6 Tipps zum Abnehmen und einer nachhaltig gesunden Ernährung

Das Neue Jahr ist eingeläutet. Ein Grund für viele, sich gute Vorsätze zu machen: Abnehmen, sich gesünder Ernähren, oder mehr Sport machen. Wir vertreten die Philosophie, dass man sich nicht nur zum Neuen Jahr Dinge vornehmen sollte, sondern immer an seiner Gesundheit arbeitet. Aber das Neue Jahr ist einfach ein traditioneller Anlass für gute Vorsätze, was ja auch keine schlechte Sache ist. Wenn wir uns dann nur nach 1-2 Monaten noch an unsere guten Vorsätze erinnern würden. Damit Du es in diesem Jahr schaffst, nicht nur gesund ins Jahr zu starten, sondern auch dauerhaft gesund zu leben, gebe ich Dir in diesem Blogpost 6 Tipps zu einer gesunden Ernährung.

Laut Statista haben sich in 2017 50 Prozent der Deutschen vorgenommen mehr Sport zu machen. 46 Prozent wollten gerne abnehmen, 41 Prozent wollten sich gesünder ernähren. Diese Daten zeigen deutlich, dass die Themen Gesundheit und Fitness von absoluter Wichtigkeit für uns sind. Nur mit der Umsetzung mangelt es häufig.

Neues Jahr, neues Glück. Wenn man das vergangene Jahr Revue passieren lässt, fällt eigentlich jedem von uns, auch uns, etwas ein, das wir im Neuen Jahr besser machen können. Und das ist auch gut so! Denn nur an unserer Unvollständigkeit können wir wachsen und uns als Person weiterentwickeln.

Das Thema gesunde Ernährung spielt insbesondere bei den Neujahrsvorsätzen eine große Rolle. Ein paar Kilos zuviel, ungesunde Essensgewohnheiten oder Untergewicht. Die Minderheit von uns ist mit ihrer Ernährung zufrieden. Viele wollen abnehmen. Ich möchte Dir helfen, Deine Ernährungsvorsätze für 2018 erfolgreich umzusetzen und diese auch nachhaltig beizubehalten. Im Folgenden gebe ich Dir 6 Tipps zum Abnehmen und für eine gesunde Ernährung im Neuen Jahr.

Tipp 1: Abnehmen und eine gesunde Ernährung fangen im Kopf an. Sei ehrlich zu Dir selbst und reflektiere Deine (schlechten) Gewohnheiten!

Der wichtigste Schritt zur Veränderung Deiner Ernährung ist, dass Du Dir Deine schlechten Angewohnheiten eingestehst. Nur wenn Du ehrlich zu Dir selbst bist und Deine Routinen richtig analysierst, kannst Du Wege gehen, die Deine Ernährung nachhaltig gesünder machen und Dir auch beim Abnehmen helfen.

Wenn Du wirklich ehrlich zu Dir selbst bist, weißt Du, was Deine schlechten Angewohnheiten sind. Sei es das Glas Cola zum Essen, die Chips auf der Couch oder das Fehlen von ausreichend Gemüse und Obst in Deiner Ernährung.

In der Ernährungsberatung arbeite ich grundsätzlich mit einem Ernährungsprotokoll. So kann ich herausfinden, wie die alltägliche Ernährung meine(s)*r Athlet*in aussieht. Das Ernährungsprotokoll bildet die Grundlage für eine erfolgreiche Ernährungsanalyse. Belüge Dich nicht selbst. Mache Dir eine Liste mit den aus Deiner Sicht schlechten Essensgewohnheiten. Dann überlege, welche dieser Gewohnheiten Du Dir zutraust zu ändern. Womit wir bereits zu meinem zweiten Tipp zu Deiner gesunden Ernährung und weniger Kilos im Neuen Jahr kommen.

Tipp 2: Abnehmen und gesünder leben kann man nur, wenn man etwas verändert. Ändere Deine Gewohnheiten!

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für unsere Ernährung. Beispiele für schlechte Essensgewohnheiten sind die Tüte Chips oder Schokolade auf der Couch, das abendliche Bier oder das belegte Baguette auf dem Weg zur Arbeit. Gewohnheiten zu ändern, fällt uns schwer. Wir haben unsere Routinen, die wir in unseren Alltag automatisiert haben. Menschliche Automatismen kann man nicht einfach mit einem Knopfdruck ausschalten.

Du möchtest Deine Ernährung verbessern. Gesünder leben. Vielleicht auch gesund abnehmen. Also ran an Deine schlechten Routinen!

Die gute Nachricht ist: Indem wir uns neue Routinen aneignen, können wir langfristig die alten, schlechten Gewohnheiten ablegen. Also suche Dir bewusst Gewohnheiten heraus, die Du verändern möchtest. Die Schokolade nach dem Mittagstief. Wie wäre es, wenn Du die Schokolade durch leckeres Obst ersetzt? Statt der Chips auf der Couch Abends könntest Du Dir auch ein paar Gemüsesticks mit Dipp gönnen. Bei Deinem nächsten Heißhunger, trinke erstmal zwei große Gläser Wasser. Dann horche in Dich hinein: Ist der Heißhunger immer noch da? In diesem Fall könnte z.B. auch ein Spaziergang helfen.

Tipp 3: Veränderung braucht Zeit, Abnehmen funktioniert nicht von heute auf morgen. Versuche nicht alles auf einmal zu ändern!

Wir alle haben schlechte Gewohnheiten. Das ist normal. Nobody is perfect. Wenn Deine Liste schlechter Angewohnheiten lang ist, macht es keinen Sinn zu versuchen, alles auf einmal zu ändern.

Zu viel auf einmal zu wollen endet in der Regel in Scheitern und Resignation. Wenn man zu viel ändern möchte, kann dies sehr kontraproduktiv sein. Bei der Ernährung enden z.B. zu krasse Veränderungen häufig in Heißhungerattacken. Letztere führen auf Dauer eher zu Gewichtszunahme, statt der gewünschten Abnahme. Bitte verabschiede Dich von dem Wunsch, schnell abzunehmen. Dein Ziel sollte es sein, gesund abzunehmen. Nur eine nachhaltige, gesunde Ernährung führt Dich auch langfristig zum Ziel abzunehmen und schlank zu bleiben.

Deshalb: Arbeite Schritt für Schritt an Deinen Gewohnheiten! Nimm Dir erstmal 1-2 Routinen vor, die Du ändern möchtest. Erst wenn Du die Veränderung erfolgreich in Deinen Alltag integriert hast, nimm Dir eine neue Veränderung vor! Wenn Dein gewohntes Frühstück zum Beispiel ein Nutellabrötchen ist, überlege Dir eine gesunde Frühstücksalternative. Wie wäre z.B. mit einer leckeren Frühstücksbowl aus Haferflocken oder Joghurt mit Obst?

Tipp 4: Abnehmen ist leichter, wenn man konkrete Ziele im Auge hat. Daher: Setze Dir konkrete Ziele!

Wenn Du Deine Ernährung im Neuen Jahr positiv verändern möchtest und dadurch vielleicht auch Abnehmen möchtest, brauchst Du Ziele.

„Ich möchte mich im Neuen Jahr gesünder ernähren“. Das ist grundsätzlich ein sinnvolles Ziel. Aber es ist auch wenig greifbar. Daher empfehle ich meinen Athlet*innen sich konkrete Ziele zu setzen.

Beim Abnehmen sind Ziele natürlich am einfachsten zu definieren. Dabei empfehle ich Dir nicht nur Gewichts-, sondern auch Körperfettziele. Du kannst Dir aber auch konkrete Ernährungsziele setzen. 5 Gemüse- bzw. Obstportionen am Tag. Täglich eine Mahlzeit selbst frisch zubereiten. Mittags in der Kantine Salat statt Schnitzel essen. Statt zuckerhaltigen Limonaden Wasser und Tee trinken. Alkoholverzicht. Es gibt viele Beispiele für konkrete Ernährungsziele, die Dir langfristig helfen abzunehmen oder einfach nur Dich gesünder zu ernähren.

Tipp 5: Abnehmen darf auch gefeiert werden. Belohne Dich für Erfolge – aber nicht mit ungesundem Essen!

Wenn Du ein (Abnahme-)Ziel erreicht hast, darfst Du Dich auch dafür belohnen. Es sollte nur keine kontraproduktive Belohnung sein. Die Erreichung eines Gewichtsziels mit einer großen Portion Schnitzel mit Pommes zu feiern, ist wenig sinnvoll.

Unsere Motivation ist größer, wenn wir im Erfolgsfall eine Belohnung bekommen. Also zögere nicht, Dich auch bei einer Zielerreichung zu belohnen.

Wenn Du Dein Gewichts(zwischen)ziel erreicht hast, belohne Dich z.B. mit neuen Klamotten. Oder einer neuen Fitnessuhr, die Du Dir schon lange gewünscht hast. Gönne Dir einen Wellnesstag. Gehe ins Kino. Mach Dir einen schönen Abend mit Deinen Liebsten. Der Art der Belohnung sind keine Grenzen gesetzt. Bis auf eine: Ungesundes Essen. Letzteres führt nur zu einem schlechten Gewissen und der Gefahr, wieder in alte, schlechte Gewohnheiten zu fallen.

Tipp 6: Auch bei erfolgreichem Abnehmen ärgert die Waage Dich manchmal. Lass Dich von Rückschlägen nicht entmutigen!

Rückschläge gehören zum Leben dazu. Auch bei einer Ernährungsumstellung und damit einhergehendem Gewichtsverlust. Wenn Du es doch mal nicht sein lassen konntest die Tüte Chips auf der Couch zu verdrücken, lass Dich nicht unterkriegen. Auch die Waage wird nicht jeden Tag ein niedrigeres Gewicht anzeigen.

Imperfektion ist menschlich. Ernährungssünden sind in unserer heutigen Gesellschaft allgegenwärtig. Da ist es nicht leicht, diszipliniert zu bleiben.

Also lass Dich nicht entmutigen, wenn Du einen Rückschlag erlebt hast. Schau nach vorne! Rückfälle sind kein Weltuntergang, wenn sie nicht regelmäßig passieren. Bleibe positiv und sage Dir „jetzt erst recht“! Und nutze die Rückschläge, um Dir bewusst zu machen, wie schlecht Du Dich mit ihnen fühlst. Wenn Dir z.B. die Pommes und der Döner auf einmal gar nicht mehr so gut schmecken weißt Du, dass Du auf dem richtigen Weg bist!

Ich hoffe diese Tipps helfen Dir, Dich in 2018 gesund zu ernähren und vielleicht das ein oder andere Kilo abzunehmen. Lass mir gerne einen Kommentar hier, wenn Du mit Deiner Ernährung oder Deinen Kilos kämpfst oder Du Deine Erfolgsgeschichte zu einer gesunden Ernährung/Gewichtsverlust mit mir teilen möchtest.

Quellen:

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/653996/umfrage/umfrage-zu-den-guten-vorsaetzen-fuer-das-neue-jahr-in-deutschland/