Trainingsplanung Marathon – Eine DIY-Anleitung Teil 3

Im ersten Teil der DIY-Anleitung für einen individuellen Marathontrainingsplan hast du erfahren, wie du dein Marathon-Ziel definierst, welche Trainingstypen es gibt und wie du deinen Trainingstyp bestimmst. Im Teil zwei ging es um Schlüsseleinheiten der Marathonvorbereitung, die richtige Trainingspace und die Ermittlung der optimalen Trainingstage gegeben. Du hast gelernt, welche Gedanken Toni unser Beispielathlet in seine Planungsphase einfließen lässt. Damit wäre also alles gesagt, also kann der Marathonlauf losgehen, oder? Wozu noch einen Teil drei?

Marathonlauf – Viele kleine Schritte führen zum Ziel

Im aktuellen Teil will ich dir zeigen, wie du aus dem Erkenntnisgewinn von Schritt 1 bis Schritt 6 einen Trainingsplan erstellst. Dies wird im letzten Abschnitt erfolgen. Einsteigen möchte ich mit dem Thema Periodisierung, denn schließlich ist der Trainingsplan für den Marathon ähnlich wie der Marathonlauf selbst eine Aneinanderreihung von Einzelschritten, die jedoch nur als Ganzes zum Ziel führen.

Schritt 7 – Periodisierung

Die Vorbereitung auf einen Marathon kann eine lange Reise sein. Für aktuelle Nichtläufer kann diese Reise 1-2 Jahre dauern. Selbst für geübte Athleten können je nach Ziel schnell Pläne von 12 bis 26 Wochen entstehen. Dabei ist es wichtig dem Körper und dem Geist Zeiten der Regeneration einzuräumen. Nur die Phase der Erholung und der Regeneration führt mittel- und langfristig zu einer stabilen Leistungsentwicklung. Dies ist übrigens einer der Hauptgründe, warum Doping häufig nicht mehr zur direkten Leistungssteigerung eingesetzt wird, sondern um die Regeneration zu beschleunigen.

Für erfahrene, verletzungsfreie Athleten nutze ich häufig einen 3×1 Wochen-Rhythmus. Heißt für dich, du steigerst 3 Wochen die Belastung und hast dann eine Woche wo du Umfänge und Intensität zurückfährst. Dazu plane ich die letzten zwei Wochen als Tapering-Wochen ein. Diese Wochen dienen dazu, vor allem den Kopf auf das Kommende vorzubereiten.

Wenn du noch unerfahren bist, oder häufiger mit Verletzungen kämpfst, kann sich für dich auch ein 2×1 Wochen-Rhythmus anbieten. Dabei wird dem Körper mehr Zeit für die Regeneration eingeräumt. Sollte dein Ziel noch länger als 10 Wochen in der Zukunft liegen, dann kannst du, wenn dein Fokus auch darauf liegt schneller zu werden, die Perioden mit unterschiedlichen Schwerpunkten belegen. Du kannst zunächst mit dem Grundlagentraining starten und eher auf Umfang trainieren und erst aus dieser Basis heraus fängst du dann mit den 10 Wochen Aufbautraining direkt vor dem Wettkampf an. Aber auch bei dieser Methode solltest du spätestens jede 4.Woche als Erholungswoche planen.

Toni ist fit. Er will sich nur auf die 10 Wochen Aufbautraining beschränken. Sein Termin ist Ende KW 38 der Berlin Marathon. Er plant von diesem Termin rückwärts. KW 38 und KW 37 sind Tapering-Wochen, gefolgt von KW 36, eine von zwei Erholungswochen. KW 35-33 sind Belastungswochen. KW 32 ist wieder eine Erholungswoche. KW 31-29 ist der erste Belastungsblock. Bis zum Montag in KW 29 trainiert Toni nach dem 2×1 Prinzip an seinen Grundlagen. In dieser Zeit macht er auch viel Alternativ-Training.

Schritt 8 – Alternativ-Training

Alternatives Training ist in der Trainingslehre ein äußerst umstrittenes Thema. Häufig wird darauf hingewiesen, dass alternatives Training nicht schneller macht. Nur spezifisches Training in der Sportart lässt einen schneller werden. Dies ist zwar per Definition nicht falsch, aber der daraus abgeleitete Schluss, dass es unnötig ist, ist falsch. Gerade wenn du nachhaltig und ganzheitlich trainieren willst, dann sollte Alternativ-Training eine wichtige Rolle in deinem Trainingsplan spielen. Daher ist es in meiner Philosophie auch als eine Schlüsseleinheit definiert. Für mich als Trainier steht die Gesundheit meiner Athleten*innen an oberster Stelle. Erst danach kommen Erfolge, Titel, Bestzeiten. Daher steht in dem dir hier vorgestellten Trainingsplan 3x pro Woche 20-30 Minuten Stabitraining bzw. im Grundlagenbereich mindesten eine Einheit Alternativtraining pro Woche.

Schritt 9 – Zusammenbau

Jetzt ist der große Moment gekommen, jetzt wird das große Puzzle aus den vielen kleinen Teilchen zusammen gesetzt.Dazu planst du zunächst die Zeit von deinem Event bis zum heutigen Tag rückwärts, so wie im Bild unten dargestellt.

Als nächstes planst du die Schwerpunkte pro Periode. Hier mal exemplarisch für Aufbaublock I und unseren Toni dargestellt. Berücksichtige hier auch Sondertermine, an denen du schon weißt, dass Training nicht so einfach wird.

Toni wird wie geplant 4 mal pro Woche laufen. Nur in KW32 fällt das Nachbarschaftfest unausweichlich in den Plan. Doch auch hier hat Toni „Glück im Unglück“. In einer Erholungswoche er einfach aus 4 geplanten Einheiten 3 machen und sich somit einen Tag mehr Regeneration verschaffen. Das Krafttraining an diesem Tag fällt aus. Nicht schön, aber es folgt der Regel, keine Einheit kann nachgeholt werden.

Die fertigen Pläne musst du dann für die laufende und die nächste Woche an deine tatsächlichen Gegebenheiten anpassen. Du solltest nach jeder Periode aufschreiben was gut und was schlecht lief. Damit hast du die Möglichkeit dein Training noch besser zu steuern und den Plan noch mehr zu individualisieren.

Dir ist das alles zu kompliziert und du möchtest trotzdem einen individuellen Trainingsplan? – Wie wäre es mit einem individuellen Marathon-Trainingsplan aus unserem Online-Shop.