5 Mythen, die deine Regeneration garantiert behindern

Heute geht es um das Mysterium Regeneration. Jede*r Sportler*in, der/die ambitioniert trainiert, muss sich früher oder später auch mit dem Thema Regeneration auseinandersetzen. Egal ob höher, schneller oder weiter dein Ziel ist. Erreicht wird es erst, wenn du zum richtigen Training auch richtig regenerierst.

In diesem Blogpost möchte ich dir 5 Regenerationsmythen vorstellen. Ich sage dir, was dran ist und was es bedeutet, dem Mythos zu folgen. Als Trainer habe ich bereits viele Aussagen zum Thema Regeneration zu hören bekommen. Gefühlt halten sich Wahrheit und Mythos dabei die Waage. Es ist also nicht schlimm, wenn du dem ein oder anderen Mythos aufgesessen bist. Nach dem Lesen dieses Posts kannst du dir fundierter eine eigene Meinung bilden. Also fangen wir an mit den wildesten Thesen rund um das Thema Regeneration.

Mythos 1: Ich regeneriere doch im Büro am Schreibtisch genug

„Sitzen ist das neue Rauchen“ – Der Satz ist nicht von mir, sondern begegnet dir im Netz immer wieder, wenn es um unseren Alltag und unsere Gesundheit geht. Ob das Sitzen für uns wirklich so gefährlich ist, sei mal dahin gestellt. Für die Regeneration ist es in zweierlei Hinsicht nicht sinnvoll. Zum einen ist Sitzen keine natürliche Körperhaltung. Unser Körper muss sich also in eine für ihn nicht optimale Position begeben. Gerade für den Hüftbeuger und die Lendenwirbelsäule ist sitzen harte Arbeit. Dazu kommt, dass wir meistens nicht nur im Büro rumsitzen, sondern auch noch arbeiten müssen. Die geistige Leistung, die wir dabei erbringen, führt dazu, dass wir mental erschöpfen. Jeder kennt das, nach einem harten Tag im Büro bist du völlig erschöpft und körperlich ziemlich platt. Was lässt Sportler*innen also zu der Annahme kommen, dass Sitzen im Büro Regeneration bedeutet? Es ist eine leicht entkoppelte Sicht auf unseren Körper. Gehirn und Muskeln werden selten in Verbindung gebracht. Dabei ist unser Körper ein komplexes Gesamtkunstwerk. Wenn wir den Kopf benutzen, erschöpfen wir unsere Energiereserven genauso, als wenn wir Sport treiben. Menschen die körperlich fit sind, sagt die Wissenschaft nicht ohne Grund nach, dass sie auch im Büro leistungsfähiger sind.

Fazit: Büroarbeit wirkt zusätzlich erschöpfend und fördert nicht die Regeneration.

Mythos 2: Ich brauche nie mehr als 6 Stunden Schlaf

Die Überflieger unserer Gesellschaft, erfolgreiche Führungskräfte, prägten diesen Satz und unsere Leistungsgesellschaft übernahm ihn unkommentiert. Aber leider ist es nicht so. Wer viel arbeitet oder Sport macht, oder wie die meisten von uns beides tut, der braucht Schlaf und zwar meist mehr als 6 Stunden. Das heißt nicht, dass unser Körper nicht auch mal ein bis zwei Tage, vielleicht auch mal eine Woche mit weniger Schlaf auskommt, ohne gleich zu kollabieren. Aber in der Summe ist ausreichend Schlaf die einzige wirksame Maßnahme zu regenerieren. Unser Körper erholt sich im Schlaf, viele wichtige (Reparatur-)Prozesse laufen nur im Schlaf ab. Dabei gibt es ganz unterschiedliche Schlaftypen. Es gibt Menschen, denen reicht zur mentalen Regeneration ein 20-minütiger Powernap am Nachmittag. Für mich ist der Nachtschlaf wie ein körperlicher Reset. Die meisten meiner Probleme lösen sich bei mir im wahrsten Sinne des Wortes im Schlaf.

Sportler sollten ca. 8 Stunden Schlaf pro Tag zur Regeneration einplanen. Profisportler kommen locker auch mal auf 10 Stunden in besonders intensiven Trainingsphasen. Dabei ist es nicht entscheidend, dass die Zeit immer zusammenhängend absolviert wird. Wichtig ist, dass für dich als Mensch das Setup passt. Wenn du zum Beispiel nicht im Hellen erholsam schlafen kannst, dann dunkel den Raum ab.

Fazit: Es gibt keine feste Regel für Schlaf. Dein notwendiges Schlafvolumen musst du erlernen. Hier gilt jedoch: viel hilft viel!

Mythos 3: Ich dehne mich regelmäßig, ich brauche keine weitere Regeneration

Dehnen hat nichts, aber auch gar nichts mit Regeneration zu tun. Besonders statisches Dehnen ist eine zusätzliche Belastung für den Körper. Dehnen beugt hauptsächlich Muskelverkürzungen vor und nichts mit Regeneration an sich zu tun.

Dehnen hilft lediglich dabei, den Regenerationsprozess in Gang zu bringen. Damit kann die Anlaufphase der Regeneration positiv beeinflusst werden, aber nicht die Regeneration selbst.

Fazit: Dehnen ist kein geeignetes Mittel zur Regeneration.

Mythos 4: Muskelkater zeigt nur, dass ich richtig trainiert habe

Muskelkater ist die wohl klassischste Art unseres Körpers uns zu zeigen, dass es zu viel war. Wer ständig in den Muskelkater trainiert oder ständig so hart trainiert, dass er quasi permanent Muskelkater hat, der wird sich ziemlich schnell mit Themen wie Übertraining und Verletzungen auseinandersetzen müssen. Wenn du ständig in den Muskelkater hineintrainierst, dann führt das direkt ins Übertraining. Muskelkater ist ein eindeutiges Zeichen unseres Körpers, dass er noch mit Reparatur-Arbeiten beschäftigt ist und noch nicht wieder fit ist. Wer ständig in den Muskelkater hinein trainiert, der regeneriert nicht ausreichend.

Fazit: Muskelkater zeigt an, dass Regeneration dringend notwendig ist.

Mythos 5: Eine Saisonpause senkt nur meine Leistung

Auch so ein Mythos, der wahrscheinlich genauso alt ist, wie der Ausdauersport selbst. Ich habe den Satz schon so oft gehört. Nach einer längeren Saisonpause haben viele Sportler das Gefühl, dass die Leistung weg ist. Folglich wird angenommen, dass ohne Saisonpause eine dauerhafte, kontinuierliche Leistungssteigerung möglich ist. Da muss ich dich leider enttäuschen. Ist es nicht. Es gibt Regenerationsprozesse die dauern Wochen oder Monate und sind nur mit einer vernünftigen Saisonpause erreichbar.

Diese sollte zwischen 2 und 4 Wochen betragen. In dieser Zeit sollst du aber nicht 2 kg pro Woche zunehmen, weil du dich gar nicht mehr bewegst. Wenn du Läufer*in bist, wie wäre es mit einem Urlaub am Meer. Mit viel Bewegung im Wasser. Wichtig ist, dass du in dieser Zeit möglichst stark von deiner Hauptsportart abweichst. Wenn du Triathlet bist wird es schon schwierig, aber wie wäre es mal mit Wandern, Klettern, Tischtennis oder Badminton spielen.

Es ist die Zeit des planlosen Lebens. Bewegt wird sich nur, wenn wir uns danach fühlen. Einen Trainingsplan gibt es in dieser Zeit nicht. Wer sich konsequent erholt, wird im Anschluss im Training wieder schnell sein altes Niveau erreichen und auch schnell in neue Dimensionen vorstoßen können.

Fazit: Die Saisonpause ist essentieller Bestandteil einer guten Regeneration.

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Zusammenfassung:

Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil von guten Trainingsplänen. Sie ist mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst. Leider wird der Regeneration häufig viel zu wenig Beachtung geschenkt. Gerade Sportler*innen, die ihren Sport nur als Hobby ausüben, unterschätzen häufig die Notwendigkeit der Regeneration. Damit schaden sie langfristig ihrem Körper, ihrer Gesundheit und der Leistungsentwicklung. Besonders das Sitzen im Büro und zu wenig Schlaf sind häufige Regenerationsbehinderer, die sich negativ auf die Leistungsentwicklung auswirken.

Es gibt eine Vielzahl von Mythen um die Regeneration. Die hier vorgestellten Mythen sind nur ein kleiner Ausschnitt. Welche Mythen hast du schon kennengelernt? Schreib mir gerne deine Erfahrungen zum Thema Regeneration in den Kommentaren.