7 Tipps auf dem Weg zum Ultramarathon
Nun ist mein Ultramarathon-Debüt einen Monat her und ich habe langsam verarbeitet, was ich beim Rennsteiglauf erreicht habe. Geistig als auch körperlich fühle ich mich bereit für neue Aufgaben. Bevor ich aber nach vorne schaue, möchte ich Dir gerne 7 Tipps vorstellen, die mir auf dem Weg zu meinem ersten Ultramarathon geholfen haben.
1. Glaube an Dich!
Der absolute Schlüssel für all meine läuferischen Aktivitäten ist der bedingungslose Glaube an mich selbst. Sobald ich an der Startlinie stehe, kann ich mich auf meine mentale Stärke verlassen. Ich habe auf den 73,5 Kilometern am Rennsteig zu keiner Sekunde darüber nachgedacht, ob ich es ins Ziel schaffe. Das stand für mich außer Frage.
Im Gegensatz dazu begleitet der Glaube an mich selbst mich nicht immer im Training. Ich hinterfrage mich und das, was ich tue, sehr häufig. So habe ich auch oft gerätselt, wie ich 73,5 Kilometer und 1800 Höhenmeter schaffen soll. Ich denke, in der Vorbereitungszeit ist es ok, wenn man seiner Sache nicht immer zu 100% sicher ist. Es ist schließlich wichtig, sich mit seinem eigenen Training auseinanderzusetzen und sich zu hinterfragen. Nur so kann man sich immer weiter verbessern.
Zu viel Hadern ist allerdings schädlich. Denn wenn man in der Vorbereitung auf einen Ultramarathon nicht an sich glaubt, dann braucht man sich gar nicht erst an die Startlinie zu stellen. Ich empfehle Dir daher, an einem gesunden Selbstbewusstsein zu arbeiten. Gleichzeitig solltest Du aber auch regelmäßig reflektieren, wie Dein Training gelaufen ist.
2. Habe eine(n) Berater*in/Mentor*in!
Da ich mich sehr viel mit mir und dem, was ich tue, auseinandersetze und regelmäßig Dinge in Frage stelle, ist für mich eine Vertrauensperson, mit der ich meine Sorgen und Gedanken diskutieren kann, von großer Bedeutung. Ich habe das große Glück, dass ich mit Carsten diese Person an meiner Seite habe. Gerade weil es nicht immer einfach ist, wenn Dein(e) Berater*in/Mentor*in gleichzeitig Dein(e) Partner*in ist, bin ich wahnsinnig dankbar, dass Carsten sich dieser Rolle annimmt.
Da man sich selbst gegenüber niemals objektiv ist, sollte man regelmäßig eine Vertrauensperson hinzuziehen, um Sorgen und Probleme zu diskutieren. Das ist wie im restlichen Leben: Nur wer seine Sorgen und Gedanken teilt, kann auch Unterstützung erfahren. Und oft sind die Sorgen bereits verflogen, wenn man nur darüber spricht.
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3. Lass Dich von einem/einer Trainingsexperten/-expertin beraten!
Wenn Du bereits erfahrene(r) Läufer*in bist und Dich selbst viel mit dem Thema Trainingsplanung auseinandersetzt, kannst Du Dir natürlich auch Deine Trainingspläne und alles was dazu gehört, selbst schreiben. In diesem Fall solltest Du Dich aber trotzdem regelmäßig mit anderen Trainingsexperten austauschen. Nur durch den Dialog kannst Du dazu lernen. Und eine gute, langfristige Trainingsplanung ist für eine solch lange Distanz enorm wichtig.
4. Habe Respekt vor dem Ultramarathon!
Auch wenn ich einen wahnsinnigen Glauben an mich selbst entwickeln kann, wenn es an die Startlinie geht, habe ich trotzdem riesigen Respekt, vor dem, was kommt. Vor dem Rennsteiglauf hatte ich Respekt vor der Distanz, Respekt vor den Höhenmetern und Respekt vor dem Unbekannten. Der Respekt hilft mir, mein Rennen mit Bedacht anzugehen, mich auf der Strecke nicht zu überpacen und stets die nötige Konzentration zu bewahren.
5. Arbeite an Deinen Begrenzern!
Als ich mich im vergangenen Jahr dazu entschlossen habe mich beim Rennsteiglauf anzumelden, wusste ich, dass ein langer Weg vor mir liegt. Ich war regelmäßig verletzt, konnte nicht mehrere Wochen am Stück durchtrainieren. Ich wusste: Nur, wenn ich an meinen Begrenzern arbeite, werde ich in der Lage sein, beim Rennsteiglauf gesund und gut vorbereitet an den Start zu gehen.
Ich habe einige Begrenzer. Meine Körperstabilität und -beweglichkeit lassen zu Wünschen übrig. Ich habe eine Hüftdysplasie und bin an den meisten Muskeln meines Körpers stark verkürzt. Das bedeutet, dass ich viel im Bereich Stabilität, Beweglichkeit und Kraft arbeiten muss, damit ich auf lange Distanzen trainieren kann, ohne ständig verletzt zu sein. Also raus aus der Komfortzone und rein ins Nicht-Lauftraining: Core, Stability, Mobility, Yoga, Stretching, Blackroll und Co.
6. Höre auf Deinen Körper und mach ihn zu Deinem Freund!
Bei allem Training ist es wichtig die Signale seines Körpers nicht zu ignorieren. Trainiere nicht nur stupide nach Deinem Trainingsplan. Höre auf Deinen Körper, wenn er Dir zeigt, dass ihm etwas nicht gefällt. Sieh Deinen Körper nicht als Feind, wenn er mal rebelliert. Stattdessen, mache Deinen Körper zu Deinem Freund. Nur, wenn Ihr Euch beide einig seid, kannst Du erfolgreich an Deiner Fitness arbeiten. Also höre zu, wenn Dein Körper Dir etwas zu sagen hat. Manchmal braucht Dein Körper vielleicht einfach eine Pause. Manchmal möchte Dein Körper einfach wieder ausgiebig durchgedehnt werden. Was auch immer es ist – höre zu und finde den richtigen Weg, Deinen Körper zufrieden zu stellen.
7. Wenn möglich, nimm Deinen persönlichen Groupie mit zum Ultramarathon!
Nichts ist schöner, als jemanden beim Wettkampf dabei zu haben, der/die Dir etwas bedeutet. Carsten hat mich beim Rennsteiglauf an verschiedenen Verpflegungspunkten abgepasst und mich somit unterstützt. Er hat im Ziel auf mich gewartet und mit mir gefiebert. Das schönste Gefühl war die Umarmung unmittelbar nach der Ziellinie. Die Freude über das Geleistete mit wichtigen Menschen zu teilen ist etwas Wunderbares.
Wie würdest Du Dich auf einen Ultra-Lauf vorbereiten? Was ist für Dich wichtig, damit Du bestmöglich vorbereitet bist?
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Hi, Hannah,
hier mein Gegenbesuch, freut mich, dass du auch den Weg zum Ultra gefunden hast. Wenn man einmal Blut geleckt hat, hört man nicht mehr auf, so laufe ich schon seit 1988 lange Strecken ! Aber du bist ja jung und knusprig, kannst es genauso machen. Voraussetzung ist, dass man die Freude behält, sich nicht selbst kasteit, immer mehr, immer weiter möchte, auf den Körper hören ist die oberste Devise.
Ich bin nie mit irgendeinem Plan gelaufen, habe mich gut vorbereitet, es nicht übertrieben, immer auf meinen Körper gehört, der mir sagt, wo es langgeht, keine großen Ziele angestrebt und dennoch oder vielleicht gerade deswegen immer glücklich und erfolgreich im Ziel eingelaufen, ein Gefühl, das uns keiner nimmt !
Ganz wichtig fand ich den Beistand derer (mein Laufvater) , die mich sanft, aber bestimmend auf dem Weg zum Ultra begleitet, sogar fast gedrängt haben, ohne ihn wäre ich wohl nicht zur Ultraläuferin mutiert, einmal infiziert, nie mehr losgelassen !
Bei 12-,4-Stundenläufen, falls du irgendwann dich diesen Strecken nähern solltest, habe ich immer einen fantastischen Betreuer, ohne ihn läuft gar nichts, Gold wert !!
Viel Freude bei deinen nächsten Vorhaben, und wenn ich dir einen Rat geben darf: nicht zu viel, nicht die Ziele zu hoch stecken – einfach gut vorbereitet laufen – YES !
Grüße von der Ostsee :cool:
soll 24-Stunden-Läufe heißen !
Hey, vielen Dank für Deinen tollen Kommentar! Dass Du schon seit so langer Zeit Ultra läufst, begeistert mich sehr. Denn das ist auch mein Ziel. Ich fühle mich beim Ultralaufen angekommen und möchte diesen Sport möglichst lange betreiben.
Ich laufe schon nach einem Plan, jedoch ist dieser nicht sehr einengend. Wie Du sagst, auch ich habe die Erfahrung gemacht, dass das A und O ist auf seinen Körper zu hören (und dazu muss man seinen Körper gut kennen, was sicherlich auch ein wichtiger Schlüssel ist). Ich muss nicht unzählige Kilometer im Training runterreissen, um im Wettkampf zu bestehen. Ich denke mit den Jahren weiß man auch immer besser, was und wieviel man wirklich braucht, um den Wettkampf mit Spaß und Freude bestreiten zu können. Mein oberstes Ziel ist immer verletzungsfrei zu bleiben. Denn nur so kann ich das Laufen wirklich genießen. Zeiten sind mir nicht so wichtig.
Das mit dem Beistand kann ich nur bestätigen. Ich bin in der wunderbaren Situation, dass ich mit Carsten einen Mann an meiner Seite habe, der selbst läuft (schwimmt, Rad fährt.. ;-)) und sich mittlerweile auch für das Ultralaufen begeistern kann. So planen wir im nächsten Jahr unseren ersten gemeinsamen Ultra zu laufen. Ich kann mir nichts schöneres vorstellen, als meine Leidenschaft für das lange Laufen mit ihm zusammen zu erleben. Sehr klischeehaft sind wir in diesem Jahr den Paris Marathon gemeinsam gelaufen. Das war wunderbar. Wenn wir nicht gemeinsam laufen, unterstützen wir uns immer gegenseitig. Mittlerweile kommt es nur noch selten vor, dass wir beide bei einem Wettkampf starten, wenn wir nicht gemeinsam laufen. Denn dann ist es uns wichtiger, dass der/die Laufende vom anderen die Unterstützung erhält, die so wertvoll ist.
Nochmals danke für Deinen Kommentar, ich werde hoffentlich noch viel Freude am Ultralaufen haben. Und vielleicht sieht man sich irgendwann mal ;-)
Liebe Grüße
Hannah
Toller Artikel. Danke sehr. Eigentlich wollte ich schon dieses Jahr meinen ersten Ultra laufen, aber genau die Defizite in Sachen Mobility und Kraft machen den Plan erst mal zu nichte. Daher bleibt es zunächst beim Marathon. Auf der Straße. Davon möchte ich allerdings auch weg. 2018 heißt es also: Ultra auf dem Trail! :)
Deine Tipps kann ich sicher gut gebrauchen.
LG Martin
Hi Martin,
vielen Dank für Dein positives Feedback, freut mich sehr. Ja, ich wäre sicherlich auch lieber früher ins Ultralaufen eingestiegen. Aber erst dieses Jahr war es aus verletzungstechnischen Gründen sinnvoll realisierbar. Ich arbeite nun weiter an meinen Defiziten, damit ich auch langfristig Ultras laufen kann.
Hast Du Dir schon was ausgeguckt, wo Du nächstes Jahr Deine Premiere feiern willst?
Liebe Grüße
Hannah
Ja, beim Bilstein Marathon hier um die Ecke. Das wäre nun der dritte Anlauf nach 2016 und 2017 (siehe auch die Berichte bei mit im Blog). Diesmal muss es klappen!! :)
Alle guten Dinge sind drei! ;-)