Radgruppen für Frauen in Berlin

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Prolog: Warum ich in diesem Artikel spezielle Radgruppen-Angebote für Frauen aufliste

Als Triathletin verbringe ich viel Zeit auf dem Rad. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten sein Radtraining zu gestalten. In unserer Podcast-Episode Trainings-Insights: Radtraining Indoor vs. Outdoor haben wir über die Vor- und Nachteile des Radtrainings drinnen und draußen gesprochen.

Spätestens wenn es Frühling wird, die Sonne scheint und die Temperaturen nach oben klettern, bekomme ich Lust draußen zu fahren. Und wenn man dann die erste Radausfahrt im Freien absolviert hat, spürt man den Unterschied zum Indoor-Radtraining: Die Freiheit draußen unterwegs zu sein, den Wind zu spüren und größere Distanzen zu absolvieren schlägt gefühlsmäßig jede Trainingseinheit auf der Rolle.

Und dann kommt da noch ein weiterer Aspekt hinzu: Lange Radtouren machen unheimlich viel Spaß. Und der Spaßfaktor ist exorbitant höher, wenn die Radausfahrt in der Gruppe gemacht wird. So kann man wunderbar den Sport auf der einen Seite und die Geselligkeit auf der anderen Seite verbinden.

Nun bin ich eine Frau. Und als solche kann es mitunter schwierig werden, eine passende Radgruppe zu finden. Denn beim Rennradfahren sind wir Frauen gegenüber unseren männlichen Radkollegen einfach benachteiligt: Die körperlichen Voraussetzungen sind im Allgemeinen für den Mann einfach besser, um Leistung im Radfahren zu erbringen. In anderen Worten: Männer sind im Durchschnitt deutlich schneller auf dem Rad unterwegs als Frauen.

Rennradfahren in der Gruppe setzt ein gutes, homogenes Zusammenspiel der einzelnen FahrerInnen voraus. Man sollte sich vor der Fahrt einig sein, wie das durchschnittlich gefahrene Tempo ungefähr aussehen sollte. Es sollte klare (Verhaltens-)Regeln geben, wie in der Gruppe gefahren wird.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Männer dazu neigen, ein vorher verabredetes Tempo nicht einzuhalten. Und mit nicht einhalten meine ich, völlig übers Ziel hinaus zu schießen. Männer neigen dazu, auch bei einer gemeinsamen Trainingsausfahrt sich gegenseitig zu fordern und praktisch interne Wettkämpfe auszutragen.

Das ist in Ordnung, wenn man sich denn in der Gruppe einig darüber ist. Wenn man aber wirklich eine Trainingsfahrt in der angesagten Geschwindigkeit fahren möchte, ohne Hochgeschwindigkeits-Überraschungen, dann kann man ganz schön blöd dastehen. Und wenn man dann sowieso schon bei der prognostizierten Durchschnittsgeschwindigkeit in einem Bereich treten muss, der eher am Maximum liegt von dem, was man leisten kann, spätestens dann hört der Gruppen-Radfahrtspaß ganz schnell auf.

Deshalb kann ich persönlich als Frau empfehlen, sich gleichgesinnte Frauen zu suchen. Das hat diverse Vorteile: Frauen sind eben nicht so anfällig in der Gruppe gegeneinander zu fahren. Wenn eine Frauengruppe ein Durchschnittstempo ansagt, dann kann man sich in der Regel auch darauf verlassen, dass dies eingehalten wird.

Gerade Rennradeinsteigerinnen haben häufig großen Respekt, ja, vielleicht auch ein wenig Angst vor dieser Sportart. Das Fahren im Straßenverkehr stellt einfach ein erhöhtes Risiko dar. Und dann in der Gruppe zu fahren ist am Anfang eben auch etwas, das man lernen muss. Ein Teufelskreis: Denn lernen kann man das ganze ja nur, wenn man es macht. Hier ist für einige Frauen die Hürde wahnsinnig groß, sich überhaupt zuzutrauen, sich einer Gruppe anzuschließen.

WICHTIG!! Ich habe jetzt verallgemeinernd von Rennrad-fahrenden Frauen und Männern gesprochen. Es ist klar, dass nicht alle Frauen so und nicht alle Männer so ticken. Es geht hier auch gar nicht darum Frauen oder Männer für ein bestimmtes Verhalten zu kritisieren. Ich wollte nur die geschlechterspezifischen Erfahrungen, die ich im Hinblick auf das Rennradfahren gemacht habe, erläutern.

Denn in diesem Artikel soll es darum gehen, welche speziellen Angebote es für Frauen im Radsport in und um Berlin gibt.

Wenn du Frau bist, Rennrad fährst und aus Berlin oder Umgebung kommst, dann sind die folgenden Infos für dich möglicherweise interessant. Denn ich habe alle mir bekannten Angebote für gemeinsame Radausfahrten und weitere Zusatzangebote speziell für weibliche Rennradfahrerinnen aufgelistet.

Wenn du also noch Radanschluss in und um Berlin suchst, gerne eine Gruppe finden möchtest, die zu dir, deinem Leistungsstand und deinen sportlichen Vorstellungen passt, dann wirst du hier hoffentlich fündig.

  • Frauen Rennrad 100 Kilometer
    Rapha Women’s 100 Berlin 2019
  • Frauen Rennradausfahrt Berlin
    Zweierreihe Veloine Ride Berlin 2019

Radgruppen für Frauen in Berlin

Zuletzt aktualisiert am 04.06.2020

Es folgt eine ungeordnete Auflistung von Radfahr-Gruppenangeboten für Frauen in und um Berlin. Wenn du auch Gruppenausfahrten oder ähnliches für Frauen in dieser Region anbietest oder jemanden kennst, der jemanden kennt, der dies tut, dann komm doch gerne auf mich zu. Sehr gerne erweitere ich diese Übersicht!

Offroadgirls Berlin

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Grunewald, Müggelberge

Die Offroad Girls Berlin sind eine Mountainbike-Frauengruppe innerhalb des MTB Vereins Bike Sport Berlin. Willkommen ist jede, egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene. Man muss kein Vereinsmitglied sein, um mitfahren zu können. Die Offroad Girls fahren gerne All-Mountain-Touren und probieren sich aus. Auch werden regelmäßig Fahrtechnikkurse angeboten. Diese findet man auf der Facebook-Seite der Offroad Girls oder auf der Vereinsseite von Bike Sport Berlin.

Zwei Frauen in der Gruppe “Offroadgirls Berlin” haben eine Ausbildung zur Fahrtechniktrainerin absolviert. Bei den Offroad Girls steht der Spaß und die Weiterentwicklung des fahrtechnischen Levels im Vordergrund. Auf Höhenmeter, durchschnittliche Geschwindigkeit und Länge der Strecke wird nicht geachtet, denn die Gruppe richtet sich immer nach den Unerfahrensten.

Die Offroad Girls sind im Grunewald und in den Müggelbergen unterwegs, fahren aber auch gerne mal in die nahelegenden Mittelgebirge Harz und Erzgebirge und besuchen dort zusammen Bikeparks.

Kontakt

Facebook-Seite Offroadgirls Berlin

Vereins-Website Bike Sport Berlin

Potsdam Cycling Crew

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Potsdam

Bisher wurden Ausfahrten für Frauen vom Giant Store Potsdam und der Frauenradmarke Liv organisiert. Mittlerweile gibt es den Giant Radladen in Potsdam nicht mehr – trotzdem finden die Radausfahrten für Frauen statt. Infos hierzu findest du auf der Facebookseite der Potsdam Cycling Crew.

Bei den Radausfahrten gibt es auch regelmäßig Angebote für AnfängerInnen – hier werden Touren von 40 bis 60 Kilometern gefahren.

Die Potsdam Cycling Crew organisiert auch gemeinsame Teilnahmen an regionalen und überregionalen Events, wie z.B. dem PinkRide, Velothon, Cyclassics, MSR, Spreewaldmarathon, PSD-Spendenfahrt, Münster Giro usw.

Kontakt

Facebook-Seite Potsdam Cycling Crew

  • Frauen Rennradgruppe Berlin
    Veloine Ride Berlin 2019

Rapha Cycling Club Berlin

Kategorie: Fortgeschrittene und Ambitionierte

Radrevier: Berlin und Umgebung (Clubhouse Berlin Mitte)

Einmal im Monat bietet Rapha Berlin die sogenannten Women’s Rides an. Diese finden in der Regel samstags statt. Diese Rad-Ausfahrten sind offen auch für Nicht-Clubmitgliederinnen. Gefahren wird in einem mittleren Tempo (ca. 27 km/h). Es wird davon ausgegangen, dass man bereits Erfahrung in Gruppenausfahrten hat und problemlos das erwähnte Tempo fahren kann.

Anmelden kann man sich für die monatliche Frauen-Ausfahrt über die Website des Rapha Cycling Clubs.

Darüber hinaus werden in Vorbereitung auf den Women’s 100 zum Teil noch zusätzliche Trainings-Ausfahrten und Workshops angeboten.

Women’s 100

Beim Women’s 100 feiern Frauen auf der ganzen Welt den Frauenradsport. Gemeinsam fahren sie 100 Kilometer. Im Jahr 2020 ist der Women’s 100 für den 6. September geplant. Die Teilnahme ist kostenlos und erfolgt per Voranmeldung auf der Rapha Website.

Rapha Cycling Club (RCC)

Der Rapha Cycling Club (RCC) ist eine globale Community von aktiven RadsportlerInnen. Für einen Jahresbeitrag von 85 € hat man exklusiven Zugang zu Neuerscheinungen, limitierten Auflagen und saisonalen Abverkäufen aus den Rapha-Kollektionen.

Außerdem bietet der RCC für seine MitgliederInnen eine globale Vernetzung via App. In dieser App werden gemeinsame Ausfahrten organisiert, es stehen Strecken zur Verfügung und es gibt eine eigene Chatfunktion.

Im RCC werden auch gemeinsame Teilnahmen an Radrennen organisiert.

Treffpunkt des RCC Berlin ist das Clubhouse Berlin, ein Rapha Store mit integriertem Café. Dort finden auch regelmäßig Veranstaltungsabende zu Themen wie Training, Material, Ernährung, Rahmenbauer usw. statt. Diese Veranstaltungen sind meistens offen für alle Interessierten und auf der Facebook-Seite des Rapha Clubhouse Berlin zu finden.

Kontakt

Anmeldeseite für Rapha Radausfahrten

Website Rapha Clubhouse Berlin

Women’s 100

Facebook-Seite Rapha Clubhouse Berlin

  • Frauen Radgruppen Berlin
  • Frauen Radausfahrt Berlin
    Zwangsstopp vor den Gleisen

La Dolce Velo/Women’s Rides by Specialized

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Berlin und Umgebung (La Dolce Velo in Berlin-Tempelhof)

Hier werden monatliche Radausfahrten speziell für Einsteigerinnen angeboten. Die Touren sind zwischen 40 und 60 Kilometer lang. Natürlich sind auch erfahrene Rennradfahrerinnen dabei, so dass auch immer wieder der ein oder andere Tipp weitergegeben wird. Die Strecken variieren, enden aber meist im Radladen La Dolce Velo, wo man dann noch bei Kaffee und Kuchen einem gemütlichen Beisammensein beiwohnen kann.

Für die Radausfahrten bietet La Dolce Velo auch die Möglichkeit an, sich ein Rad auszuleihen. Die Testräder von der Marke Specialized werden im Laden auch auf die Radfahrerinnen eingestellt.

Außerdem werden im Winter oder außerhalb der Saison Technik-Workshops und Workshops zur Wettkampfplanung angeboten.

Wichtig ist den Organisatorinnen, dass die Touren immer an die Teilnehmerinnen angepasst werden. D.h. es gibt keine vorgegebene Pace, diese ergibt sich je nach Zusammenstellung der Gruppe. Der Spaß steht klar im Vordergrund. Frauen, die sich unsicher fühlen, ob sie bereit sind in einer Gruppe zu fahren, können hier problemlos ihre Ängste ablegen. Denn die weiblichen Rad-Guides wollen Radanfängerinnen genau diese Angst nehmen und dadurch mehr Frauen für den Rennradsport gewinnen.

Informationen zu allen Frauen-spezifischen Angeboten findet man in der Facebook-Gruppe Women’s Rides by Specialized.

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Facebook-Gruppe Women’s Rides by Specialized

Guido Fulst & Friends

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Berlin und Umgebung

Women’s Bike Camps

Guido Fulst, Olympiasieger und Weltmeister im Bahnradsport, seine Frau Dr. Janine Strunz und andere UnterstützerInnen bieten einmal im Jahr das Women’s Bike Camp an.

Die Women’s Bike Camps finden an der Mecklenburgischen Seenplatte statt. Geeignet sind die Women’s Bike Camps für Frauen, die bereits ein Jahr Rennraderfahrung haben und solo 70 Kilometer in einer Reisegeschwindigkeit von 22 bis 23 km/h fahren können.

Bei den Camp Radausfahrten werden immer zwei Gruppen gebildet – eine für die Einsteigerinnen und eine Gruppe für Fortgeschrittene.

Radausfahrten in Berlin

Guido Fulst & Friends bieten auch regelmäßig Radausfahrten für Frauen in Berlin an. Infos dazu gibt es auf der entsprechenden Facebook-Seite.

Kontakt

Facebook-Seite Guido Fulst & Friends

Women’s Bike Camps

  • Veloine Ride Berlin 2019
  • Frauenradfahren Berlin Rennrad
    Veloine Ride Berlin 2019

Angebote für Gruppenfahrten von Einzelpersonen

Amrei Münster

Kategorie: Fortgeschrittene und Ambitionierte

Radrevier: Berlin und Umgebung

Amrei hat 2019 als Vorbereitung auf die MSR 300 erstmals Trainingsausfahrten für Frauen angeboten. Die Umfänge der Radausfahrten wurden langsam gesteigert, so dass die Rennradfahrerinnen sich Step-by-Step an die längeren Distanzen herantasten konnten. Die Mehrzahl der Ausfahrten ging über Distanzen zwischen 100 und 150 Kilometer. In der unmittelbaren Vorbereitung auf die MSR 300 sind auch die 200 Kilometer gefallen. Die Krönung war dann die gemeinsame Teilnahme an der MSR 300.

Auch 2020 wollte Amrei wieder Vorbereitungsfahrten für Frauen anbieten – leider war dies durch die Corona-bedingte Situation nicht möglich. Amrei plant aber ihre Vorbereitungstrainings für die MSR 300 2021 wieder anzubieten.

Die Radausfahrten finden in und um Berlin statt. Dabei variiert Amrei gerne, so hat jede Teilnehmerin mal mehr und mal weniger Anfahrtsweg. Und es ist garantiert, dass für jede auch mal eine noch unbekannte, neue Radstrecke mit dabei ist. Die Reisegeschwindigkeit liegt je nach Gruppenstärke und Route zwischen 28 und 34 km/h.

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Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin

Facebook-Seite von Amrei

Maren Barkowsky

Kategorie: Fortgeschrittene und Ambitionierte

Radrevier: Berlin und Umgebung

Wenn du schon länger auf dem Rennrad unterwegs bist, gerne lange Touren fährst und dabei auch noch gerne zügig unterwegs bist – dann sind die Touren von Maren für dich wie gemacht.

Marens Touren sind zwischen 150 und 300 Kilometer lang, auch für noch längere Touren ist Maren immer offen. Die Ausfahrten bietet Maren entweder als Rundkurs mit Start/Ziel Berlin an, oder als Oneway-Fahrten z.B. zur Ostsee mit Zugrückfahrt. Die Reisegeschwindigkeit liegt zwischen 30 und 33 km/h.

Maren bietet sowohl reine Frauenausfahrten als auch gemischte Ausfahrten an – je nach Bedarf. Der Startpunkt von Marens Touren erfolgt nach Absprache.

Du findest Marens Touren in der Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin.

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Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin

Micha Michaela

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Berlin und Umgebung

Michaela bietet Ausfahrten für Einsteigerinnen sowie Fortgeschrittene an. Gestartet wird meist an der Ostkrone, im Süd-Osten von Berlin.

Die Distanzen variieren von 50 bis 150 Kilometer. Die Reisegeschwindigkeit beträgt für die Einsteigerinnen-Ausfahrten maximal 25 km/h, die Fortgeschrittenen-Ausfahrten liegen im Bereich zwischen 26 und 33 km/h, je nach vorheriger Absprache.

Michaela bietet ihre Ausfahrten nur für Frauen an. Wenn alle Mitfahrerinnen einverstanden sind, kann es auch mal vorkommen, dass Männer sich an einer Ausfahrt beteiligen.

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Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin

Michaela auf Facebook

Katja Raddatz

Kategorie: Anfängerinnen & Fortgeschrittene

Radrevier: Spandau und Grunewald

Katja bietet Ausfahrten gerne sonntags mit Start in Spandau an, Treffpunkt ist für gewöhnlich der Hinterausgang des Bahnhofs. Die Touren plant Katja für gewöhnlich für ungefähr 100 Kilometer. Außerdem fährt Katja auch gerne unter der Woche rund um den Grunewald. Hier kommen auch Interessierte von Intervall-Trainingseinheiten auf ihre Kosten.

Je nach Bedarf sind die Ausfahrten von Katja sowohl für Anfängerinnen geeignet als auch für Fortgeschrittene. Die Reisegeschwindigkeit bei den Fahrten für Einsteigerinnen beläuft sich auf ca. 23 bis 27 km/h, für Fortgeschrittene auf 27 bis 32 km/h. Aber auch wenn du dir die genannten Reisegeschwindigkeiten noch nicht zutraust, ist Katja offen Frauen in die Ausfahrten zu integrieren, die sich noch unsicher sind, wie schnell sie über eine längere Distanz fahren können.

Kontakt

Facebook-Gruppe Rennrad-Frauen-Berlin

Facebook-Gruppe Die Rennrad-Gören Berlin – Rennradln für Frauen

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Ziele und Saisonplanung – wie du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst

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In Teil 1 unserer Blogreihe zum Thema Zielsetzungen hast du erfahren, worauf du achten solltest, wenn du dir sportliche Ziele als AusdauersportlerIn setzt. In diesem Teil erkläre ich dir, wie du deine Saison planst. 

Außerdem verdeutliche ich dir, wie du am besten deine Ziele mit deiner Saisonplanung in Einklang bringst.

Saison- und Trainingsplanung

Bevor du über deine Saisonplanung nachdenkst, solltest du dir im Klaren sein, wie deine Ziele in der neuen Saison aussehen sollen. Eine Anleitung hierfür bekommst du in Teil 1 dieser Blogserie. Dort erkläre ich, worauf du bei deiner sportlichen Zielsetzung als AusdauersportlerIn achten solltest.

Wenn du meine Ratschläge befolgst, wirst du sehr genau wissen, was du in der neuen Saison leisten willst und auch leisten kannst. Um aber sicherzugehen, dass deine Zielsetzung wirklich gut durchdacht ist, kommen hier noch einmal ein paar Fragen:

Hast du dir Wettkämpfe herausgesucht, welche gut in deine Lebensplanung passen? Hast du nach dem SMART-Prinzip für dich konkrete, ambitionierte, aber realistische Ziele definiert? Warst du bei deiner Zielsetzung wirklich ehrlich zu dir selbst?

Wenn du alle drei Fragen mit “ja” beantworten kannst, steht einer erfolgreichen Saison- und Trainingsplanung nichts mehr im Wege. Los geht’s!

Wettkampf-Schwerpunkte setzen

Im Idealfall besprichst du deine Saison- und Trainingsplanung mit deinem Coach. Wichtig ist, dass Ihr Schwerpunkte für die Saison legt. Diese sollten in direktem Zusammenhang mit deinen Zielen und geplanten Wettkämpfen stehen. Wenn dein Ziel z.B. die Teilnahme an der Challenge Roth (Triathlon Langdistanz) ist, dann sollte dein Training auf diesen Wettkampf ausgelegt sein. Das bedeutet dein Training ist so aufgebaut, dass du in Roth die bestmögliche Leistung abrufen kannst.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Je nachdem, wie viele Wettkämpfe du für deine Saison planst, wirst du möglicherweise nicht bei jedem Wettkampf dein volles Leistungspotential abrufen können. Dessen solltest du dir bewusst sein und daher deine Wettkämpfe mit Köpfchen auswählen. Nicht jeder Wettkampf hat dieselbe Gewichtung. Und eine optimale Saison- und Trainingsplanung ist die halbe Miete auf dem Weg zu deinem Ziel!

Kontinuität is Key

Eigentlich ist es total logisch: Wer sich ein ambitioniertes Ziel setzt, der kann nicht erwarten, dass er dieses von heute auf morgen erreicht. Ein anspruchsvolles Ziel kannst du nur durch kontinuierliches Training erreichen.

Nur durch Kontinuität erreichst du dein ambitioniertes Ziel!

Leider gibt es immer wieder Menschen, die glauben, dass sportliche Leistungen Selbstläufer sind. Drei Wochen vor dem Marathon fällt ihnen plötzlich ein, dass sie sich ja vor einem Jahr für diesen Wettkampf angemeldet haben. Leider sind sie bisher nur sehr unregelmäßig gelaufen. Und der längste Lauf waren gerade einmal 12 Kilometer.

Ups und Downs gehören dazu

Lass dir gesagt sein: Wenige Wochen vor so einem großen Ziel, ist es zu spät anzufangen. Ein solch ambitioniertes Ziel erreichst du nur durch kontinuierliches Training. Verbesserungen stellen sich Schritt für Schritt ein. Und deine Verbesserung findet auch nicht linear statt. Auf dem Weg zum Marathon wirst du auch Downs erleben. Das gehört auf dem Weg zu einem ambitioniertem Ziel dazu. Wichtig ist, dass du dir die nötige Zeit gibst, die du brauchst, um dein Ziel zu erreichen. Und: Immer weiter dran bleibst!

Verletzung, Burn-Out, Scheitern

Wenn du nicht kontinuierlich für ein ambitioniertes Ziel trainierst und trotzdem an deinem Ziel festhältst, birgt dies hohe Risiken. Hauruck-Aktionen, wie die beschriebene bei denen du dich nicht vernünftig auf einen Wettkampf vorbereitest, birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Außerdem wirst du wenig Spaß am Wettkampf haben, wenn du schlecht vorbereitet antrittst. Die Wahrscheinlichkeit, dass der Wettkampf im Frust endet, ist groß. Viele Menschen verlieren in einer solchen Situation die Lust am Sport und den Mut, sich ambitionierte Ziele zu setzen. Das ist sehr schade. Denn kontinuierlich auf ein Ziel hinzuarbeiten und dann am Ende sein Ziel zu erreichen, oder zu wissen, dass man das Beste aus sich herausgeholt hat, ist ein unglaublich tolles Gefühl.

Zwischenziele setzen/Fortschritt reflektieren

Ambitionierte Ziele sind toll. Sie können dich aber auch auf deinem Weg überfordern. Wenn du kein Licht am Ende des Tunnels siehst, weil du das Gefühl hast, du wirst dein Ziel nie erreichen, dann hast du einen wichtigen Aspekt der Zielplanung ausgelassen: Die Zwischenziele.

Außerdem ist es wichtig, dass du regelmäßig reflektierst und schaust, wie sich deine Leistung entwickelt hat.

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Mit Zwischenzielen am Ball bleiben

Nur ein großes Ziel zu haben, ist nicht gut. Wenn du dir z.B. deine erste Triathlon-Langdistanz als Ziel gesetzt hast, bedeutet das mindestens ein Jahr Vorbereitungszeit. Ein Jahr vieler Trainingsstunden und Entbehrungen.

Damit du auf dem Weg zum Ironman motiviert bleibst, ist es sinnvoll, sich auf dem Weg dorthin Zwischenziele zu setzen. So könntest du z.B. mehrere Mitteldistanzen auf dem Weg zum Ironman als Zwischenstationen mit einplanen. Oder für die Laufvorbereitung einen Marathon im Frühjahr.

Leistungsentwicklung überprüfen

Damit du auf deinem Weg zum Ziel nicht die Motivation verlierst, ist es wichtig, dass du Fortschritte erkennst. Die bereits genannten Zwischenziele können dabei helfen zu erkennen, ob du dich verbessert hast.

Regelmäßige Leistungstests – sei es in Form eines Wettkampfes oder eines Trainingstests – zeigen dir, wo du gerade stehst. Wenn du mit einem Coach zusammenarbeitest, solltet Ihr solche Leistungsüberprüfungen in deiner Trainingsplanung mit aufnehmen. Mehr zum Thema Leistungstests kannst du in meinem Blogpost 8 wertvolle Tipps für die Durchführung von Leistungstests erfahren.

Ziel überprüfen

Auch deine Zielsetzung solltest du auf dem Weg dorthin ab und zu reflektieren. Ist dein Ziel immer noch das richtige? Ist es noch realistisch oder vielleicht doch zu konservativ gewählt? Kannst du das Ziel vielleicht höher stecken?

Manchmal ist es sinnvoll, ein Ziel anzupassen. Z.B, wenn eine Krankheit, Verletzung oder unerwartete berufliche oder private Umstände eingetreten sind, die dein Training entscheidend beeinflussen.

Sei ehrlich zu dir selbst!

Wenn du keine Schwerpunkte in deiner Saison- und Trainingsplanung legst, dann bist du nicht bereit, dich voll und ganz auf ein bestimmtes Ziel zu fokussieren. Wenn du nicht kontinuierlich auf dein Ziel hin arbeitest, dann wirst du es nicht erreichen und höchstwahrscheinlich schon auf deinem Weg zum Ziel scheitern.

Also – sei dir klar über deine Ziele und schätze dich selbst realistisch ein! Ansonsten ist Scheitern vorprogrammiert.

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Die richtige Zielsetzung – wie du Ziele nicht aus den Augen verlierst

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Ziele definieren und den Weg dahin planen – das sind wichtige Aspekte nicht nur in unserer eigenen Persönlichkeitsentwicklung, sondern auch im Sport. Wenn du dich sportlich weiterentwickeln möchtest, musst du dir Ziele setzen. Denn ohne ein Ziel wird es schwer, dann am Ball zu bleiben, wenn du so gar keine Lust auf Training hast.

Im ersten Teil 1 unserer Blogreihe zum Thema Ziele und Saisonplanung erklären ich dir, wie du dir als AusdauersportlerIn die richtigen Ziele setzt.

Spätestens wenn die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr kommen, geht bei den meisten von uns das Gedankenspiel rund um Pläne, Wünsche und vor allem Ziele für das Neue Jahr los. Was wollen wir im Neuen Jahr besser machen? Was sind unsere Ziele?

Auf den Sport bezogen, geht es dabei meistens um geplante Wettkämpfe und konkrete Ziele, die wir erreichen wollen. Eine neue Bestleistung soll es z.B. sein. Oder das Erreichen einer bisher noch nie absolvierten Distanz.

In diesem Blogpost erkläre ich dir, worauf du bei der Zielsetzung für eine neue Saison achten solltest. Schritt für Schritt gebe ich dir auf den Weg, wie du eine Idee in die Form eines konkreten Zieles bringst.

Wettkampfplanung

Die Wettkampfplanung für eine neue Saison beginnt bereits dann, wenn du anfängst dir Gedanken über Wettkämpfe der neuen Saison zu machen. Bei uns passiert das meistens schon im Laufe der aktuellen Saison, manchmal auch schon in der vorherigen Saison.

Achtung! Emotionale „Verführung“

Es kommt durchaus vor, dass wir auf Wettkämpfen oder im Training mit anderen AusdauersportlerInnen unterwegs sind und dann konkrete, mögliche Wettkampfteilnahmen in den Raum gestellt werden.

Also ich starte im nächsten Jahr wieder bei der Challenge Roth. Warst du schon mal dort? Ein absolutes Muss, wenn du auf der langen Distanz unterwegs bist. Die Atmosphäre dort ist absolut einmalig und der Solarer Berg – den muss man einfach erlebt haben.

Challenge Roth, hmm. Da habe ich schon einiges von gehört, bisher wirklich nur gutes. Vielleicht wäre das auch etwas für mich?

Viele unter uns, die Ausdauersport betreiben, kennen solche Unterhaltungen und das Gefühl, das man im Austausch mit Gleichgesinnten hat. Wenn jemand von einem Wettkampf schwärmt und dieser ganz gut in dein eigenes Wettkampfportfolio passt, dann bist du geneigt, dich am besten auf der Stelle für diesen Wettkampf anzumelden. Denn dein Gegenüber hat dich emotional gepackt. Du willst das Gefühl, den Solarer Berg hochzufahren und dabei von unzähligen, verrückten Menschen angefeuert zu werden, auch erleben.

Motivation, die durch Emotionen hervorgerufen wird, ist natürlich erstmal etwas Positives. Nichtsdestotrotz solltest du gerade wenn es um deine Wettkampfplanung für die neue Saison geht, erst die Situation nüchtern betrachten, bevor du dich irgendwo anmeldest. Auch wenn das häufig verdammt schwer fällt.

Erst denken, dann anmelden!

Ich höre AusdauersportlerInnen oft Witze darüber machen, dass sie sich aus einem emotionalen Moment heraus, wie dem oben beschriebenen, für einen Wettkampf angemeldet haben. Der lustige Standardspruch, den diese Leute benutzen, ist: Erst anmelden, dann nachdenken. Auch wenn ich mich damit zur Spaßbremse mache, muss ich dem als Trainerin vehement widersprechen. Die richtige Vorgehensweise lautet: Erst denken, dann anmelden!

Denn der tollste Wettkampf wird dir am Ende keine Freude bereiten, wenn dieser nicht zu dir und deinem sportlichem Jahr passt. Ein positives Fazit für den Wettkampf und deinen Weg dorthin wirst du am Ende nur ziehen, wenn der Wettkampf zu dir, deiner Leistungsfähigkeit, deiner Trainingsplanung und deiner allgemeinen Lebenssituation passt.

Was musst du also bedenken, bevor du dich für einen Wettkampf anmeldest?

LULTRAS - Der Ausdauer-Podcast mit Hannah und Carsten von den Ausdauer-Coaches

Realistische Wettkampfplanung

Bevor du dich für einen Wettkampf anmeldest, solltest du dir darüber klar werden, was du eigentlich in der bevorstehenden Saison erreichen willst. Was sind die Ziele, die du dir setzen möchtest?

Hast du schon Langdistanzerfahrung und möchtest jetzt auch das Erlebnis Challenge Roth mitnehmen? Oder hast du dich in den letzten Jahren auf der Mitteldistanz etabliert und möchtest jetzt den Schritt zur Langdistanz wagen? Dann könnte eine erfolgreiche Teilnahme an der Challenge Roth ein tolles Ziel sein.

Andersherum – wenn du z.B. bereits Langdistanz-Erfahrung im Triathlon gesammelt hast und dein Ziel ist, dich für den Ironman Hawaii zu qualifizieren, dann wäre eine Teilnahme bei der Challenge Roth im gleichen Jahr nicht sinnvoll, da du die Qualifikation für Hawaii nur bei einem Rennen der Marke Ironman – und eben nicht bei der Challenge Roth – erreichen kannst.

Wenn du bisher nur auf der Olympischen Distanz unterwegs warst, solltest du dir genau überlegen, ob du schon bereit für eine Langdistanz – und noch viel wichtiger – für das Langdistanztraining bist.

Kurz zusammengefasst: Prüfe, ob die Wettkampfteilnahme und dein damit verbundenes Ziel (z.B. Bestzeit oder erstes Langdistanzfinish) für dich und deinen aktuellen Leistungsstand realistisch sind.

Allgemeine Lebensplanung

Ein ganz simpler, aber durchaus wichtiger Punkt ist deine generelle Lebensplanung für das Neue Jahr. Stehen irgendwelche beruflichen oder privaten Veränderungen an, die sich auf deinen Sport auswirken? Welche Termine sind bereits im Kalender festgehalten? Was sagt die Urlaubsplanung?

Hierbei solltest du deine privaten und beruflichen Termine mit den Wettkämpfen, die du für dich in Betracht ziehst, abgleichen. Passt der Wettkampf in deine Lebensplanung? Wenn du z.B. einen langen Familienurlaub mit wenig Zeit für dein Training ein paar Wochen vor der Challenge Roth geplant hast, dann würde ich dir von einer Teilnahme abraten. Denn das wäre genau der Zeitpunkt, zu dem du die umfangreichsten Trainingswochen für eine Langdistanz absolvieren solltest.

Steht dir ein beruflich eher entspanntes Jahr bevor? Du hast deine Arbeitsstunden pro Woche reduziert und hast damit mehr Zeit für Training und Regeneration? Dann könnte wiederum das umfangreiche Training für eine Langdistanz für dich gerade in dieser Saison zu schaffen sein.

Bedenke also genau, ob der Wettkampf in deine allgemeine Lebensplanung passt. Dabei ist es wichtig, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Denn wenn du dich für einen Wettkampf anmeldest, der mit deiner privaten oder beruflichen Lebensplanung kollidiert, dann sind Konflikte in deinem Leben vorbestimmt. Und solche Konflikte haben immer auch eine negative Auswirkung auf dein Training und damit am Ende auch auf deine Wettkampf-Performance.

Konkrete Zielsetzung: Das SMART-Prinzip

Das sogenannte SMART-Prinzip ist sicher einigen aus der Business-Welt bekannt. Auch bei der Definition deiner sportlichen Ziele ist eine Orientierung am SMART-Prinzip sinnvoll.

S für spezifisch

Wenn du dir ein sportliches Ziel setzt, dann sollte dieses möglichst spezifisch sein. Ein zu unpräzises Ziel kann dazu führen, dass deine Motivation auf dem Weg zum Ziel auf der Strecke bleibt. Denn du weißt eigentlich gar nicht genau, worauf du hin arbeitest und hast damit auch keinen konkreten Plan für dein Ziel.

Ein Beispiel, wie es nicht sein sollte: Ich möchte fitter werden.

Was heißt denn fitter werden? Wie definierst du fit sein und wie kannst du bewerten, ob du fitter bist?

Besser wäre z.B.: Ich möchte 5 Kilometer am Stück ohne Pause laufen können.

M für messbar

Ein Ziel, das man sich setzt, sollte immer messbar sein. Im Ausdauersport ist da sicherlich die naheliegendste Variante eine konkrete Zielzeit für deinen Wettkampf. Ein anderes Ziel könnte z.B. ein konkretes Gewichtsziel sein, wenn du abnehmen möchtest.

A für ambitioniert

Hier weiche ich bewusst von der klassischen SMART-Variante ab. Sportliche Ziele sollten aus meiner Sicht immer ambitioniert sein. Denn nur, wenn du dich für dein Ziel anstrengen musst, ist es auch ein gutes Ziel. Alles, was du mit links erreichst, bedarf keiner Zielsetzung.

R für realistisch

Auch wenn du dir ein ambitioniertes Ziel vornimmst, muss dein Ziel trotzdem immer auch realistisch sein. D.h. ein ambitioniertes Ziel nützt dir gar nichts, wenn du es nicht erreichen kannst. Wenn sich z.B. ein Triathlonanfänger zum Ziel setzt in einem halben Jahr einen Ironman zu absolvieren, ist das zwar ein schönes Ziel, aber auch eines, das nicht realistisch ist.

T für time/trackable

Dein Ziel sollte immer auch zeitlich definiert sein.

Ich möchte einmal einen Marathon laufen.

Das ist ein schöner Wunsch, aber kein klar formuliertes Ziel.

Besser: Ich möchte im kommenden Herbst beim Frankfurt Marathon meinen ersten Marathon laufen.

Active - das Ausdauer-Coaches-Trainingskonzept für Ausdauersport, Triathlon, Laufen, Radfahren, Trailrunning, Marathon, Ultra laufen

Sei ehrlich zu dir selbst!

Bei all den Schritten, die ich dir auf dem Weg zu einer passenden Zielsetzung und einer guten Saisonplanung beschrieben habe, ist eines ganz wichtig: Sei immer ehrlich zu dir selbst!

Wenn du dich von einem Bekannten zu einer Wettkampfanmeldung verführen lässt, für einen Wettkampf, der für dich nicht realistisch ist, dann belügst du dich nur selbst. Daher denke immer daran: Erst denken, dann anmelden!

Bleibe realistisch in deiner Wettkampfplanung und beziehe deine allgemeine Lebensplanung mit ein. Das letzte, was du willst, ist, dass dein Sport mit deinem privaten und beruflichen Leben kollidiert.

Formuliere deine Ziele nach dem SMART-Prinzip. Nur dann wirst du dich auch zu deinen Zielen comitten.

Ausblick

In Teil 2 der Blogpostreihe zum Thema Zielsetzungen werde ich dir erklären, wie du deine Zielsetzung mit einer guten Saisonplanung verbindest und somit den Grundstein dafür legst, dass du auf dem Weg zu deinem Ziel am Ball bleibst und am Ende dein Ziel erreichst.

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If you have a body, you are an athlete” (Bill Bowerman) – Von der Mär körperlicher Ideale im Sport

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Elvira Ernst ist Läuferin. Marathonläuferin. Doch als solche wird sie von vielen nicht wahrgenommen. Im folgenden berichtet Elvira von ihren täglichen Hürden als Läuferin. Keine Hürden, wie sie die Durchschnittsläuferin kennt. Wir sind beide sehr ergriffen von Elviras Bericht. Bitte lest alle diesen Blogpost. Er wird Eure Sicht auf das Laufen nachhaltig beeinflussen.

Als Gastautorin auf diesem Blog möchte ich mich erst einmal kurz vorstellen: Ich heiße Elvira (alias @elligazelli), ich wiege zu viel und ich bin Läuferin. Ich laufe seit einigen Jahren, der größte Erfolg meiner läuferischen Karriere war bisher ein Marathon. Daneben wandere ich sehr gerne und mache Aquafitness.

Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferin beim Berlin Half
(c) Steffan Dettmann
Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferin beim Berlin Half
(c) Steffan Dettmann

Meine Laufkarriere begann auf einem Laufband; ich habe dort ein paar Wochen lang Intervalle, also abwechselnd gehen und laufen, trainiert und mich dann schließlich in den Park bei mir um die Ecke getraut. Ich bin dort extra mit dem Fahrrad hingefahren (nur 800m entfernt) und dann 15min in die eine Richtung und 15min in die andere Richtung gelaufen. Wie weit es war wusste ich nicht; mit Ausnahme der Laufschuhe hatte ich noch keine anderen Laufsachen oder Equipment. Mit den Laufsachen war das ohnehin so eine Sache: Mir passten selten Funktionsshirts und ich traute mich aufgrund meiner Figur nicht wirklich in Sportgeschäfte. Der Kauf meiner Laufschuhe in einem Fachgeschäft kostete mich sehr viel Mut und Überwindung. Meiner Ansicht nach waren Sportgeschäfte etwas für sportliche Menschen mit einer entsprechend schlanken Silhouette. Vor drei-vier Jahren gab es auch noch keine „Curvy Fit“-Lines, wie ich sie neulich einmal gesehen habe. Selbst beim Avon Frauenlauf in Berlin, bei dem auch „fülligere“ Walkerinnen teilnehmen, waren die Shirts eher knapp geschnitten. Laufen bzw. Sport allgemein war offenbar auch in den Augen der Sportbekleidungshersteller eher etwas für normalgewichtige Menschen. Also musste ich beim Laufen oder im Fitnessstudio meine Freizeitshirts aus Baumwolle tragen.
Normalgewichtige Sportler bzw. Läufer kennen solche Probleme vermutlich nicht. Aber in meinem Kopf suggerierte mir selbst die Sportartikelindustrie, dass ich dort nicht hingehöre.

Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferin beim Parkrun
Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferin beim 261 Lauftraining mit Hannah

Die fehlende Sportkleidung bzw. der Umstand, dass mir solche Sachen einfach nicht passten, führte dazu, dass bei meinem Training auch oft die Scham mitlief. Ich lief oft mit Sonnenaufgang los und hoffte, unterwegs nicht zu vielen Läufern zu begegnen. Zwar nahm ich durch das Laufen zu Beginn auch ab, aber – wie wahrscheinlich bei jedem – gab es Höhen und Tiefen. Unfall- und Krankheitsbedingte Laufpausen gehören seit meinen Anfängen dazu. Die Zwangspausen frustrierten mich und in diesen Zeiten nahm ich meist das Gewicht, das ich zuvor durch mein Training verloren hatte, wieder zu. Ein ständiges Auf und Ab.

Wer definiert eigentlich was eine gute Leistung ist?

Für mich persönlich noch schlimmer als das Kleiderproblem gestaltete sich der Aufenthalt in Startgebieten. Es gab Momente, in denen andere Läufer unschöne Dinge zu mir sagten oder ich einfach nur angestarrt und von oben bis unten gemustert wurde. Manchmal flüsterten sich andere Läufer etwas zu und plötzlich drehten sich ganze Laufgruppen nach mir um. Als schüchterner und introvertierter Mensch wäre ich in diesen Momenten am liebsten voller Selbstzweifel im Boden versunken.
Obwohl mich meine Medaillen zu Hause stolz machten und ich manche wochenlang in meiner Handtasche mit mir herumgetragen habe, fühlte ich mich der Laufgemeinschaft nicht wirklich zugehörig. Ich kam mir eher wie ein Sonderling vor, der geduldet wurde, aber eigentlich nicht wirklich dazu gehörte. Wie das hässliche Entlein unter den weißen Schwänen. Mit brillanten Zeiten konnte ich jedenfalls nicht trumpfen. Doch genau darum ging es vielen Läufern oftmals hauptsächlich.
In unserer leistungsorientierten Gesellschaft streben wir nach Erfolg, Glück und sozialer Anerkennung. Es geht häufig nur noch darum „schneller, höher und weiter“ voranzukommen. Durch Social Media können wir uns mit Millionen Menschen auf der ganzen Welt vergleichen und bekommen täglich vor Augen geführt, wie andere ein vermeintlich perfektes Leben führen. Was hinter der Fassade steckt, interessiert niemanden mehr. Nur keine Schwäche zeigen. Vor kurzem las ich den Post einer Läuferin, die sich vorsichtshalber schon einmal vorab für ihre „schlechte“ Pace rechtfertigte und sich in den folgenden Posts immer wieder für alle möglichen Dinge zu rechtfertigen versuchte, obwohl kein einziger Kommentar dort auftauchte. Als ob die Leser – neudeutsch: Follower – gewisse Erwartungen hätten, die erfüllt werden müssen. Menschen, die man oftmals in der realen Welt nicht einmal kennt.

Es geht auch anders! – Medal Monday beim New York Marathon

Eine ganz andere Erfahrung machte ich wiederum nach meinem ersten (und bisher einzigen) Marathon. Am „Medal Monday“ ging ich durch die Straßen von New York City und sah überall Läufer mit ihrer Medaille um den Hals. Für diesen Tag hatte ich eine Bustour gebucht und Lindsay, unser Tour-Guide, fragte zuerst wer am Vortag mitgelaufen sei. Zögerlich meldete ich mich und war die einzige im Bus. Ich dachte, dass meine Leistung, weil ich ziemlich weit abgeschlagen ins Ziel gekommen war, sogar nach Sonnenuntergang, nicht wirklich erwähnenswert sei. Lindsay jedoch stimmte einen Applaus für mich an. Sie fragte weder nach meiner Zeit noch sonst etwas, sie gratulierte mir einfach und strahlte mich an. So wie später an diesem Tag noch viele weitere Leute, denen ich über den Weg lief. Das war für mich ein vollkommen neues und anderes Gefühl.

Gastbeitrag - Elvira Ernst - #frauenimsport #261fearless
Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferin auf bei einer ihrer Laufrunden

Mittlerweile vollzieht sich meinem Empfinden nach ein schleichender gesellschaftlicher Wandel. Alleine in Punkto Sportbekleidung begreifen die Hersteller allmählich, dass Sport nicht mehr länger nur für schlanke Menschen ist. Auch die jubelnden Empfänge der letzten Hobbyathleten im Ziel von Sportveranstaltungen zeigen, dass der olympische Gedanke mehr und mehr in unsere Köpfe einzieht: Dabei sein ist alles! Ebenso sehe ich in Social Media Kanälen immer häufiger Bilder von Sportlern, die vermeintliche körperliche Ideale nicht erfüllen. Beispielsweise die britische Journalistin Bryony Gordon, die gemeinsam mit Plus-Size Model Jada Sezer den London Marathon 2018 in Unterwäsche lief, um vor allem kurvige Frauen zu ermutigen Sport zu treiben und um zu beweisen, dass Sport keine Kleidergröße kennt.

Gastbeitrag - Elvira Ernst - Läuferinnen im Ziel beim London Marathon
(Bryony Gordon & Jada Sezer, Quelle: Instagram-Account Brynoy Gordon @bryonygordon)

Mein nächstes großes Laufziel – Der Chicago Marathon!

Diese vermeintlichen Kleinigkeiten sind wichtige Signale an alle, denen vielleicht der Mut für den ersten Schritt fehlt, die voller Selbstzweifel sind und mit sich selbst hadern. Zu sich selbst zu stehen erfordert oftmals viel mehr Anstrengung als einen Marathon zu laufen. Wer sich in Startgebieten einmal umsieht, sieht Läufer in allen Größen und Formen. Und ja, sie alle sind Läufer, auch wenn sie zwischendurch walken und auch wenn sie Marathons nicht unter 4h finishen. Um es mit den Worten einer wahren Lauflegende zu sagen: I often hear someone say, „I’m not a real runner.“ We are all runners. Some just run faster than others. I never met a fake runner. (Bart Yasso)
Mit der Zeit ist mein Selbstbewusstsein gewachsen. Doch selbst heute erlebe ich diese Momente, in denen ich vor lauter Unsicherheit am liebsten umdrehen und mich zu Hause verkriechen würde. Mein wöchentlicher Lauftreff trifft sich beispielsweise in einem Laufladen. Obwohl ich eigentlich darüber hinweg sein müsste, ist das in meinem Kopf immer noch ein Ort für sportlich aussehende und schlanke Menschen. So wie Startgebiete immer noch Orte sind, an denen ich mich oft wie eine Fremde fühle. Diese Gefühle und Gedanken kommen und ich versuche sie anzunehmen, mich aber nicht zu sehr davon beeinflussen zu lassen.
Eine innere Schranke zu überwinden kostet manchmal sehr viel Mut, aber oftmals lohnt es sich, dafür über sich selbst hinaus zu wachsen. Mit jedem Schritt und jedem Lauf wird es leichter. Trotz meiner inneren Hürden werde ich mein großes Ziel in diesem Jahr weiter verfolgen: Der Chicago Marathon. In Momenten des Zweifelns versuche ich mir vorzustellen, wie ich am 13.10.2019 das Ziel erreiche und die Medaille bekomme. Eine schöne Vorstellung, die für einen Moment alle negativen Gedanken vergessen lässt und mich motiviert.

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So wirst du zur Triathletin!

Triathlon erscheint für viele als ein komplizierter, zeitaufwendiger Sport. Dabei machen wir im Triathlon nur das, was wir bereits in jungen Jahren gelernt haben: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Wie auch du den Einstieg in den Triathlon schaffst ohne dabei deine Familie zu vernachlässigen, erfährst du in diesem Artikel.

Ein Triathlon-Einstiegsguide nicht nur für Frauen!

Triathlon ist ein komplexer Sport. So wirkt es zumindest, wenn man als Außenstehende auf diese Sportart blickt. Wo drei verschiedene Sportarten zu einer zusammengefasst werden, da muss man also auch drei Sportarten erlernen.

Wenn man aber genauer auf die Sportart Triathlon schaut, dann relativiert sich dieser erste Eindruck. Schauen wir auf die drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren, Laufen. In unserer westlichen Welt gilt es als normal, das man alle drei Dinge kann. Denn die drei Disziplinen gehören zu den Grundbewegungsformen.

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D.h. wenn du das ganze mal ehrlich betrachtest, musst du eigentlich keine der drei Sportarten, die den Triathlon ausmachen, erlernen. Denn sie gehören zu unseren natürlichen Bewegungsformen.

Nichtsdestotrotz kann die Sportart Triathlon für Außenstehende zuerst einmal unerreichbar wirken. Wenn drei Sportarten zu einer zusammengefügt werden, benötigt man schließlich auch das Equipment für drei Sportarten. Ganz zu schweigen vom Know-How. Und dann wäre da ja noch das Training. Drei Sportarten – also muss man auch die dreifache Zeit fürs Training aufwenden, oder? Unmöglich für normale Menschen mit Full-Time Job, Familie und Freundinnen.

In diesem Blogpost möchte ich dir zeigen, dass Triathlon weniger komplex, zeitaufwendig und Ressourcen-belastend ist, als du denkst. Ich gebe dir Tipps, wie du den Einstieg in den Triathlon möglichst unkompliziert, effizient und familienfreundlich schaffst.

Get started: Was brauchst du, um mit Triathlon anzufangen?

Wenn du mit Triathlon anfangen willst, dann stellst du dir sicher die Frage, was du an Equipment benötigst. Im Training wirst du erstmal die drei Disziplinen separat trainieren. Also schauen wir auch einzeln auf die drei Sportarten des Triathlons.

Schwimmequipment für den Triathloneinstieg

Badeanzug: Klar, zum Schwimmen solltest du einen Badeanzug besitzen. Ich gehe davon aus, dass 99% der Leserinnen im Besitz dieser Schwimmkleidung sind. Ein Bikini funktioniert natürlich auch.

Schwimmbrille: Die Schwimmbrille ist ein wichtiges Utensil für das Sportschwimmen. Egal, ob du gleich das Kraulschwimmen erlernst, oder erstmal beim Brustschwimmen bleibst – mit Schwimmbrille behältst du den Durchblick und schonst deine Augen.

Badekappe: Wenn du Triathlon als Wettkampfsport betreiben willst, dann musst du dir wirklich nur einmalig eine Badekappe anschaffen. Denn bei jedem Wettkampf, an dem du teilnimmst, bekommst du eine Badekappe. Die Badekappe hat den Vorteil, dass du nicht so sehr am Kopf frierst, wenn du länger im Wasser bist. Außerdem hilft sie deine Haare so zu verstecken, dass diese dir beim Schwimmen nicht im Weg sind.

Radequipment für den Triathloneinstieg

Rennrad: Je nachdem, wie intensiv und langfristig du Triathlon betreiben willst, kann sich für dich die Anschaffung eines Rennrads lohnen. Entgegen der vielleicht vorherrschenden Annahme, brauchst du kein Rennrad, um an einem Triathlon teilzunehmen. Wenn dein Rad verkehrstauglich ist, kannst du auch mit dem Hollandrad beim Triathlon mitfahren. Viele starten bei ihrem ersten Triathlon mit einem Mountainbike.

Fahrradhelm: Wenn du nicht bereits einen Fahrradhelm zum Radfahren besitzt, dann rate ich dir dringend, dir einen anzuschaffen. Ganz unabhängig von deinen Triathlon-Ambitionen, solltest du, wenn du mit dem Rad unterwegs bist, immer einen Helm tragen!

Für die Teilnahme an einem Triathlon-Wettkampf brauchst du einen Fahrradhelm. Dieser ist bei allen offiziellen Triathlon-Wettkämpfen Pflicht.

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Laufequipment für den Triathloneinstieg

Zum Laufen gibt es eigentlich nur ein Equipment, in das du investieren solltest: Den Laufschuh. Hier lohnt es sich, sich von Experten beraten zu lassen. Denn ein für dich ungeeigneter Laufschuh kann dazu führen, dass du dir eine Verletzung einhandelst und als Folge deinem Sport nicht mehr nachgehen kannst. Also lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten, idealerweise eines, das auch Laufanalysen durchführt.

Ich bin im Besitz des nötigen Triathlon-Equipments – aber was und wie muss ich eigentlich trainieren, um fit für meinen ersten Triathlon zu werden?

Der klassische Einstieg in den Triathlon-Wettkampfsport geht über die sogenannte Sprintdistanz. Die Sprintdistanz beträgt zwischen 500 und 750m Schwimmen, 20km Radfahren und 5km Laufen. Auch hier gilt: Wahrscheinlich bist du bereits alle drei Distanzen einzeln geschwommen, geradelt oder gelaufen bzw. gegangen.

Du bist also gar nicht so weit weg von deinem ersten Triathlon, wie du glaubst!

Training für deinen ersten Triathlon

Wenn du planst an einem Sprinttriathlon teilzunehmen – was ich dir für deinen Einstieg in den Triathlon-Wettkampfsport empfehle – dann solltest du mindestens einmal in der Woche jeweils schwimmen, radfahren und laufen. Zusätzlich solltest du mindestens einmal in der Woche Kraft-/Stabilisations-/Mobilitytraining machen. Das entspricht einem wöchentlichen Zeitaufwand von 3-4 Stunden Sport pro Woche. Ein Aufwand, der auch mit Full-Time Job und Familie machbar sein sollte.

Nichtsdestotrotz ist gerade der Gedanke an die Familie etwas, das viele Triathloninteressierte davon abhält, dem Sport wirklich nachzugehen. Das schlechte Gewissen der Familie gegenüber, wenn man alleine seine Trainingsrunde dreht, während der Partner sich um die Kinder kümmert, ist für viele Frauen eine große Hürde auf dem Weg zum Triathlon. Darum mein Tipp: Mach deine Familie zu deinem größten Fan!

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Mach deine Familie zu deinem größten Fan!

Wenn du Spaß am Triathlonsport hast und diesen langfristig betreiben willst, dann geht das nur, wenn deine Familie hinter dir steht. Wenn du immer wieder über dein Training und Wettkämpfe mit deinem Partner diskutieren musst und die Kinder nicht verstehen, warum Mama jetzt keine Zeit für sie hat, weil sie trainieren muss, dann wirst du auf Dauer keinen Spaß mehr am Sport haben.

Die Lösung: Binde deine Familie so viel es geht in deine sportlichen Aktivitäten mit ein. Wenn du z.B. Im Sommer zum Schwimmtraining gehst, verbinde das ganze doch mit einem Freibadbesuch mit der ganzen Familie. Oder fahrt zu einem See, wo du das Freiwasserschwimmen üben kannst. Auch im Winter kannst du regelmäßig mit deiner Familie in die Schwimmhalle gehen.

Viele Rennradfahrerinnen verbinden im Sommer ihr Radtraining mit dem Familienbesuch. Warum nicht mal eine kleine Tour zu den Eltern mit dem Rennrad machen? Kaffee und Kuchen schmecken dann umso besser, wenn man vorher fleißig gekurbelt hat.

Am schönsten ist es aber, wenn du deine Familie für deine Wettkämpfe begeistern kannst. Denn es gibt im Wettkampfsport doch nichts schöneres, als wenn deine Familie an der Strecke steht und dich kräftig anfeuert und dich im Ziel jubelnd empfängt. Die Freude über deine erreichte Leistung ist umso größer, wenn deine Familie mit dir gefiebert hat und stolz auf dich ist. Wenn dein Kind stolz im Kindergarten erzählt, dass die Mama Triathletin ist.

Mache deinen Wettkampf daher zu einem Happening nicht nur für dich, sondern auch für deine Familie. Zelebriert den Wettkampftag und macht rund ums Schwimmen, Radfahren und Laufen einen tollen Familienausflug.

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Vereinbarkeit von Triathlontraining und Arbeit

Vielen fällt es schwer zu glauben, dass sie neben Beruf und Familie noch die Zeit aufbringen können für einen Triathlon zu trainieren. Dabei schaffen das viele Triathletinnen wunderbar. Der Schlüssel zur Vereinbarkeit von Arbeit und Triathlontraining ist eine gute Planung.

Überlege dir, wann du in einer normalen Woche Zeit zum Trainieren hast. Wann kannst und willst du trainieren? Vor der Arbeit? Danach?

Baue dir eine Trainingsroutine auf!

Wenn du festgelegt hast, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten du trainieren kannst, dann definiere feste Trainingstage für dich. So erzeugst du mit der Zeit eine Routine, die für dich selbstverständlich wird. Mache einen Tag in der Woche zum Schwimm-, Rad- und Lauftag.

Wenn du unregelmäßige Arbeitszeiten hast und beruflich viel unterwegs bist, dann entwickle auch hier gewisse Routinen. Geh zum Beispiel immer am Anreisetag der Dienstreise Abends eine Runde laufen. Erkundige dich vorher, ob es in deinem Arbeitsort eine Schwimmhalle gibt, wo du trainieren kannst. Vielleicht gibt es auch ein Fitnessstudio in dem du trainieren kannst.

Suche dir Hilfe von einer Trainerin!

Wenn dich die Planung für dein Training stresst, du dir keine Gedanken darüber machen oder du das ganze möglichst effektiv gestalten möchtest, dann solltest du darüber nachdenken, dir professionelle Hilfe zu suchen. Eine Trainerin hilft dir, dein Training sinnvoll in deinen Alltag zu integrieren und dein Training so effizient und effektiv zu gestalten, dass Aufwand und Nutzen in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen.

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Beeindrucke deine Kolleginnen und Geschäftspartnerinnen mit deinem Training!

Auch wenn sie es dir nicht sagen – deine Kolleginnen schauen zu dir hoch, wenn sie sehen, wie diszipliniert du deinen Sport betreibst. Sie bewundern, dass du durch den Sport etwas für dich und deine Gesundheit tust. Und die ein oder andere wird dir das auch sagen. Das hat auch eine positive Auswirkung auf Eure Arbeitsbeziehung.

Fragst du dich jetzt immer noch, ob du das mit dem Triathlon wirklich machen sollst? Ob du deiner Familie gegenüber so „egoistisch“ sein kannst Zeit und Geld nur für dich und deinen Sport zu investieren?

Trau Dich und mache Triathlon!

Ich kann dir nur eines raten: Trau dich! Du bist nicht egoistisch, nur weil du auch etwas machen willst, das dir gut tut! Und glaube mir: Wenn du glücklich durch den Triathlonsport bist, dann ist es auch deine Familie! Deine Kinder werden dich für das, was du tust bewundern. Und auch dein Partner wird deinen Sport zu schätzen wissen. Und vielleicht kommt er dann irgendwann auch selbst auf den Geschmack!

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U.TLW – Eine trainingskritische Analyse

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Heute möchte ich mit einem unangenehmen Thema um die Ecke biegen. Wer unsere Social Media Berichterstattung zu Hannahs Finish beim Ultra-Trail Lamer Winkel verfolgt hat, hat sicher gemerkt, dass wir nur so semi zufrieden waren.

Besonders ich als Hannahs Trainer habe mir nach dem Rennen so meine Gedanken gemacht.

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