch machen kann. Im Folgenden zeigen wir dir die 3 größten Fehler, die du in Bezug auf deine Ernährung beim Marathon machen kannst.

Wenn es dir gelingt diese 3 Fehler nicht zu machen, bist du auf dem besten Weg, deine Ernährung beim Marathon erfolgreich zu gestalten.

Marathonernährung – Fehler Nr.1: Du hast nicht ausprobiert und trainiert, dich während des Marathons mit Energie zu versorgen.

Ein Fehler, den leider viele begehen. Das Lauftraining in Vorbereitung auf einen Marathon ist für angehende Marathonis selbstverständlich. Für viele nicht selbstverständlich ist, auch den Magen für die Marathon-Belastung zu trainieren. Im internationalen Raum hat sich auch der Leitsatz „Train your gut“ (Übersetzung: „Trainiere deinen Bauch“) durchgesetzt. Damit ist natürlich nicht das Bauchmuskeltraining gemeint. Es geht vielmehr darum, den Magen daran zu gewöhnen, bei physischer (Lauf-)Belastung dem Körper Energie zuzuführen.

Vielen Läufer:innen fällt es jedoch schwer, während der körperlichen Dauerbelastung Energie in Form von fester oder flüssiger Nahrung zu sich zu nehmen. Während es z.B. beim Radfahren leichter ist, Nahrung zuzuführen, wird der Magen beim Laufen alleine schon durch die wippende Bewegung belastet. Da ist vielen von uns eigentlich gar nicht nach Essen zumute.

Es ist jedoch unbedingt empfehlenswert, dass du dich während des Marathons mit Energie versorgst. Denn nur so stellst du zum einen sicher, dass du bestmöglich beim Marathon performen kannst. Zum anderen würdest du deinem Körper unnötigerweise schaden, wenn du ihn ohne Energieversorgung über die 42,195 Kilometer quälst.

Burger als Ernährung beim Marathon? - Fehler 1 - Du hast es nicht getestet.
Burger als Verpflegung beim Marathonlauf?

Trotzdem ist es grundsätzlich möglich, einen Marathon ohne Energiezufuhr zu absolvieren. Auch die Marathon-Vorbereitung kann in der Theorie so gestaltet werden, dass man während des Lauftrainings keine Energie zu sich nimmt. Aber auch damit tust du deinem Körper nichts gutes. Du verlängerst damit die Regenerationszeit, erhöhst das Verletzungsrisiko und schwächst dein Immunsystem. All das willst du natürlich auf jeden Fall verhindern.

„Energiezufuhr beim Marathon erfolgt am besten über Sportgels, oder?“

Energiegels werden von den Sportnahrungsherstellern besonders für den Marathon empfohlen. Heißt das, du musst unbedingt Sportgels während des Marathons konsumieren? Nein. Es kann sein, dass Energiegels das richtige für dich sind. Aber sie sind kein Allheilmittel. Läufer:innen nutzen gerne Sportgels beim Marathon, weil sie einfach zu konsumieren sind. Du musst nicht kauen und kannst sie so recht einfach beim Laufen zu dir nehmen. Für viele Läufer:innen funktioniert es am besten, wenn sie die Gels in Kombination mit Wasser zu sich nehmen. Da „rutscht“ das klebrige Gel besser runter.

Aber es gibt eben auch Läufer:innen, die Sportgels überhaupt nicht mögen. Die teilweise sehr klebrige Konsistenz ist nicht Jedermenschs Sache. Auch verträgt nicht jeder Magen diese Art der Energiezufuhr.

Wie weiß ich also, ob Energiegels etwas für mich sind?

Ganz einfach: Ausprobieren! Teste im Training, ob – und wenn ja, mit welchen – Energiegels du zurecht kommst.

Gel ist nicht gleich Gel!

Wie gerade angedeutet, ist es wichtig zu verstehen, dass Gel nicht gleich Gel ist. Es kann sein, dass du das Energiegel vom einen Hersteller wunderbar verträgst, während das Gel eines anderen Herstellers deinen Magen-Darm-Trakt belastet. Daher ist es sehr wichtig, im Training zu testen, welches Gel für dich am besten funktioniert.

Welche Alternativen zu Energiegel gibt es für den Marathon?

Während wir uns bei unseren ersten Marathons auch komplett mit Energiegels versorgt haben, sind wir mittlerweile deutlich flexibler geworden, was die Energiezufuhr beim Marathon angeht. Warum? Weil der kulinarische Aspekt von Gels recht bescheiden ausfällt und wir darum einfach irgendwann auch andere Dinge ausprobiert haben.

Irgendwann wollten wir einfach nicht mehr dieses klebrige Zeug zu uns nehmen. Also haben wir mit anderen Nahrungsmitteln experimentiert. Wir sind dabei ziemlich schnell bei Energieriegeln gelandet, die möglichst natürlich gehalten werden (sogenannte „Rawbars“). Dies sind Energieriegel, die aus natürlichen Zutaten hergestellt werden. In der Regel bestehen sie hauptsächlich aus getrockneten Früchten. Je nach Geschmacksrichtung sind dann noch Nüsse, Kokosflocken oder andere natürliche Zutaten enthalten.

Rawbars gibt es mittlerweile von vielen unterschiedlichen Herstellern. Also gilt auch da: Probieren geht über Studieren. Wir empfehlen darauf zu achten, dass die Rawbars möglichst weich sind. Denn je fester und trockener der Riegel, desto schwieriger ist es, ihn beim Laufen zu essen. Du kannst dir Rawbars übrigens auch wunderbar selbst zubereiten. Einfach mal googeln – da gibt es mittlerweile viele tolle Rezepte!

Wir persönlich finden es angenehm, etwas zum Kauen während des Marathon-Wettkampfes zu uns zu nehmen. Es gibt allerdings auch viele Läufer:innen, die sich nicht vorstellen können, beim Marathon feste Nahrung zu konsumieren. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du deinen eigenen Weg findest. Und zwar bereits vor dem Marathon.

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Marathonernährung – Fehler Nr. 2: Ungewohntes Essen vor oder während des Marathons

Vor dem Marathon sollte man seine Kohlehydratspeicher füllen. Das ist ausreichend bekannt. Einige Marathonläufer:innen ernähren sich sehr diszipliniert in der Vorbereitung auf den Marathon. Sie essen viel Gemüse, achten auf die richtige Nährstoffverteilung und verzichten auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel. Wenn dann der Marathon kurz bevor steht, fallen bei ihnen plötzlich alle Dämme. Sie essen Junk Food, den sie in den ganzen Wochen der Vorbereitung nie gegessen haben. Plötzlich steht fettiges Fast Food auf dem Speiseplan.

Damit machen sie zunichte, was sie sich vorher so lange, so diszipliniert aufgebaut haben. Denn der Magen ist ein solches Essen überhaupt nicht mehr gewohnt und die Gefahr ist groß, dass er entsprechend reagiert. Daher gilt:

Ernährung beim Marathon? - Fehler 2 - Du isst Lebensmittel die dir andere empfohlen haben und nicht wo du weißt das es funktioniert.
Keine Experimente am Morgen vor dem Marathon. Iss was du verträgst und nicht, was dir Blogposts empfehlen. 

Auch in den letzten Tagen vorm Wettkampf sollte man nur das essen, was man auch gewohnt ist und wo man weiß, dass man es verträgt.

Wenn Du also sonst nie Japanisch isst, probiere nicht ausgerechnet am Tag vor dem Marathon Sushi zum ersten Mal.

Energiezufuhr während des Marathons: Keine Experimente!

Dieselbe Grundregel gilt auch für die Versorgung beim Marathon. Probiere kein Produkt/Nahrungsmittel während des Marathons aus, von dem Du nicht weißt, ob Du es verträgst. Wenn also beim Berlin Marathon nur ein bestimmter Hersteller z.B. Gels und Riegel an den Verpflegungsständen zur Verfügung stellt, solltest Du vorher ausprobiert haben, ob Dein Magen diese verträgt. Wir vertrauen beim Marathon auf die von uns bereits getesteten Produkte und nehmen uns diese selbst mit. So sind wir auf der sicheren Seite, auch wenn es z.B. das vom Veranstalter angekündigte Produkt doch nicht am Verpflegungsstand gibt.

Marathonernährung – Fehler Nr. 3: Du isst beim Marathon erst, wenn du Hunger hast.

Im Alltag hören wir bei der Ernährung im Allgemeinen auf unseren Körper. Wir essen, wenn wir Hunger haben. Aber funktioniert das auch beim Wettkampf? Nein! Denn wenn du erst isst, wenn du Hunger hast, kann es schon zu spät sein.

Unsere Kohlehydratspeicher werden bei der Ausdauerbelastung nach und nach geleert. Durch die Nahrungsaufnahme wollen wir verhindern, dass die Speicher komplett geleert werden. Also fang nicht zu spät an, dich beim Marathon zu versorgen. Wenn du erst etwas isst oder trinkst, wenn Du Hunger hast, ist es möglicherweise schon zu spät und deine Kohlehydratspeicher sind leer. Deshalb unser Rat:

Überlege dir einen Versorgungsplan für den Marathon und halte dich daran.

Überlege Dir vor dem Marathon, wann du dich versorgen willst und was du zu dir nehmen willst. Ein Beispiel wäre alle 10 Kilometer ein Gel zu nehmen. Was und wie viel man zu sich nehmen muss, ist wieder sehr individuell.

Ernährung beim Marathon? - Fehler 3 - Nicht erst essen wenn du Hunger hast.
Versorgungsstand bei den 100Meilen Berlin – Der Mauerweglauf

Habe während des Marathons immer eine Reserve bei dir!

Obwohl ich normalerweise mit zwei bis drei kleinen Riegeln oder drei Gels durch einen Marathon komme, habe ich immer mehr bei mir. Denn der Körper kann beim Marathon auch nach mehr verlangen, als man es gewohnt ist. Und wenn der Körper nach Energie schreit, dann will man immer gleich etwas zur Hand haben. Ansonsten kann das plötzliche Gefühl nach Energiezufuhr ganz schnell zu einem Leistungseinbruch führen. Manchmal braucht man auch einfach nur etwas Energie für den Kopf. Der Grund ist am Ende zweitrangig. Wichtig ist nur, dass man reagieren kann, wenn Körper und Geist nach Energie verlangen.

Eine eiserne Reserve habe ich übrigens auch immer bei meinen langen Trainingsläufen dabei. Denn du kannst deinen Energiebedarf nicht 100% planen. Und das plötzliche Verlangen nach Energie kann dir deine Ambitionen für den Wettkampf wie auch für das Training schnell zunichte machen.

Fazit: So ernährst du dich richtig beim Marathon!

Wenn du die 3 genannten Fehler bei der Ernährung beim Marathon vermeidest, bist du auf dem richtigen Weg, deine Ernährung beim Marathon gut hinzubekommen!

Wie du deine Ernährung beim Marathon gestaltest, sollte am Ende ein Ergebnis aus deinen Erfahrungen, die du im Training gesammelt hast, sein. Wichtig ist dabei, dass du berücksichtigst, dass du Energie zuführen musst. Auch wenn du im Training lange Läufe ohne Energiezufuhr durchführen kannst, heißt das nicht, dass das gut für deinen Körper ist. Und klar, theoretisch kannst du deinen Körper auch dazu bringen ohne Energiezufuhr einen Marathon zu laufen. Aber davon raten wir dir ganz dringlich ab! Wie bereits erwähnt schadest du damit deinem Körper, verlängerst die Regenerationszeit und sorgst dafür, dass dein Körper zum Marathon nicht optimal performen kann.

Was sind deine Erfahrungen mit der Ernährung beim Marathon?

Bist du schon mal einen Marathon gelaufen und hast dir vorher ähnliche Gedanken über deine Ernährung gemacht? Oder bist du blauäugig in den Marathon reingegangen und hast eventuell Leergeld bezahlt? Wir würden uns über deine Geschichte in den Kommentaren sehr freuen.

Bereitest du dich aktuell auf einen Marathon vor und fragst dich, was der richtige Weg für dich ist? Dann kannst du mit unseren Anregungen hoffentlich arbeiten. Hoffentlich hast du noch ein bisschen Zeit im Training auszuprobieren, was für dich funktioniert.

Bist du schon ein gestandener Marathonläufer oder Marathonläuferin und hast eine eigene Ernährungsroutine beim Marathon entwickelt? Uns würde total interessieren, wie die aussieht. Denn wie mehrfach erwähnt ist so eine Marathonernährung am Ende sehr individuell. Was nimmst du während des Marathons zu dir und wann? Findest du dich bei den von uns diskutierten Punkten wieder? Oder hast du andere Erfahrungen gemacht?

Wir sind wir sehr gespannt, was Du für Erfahrungen gemacht hast und freuen uns auf den Austausch mit dir!


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